Horčík je dôležitý pre fyzické aj duševné zdravie. Mnoho ľudí nekonzumuje dostatok horčíka, aby uspokojil potreby tela. Uistite sa, že vaše telo dostane dostatok horčíka tým, že budete jesť potraviny bohaté na túto látku, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné produkty. Ak však vaša strava nemôže uspokojiť potreby horčíka v tele, užívajte doplnky horčíka každý deň. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, uistite sa, že vaše telo optimálne absorbuje horčík.
Krok
Časť 1 z 2: Stanovenie požiadaviek na horčík
Krok 1. Naučte sa úlohu horčíka pre zdravie
Na správnu funkciu potrebuje každý orgán v tele horčík. Horčík hrá úlohu v niekoľkých dôležitých telesných funkciách, ako napríklad:
- Regulácia svalovej a nervovej funkcie
- Regulácia krvného tlaku a hladiny cukru v krvi
- Tvorba kostí, bielkovín a DNA
- Regulácia hladiny vápnika
- Relax a spánok
Krok 2. Naučte sa proces absorpcie horčíka
Aj keď je to dôležité, telo má niekedy problém so získavaním horčíka. Aj keď hlavným dôvodom, prečo telu chýba horčík, je to, že mnoho ľudí neprijíma dostatok potravín bohatých na horčík, absorpciu horčíka môžu brzdiť aj ďalšie faktory, ako napríklad:
- Nadbytok alebo nedostatok vápnika
- Zdravotné stavy, ako je cukrovka, Crohnova choroba a alkoholizmus
- Lekárske lieky, ktoré môžu blokovať absorpciu horčíka
- Pôdy v niektorých oblastiach, najmä v USA, obsahujú tak málo horčíka, že ani poľnohospodárska výroba v týchto oblastiach nemá vysoký obsah horčíka.
Krok 3. Zistite, koľko horčíka potrebujete
Potrebná hladina horčíka sa líši od človeka k človeku v závislosti od veku, pohlavia a rôznych ďalších faktorov. Potreba horčíka u dospelých mužov spravidla nepresahuje 420 mg denne, zatiaľ čo u dospelých žien by spotreba horčíka nemala byť vyššia ako 320 mg denne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o hladine horčíka, ktorú musíte prijať, najmä ak máte podozrenie, že máte nedostatok horčíka.
- Skontrolujte, či multivitamín, ktorý užívate, obsahuje horčík. Ak je to tak, nie je potrebné užívať doplnky horčíka, aby hladina horčíka v tele nebola nadmerná. To isté platí pre vápnik, pretože vápnik je tiež často obsiahnutý v doplnkoch horčíka.
- Informujte svojho lekára o všetkých chronických ochoreniach, ktoré máte. Niektoré choroby, ako je Crohnova a na glutén citlivá enteropatia, inhibujú vstrebávanie horčíka a môžu spôsobiť nízke hladiny horčíka v dôsledku hnačky.
- Študujte účinky starnutia. Ako starnete, schopnosť tela absorbovať horčík klesá a čím viac horčíka sa vylučuje. Výskum tiež ukázal, že s pribúdajúcim vekom ľudia jedia menej potravín bohatých na horčík. Starší dospelí môžu užívať lieky, ktoré môžu blokovať vstrebávanie horčíka.
- Pred podávaním doplnkov horčíka deťom sa vždy poraďte s lekárom.
Krok 4. Uvedomte si rôzne príznaky nedostatku horčíka
Ak je nedostatok horčíka dočasný, nemusia sa objaviť žiadne príznaky. Ak však neustále nesplňujete hladiny horčíka potrebné v tele, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príznaky:
- Nevoľno
- Gag
- Strata chuti do jedla
- Unavený
- Svalové kŕče alebo kŕče
- Ak máte vážny nedostatok horčíka, môže vás pociťovať mravčenie, znecitlivenie, záchvaty, poruchy srdcového tepu a zmeny osobnosti.
- Ak vyššie uvedené príznaky pretrvávajú, poraďte sa s lekárom.
