Kalórie dnu, kalórie von sú jednoduchý prírodný zákon. Ak naozaj chcete potlačiť hlad a ovládať svoju chuť do jedla, musíte zvýšiť hladinu leptínu - to je hormón, ktorý vám napovie, keď ste plní. Príliš nízke hladiny leptínu vyvolajú túžbu po jedle a hlad. Niekoľko tipov na diétu a životný štýl vám umožní zvýšiť množstvo leptínu vo vašom tele (za predpokladu, že všetko funguje správne). Začnite podľa kroku 1 nižšie.
Krok
Časť 1 z 3: Stravovanie sa správnym spôsobom
Krok 1. Obmedzte spotrebu uhľohydrátov
Je načase, aby veda prevzala kontrolu: sacharidy blokujú receptory leptínu. Na to sa nedá inak. V tele môžete mať veľa leptínu, ale ak ho nemôžete použiť a identifikovať, nie je to pre vás výhodné. Obmedzte preto príjem uhľohydrátov-teda kukuričného sirupu s vysokým obsahom sacharidov-, aby vaše telo mohlo vykonávať svoju prácu.
Hlavným podozrivým sú spracované potraviny. Sacharidy sa často používajú ako lacné sladidlo do limonád, koláčov a iného sladkého občerstvenia, ktoré zapĺňa väčšinu kuchynských skriniek. Najjednoduchším spôsobom, ako obmedziť príjem potravy, je zaistiť, aby čokoľvek, čo jete, nebolo vopred zabalené
Krok 2. Povedzte nie jednoduchým sacharidom
Teraz je načase vyhnúť sa jednoduchým sacharidom. Fakty ukazujú, že jednoduché uhľohydráty (rafinované, sladké a vo všeobecnosti biele) blokujú váš inzulín a následne spúšťajú vašu imunitu a narúšajú produkciu leptínu. Preto je biely chlieb, biela ryža a všetky chutné pečivo na zozname potravín, ktorým sa treba vyhnúť.
Ak musíte do svojho jedálnička alebo diéty zaradiť uhľohydráty, určite zaraďte „dobré“sacharidy, ako napríklad: celozrnné produkty (všetky druhy), quinoa a celozrnné cestoviny (všetky druhy). Čím hnedšia farba, tým lepšie - to znamená, že sa jedlo počas spracovania neoddeľuje od svojich živín a farby
Krok 3. Vyhnite sa nadmernému obmedzovaniu kalórií
Niektorí ľudia vám povedia, aby ste výrazne obmedzili príjem uhľohydrátov alebo sa mu úplne vyhli. Môžete to urobiť, ak chcete, ale určite nenechajte svoje telo vyslať signál, že ste hladní. Ak nemáte dostatok výživy, váš telesný stav sa zníži, potom vaše hormóny nebudú správne fungovať. Potom budete potrebovať veľkú túžbu a odhodlanie, pretože sa budete cítiť veľmi hladní. Táto metóda nie je dobrým spôsobom, ako byť úspešný (obmedzenie kalórií).
Chudnutie je dobré na zvýšenie produkcie leptínu. Ak máte ideálnu váhu, vaše hormóny budú pracovať pravidelne (samozrejme za normálnych podmienok). Ak máte nadváhu alebo obezitu, odporúča sa vytvoriť si diétny plán - uistite sa, že je zdravý, vyvážený a môžete ho dlho držať
Krok 4. Ak držíte bez sacharidovú diétu, stanovte si jeden deň, kedy ho budete konzumovať
Ak sa rozhodnete držať Atkinsovu / surovú / paleo diétu, potom nedostanete sacharidy vôbec každý deň, urobte to týmto spôsobom. Vaše telo potrebuje uhľohydráty ako palivo, ako aj na obnovu vitality a dodanie metabolického systému „budovateľského šoku“proti hladu. Za jeden deň si pripravte o 100-150% viac sacharidov ako obvykle, potom pokračujte v diéte ako obvykle.
Táto metóda môže byť aj dobrou motiváciou. Vyhnúť sa pizzi navždy nie je možné, ale keď viete, že ju môžete jesť v sobotu, v stredu je jednoduchšie povedať nie. Preto to niektorí ľudia nazývajú „cheat day“
Krok 5. Nechoďte na polovičnú diétu
To len pokazí váš metabolizmus, hormóny a zanechá to „trvalú stopu“. Potom vás opäť tučnie a podobne! Vyberajte si preto diétu, ktorá je trvanlivá a zdravá. Mnoho štúdií ukazuje, že diéta je to, čo vás môže „urobiť“alebo „zlomiť“- vaše telo nebude schopné odolať hladu len preto, že je plné nezdravého jedla. Vaše telo to nedokáže.
