Vedeli ste, že môžete jesť dobré jedlo a pritom stále chudnúť? Znie to absurdne, však? Zmena stravy a stravovacích návykov môže zlepšiť váš celkový zdravotný stav, pomôcť vám schudnúť a každý deň sa budete cítiť lepšie. Cvičenie môže tieto výhody skutočne maximalizovať!
Krok
Časť 1 z 2: Jesť správne jedlo
Krok 1. Jedzte viac čerstvých potravín
Vyberajte si čerstvé potraviny bohaté na zdravé živiny a s nízkym obsahom tuku.
- Pridanie veľkého množstva zeleniny a ovocia do vašej stravy môže byť prospešné. Jednou z možností, ako do stravy pridať viac zeleniny a ovocia, obmedziť príjem kalórií a napriek tomu si vychutnať obľúbené jedlá, je pridať alebo „skryť“zeleninu do jedál. Vedci zistili, že pridanie pyré zeleniny do jedla (napríklad pridanie karfiolu do maku a syra) pomôže ľuďom spotrebovať o niekoľko stoviek menej kalórií, ako je celkové množstvo kalórií v miske. Zelenina dodáva jedlu hmotu, ale neposkytuje veľa kalórií navyše.
- Vyberajte si potraviny rôznych farieb. Uistite sa, že vaše jedlo pozostáva z mnohých farieb; Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je zahrnúť rozmanitú čerstvú zeleninu, od baklažánu, repy, kelu až po žltú papriku. Rôzne farby vám zvyčajne pomôžu jesť viac zeleniny a urobiť jedlo ešte zaujímavejším a chutnejším!
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu
Vďaka jedlám bohatým na vlákninu sa budete cítiť dlhšie plní, takže vás nebude lákať jesť nezdravé občerstvenie, ktoré iba priberie.
Orechy sú napríklad sýte, bohaté na vlákninu a výborný zdroj bielkovín, pričom sa pomaly trávia, takže sa budete cítiť dlhšie plní (čo vám naopak bráni jesť viac!)
Krok 3. Vyhnite sa šťave a jedzte ovocie
Namiesto pitia štiav alebo smoothies, ktoré majú tendenciu mať vysoký obsah kalórií, jedzte celé ovocie, napríklad jablká.
Jesť celé ovocie je sýtejšie ako šťava, pretože celé ovocie obsahuje viac vlákniny. Aktivita žuvania ovocia navyše mozgu hovorí, že ste zjedli niečo pevné
Krok 4. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, ako je zelenina a ovocie
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia veľa vysokého obsahu vody, majú nižší index telesnej hmotnosti. Voda v jedle vám pomôže udržať vás dlhšie sýtych, takže celkovo zjete menej.
- Melón a jahody obsahujú asi 92% vody objemu. K ďalšiemu ovociu s vysokým obsahom vody patrí grapefruit, pomarančový melón (melón) a broskyne. Majte však na pamäti, že existuje veľa ovocia, ktoré je bohaté na cukor. Skúste teda obmedziť denný príjem ovocia.
- U zeleniny má uhorka a šalát najvyšší obsah vody, čo je až 96%. Cuketa, reďkovka a zeler majú obsah vody 95%.
Krok 5. Zahrňte potraviny spaľujúce tuky
Starostlivý výber jedla môže schudnúť bez pocitu hladu. Existuje mnoho potravín, ktoré preukázateľne pomáhajú pri chudnutí. Potraviny, ako sú chilli papričky, zelený čaj, bobule a celozrnné produkty, môžu skutočne pomôcť pri chudnutí tým, že zabraňujú prudkým nárastom inzulínu a udržujú váš metabolizmus stabilný.
Krok 6. Zahrňte do stravy dobré tuky
Klinicky bolo dokázané, že mononenasýtené tuky pomáhajú spaľovať tuky, najmä v brušnej oblasti. Pridajte teda do stravy potraviny ako avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské orechy a ľanové semená a sledujte, ako schudnete.
Krok 7. Jedzte superpotraviny
Superpotraviny sú výrazom, ktorý sa niekedy používa na opis vysoko výživných potravín, o ktorých sa predpokladá, že sú prospešné pre zdravie. Niektoré tvrdenia o superpotravinách sú podložené vedeckými dôkazmi, zatiaľ čo iné tvrdenia robia niektoré potraviny veľmi obľúbenými, aj keď nemajú veľa vedeckých dôkazov.