Krok 5. Ak chcete získať dostatok horčíka, jedzte potraviny bohaté na horčík
Pokiaľ nemáte ochorenie, ktoré bráni vstrebávaniu horčíka, potreby horčíka vo vašom tele je možné splniť konzumáciou správnych potravín. Predtým, ako začnete užívať doplnky horčíka, urobte najskôr zmeny vo svojej strave. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria:
- Ovocie Geluk, ako sú para orechy a mandle
- Zrná, ako sú tekvicové semená a slnečnicové semená
- Sójové výrobky, napríklad tofu
- Ryby, napríklad tuniak a vedľajšie ryby
- Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel a strieborná repa
- Banán
- Čokoláda a kakaový prášok
- Rôzne druhy korenia, ako je koriander, kmín a šalvia
Krok 6. Kúpte si správny doplnok stravy s horčíkom
Ak chcete zvýšiť hladinu horčíka užívaním doplnkov, kupujte výrobky, ktoré obsahujú horčík v ľahko vstrebateľnej forme, ako napríklad:
- Aspartát horečnatý. V tejto forme je horčík viazaný na kyselinu asparágovú. Kyselina asparágová je aminokyselina, ktorá sa bežne nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny. Kyselina asparágová uľahčuje telu absorbovať horčík.
- Citrát horečnatý. Horčík v tejto forme pochádza z horečnatej soli kyseliny citrónovej. V tejto forme je koncentrácia horčíka relatívne nízka. Telo však v tejto forme horčík ľahko absorbuje. Citrát horečnatý má mierny laxatívny účinok.
- Laktát horečnatý. Táto forma obsahuje horčík v miernych koncentráciách. Laktát horečnatý sa zvyčajne konzumuje na liečbu tráviacich ťažkostí. Laktát horečnatý by však nemali užívať pacienti s ochorením obličiek.
- chlorid horečnatý. V tejto forme je horčík v tele ľahko absorbovateľný. Chlorid horečnatý tiež pomáha pri metabolizme a funkcii obličiek.
Krok 7. Uvedomte si rôzne príznaky prebytku horčíka
Napriek tomu, že konzumácia potravín bohatých na horčík veľmi zriedkavo spôsobuje stav preťaženia horčíkom, užívanie príliš veľkého množstva doplnkov horčíka môže tento stav spôsobiť. Príznaky nadmernej/otravy horčíkom zahŕňajú:
- Hnačka
- Nevoľno
- Žalúdočné kŕče
- Nepravidelný srdcový tep a/alebo zastavenie (v závažných prípadoch)
Časť 2 z 2: Optimalizácia absorpcie horčíka
Krok 1. Informujte svojho lekára o všetkých liekoch, ktoré užívate
Užívanie horčíka môže brániť účinku niektorých liekov. Niektoré druhy liekov však môžu tiež interferovať s absorpciou horčíka. Medzi lieky, ktoré je potrebné zvážiť ohľadom absorpcie horčíka, patria:
- diuretikum
- Antibiotiká
- Bisfosfonáty, napr. Lieky na liečbu osteoporózy
- Lieky na zmiernenie refluxu kyseliny
Krok 2. Vezmite si vitamín D
Niekoľko štúdií ukázalo, že zvýšenie príjmu vitamínu D uľahčuje telu vstrebávanie horčíka.
- Jedzte potraviny bohaté na vitamín D, ako sú tuniak, syr, vajíčka a obohatené cereálie.
- Vitamín D môžete získať aj vyhrievaním na slnku.
Krok 3. Udržujte rovnováhu minerálnych hladín v tele
Niektoré minerály spomaľujú proces absorpcie horčíka. Tieto minerálne doplnky by sa preto nemali užívať s doplnkami horčíka.
- Nadbytok alebo nedostatok vápnika môže inhibovať proces absorpcie horčíka. Keď užívate doplnky horčíka, nemajte príliš veľa vápnika. Príjem vápnika však úplne nevylučujte, pretože nedostatok vápnika môže tiež zasahovať do procesu absorpcie horčíka.
