Je možné, že ste závislí na cigaretách a chcete s tým prestať. Je tiež možné, že nechcete byť závislí na cigaretách, ale vždy ste obklopení ľuďmi, ktorí fajčia. Oba ukazujú, že vyhýbanie sa fajčeniu je náročná vec, najmä ak v ňom pôsobia sociálne faktory. Musíte si nájsť dobrý dôvod, prečo s fajčením prestať, a musíte sa držať svojich zásad - aj keď ostatní ľudia nerešpektujú vaše rozhodnutia. Budete sa cítiť lepšie, keď pomaly prestanete fajčiť.
Krok
Metóda 1 z 3: Ako prestať fajčiť
Krok 1. Zistite dôvody, prečo s fajčením prestať
Vytvorte si zoznam dôvodov, prečo s fajčením prestanete. Tento zoznam vám môže dodať dôveru v vaše rozhodnutie prestať. Prečítajte si tento zoznam, keď vás pokúša fajčiť.
- Nezabudnite, že fajčenie môže ovplyvniť mnoho aspektov vášho života, napríklad: vaše zdravie, životný štýl a blízkych. Položte si otázku, či by vám niektorý z týchto aspektov prospel, ak s fajčením prestanete.
- Váš zoznam môže napríklad hovoriť: Chcem prestať fajčiť, aby som mohol behať a držať krok s vytrvalosťou svojho syna, keď cvičí futbal, mať veľa energie, dlho žiť, aby sa môj vnuk oženil, a ušetriť peniaze.
Krok 2. Prestaňte fajčiť metódou studeného moriaka (prestaňte fajčiť tým, že okamžite zastavíte všetku konzumáciu nikotínu)
Vyhoďte svoje cigarety. Umyte obliečky a oblečenie, aby ste sa zbavili zápachu z cigariet. Vyhoďte všetky popolníky, cigarety a zapaľovače, ktoré máte okolo domu. Dajte si záväzok, že už nikdy nebudete fajčiť.
- Pripomeňte si plány, ktoré ste urobili, a noste ich vždy pri sebe alebo si ich nechajte v telefóne. Tiež by ste si mali znova prečítať zoznam dôvodov, prečo by ste s fajčením mali prestať.
- Ak nie ste pripravení použiť metódu studeného moriaka, zvážte, ako s fajčením prestať pomaly. Menej fajčiť je stále lepšie ako veľa fajčiť. Niektorým ľuďom sa podarí prestať fajčiť, keď prestanú fajčiť úplne, iným sa však darí prestať fajčiť pomaly. Buďte k sebe úprimní: ktorá metóda bude fungovať?
Krok 3. Buďte pripravení na príznaky z vysadenia nikotínu
Cigarety sú veľmi účinné pri šírení nikotínu v celom tele. Keď prestanete fajčiť, budete sa cítiť závislí, nervózni, v depresii a budete mať problémy so sústredením.
- Uvedomte si, že prestať fajčiť vyžaduje veľa úsilia. Asi 45 miliónov Američanov je závislých na nikotíne a iba 5% z nich dokáže svoju závislosť zlomiť na prvý pokus.
- Skúste sa čo najviac nevracať k svojim starým zvykom. Ak ste sa však už vrátili k svojim starým návykom, okamžite si dajte záväzok, že s fajčením prestanete. Poučte sa zo svojich skúseností a skúste sa so svojou závislosťou v budúcnosti lepšie vyrovnať.
- Ak sa vrátite k svojmu zvyku a fajčíte celý deň, uistite sa, že si odpustíte. Prijmite, že ste mali náročný deň, pripomeňte si, že prestať s fajčením je dlhá a hrboľatá cesta, a potom sa vráťte k svojim plánom na ďalší deň.
Krok 4. Požiadajte o podporu
Vaša rodina a priatelia vám môžu pomôcť dodržať svoje záväzky. Dajte im vedieť svoje ciele a požiadajte ich o pomoc, aby okolo vás nefajčili a neponúkali vám cigarety. Požiadajte ich o podporu a povzbudenie. Požiadajte ich, aby vám pripomenuli váš cieľ, keď príde pokušenie.
Krok 5. Vedzte, čo spôsobuje váš fajčenie
Mnoho ľudí verí, že určité situácie môžu vyvolať nutkanie fajčiť. Možno budete chcieť fajčiť počas kávy, alebo budete chcieť fajčiť, keď budete riešiť problémy v práci. Zistite, kde môže byť pre vás ťažké nefajčiť, a naplánujte si, čo v týchto situáciách robíte. Ak je to možné, drž sa ďalej od týchto miest.
