Brušné dýchanie, známe tiež ako diafragmatické dýchanie, je proces hlbokého vdýchnutia, aby vaše telo dostalo dostatok kyslíka. Kým krátke nádychy môžu spôsobiť dýchavičnosť a úzkosť, hlboké dýchanie upokojuje srdcový tep a stabilizuje krvný tlak. Táto technika je skvelá, ak chcete znížiť napätie a znížiť úroveň stresu. Prečítajte si krok 1, aby ste sa dozvedeli viac o návyku na brušné dýchanie.
Krok
Metóda 1 z 3: Naučte sa základné techniky dýchania brucha
Krok 1. Pomaly sa zhlboka nadýchnite
Nechajte vzduch naplniť vaše pľúca a kým sa pľúca nenaplnia, na chvíľu zadržte dych a hneď nevydychujte. Táto metóda, samozrejme, vyžaduje cvik, pretože mnohí z nás sú zvyknutí na krátke nádychy v rýchlom rytme, namiesto na dlhé, hlboké nádychy. Pokúste sa čo najviac vdýchnuť nosom, pretože jemné chĺpky v nose budú filtrovať prach a toxíny, ktoré sa dostanú do vašich pľúc.
- Pri vykonávaní každodenných činností sme zvyknutí dýchať rýchlym rytmom a vdychovať krátke nádychy bez toho, aby sme si uvedomili, že dýchame týmto spôsobom. Stresujúce podmienky, s ktorými sa dennodenne stretávame, zasahujú do toho, že dokážeme duchovne dýchať.
- Hlboké dýchanie vám pomôže lepšie si uvedomiť svoje telo. Skúste cítiť vzduch, ktorý vstupuje do vašich pľúc, a naplňte ich po okraj. Keď sústredíte svoju myseľ na hlboký nádych, vaša úzkosť na chvíľu zmizne.
Krok 2. Nechajte brucho roztiahnuť
Pri hlbokom vdýchnutí nechajte brucho roztiahnuť o dva až štyri palce. Vzduch bude prúdiť do membrány, takže váš žalúdok sa pri plnení vzduchom roztiahne. Ak sledujete spiace dieťa, všimnete si, že dieťa prirodzene dýcha brušným dýchaním; nie jeho hrudník, ale žalúdok, ktorý sa dvíhal a klesal s každým nádychom. Ako dospelí zvykneme dýchať krátko a už nepoužívame brušné. Máme tendenciu zadržiavať emócie a ťahať ich za brucho, čím ich napíname namiesto toho, aby sme nechali žalúdok relaxovať pri dýchaní. Ak sa naučíte správne dýchať, toto napätie opadne.
- Snažte sa vždy ležať, stáť alebo sedieť s vystretým chrbtom, aby ste mohli poriadne dýchať. Ak ste zhrbení, bude ťažšie sa zhlboka nadýchnuť.
- Pri nádychu si položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Môžete povedať, že dýchate zhlboka a správne, ak sa pri vdýchnutí dotknete ruky položenej na bruchu viac dopredu ako ruky na hrudi.
Krok 3. Úplne vydýchnite
Dýchajte von ústami alebo nosom. Pri výdychu vtiahnite žalúdok k chrbtici a vypustite vzduch z pľúc. Po výdychu sa ešte raz zhlboka nadýchnite nosom a zhlboka dýchajte. Skúste vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako sa nadýchnete, a úplne vydýchnite.
Krok 4. Skúste sa nadýchnuť päťkrát za sebou
Táto metóda vás okamžite upokojí tým, že stabilizuje váš srdcový rytmus, vráti váš krvný tlak do normálu a zbaví vašu myseľ stresujúcich myšlienok. Nájdite si pohodlnú polohu a urobte toto hlboké dychové cvičenie správne 5 -krát za sebou.
- Majte na pamäti, že váš žalúdok sa bude rozširovať o dva palce alebo viac a že bude v pokročilejšej polohe v porovnaní s hrudníkom, ktorý sa tiež rozširuje.
- Akonáhle pochopíte, ako zhlboka dýchať, skúste to urobiť 10 alebo 20 krát za sebou. Sledujte, ako sa vaše telo a myseľ cítia, keď sú zaplavené kyslíkom.
Krok 5. Urobte to kedykoľvek a kdekoľvek
Teraz, keď viete, ako zhlboka dýchať, použite túto techniku ako účinný prostriedok na zmiernenie stresu, kedykoľvek sa cítite napätí alebo nervózni. Nájdite si pokojné miesto, ale môžete sa tiež ľahko zhlboka nadýchnuť päťkrát za stolom, v metre alebo dokonca počas telefonovania. Využite túto metódu na upokojenie sa, kedykoľvek potrebujete.
- Kedykoľvek si všimnete, že sa krátko nadýchnete, zhlboka sa nadýchnite. Hneď sa vám uľaví.