Pri výbere diéty sa vyhnite rýchlym diétam pitím šťavy. Táto diéta vám pomôže schudnúť (aj keď len čiastočne), aj keď nepomôže zvýšiť váš leptín. Teraz môžete vypláchnuť toxíny zo svojho tela, ale akonáhle prestanete piť limonádu a užijete si len Srirachu, toxíny sa opäť vrátia
Časť 2 z 3: Jedzte správne jedlo
Krok 1. Jedzte ranné jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny
To vám pomôže zvýšiť hladinu leptínu. Vaše telo sa naplní po celý deň a udrží vás sýte dlhšie. Vyhnite sa preto šiškám (po zjedení štyroch zákuskov si predsa len vypýtate obed), a jedzte vajíčka a chudé mäso.
Obilniny sú veľkou bariérou pre zvýšenie leptínu. V obilninách je vysoký obsah lektínov, ktoré sa viažu na vaše leptínové receptory a blokujú leptín v jeho práci. Je to rovnaké, ako keď je váš spolubývajúci v kúpeľni, ale nevychádza
Krok 2. Jedzte ryby
Omega-3 mastné kyseliny sú skvelé na zvýšenie citlivosti tela na leptín, čím je telo vnímavejšie. Omega-3 mastné kyseliny sú tiež dobré pre vaše srdce a hladinu cholesterolu. Jedzte preto lososa, makrely, slede a všetky chutné morské plody.
Mäso kŕmené trávou a chia semienka sú dobré aj pre Omega-3. Čo nepotrebujete, je Omega-6-rastlinný olej, bežné mäso a celozrnné produkty. Tieto druhy potravín môžu vyvolať zápal a znížiť hladinu leptínu v tele
Krok 3. Jedzte veľa zelených listov, ovocia a inej zeleniny
Ovocie a zelenina (najmä špenát, kel a brokolica) obsahujú živiny, ale málo kalórií - to znamená, že môžete jesť veľa týchto jedál, zaplniť si žalúdok bez toho, aby ste priberali. Rovnako ako leptín zohráva obrovskú úlohu pri kontrole hmotnosti, diéta s týmito druhmi potravín znamená, že sa staráte o svoje vlastné telo.
Vláknina je tiež skvelá na zvýšenie leptínu, najmä preto, že vás zasýti-vo všeobecnosti sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny prirodzené a prospešné pre vás. Fazuľa, fazuľa, šošovica, mandle, maliny, brokolica a ovos sú dobrým zdrojom vlákniny
Krok 4. Vyhnite sa sladidlám a občerstveniu
Sladidlá sú jednoducho energeticky posilňujúce umelé arómy, ktoré v skutočnosti nepotrebujete. V skutočnosti sa (v súčasnosti) niektorí ľudia vyhýbali komerčným mydlám a deodorantom, aby sa vyhli (kontaktovali) toxínov v tele. Ako sa opovažuješ to urobiť?
Pokiaľ ide o občerstvenie, všeobecne sa verí, že vaše telo sa musí obnoviť; Keď vždy jete občerstvenie, vaše telo to nedokáže. Zvyk jesť občerstvenie je však ťažké zmeniť a bojovať s ním, preto skúste svoje občerstvenie nahradiť ovocím alebo orieškami, aby ste potlačili hlad
Krok 5. Jedzte potraviny s vysokým obsahom železa
Výskum ukazuje, že ľudia s nedostatkom leptínu majú tiež nedostatok železa - potom, napodiv, obézni ľudia majú zvyčajne tiež nedostatok železa a leptínu. Bojujte preto s týmto javom konzumáciou špenátu, hovädzieho, jahňacieho, morských plodov, fazule, húb a tekvice.
Časť 3 z 3: Žiť správnou cestou
Krok 1. Vyhnite sa stresu
Keď sme nervózni a v napätí, naše telo zvyšuje produkciu kortizolu. Potom sa kortizol mieša s inými hormónmi vrátane leptínu. Ak ste už počuli o emočnom jedení, pochopíte súvislosti. Preto, ak zabudnete, ako relaxovať, urobte z toho niečo, čo sa musíte znova naučiť. Od toho závisia vaše hladiny leptínu!
Ak stres nie je súčasťou vašej rutiny, vyskúšajte jogu alebo meditáciu. Obidva majú relaxačný účinok, podporujú lepší spánok a znižujú hladinu kortizolu. Nesúďte, kým to vyskúšate
Krok 2. Spánok
Spánok okamžite rieši zdroj problému: reguluje hladinu leptínu a ghrelínu (ghrelin je hormón, ktorý hovorí vášmu telu, keď ste hladní). Nedostatok odpočinku prinúti vaše telo produkovať ghrelín a „nie“produkovať leptín. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku každú noc.