- Quinoa je napríklad skutočnou superpotravinou, pretože je kompletným proteínom (čo znamená, že quinoa obsahuje osem esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre telesné tkanivá). Quinoa má navyše viac bielkovín ako väčšina obilných zŕn a má vyššie hladiny vápnika, fosforu, horčíka, draslíka a železa ako ostatné semená, ako je pšenica a jačmeň.
- Uistite sa, že urobíte svoj výskum, než sa rozhodnete zahrnúť do stravy určité „superpotraviny“.
Krok 8. Nejedzte prázdne kalorické nezdravé jedlo
Potraviny „prázdnych kalórií“sú potraviny, ktoré majú kalórie (z cukru a/alebo pevného tuku), ale majú absolútne alebo takmer žiadnu nutričnú hodnotu.
Medzi prázdne kalórie a nápoje, ktoré Američania najčastejšie konzumujú, patria koláče, pečivo, pečivo, šišky, sóda, energetické nápoje, ovocné nápoje, syry, pizza, zmrzlina, slanina, párky v rožku a párky. Na niektoré z týchto potravín existuje niekoľko alternatívnych verzií. V samoobsluhe si napríklad kúpte nízkotučné párky v rožku a nízkotučný syr. Vyberte si aj nápoje bez cukru. Ostatné potraviny, ako napríklad bežné cukríky a sóda, sú v podstate prázdne kalórie
Krok 9. Jedzte viac polievky
Polievka má relatívne nízky obsah kalórií. A čo viac, ak začnete s polievkou, pravdepodobne zjete menej hlavného jedla.
Rozhodnite sa pre polievky na báze vývaru a asi 100-150 kalórií na porciu. Môžete si vybrať hrubú alebo pyréovú polievku, pokiaľ je bez smotany
Krok 10. Splňte si svoje chute raz za čas
Dokončite šišky alebo plátky pizze. Občasné pokušenia pri kŕmení pomôžu predchádzať prejedaniu sa. Ak cítite pokušenie niečo zjesť, zjedzte trochu. Pamätajte si, že čím viac sa budete obmedzovať, tým väčšiu chuť na jedlo budete cítiť.
Pred splnením túžby jesť potraviny s nízkym obsahom živín skúste jesť misku surovej zeleniny alebo vypiť plný pohár vody. Táto metóda môže byť plnka, takže môžete jesť iba malé množstvo potravín s nízkym obsahom živín
Časť 2 z 2: Správne stravovanie
Krok 1. Jedzte pomaly
Mozgu trvá asi 20 minút, kým si uvedomí, že je plný. Jedzte teda pomaly, aby mozog dokázal pocit sýtosti správne sprostredkovať.
Ak sa hneď po jedle necítite sýti, počkajte. Chemickým látkam, ktoré mozog uvoľňuje pri jedle alebo pití, trvá dlho, kým sa vytvoria a navodia pocit plnosti. Ako chemikálie rastú, hlad klesá; Preto po jedle a pred pridaním urobte prestávku
Krok 2. Použite príbor a pri jedle si sadnite k stolu
Jedenie rukami vám umožní zjesť viac jedla na jedno sústo.
Výskum tiež zistil, že ľudia, ktorí jedia väčšiu lyžicu, jedia menej ako ľudia, ktorí jedia menšiu lyžicu
Krok 3. Prestaňte jesť, keď ste plní
Keď sa po jedle cítite dostatočne sýti, zastavte sa a položte na tanier príbory a obrúsky, aby ste dali najavo, že ste s jedlom skončili. Je to tiež signál pre vás a vaše okolie, že ste prestali jesť.
Pamätajte si, že keď sa už cítite sýti, nemusíte dokončiť všetko jedlo na tanieri. Jedzte, kým sa nebudete cítiť na 80% zasýtení. Nejedzte do pálenia záhy alebo sa necítite príliš sýti
Krok 4. Pite viac vody
Smäd si často mýlime s hladom, preto jeme, keď to nepotrebujeme. Keď sa budete hydratovať, budete sa cítiť menej hladní a budete mať aj jasnejšiu pokožku a lesklejšie vlasy.
