Skákanie je neoddeliteľnou súčasťou volejbalu, ako snahy útočiť a brániť. Všetci športovci môžu zvýšiť svoj vertikálny rozsah skokov posilnením hlavných svalov, využitím plyometrie a zlepšením celkovej volejbalovej techniky. Plyometrický tréning zlepšuje silu, výbušnú rýchlosť a obratnosť. Pravidelné plyometrické cvičenia môžu nielen zvýšiť rozsah vertikálnych skokov, ale aj zlepšiť celkovú volejbalovú hru.
Krok
Metóda 1 z 3: Pracujte s dôležitými svalmi
Krok 1. Vybudujte svaly na nohách
Keď skočíte, nohy sa stanú vašim stredom sily. Čím silnejšie sú vaše svaly na nohách, tým ťažšie sa môžete tlačiť hore, aby ste dosiahli maximálny vertikálny výskok. Typ cvičenia, ktoré môžete vykonávať, bude závisieť od typu dostupného vybavenia. Poraďte sa s odborníkom na zdravie alebo pohodu, aby ste sa presvedčili, či je vaše telo schopné zdravého posilnenia.
- Zamerajte sa na cvičenia, ktoré napodobňujú skákavé pohyby. Jeden zo spôsobov, na ktorý sa môžete spoľahnúť, je drep. Môžete to urobiť s vybavením alebo bez neho. Drepy je možné vykonávať jednoducho tak, že stojíte s nohami na šírku ramien a spustíte telo smerom k podlahe, chrbát máte vystretý a kolená pokrčené v 45-stupňovom uhle, ako keby ste sedeli na stoličke. Narovnajte sa a opakujte. Zvýšte intenzitu cvičenia pridaním závažia. Buďte opatrní pri pridávaní hmotnosti, robte to postupne, ako sa zvyšuje vaša sila.
- Výpady posilňujú zadok a je možné ich vykonávať s vybavením alebo bez neho. Ak chcete vykonať výpad, postavte sa rovno a vykročte nohou dopredu, pričom držte chrbát vystretý a kolená pokrčené v 45-stupňovom uhle. Choďte o krok ďalej, aby ste cvičenie skomplikovali. Narovnajte sa a opakujte, pričom prepnite na druhú nohu. Zvýšte intenzitu cvičenia pridaním závažia. Buďte opatrní pri pridávaní hmotnosti, robte to postupne, ako sa zvyšuje vaša sila.
- Pred použitím zariadenia sa poraďte s odborníkom, aby ste sa presvedčili, že ho správne používate.
Krok 2. Posilnite lýtkové svaly
Táto skupina svalov je veľmi dôležitá, aby ste mohli vyskočiť vyššie. Zdvíhanie lýtka sa robí ľahko a je veľmi účinné na posilnenie lýtkových svalov. Môžete to urobiť s nástrojmi alebo bez nich.
Teľacie dvíhanie je možné vykonať tak, že stojíte rovno, s oboma nohami na podlahe a potom na špičkách a podopierate telesnú hmotnosť končekmi prstov. Môžete tiež po špičkách na jednej nohe, aby ste zaistili rovnováhu. Zvýšte intenzitu cvičenia pridaním závažia. Buďte opatrní pri pridávaní hmotnosti, robte to postupne, ako sa zvyšuje vaša sila
Krok 3. Vybudujte si hlavné svaly
Na rozdiel od mnohých ľudí sa domnieva, že skákanie sa nespolieha iba na svaly nôh. Základné svaly chrbta a brucha hrajú hlavnú úlohu v pohybe tela a sú potrebné pre rovnováhu a koordináciu.
- Mnoho cvičení jadrových svalov je možné vykonávať bez vybavenia. Niektoré vynikajúce cvičenia na budovanie jadrových svalov sú brušáky a supermani.
- Môžete si vybrať z rôznych dostupných cvičení na brucho a jedným z najjednoduchších sú brušáky. Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami. Pokúste sa udržať chodidlá a zadok na podlahe a stiahnite si brušné svaly pri zdvihnutí hornej časti tela smerom ku kolenám. Ruky môžete položiť za seba alebo pred seba. Spustite telo späť do východiskovej polohy a opakujte. Buďte opatrní pri vykonávaní tohto pohybu so zameraním na brušné svaly a dávajte pozor, aby ste nerobili trhané pohyby, ktoré môžu poškodiť vašu krížovú časť.
- Cvičenie Supermana je ideálne na doplnenie kľukov, pretože posilňuje dolnú časť chrbta. Ležte na bruchu s rukami nad hlavou, aby ste počas letu pripomínali „Supermana“. Zdvihnite súčasne hornú časť tela a nohy a chvíľu držte, aby sa izolovali svaly spodnej časti chrbta. Spustite telo späť do východiskovej polohy a podľa potreby opakujte.