- Čím viac budete cvičiť hlboké dýchanie, tým prirodzenejší bude pocit. Nakoniec budete ako dieťa zhlboka dýchajúce každým dychom, ktorý urobíte.
Metóda 2 z 3: Použitie hlbokých dychov na upokojenie
Krok 1. Počítajte do štyri a pomaly sa nadýchnite
Pri nádychu nosom počítajte od jednej do štyroch bez toho, aby ste sa ponáhľali. Toto cvičenie na počítanie vám pomôže lapať po dychu a sústrediť sa na hlboké nádychy. Nezabudnite nechať žalúdok napredovať a dýchať pomocou membrány.
- Toto dychové cvičenie funguje ako sedatívum. Ak ste veľmi stresovaní alebo sa potrebujete rýchlo ochladiť, nájdite si pokojné miesto na precvičenie dýchania 4-7-8.
- Toto dychové cvičenie môžete tiež použiť na to, aby sa vám ľahšie zaspávalo.
Krok 2. Zadržte dych na sedem sekúnd
Len relaxujte a vydržte, nenadýchajte sa ani nevydychujte, pokiaľ ho držíte až sedem sekúnd. Môžete to spočítať naspamäť alebo pomocou hodín.
Krok 3. Vydychujte osem sekúnd
Pri počítaní do osem pomaly vypúšťajte vzduch von ústami. Počítanie dĺžky výdychu vám pomôže zaistiť, aby bola dĺžka dychu dvakrát dlhšia, čo je miera, pri ktorej sa optimálne nadýchnete. Pri výdychu vtiahnite žalúdok, aby ste vydýchli čo najviac vzduchu.
Krok 4. Opakujte štyri nádychy
Opäť sa nadýchnite, zadržte a potom úplne vydýchnite. Nezabudnite počítať, aby bol pomer 4-7-8 vždy rovnaký. Po štyroch dychoch sa budete cítiť pokojne. Tento cvik opakujte podľa potreby na niekoľko nádychov.
Metóda 3 z 3: Dýchacie techniky na zvýšenie energie
Krok 1. Posaďte sa vo vzpriamenej polohe
Posaďte sa na stoličku so vzpriameným chrbtom a potom narovnajte chrbát. Toto je správna východisková poloha na začatie dychového cvičenia nazývaného Bellowsova technika, ktoré je kombináciou hlbokého a rýchleho dýchania. Keďže vám táto technika má dodať viac energie, je lepšie, ak ju robíte v sede, a nie v ľahu.
Krok 2. Začnite niekoľkými hlbokými a dlhými nádychmi
Pomaly a dlho sa nadýchnite, potom pomaly tak dlho vydychujte. Opakujte najmenej štyrikrát, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene.
Krok 3. 15 sekúnd sa rýchlo nadýchnite a vydýchnite nosom
Zatvorte ústa a čo najrýchlejšie sa nadýchnite a vydýchnite nosom, pričom sa rýchlo, ale zhlboka nadýchnite. Toto dýchanie by malo používať diafragmatické dýchanie, ale mali by ste sa nadýchnuť a vydýchnuť tak rýchlo, ako môžete.
- Najlepšie je položiť ruky na brucho, aby ste sa presvedčili, že sa váš žalúdok pri dýchaní pohybuje hore a dole. Je jednoduchšie vykonať toto cvičenie, ak neutiahnete membránu tak, ako môžete.
- Udržujte hlavu, krk a ramená v pokoji, pretože sa vám žalúdok roztiahne a stiahne.
Krok 4. Vykonajte 20 dychov
Potom, čo chvíľu odpočívate, urobte ďalších 20 nádychov rovnakou technikou. Nadýchnite sa a vydýchnite nosom a uistite sa, že dýchate bránicou.
Krok 5. Vykonajte tretie kolo po 30 dychov
Toto je posledná časť. Nadýchnite sa a vydýchnite nosom a uistite sa, že dýchate bránicou.
Krok 6. Urobte si prestávku a potom pokračujte vo svojich aktivitách
Budete sa cítiť energickejší a pripravenejší pracovať energicky po celý deň. Keďže vám táto technika dodá viac energie, je lepšie to nerobiť v noci pred spaním.
- Ak máte pri cvičení tejto techniky pocit slabosti alebo závratu, okamžite prestaňte. Ak to chcete skúsiť inokedy, obmedzte dychový cyklus a urobte podľa potreby cvičenie Bellows.
- Cvičiť by nemali tehotné ženy, ľudia s panickou poruchou a ľudia s úrazmi.
Tipy
- Nenechajte hornú časť tela ísť hore ani dole, musíte cvičiť iba so spodnou časťou tela.
- Vždy buďte jemní a trpezliví.
Pozor
- Pre ľudí s astmou môže byť toto dychové cvičenie spúšťačom astmatických záchvatov.
- Ak máte závrat alebo slabosť, znamená to, že dýchate príliš rýchlo.