- Precvičte si automatické reakcie, keď vám niekto ponúkne cigaretu: „Nie, ďakujem, ale dal by som si ďalšiu šálku čaju“alebo „Nie, ďakujem - snažím sa prestať fajčiť“.
- Ovládajte stres. Stres môže byť „pascou“, keď sa pokúšate prestať fajčiť. Na zníženie stresu používajte techniky ako hlboké dýchanie, telesné cvičenia a relaxáciu. Dbajte na dostatok spánku, pretože dostatok spánku môže prispieť k zníženiu stresu.
Krok 6. Stiahnite si aplikáciu, aby ste s fajčením prestali
Existuje mnoho aplikácií pre iPhone a Android, ktoré sú navrhnuté špeciálne tak, aby vás držali mimo cigariet. Táto aplikácia poskytuje platformu, ktorá vám pomôže sledovať vaše túžby a nálady, identifikovať spúšťače fajčenia, sledovať váš pokrok pri dosahovaní vašich cieľov a udržať vás silnými v ťažkých časoch. Vyhľadajte aplikáciu s kľúčovým slovom „prestať fajčiť“, prečítajte si popis a recenzie a vyberte aplikáciu, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
Krok 7. Zvážte používanie elektronických cigariet
Nedávny výskum naznačuje, že používanie elektronických cigariet pri pokuse prestať s fajčením vám môže pomôcť znížiť vašu závislosť na cigaretách. Ďalší výskum varuje, aby ste boli opatrní pri používaní elektronických cigariet, pretože množstvo nikotínu v nich je rôzne, do cigariet sa stále prenášajú rovnaké chemikálie a elektronické cigarety vás môžu nakopnúť k vášmu fajčeniu.
Krok 8. Zvážte vyhľadanie odbornej pomoci
Behaviorálna terapia kombinovaná s medikamentóznou terapiou môže zvýšiť vaše šance prestať s fajčením. Ak sa pokúšate prestať fajčiť a stále máte problémy, skúste vyhľadať odbornú pomoc. Váš lekár vám môže poradiť s medikamentóznou terapiou.
Terapeut vám môže pomôcť prestať fajčiť. Kognitívna behaviorálna terapia (Kognitívna behaviorálna terapia) vám môže pomôcť zmeniť myslenie a prístup k fajčeniu. Terapeut môže tiež naučiť schopnosť prekonať závislosť od fajčenia a naučiť sa nové spôsoby, ako s fajčením prestať
Krok 9. Vezmite Bupropion
Tieto lieky zvyčajne neobsahujú nikotín, ale môžu pomôcť zmierniť abstinenčné príznaky. Bupropion môže zvýšiť vaše šance držať sa mimo cigariet o 69%.
- Obvykle by ste mali bupropión užívať 1 až 2 týždne, než s fajčením prestanete. Liek je zvyčajne predpísaný až 1 až 2 tablety 150 mg denne.
- Vedľajšie účinky sú: sucho v ústach, problémy so spánkom, úzkosť, podráždenosť, únava, zápcha a bolesti hlavy.
Krok 10. Pite Chantix
Tento liek obmedzuje nikotínové receptory vo vašom mozgu, čo robí fajčenie menej príjemným. Tento liek tiež zmierňuje príznaky chrapľavosti. Začnite užívať Chantix týždeň pred tým, ako s fajčením prestanete. Uistite sa, že ho užívate s jedlom. Užívajte Chantix 12 týždňov a môže to zvýšiť vašu šancu prestať fajčiť.
- Váš lekár vám odporučí z času na čas zvýšiť dávku tohto lieku. Napríklad budete užívať jednu 0,5 mg pilulku počas 1. až 3. dňa. Potom budete užívať jednu 0,5 mg pilulku dvakrát denne počas 4. až 7. dňa. Potom budete užívať jednu 1mg pilulku dvakrát denne.
- Vedľajšie účinky sú: bolesť hlavy, nevoľnosť, vracanie, problémy so spánkom, nočné mory, prdenie a zmeny chuti pri ochutnávaní.
Krok 11. Skúste nikotínovú substitučnú terapiu (NRT)
Táto terapia využíva rôzne druhy náplastí, žuvačiek, pastiliek, nosových sprejov, inhalátorov a sublingválnych tabliet, ktoré dodajú do tela látku, ktorá chutí ako nikotín. Na túto terapiu nepotrebujete predpis a môže znížiť vašu závislosť a abstinenčné príznaky. NRT môže tiež zvýšiť vašu šancu prestať fajčiť o 60%.