Krok 4. Vybudujte si svaly rúk
Svaly rúk tiež zohrávajú veľkú úlohu v tom, že môžete vyskočiť vyššie, pretože poskytujú hybnosť pri streľbe nahor. Zbrane tiež hrajú dôležitú úlohu pri približovaní sa, keď vyskočíte, aby ste trafili alebo zablokovali loptu.
- Mnoho dobrých cvikov na ruky je možné vykonávať so závažím alebo vybavením. Kliky a príťahy je možné vykonávať s minimálnym vybavením, zatiaľ čo bicepsové kučery a príťahy tricepsom vyžadujú pre odolnosť závažia alebo vybavenie.
- Kľuky je možné vykonávať bez zariadenia tak, že si ľahnete tvárou nadol a dlane máte položené na podlahe a ruky natiahnete kolmo na telo, ale ohnete ich v lakťoch. Zatlačte telo nadol tak, že sa opriete o dlane, potom sa zdvihnite z podlahy a narovnávajte ruky. Spustite telo späť do východiskovej polohy a opakujte. Zmeňte polohu rúk, aby pracovali rôzne svaly.
- Ak chcete robiť príťahy, potrebujete latku dostatočne vysokú na to, aby ste zdvihli telo zo zeme. Jednoducho siahnite po tyči hore a zdvihnite telo smerom k tyči. Možno to budete mať na začiatku ťažké, ale snažte sa udržať svoje telo vzpriamené a nechajte sa zdvihnúť a spadnúť do rozsahu pohybu vašej paže. Môžete sa rozhodnúť, že to urobíte tak, že dlane budete otočené k sebe alebo v opačnom smere a budete meniť vzdialenosť medzi nimi. Zmena polohy rúk bude pôsobiť na rôzne svaly.
- Pokúste sa neroztiahnuť ruky rovno a uzamknuté. Najlepšie je nechať ruky mierne pokrčiť medzi každým príťahom.
- Bicepsové kučery je možné vykonávať so závažím alebo vybavením tak, že budete mať paže vystreté po stranách a potom dvíhate závažie smerom k bicepsu a pokrčíte lakte. Vykonajte toto cvičenie striedavo na oboch rukách. Zmena úchopu bude fungovať v rôznych oblastiach bicepsu a predlaktia.
- Na vykonanie stlačenia tricepsu budete potrebovať špeciálny nástroj, zvyčajne s káblom slúžiacim na pohyb závaží. Na konci kábla je zvyčajne pripevnené lano, tyč alebo držadlo. Použitie rôznych typov príloh bude pracovať s rôznymi svalmi v tricepsoch. Postavte sa rovno, nohy od seba na šírku ramien, vytiahnite kábel nadol pomocou nadstavca a začnite s lakťami v 90-stupňovom uhle, narovnajte ich nadol a pohybujte rukami smerom k podlahe. Poraďte sa s odborníkom na fitness, ako správne používať každú prílohu.
Krok 5. Vyberte si cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť a motivovať vás
Zdvíhanie závaží a celkové cvičenie, ktoré sa vykonáva opakovane, spôsobí nudu. Vyberte si cvičenia, ktoré vám pomôžu precvičiť svaly alebo vás vyskočia vyššie bez straty motivácie. Prezrite si internet a vyhľadajte bezplatné zdroje, ktoré vám pomôžu zmeniť si tréning a nájsť ten správny.
Krok 6. Hľadajte inšpiráciu prostredníctvom partnerov, trénerov a hudby
Pustite si svoju obľúbenú hudbu a cvičte, aby ste sa rozptýlili od nudných opakovaní. Optimistická hudba vás môže nabiť energiou. Nájdite trénera, tréningového partnera alebo školiace video na podporu.
- Na zaplatenie fitnes trénera budete musieť vynaložiť dosť peňazí, ale investícia sa oplatí zaistiť vašu bezpečnosť a maximalizovať váš potenciál.
- Tréningového partnera si vyberajte múdro, pretože sa obaja musíte navzájom podporovať. Je ľahké zachytiť sa v sociálnych situáciách a nechať sa rozptýliť tým, čo musíte robiť, keď trénujete s priateľmi bez rovnakých cieľov ako vy.
Metóda 2 z 3: Použitie Plyometrie
Krok 1. Nájdite a rozvíjajte plyometrickú rutinu, ktorá vyhovuje vášmu plánu a dostupnému priestoru
Plyometria je dobré cvičenie, pretože vyžaduje minimálne vybavenie a vyžaduje výbušný rozsah pohybu. Ak však máte obmedzený priestor a čas, táto prax môže byť náročnou výzvou. Vyberte si cvičenie, ktoré vás vyzve v čase, ktorý ste si sami naplánovali.