- Výskum tiež dokázal, že hladiny horčíka a sodíka spolu súvisia. Vzťah ešte nie je úplne pochopený. Pri zvyšovaní hladiny horčíka však neprežívajte nadbytok alebo nedostatok sodíka.
Krok 4. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Konzumácia alkoholu zvyšuje hladinu horčíka v moči. Výskumy ukazujú, že veľa alkoholikov má nedostatok horčíka.
- Konzumácia alkoholu spôsobuje prudký nárast hladín horčíka a ďalších elektrolytov v moči. Inými slovami, konzumácia alkoholu s mierou a frekvenciou už môže spôsobiť zníženie hladiny horčíka v tele.
- Hladiny horčíka sú najnižšie u ľudí, ktorí majú abstinenčné príznaky.
Krok 5. Diabetickí pacienti by mali starostlivo sledovať hladiny horčíka
Ovládajte cukrovku pomocou liekov, zdravého životného štýlu a správnej diéty. Ak nie je diabetes kontrolovaný, u pacienta sa môže vyvinúť nedostatok horčíka.
Stav cukrovky spôsobuje zvýšenie hladín horčíka v moči, takže hladina horčíka v tele rýchlo klesá, ak si nedáte pozor
Krok 6. Užívajte doplnky horčíka po celý deň
Namiesto jednorazovej dávky doplnku horčíka ho užívajte v menších dávkach po celý deň, s jedlom a s 240 ml vody. Táto metóda telu uľahčuje spracovanie horčíka.
- Niektorí ľudia odporúčajú užívať doplnky horčíka pred jedlom (na prázdny žalúdok), ak máte zhoršenú absorpciu horčíka. Minerály obsiahnuté v potravinách v žalúdku môžu inhibovať proces absorpcie horčíka. Užívanie doplnkov horčíka na prázdny žalúdok však môže niekedy spôsobiť dyspepsiu.
- Klinika Mayo odporúča užívať doplnky horčíka iba s jedlom, pretože ich užívanie pred jedlom alebo na prázdny žalúdok môže spôsobiť hnačku.
- Horčík vo forme prípravkov, ktorých uvoľňovanie prebieha postupne, je do tela ľahšie vstrebateľné.
Krok 7. Dávajte pozor na jedlo, ktoré jete
Niektoré druhy potravín obsahujú minerály, ktoré môžu interferovať s absorpciou horčíka. Nasledujúce potraviny by ste nemali jesť, ak užívate doplnky horčíka:
- Potraviny bohaté na kyselinu fytovú a vlákninu, ako sú otruby a celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, jačmeň alebo celozrnný chlieb.
- Potraviny bohaté na kyselinu šťaveľovú, ako je ovocný geluk, zelená listová zelenina, čokoláda, káva a čaj. Parenie alebo varenie tohto druhu jedla môže odstrániť časť kyseliny šťaveľovej, ktorá je v ňom obsiahnutá. Špenát jedzte radšej varený ako surový. Pred varením namočte orechy a semená, aby ste znížili obsah kyseliny šťaveľovej.
Tipy
- U väčšiny ľudí je možné hladinu horčíka zvýšiť jednoducho zmenou stravy. Užívanie doplnkov horčíka je však tiež účinný spôsob, ak sú dodržané pravidlá používania vrátane pravidiel týkajúcich sa dávkovania.
- V niektorých prípadoch môže užívanie doplnkov horčíka spôsobiť, že sa pacienti budú cítiť lepšie (zlepšuje funkciu štítnej žľazy a zdravie pokožky a dodáva telu energiu), aj keď krvné testy ukazujú normálnu hladinu horčíka.
Pozor
- Nedostatok horčíka môže v tele spôsobiť pocit únavy, slabý imunitný systém a svalové kŕče. Vážny nedostatok horčíka spôsobuje symptómy ako zmätenosť, úzkosť, záchvaty paniky, priberanie na váhe, predčasné starnutie a suchá, vráskavá pokožka.
- Ak sú hladiny horčíka veľmi nízke, môže byť potrebná intravenózna liečba.