Aby ste si uľahčili zaspávanie, niekoľko hodín pred spaním prestaňte používať elektroniku. Svetlo oznámi mozgu, že musí zostať bdelý, takže sa cítime bdelšie. Držte elektroniku mimo dosahu, aby váš mozog vedel, že je večer pred spaním
Krok 3. Nebuďte príliš aktívni
Naozaj zvláštne. Nečakali ste, že budete počuť takéto rady, však? Musíte sa však riadiť týmito radami - keď už hovoríme o leptíne, existuje niečo, čo sa nazýva cvičenie srdca a obehového systému, v angličtine sa to nazýva cardio burn. Nadmerné kardio spaľovanie (hmotnosť, trvanie atď.) Zvyšuje hladinu kortizolu, zvyšuje oxidačné poškodenie, systémový zápal, potláča imunitný systém a znižuje metabolizmus tukov. Nič dobré pre teba! Využite preto toto všetko ako výhovorku, aby ste občas vynechali telocvičňu - samozrejme, všetko, čo je dobré, ak sa robí v nadmernom množstve, môže byť aj zlé.
Rekordne, niektoré druhy kardio cvičenia nie sú problém. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) alebo iný intervalový tréning je pre vás skutočne dobrý. Naši predkovia však nemuseli behať hodiny a my tiež. Ak chcete vykonávať nejakú fyzickú aktivitu, urobte ľahké cvičenie a zabavte sa. Netreba sa stresovať
Krok 4.
.. Nezabudnite však urobiť nejaké cvičenie/aktivitu. Naopak, sedavý životný štýl vám tiež neprospieva. Ak teda často cvičíte v posilňovni, zamerajte sa na intervalový tréning srdca a krvného obehu alebo intervalový kardio tréning (napr. Beh jednu minútu, chôdza jednu minútu v 10 kolách atď.) A vzpieranie … Chcete zdravé a zdravé telo - nie hnedú pokožku ako zemiaky.
Majte to na pamäti, aby ste boli prirodzene aktívni. Namiesto posilňovne sa venujte aktivitám, ako je chôdza, plávanie, hranie basketbalu s priateľmi. Byť aktívny neznamená, že musíte byť naozaj aktívny. Aspoň nie príliš
Krok 5. Zvážte používanie liekov
V súčasnosti sú na trhu dva druhy liekov na zvýšenie leptínu: Symlin a Byetta. Historicky boli tieto dva lieky skutočne predávané na liečbu cukrovky typu II, ale súčasťou je aj zvyšovanie leptínu. Ak chcete použiť tieto lieky, poraďte sa so svojím lekárom. Iba on vás môže správne nasmerovať.
Váš lekár môže skontrolovať hladinu leptínu. Ak by niečo nebolo v poriadku, dokázal by na to prísť. Najprv vám však poradí, aby ste pokračovali vo svojej diéte a životnom štýle; neexistuje jednoduchý spôsob (ako napríklad užívanie liekov), ako zvýšiť hladinu leptínu
Tipy
- Jedzte s kontrolovanými porciami.
- Je dôležité zvýšiť leptín, pretože hormón leptín hrá dôležitú úlohu pri chudnutí. Hormón leptín reguluje chuť do jedla inhibíciou nadprodukcie hormónov signalizujúcich hlad. Preto je leptín prirodzeným hormónom potláčajúcim hlad. Leptín tiež hrá veľkú úlohu pri udržiavaní indexu telesnej hmotnosti, spolupracuje s adinoponektínom v boji proti metabolickému syndrómu.
- Ak si myslíte, že máte rezistenciu na leptín, navštívte lekára. Osoba s nadváhou asi 130 kíl môže mať rezistenciu na leptín. Pre istotu preto navštívte lekára.
- Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičebného plánu, vždy sa poraďte so svojim lekárom/zdravotníckym pracovníkom.
- Najbezpečnejšia a najefektívnejšia dávka pre africké mango, o ktorej sa uznáva (a taktiež sa o nej diskutuje) ako o spôsobe zvýšenia leptínu, je 250 mg denne.
Pozor
- Nepoužívajte žiadne doplnky na chudnutie, ak ste tehotná alebo dojčíte.
- Keď užívate doplnky na zvýšenie leptínu, postupujte podľa pokynov na použitie a neprekračujte správnu dávku.
- Navštívte svojho lekára a zistite, či môžete mať alergiu na niektorú zložku doplnku.
- Keď užívate doplnky na zvýšenie leptínu, uistite sa, že máte 19 rokov alebo viac.