-
Nasleduje príklad plyometrickej rutiny špeciálne navrhnutej tak, aby vám umožnila vo volejbale vyskočiť vyššie. Vykonajte každé cvičenie s 15 opakovaniami a dokončite celú rutinu 2-3 krát.
- 15 -minútové kardio cvičenie na zahriatie.
- Sklopte koleno 15 -krát: vyskočte rovno hore, keď zdvihnete kolená a zložte ich smerom k hrudníku.
- Bočný skok 15 -krát: skočte doľava a doprava s nohami pri sebe.
- Mountain Climber 15 -krát: začnite v polohe na planku (horná poloha klikov), rýchlo pohybujte nohami smerom k svojim rukám, ako keby ste behali na mieste, pričom držte ruky na podlahe.
- Široký skok 15 -krát: vyskočte dopredu čo najďalej, zo stoja, so zameraním na vzdialenosť namiesto na výšku.
- Burpees 15 -krát: začnite v polohe na planku, rýchlo sa postavte a pomlčkou skočte (tento pohyb je kombináciou klikov a vertikálnych skokov).
- Squat Jack 15-krát: dostaňte sa do drepu s chodidlami na šírku ramien a nohami pokrčenými v uhle viac ako 90 stupňov, pohybujte nohami dnu a von a vnútornými stehnami pohybujte rýchlo k sebe.
- Agility Dot 15 -krát: nakreslite imaginárny štvorec na podlahu a skákajte zo strany na stranu a diagonálne do každého rohu štvorca, pričom držte nohy pri sebe a vytvorte vzor X.
- Skok do drepu 15 -krát: zaujmite pozíciu v drepe a urobte náhly skok. Vykonajte cooldowny a strečing.
Krok 2. Spojte plyometriu s programom na vzpieranie
Aby ste sa necítili nudne a aby vaše budovanie svalov alebo výsledky nestagnovali, môžete pridať 2-3 krát týždenne plyometrický tréning spolu s kardio cvičením a cvičením s vlastnou váhou, aby ste mohli vyskočiť vyššie. Aby boli plyometrické cvičenia ešte efektívnejšie, noste pri cvičeniach vestu so závažím.
- Plyometrické cvičenia by sa mali vykonávať na rovnom povrchu, aby sa zabránilo vyvrtnutiu a poraneniu svalov.
- Cvičenie nikdy nevykonávajte na betónovom povrchu, pretože náraz môže byť na kĺby príliš tvrdý.
Krok 3. Nacvičte si skákanie
Cvičenie dokonalosti. Ak chcete zvýšiť rozsah vertikálnych skokov, nájdite prázdnu vysokú stenu, vezmite si balíček lepiacich poznámok a začnite skákať. Označte prvú lepiacu poznámku „1. skok“a zakaždým, keď dosiahnete najvyšší bod pri prvom skoku, prilepte označenú lepiacu poznámku k stene. Potom vezmite ďalšiu lepiacu poznámku, označte ju „2. skok“a pokúste sa ju nalepiť vyššie ako prvú nálepku.
- Skákanie cez švihadlo je tiež skvelý spôsob, ako skákať vyššie a rýchlejšie (volejbal sa predsa spolieha aj na reflexy).
- Pri skoku k cieľu používajte ako závažie členkové závažia, vesty alebo činky na zápästie. Poraďte sa s odborníkom na zdravie alebo fitness, aby ste sa naučili správnu techniku a pokyny o odolnosti voči záťaži, pretože pristátie s pridanou hmotnosťou môže spôsobiť zranenie a napätie v kĺboch. V ideálnom prípade používajte vybavenie alebo špeciálne činky na zápästie, ktoré môžu udržať vaše telo pri výskoku, ale pri pristávaní späť na zem nepridávajte ďalšiu váhu.
- Uistite sa, že pokrčíte kolená a napodobňujete pohyby, ktoré budete v hre používať. Predstavte si stenu ako volejbalovú sieť a musíte udržiavať zvislý skok bez toho, aby ste sa jej dotkli.
Krok 4. Využite výhody boxového skoku
Aby sa využili výhody plyometrie, je boxový box bežným cvičením, ktoré sa používa na zlepšenie vertikálnych skokov. Vykonávanie boxových skokov zvyšuje pohon a koordináciu tým, že svaly trénujete smerom hore. Ako naznačuje názov, boxový skok sa vykonáva skokom na box zo stojacej polohy pomocou jednostupňovej predpony. Mnoho telocviční má špeciálne boxy určené špeciálne na toto cvičenie. Vykonajte boxové skoky s 10 opakovaniami v 3 sériách, 4-5 krát týždenne, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Uistite sa, že je dostatok miesta na skákanie, aby vám hlava do niečoho nenarazila.
