Zlepšenie rovnováhy bude vyžadovať čas a prax. Dobrá rovnováha vám môže pomôcť predchádzať pádom a predchádzať nehodám a uľahčí vám udržanie kondície počas celého života. Niektoré športy a zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť časom zlepšiť rovnováhu.
Krok
Časť 1 z 2: Cvičenie
Krok 1. Robte drepy
Prvým krokom k zlepšeniu celkovej rovnováhy je posilnenie svalov nôh, lýtok a stehien. To sa dá dosiahnuť tým, že budete robiť drepy každý týždeň.
- Postavte sa s vystretými bokmi a kolenami. Roztiahnite ruky, stiahnite si brucho a narovnajte chrbát.
- Pokrčte kolená a stehná a pomaly spúšťajte telo, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Ak nie ste zvyknutí robiť drepy, pravdepodobne nebudete schopní udržať stehná rovnobežne, preto sa snažte dostať ich čo najbližšie.
- Pomaly zdvihnite telo späť a svaly gluteusu sa stiahnu. Skúste urobiť 3 série po 10 drepov, s jednou minútovou pauzou po každom sete.
Krok 2. Skúste vykonať cvičenie na prenos hmotnosti
Presunutie hmotnosti je ďalším cvičením, ktoré zlepší rovnováhu. Je to skvelé cvičenie, ak práve začínate s cvičeniami na zlepšenie rovnováhy.
- Postavte sa a držte chodidlá od seba na šírku bokov, potom váhu rovnomerne presuňte na obe chodidlá. Posuňte váhu doprava a potom zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, mierte 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej strane. Vykonajte čo najviac opakovaní bez toho, aby ste spôsobili bolesť. Časom budete počet opakovaní postupne zvyšovať.
Krok 3. Skúste vykonať vyváženie jednej nohy
Keď si zvyknete na drepy a prenosy hmotnosti, prejdite na náročnejšie cvičenia. Rovnováha na jednej nohe pomôže posilniť spodnú časť tela a tiež zlepšiť celkovú rovnováhu.
- Začnite v rovnakej polohe, v akej ste použili prenos hmotnosti, pričom chodidlá máte na šírku bokov a váhu prenášajte rovnomerne.
- Položte ruky na boky, zdvihnite ľavú nohu nabok a potom pokrčte nohu dozadu. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane. Vykonajte toľko opakovaní, koľko vám vyhovuje, a postupom času zvýšte počet opakovaní.
Krok 4. Používajte aj činky (činky)
K športu môžete pridať aspekt silového tréningu, ktorý ďalej zlepší vašu rovnováhu a pozíciu. S činkami môžete urobiť bicepsové kučery.
- Hmotnosť činiek závisí od vašej kondície. Ak nie ste zvyknutí dvíhať činky, vyberte si na začiatok niečo, čo váži od 2 do 4,5 kg. Ak sa vám to zdá príliš ľahké, vždy môžete časom pridať váhu.
- Držte činku v pravej ruke a dlaň smerujte nahor. Postavte sa s nohami a bokmi na rovnakú šírku a hmotnosť prenášanú rovnako. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a ohnite ju dozadu. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. So zlepšovaním svojej kondície môžete zvýšiť počet opakovaní a veľkosť záťaže.
Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu
Krok 1. Absolvujte hodinu cvičenia
Existujú rôzne druhy aktivít zameraných na správne zlepšenie rovnováhy. Cvičenie jogy, pilates alebo tai chi vám môže pomôcť zlepšiť rovnováhu.
- Tai chi je pohybové cvičenie, ktoré zlepšuje koordináciu, silu a rovnováhu. Mnoho telocviční a komunitných centier poskytuje hodiny tai chi. Vyhľadávajte na žltých stránkach, kontrolujte online a sledujte inzeráty v novinách, aby ste zistili, čo je vo vašej oblasti k dispozícii. Ak vo vašej oblasti nie sú k dispozícii žiadne hodiny, môžete si kúpiť DVD alebo nájsť videá, ktoré vás naučia základné tai chi predstavy na YouTube.
- Joga a pilates sú cvičenia, ktoré posilňujú svaly jadra pohybom v rôznych pózach. Jóga má ďalší prínos v tom, že učí pozornosť a meditáciu. Okrem zlepšenia rovnováhy môže joga znížiť aj celkový stres. Rovnako ako pre tai chi, telocvične a komunitné centrá môžu poskytovať hodiny jogy a pilates. Môžete si tiež kúpiť alebo požičať DVD alebo nájsť inštruktážne videá online.
Krok 2. Vo voľnom čase si precvičte balansovanie
Pri každodenných činnostiach sa snažte udržať rovnováhu. Skúste sa postaviť na jednu nohu pri čistení zubov, čakaní na autobus alebo vlak, obliekaní, česaní vlasov a ďalších každodenných činnostiach.
Krok 3. Buďte silnejší
Vaša rovnováha sa výrazne zlepší, ak posilníte svoje glutety, hamstringy a stehenné svaly. Pomôcť môžu aj aeróbne aktivity, ako je beh a beh. Môžete tiež cvičiť silové cvičenia s nízkou intenzitou, ako napríklad dvíhanie činiek doma alebo kliky, brušáky a iné ľahké cvičenia bez ťažkého vybavenia.
Skúste tiež pri cvičení použiť medicinbal, aby ste si vybudovali základnú silu
Tipy
- Venujte sa športom, ktoré vyžadujú rovnováhu, ako sú bojové umenia, jazda na koni, skateboarding, joga, balet, jazz, hip-hop alebo roztlieskavačky.
- Naučte sa žonglovať. To môže zlepšiť koordináciu ruka/oko a tiež pomôcť s celkovou rovnováhou.
- Zvážte zamestnanie osobného trénera na konkrétne sedenia, pretože vám môže ukázať cvičenia, ktoré môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu. Tiež môže byť schopný vytvoriť si vlastné cvičenie, ktoré vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Súvisiaci článok
- Bezpečné natiahnutie spodnej časti chrbta
- Získajte plochý žalúdok
- Cvičenie v sede
- Baletný tanec