Vedľajšie účinky NRT sú: nočné mory, nespavosť a podráždenie pokožky pri použití sadry; bolesť úst, ťažkosti s dýchaním, škytavka a bolesť čeľustí pre žuvačky; podráždenie úst a hrdla a kašeľ na použitie nikotínového inhalátora; podráždenie hrdla a škytavka pri použití nikotínových pastiliek; a podráždenie hrdla a nosa, ako aj prechladnutie pri použití nosových sprejov
Metóda 2 z 3: Ako znova prestať fajčiť
Krok 1. Zvážte požiadanie o pomoc
Či už sa pokúšate prestať fajčiť, alebo si nevytvárate zlozvyk, mali by ste požiadať svojich rodičov, príbuzných, učiteľov alebo priateľov, ktorí nefajčia, aby si na vás dávali pozor. Požiadajte osobu, aby vás sledovala a dala vám vedieť, či ste sa zapojili do škodlivého správania. Opýtajte sa, či môžete osobe napísať správu alebo zavolať, ak máte problém odolať tlaku rovesníkov alebo sociálnemu tlaku. Nezabudnite to mať na pamäti: fajčenie je vysoko návyková aktivita a potrebujete čo najviac pomoci a podpory.
Krok 2. Zvážte stretnutie s priateľmi, ktorí nefajčia
Ak to s fajčením myslíte vážne, mali by ste sa vyhýbať ľuďom, ktorí majú tento zvyk. Skutočne môžete odmietnuť, ale tiež vám stále hrozí vystavenie pasívnemu dymu, pokiaľ sa stretávate s fajčiarmi. Ak sa nechcete držať ďalej od týchto ľudí, skúste sa držať ďalej, keď fajčia - alebo ich požiadajte, aby fajčili inde.
- Keď sa stanete pasívnym fajčiarom, vdýchnete všetky toxíny, chemikálie spôsobujúce rakovinu, ktoré sa suspendujú vo vzduchu pri zapálení cigarety. Pasívnym fajčiarom sa môžete stať vdychovaním „hlavného prúdu dymu“alebo dymu vydychovaného fajčiarmi a dymu „bočného prúdu dymu“z cigarety, ktorá sa zapaľuje.
- Ak ste zvyknutí byť okolo fajčiarov, pravdepodobne zmeníte názor na cigarety - a pravdepodobne sa vrátite k svojim starým návykom. Ak budete stále počúvať rady fajčiarov, že fajčiť je v poriadku, váš pohľad na fajčenie bude pokrivkávať.
- Nie je ľahké nechať tu svojich priateľov, ale môže to byť správna voľba, ak vám záleží na svojom zdraví. Buďte k svojim priateľom úprimní. Povedzte: „Necítim sa vo vašom okolí príjemne, pretože ma nútite fajčiť a obávam sa, že ak sa s vami budem stále stretávať, priatelia, začnem fajčiť. Potrebujem čas, aby som sa zameral na svoje priority. “
Krok 3. Nedržte okolo seba cigarety
Zbavte sa všetkých nezapálených cigariet, ktoré máte, a nekúpte si nové cigarety. Pokiaľ budete mať cigarety pri sebe, budete mať možnosť znova fajčiť. Keď sa zbavíte všetkých cigariet, vyhnete sa tejto možnosti a fajčeniu sa bude jednoduchšie vyhýbať.
- Môžete byť v pokušení pomyslieť si: „Dokončím iba zvyšok svojich cigariet, takže tieto cigarety stoja za to. Potom si už nekúpim cigarety. Keď skončím so všetkými týmito cigaretami, prestanem. " Niektorí ľudia môžu mať úspech podľa tejto metódy, ale najbezpečnejším spôsobom je nepodráždiť sa. Myšlienka „len jednej ďalšej cigarety“vás môže fajčiť roky.
- Všetky škatuľky cigariet môžete vyhodiť pre dramatickejší efekt alebo cigarety môžete dať niekomu inému, ak vám je ľúto ich vyhodiť. Najdôležitejšie je zbaviť sa cigariet čo najskôr.
Krok 4. Odvádzajte svoju myseľ produktívnymi aktivitami
Rozvíjajte návyky a koníčky, ktoré posilňujú váš záväzok vyhýbať sa fajčeniu. Keď máte chuť fajčiť, nahraďte tento pocit inou aktivitou, napríklad: cvičením v posilňovni, pustením si hudby alebo sa choďte na prechádzku vyčistiť. Je ľahké urobiť z fajčenia svoj primárny impulz - snažte sa preto tento zvyk zlomiť.