Ak si nie ste istí, či máte hlad alebo nie, skúste vypiť veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút. Ak už necítite hlad, vaše telo skutočne potrebuje vodu, nie jedlo
Krok 5. Zaznamenajte si všetky potraviny, ktoré jete, do denníka potravín
Táto metóda je jednoduchá, ale veľmi užitočná na zistenie, či sa odchyľujete od svojho jedálnička alebo nie. Často máme tendenciu podceňovať občerstvenie, ktoré jeme medzi jedlami, a namiesto toho si myslíme, že naša strava nefunguje. Väčšina ľudí urobí nesprávny odhad svojho denného príjmu, ktorý je o 25% nižší, ako v skutočnosti je.
- Môžete tiež nájsť užitočné informácie o svojich denných návykoch a presnom počte kalórií, ktoré skutočne spotrebujete. Akonáhle lepšie porozumiete svojim vlastným návykom a vzorcom, môžete začať riešiť problémy so správaním, ktoré brzdia pokrok vo vašej diéte.
- Vedenie denníka o jedle vás tiež robí zodpovednejšími.
Krok 6. Naučte sa jesť vonku
Stravovanie v reštauráciách alebo domácnostiach iných ľudí môže byť veľkou výzvou. Chcete jesť, ale zároveň nechcete jesť zle a riskujete, že zabránite pokroku v diéte.
- Vyberajte si radšej jedlá dusené, grilované alebo pečené, než vyprážané. Nejedzte jedlá označené ako „vyprážané“, „chrumkavé“alebo „vyprážané na múke“; to sú všetky kľúčové slová pre „vyprážané“.
- Nebojte sa požiadať o úpravy. Ako prílohu napríklad požiadajte o šalát, ktorý nahradí zemiaky alebo chlieb. Požiadajte o kura alebo iné predjedlo so samostatnou omáčkou, a nie o omáčku, ktorá už je pokrytá omáčkou. To vám umožní jesť chutné jedlo bez prebytočných kalórií.
- Ak viete, že určitá reštaurácia ponúka veľké porcie jedla, podeľte sa o to s priateľmi.
- Aby ste sa vyhli prejedaniu pri večeri, dajte si pred odchodom doma niekoľko zdravých občerstvenia. Skúste mrkvu, hummus alebo jablká. Keď si pred cestou do reštaurácie doprajete niekoľko zdravých občerstvenia, zníži hlad a udržíte jasnú myseľ pri výbere a objednávaní zdravých jedál z ponuky, ktorú reštaurácia ponúka.
- Šetrite jedlo. Predtým, ako začnete jesť, požiadajte o nádobu na jedlo a dajte do nej všetky nespotrebované potraviny.
- Pri objednávaní šalátu vždy požadujte dressing a dressing zvlášť. Existuje mnoho druhov šalátových dresingov, ktoré sú plné tuku a kalórií. Zdanlivo „zdravšie“jedlo môže obsahovať toľko kalórií ako hamburger, ak je obalený v tučnej omáčke. Dávajte si tiež pozor na ďalšie vysokokalorické prísady, ako je slanina a syr.
Krok 7. Buďte pripravení zlyhať raz za čas
Jednu noc môžete jesť príliš veľa. Možno ste mali zlý deň, keď ste chceli jesť veľa potravín s nízkym obsahom živín. Len nezúfajte, keď si uvedomíte, že ste zablúdili z cieľa. Dosiahnutie aktuálnej hmotnosti vám bude trvať celý život a tiež dosiahnutie požadovanej novej veľkosti a hmotnosti bude nejaký čas trvať.
Ak si chcete zachovať optimizmus, odmeňte sa, keď dosiahnete malé ciele. Kúpte si napríklad malý darček alebo občerstvenie za každých päťkrát, čo schudnete. Očakávanie odmeny sa nakoniec stane motiváciou samo o sebe
Tipy
- Plán chudnutia je možné skrátiť na jednoduchý vzorec: spotrebujte menej kalórií, ako spálite.
- Cvičte každý deň! Celkovo budete zdravší a rýchlejšie dosiahnete svoje ciele. Spálenie viac kalórií tiež znamená, že môžete (a potrebujete!) Jesť viac.
- Pre lepšie trávenie vypite pred každým jedlom pohár vody.
Pozor
- Mali by ste cvičiť a zdravo sa stravovať. V opačnom prípade hmotnosť pravdepodobne neklesne.
- Ak potrebujete schudnúť viac ako 10% hmotnosti, pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom.