- Uistite sa, že škatuľka, ktorú používate, je stabilná a nekĺzne vám pod nohy, keď na ňu skočíte.
- Pomaly zvyšujte výšku škatule, pretože sa začína zlepšovať vertikálny skok.
Metóda 3 z 3: Dávajte pozor na techniky skákania
Krok 1. Dávajte pozor na nastavenia kroku
Či už rozbíjate (tvrdý úder a potápate sa) alebo robíte blok, správna práca nôh maximalizuje výšku vášho skoku. Práca na nohách bude závisieť od dominantnej ruky. Ak sa chystáte na smeč, dajte druhú nohu nabok a skočte rovnobežne so sieťou. Vykonanie posledných dvoch pohybov rýchlo a výbušne výrazne zvýši váš vertikálny výskok.
- 3 kroky na rýchly skok a zvýšenie presnosti. Pri dominantných hráčoch pravou rukou používajte techniku skákania doľava, doprava.
- Štart na smeč bude zahŕňať jeden veľký krok a jeden malý krok, aby bola zadná noha v súlade s prednou nohou.
Krok 2. Koordinujte obe ruky s pohybmi nôh, aby ste získali silu
Výška, ktorú dosiahnete pri každom skoku, je čiastočne spôsobená aj správnym načasovaním pohybu rúk. Pri vyťahovaní druhej nohy dopredu zrýchlite švih ruky. Pamätajte si, že nekývate rukami dopredu, ale hore. Kombinácia položenia druhej nohy mierne pred prvú a potom švihnutím paží nahor zastaví hybnosť vpred a prenesie ju na hybnosť smerom nahor. Rýchly, agresívny postoj s rukami úplne kývajúcimi dozadu a hore vytlačí telo do vzduchu.
- Pohybujte rukou v požadovanom smere. Pri prikrčení zatlačte ruky nadol a začnite krok. Pri skákaní skákajte rukami v opačnom smere a tlačte ich nad hlavu tak rýchlo, ako môžete. Keď dosiahnete najvyšší bod skoku, ruky a telo máte vystreté k najvyššiemu bodu skoku.
- Ak cvičíte techniku skákania doľava, doprava, odhodte ruky a pri vykročení pravou nohou otočte dlane smerom k oblohe. Pri odrážaní vzduchu švihnite nedominantnou rukou. Ruka, ktorá bude použitá na úder, je zvyčajne dominantnou rukou.
- Ako sa vaše schopnosti v tomto športe zlepšujú, upravte svoju prácu nôh a koordináciu, aby ste získali rôzne útočné a obranné pozície.
Krok 3. Zapojte svaly jadra
Krútenie tela tak, aby zasiahlo loptu, vám umožňuje rozhýbať hlavné svaly počas úderu, čím sa zvýši sila pri dopade. Používanie celého tela týmto spôsobom vám umožní odpáliť loptičku ťažšie, ako by ste mohli, iba rukami.
Ohnite jadro, ako keby ste chceli vystreliť šíp, podporený chrbtovými a brušnými svalmi, ktoré spolupracujú. Úprava vášho postoja a techniky švihu je rozhodujúca pre maximalizáciu pohybu jadrových svalov
Tipy
- Skok na stenu je skvelé cvičenie na vyskočenie vyššie a dôrazne sa odporúča v spojení s inými volejbalovými cvičeniami, aby ste zlepšili svoje celkové schopnosti. Vykonajte cvičenia skákania po stene spolu so samovražednými behmi alebo sadnutím na stenu, aby ste zlepšili svoju hru.
- Zvýšenie dosahu na skok bude nejaký čas trvať. Preto musíte byť v cvičení dôslední a disciplinovaní.
- Chráňte kolená a kĺby strečingom pred a po cvičení.
- V ideálnom prípade začnite s plyometrickým tréningom najmenej 2 mesiace pred začiatkom volejbalovej sezóny.
Pozor
- Začnite s novým typom cvičenia odporúčaným odborníkom na zdravie alebo fitness, aby ste znížili riziko poranenia svalov a kĺbov.
- Hrozí vám letmý skok vo volejbale, pretože by ste mohli trafiť sieť alebo iných hráčov. Cvičenia a techniky by mali posilniť svalovú pamäť, aby ste mohli kontrolovane skákať vertikálne.