- Vytvorte si pravidelný cvičebný režim, či už je to beh, lezenie po horách, hranie športových hier alebo chodenie do posilňovne. Čím viac pozornosti budete venovať svojmu zdraviu a pohode, tým menej budete ochotní ho vykoľajiť.
- Pripojte sa k horolezeckej skupine, športovému tímu alebo skupinám ľudí, ktorí sú aktívni a zapálení pre životné prostredie. Mnoho skupín aktívne uplatňuje stigmu na odmietnutie fajčenia, najmä počas skupinových aktivít. Túto stigmu môžete použiť na to, aby ste sa vyhli pokušeniu fajčiť.
Metóda 3 z 3: Spôsoby, ako prestať fajčiť
Krok 1. Povedzte nie
Ak sa stretnete s fajčiarmi, je veľká šanca, že vám občas ponúknu cigarety. Ak nechcete, buďte úprimní a väčšina ľudí bude rešpektovať vaše dodržiavanie zásad. Ak sa vás niekto pokúsi prinútiť fajčiť, neberte to do úvahy - jednoducho odmietajte a prestane vás obťažovať.
- Ak ľudia nerešpektujú vaše rozhodnutie prestať fajčiť, môžu žiarliť na vašu disciplínu. Donútia vás to vyskúšať: „Cigareta vás nezabije“. Ak vás to naozaj zaujíma, je v poriadku experimentovať a byť si vedomí toho, čo robíte, ale uistite sa, že vás to nebaví - nefajčite len preto, že si myslíte, že ostatní ľudia budú o vás myslieť negatívne..
- Niektorí ľudia môžu fajčiť raz za čas bez toho, aby sa zo zvyku stala nadmerná závislosť, ale je ťažké určiť, aký typ fajčiara ste, bez toho, aby ste zažili závislosť od cigariet. Ak máte ľahko závislú osobnosť - ak máte problémy s kontrolou konzumácie jedla alebo iných vecí, ako je sóda, káva, alkohol alebo cukríky - je veľká šanca, že tieto tendencie spôsobia, že budete fajčiť.
Krok 2. Vyhnite sa pasívnemu fajčeniu
„Sidestream smoke“-cigaretový dym z horiaceho špičky cigarety-obsahuje viac toxínov, rakovinotvorných látok (karcinogénov) ako „hlavný prúd dymu“alebo cigaretový dym vydychovaný fajčiarmi. Nebezpečenstvo pasívneho fajčenia pre zdravie je takmer rovnaké ako pre aktívne fajčenie. Navyše, ak sa pokúšate prestať fajčiť, pohľad na fajčiacich ľudí môže byť lákavý. Ak máte priateľov alebo rodinu, ktorí fajčia, a nechcete sa im vyhýbať, zdvorilo ich požiadajte, aby fajčili inde alebo sa od vás držali ďalej, keď fajčia.
Krok 3. Prečítajte si o nebezpečenstvách fajčenia
Neustále si pripomínajte, že fajčenie je zvyk, ktorý môže byť škodlivý, a vyhľadajte výskum, ktorý posilní vašu túžbu prestať s fajčením. Ukončenie fajčenia môže predĺžiť váš život a môže znížiť riziko vzniku chorôb spôsobených fajčením. Zvážte odovzdanie informácií, ktoré získate, svojim priateľom a blízkym, ktorí fajčia - ale neprednášajte im, vašim cieľom je len im to povedať.
- Cigarety obsahujú rakovinotvorné (rakovinotvorné) látky a pri fajčení tieto škodlivé látky priamo vdýchnete do tela. Väčšina prípadov rakoviny pľúc je spôsobená fajčením.
- Fajčenie môže spôsobiť mŕtvicu a ischemickú chorobu srdca, ktorá je v USA zabijakom číslo jeden. Počiatočné príznaky kardiovaskulárnych chorôb budú v skutočnosti stále viditeľné u ľudí, ktorí fajčia menej ako päť cigariet denne.
- Fajčenie je príčinou chronickej obštrukčnej choroby pľúc alebo chronickej obštrukčnej choroby pľúc (CHOCHP), konkrétne emfyzému a chronickej bronchitídy. Ak máte astmu, tabak môže vyvolať astmatické záchvaty a zhoršiť vaše príznaky astmy.
