V USA má takmer jedna štvrtina populácie nadmerný strach z určitých zvierat. Najmä mačky sú často označované za veľmi obávané zvieratá. Niekto sa môže čudovať, ako sa môže báť mačiek, ale mnoho ľudí uvádza prehnaný až nerozumný strach z mačiek. Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch - Piate vydanie (DSM -V) neuvádza konkrétny názov pre fóbiu z mačiek, ale uznáva, že človek môže zažiť „určité fóbie“, ktoré môžu zahŕňať strach z mačiek. Ak teda trpíte fóbiou z mačiek, nie ste sami.
Krok
Časť 1 z 3: Zníženie citlivosti pomocou obrázkov a videí
Krok 1. Vyhľadajte obrázky mačiek na internete
Každý obrázok, ktorý nájdete vo svojom počítači, si uložte. Skúste nájsť rôzne druhy mačiek podľa veľkosti, farby, typu srsti atď. Uistite sa tiež, že nájdete niekoľko záberov zblízka a fotografie, ktoré ukazujú, ako mačka vykonáva každodenné rutinné činnosti, ako je chôdza, jedenie, ležanie a interakcia s ľuďmi.
Zdroje vyhľadávania obrázkov nemusíte obmedzovať iba na internet. Podobné obrázky nájdete aj v časopisoch a brožúrach
Krok 2. Vyberte obrázok a vytlačte ho, najlepšie vo farbe
Pozrite sa na obrázok a potvrďte svoju pozíciu na stupnici úzkosti. Vykonajte to tak, že na stupnici od 1 do 10 určíte, koľko úzkosti zažívate. 1 naznačuje neprítomnosť úzkosti, zatiaľ čo 10 naznačuje nadmernú úzkosť.
Krok 3. Pozrite sa na obrázky mačiek niekoľko minút každý deň
Pritom sa snažte zostať pokojní. Tiež urobte všetko pre to, aby ste neodvrátili zrak. Ak zistíte, že odvraciate zrak, určite sa znova zamerajte na obrázok, hneď ako ho zbadáte. Robte to každý deň, kým sa úroveň úzkosti nezníži, keď uvidíte obrázok.
- Vopred sa rozhodnite, ako dlho budete obrázok každý deň zobrazovať. 10-15 minút sa zdá byť primeraným časom na zaradenie do vášho denného režimu.
- Ak máte pocit úzkosti, skúste sa zhlboka nadýchnuť, aby ste sa znova upokojili. Posaďte sa na stoličku, ktorá vám podopiera chrbát. Nadýchnite sa tak, aby sa vzduch pohyboval zo žalúdka do hrudníka. Počítajte do štyri, keď pomaly dýchate. Potom vydýchnite, aby ste cítili, ako sa vzduch vracia z vášho hrudníka von z tela. Pri výdychu napočítajte do sedem. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Skúste použiť túto relaxačnú techniku, keď sa pozeráte na obrázky mačiek.
- Po niekoľkých dňoch, keď to robíte, sa úzkosť, ktorú cítite, zníži. Uistite sa, že si vždy pamätáte svoju pozíciu na stupnici úzkosti. Pamätajte si, že cieľom je dosiahnuť 1 alebo 2 na stupnici.
Krok 4. Vytlačte ostatné obrázky mačky, ktoré ste uložili do počítača
Z týchto obrázkov vytvorte koláž tak, že ich pripevníte na lepenku pomocou lepidla. Potom, čo už necítite úzkosť pri pohľade na obrázok mačky, je načase prejsť na zobrazenie obrázkov mačiek vo veľkom počte. Tento prístup vám umožní pomaly si budovať dôveru. Uistite sa, že si každý deň vyhradíte niekoľko minút, aby ste sa pozreli na koláž. Pokračujte v tom, kým vám obrázky mačiek už nespôsobujú úzkosť.
- Pomaly zvyšujte expozíciu tým, že začnete s jednou mačkou a potom prejdete k viacerým mačkám. Konečným cieľom je úplne znížiť vašu citlivosť na mačky. Ak však začnete s kresbou mnohých mačiek, môžete sa cítiť preťažení, a tak skončíte, než bude táto metóda fungovať. Preto je dôležité začať od niečoho, s čím sa môžete vyrovnať.
- Možno budete musieť koláž zavesiť na miesto, kde ju budete často vidieť. To môže pomôcť urýchliť proces desenzibilizácie. Vyhraďte si však 10-15 minút špeciálne na túto aktivitu.
- Pamätajte si, že cieľom je pri prezeraní koláže dosiahnuť skóre 1 alebo 2 na stupnici úzkosti.
Krok 5. Pozrite sa na video s mačkou
Vyhľadajte krátke a zábavné videá s mačkami, ktoré môžete sledovať na YouTube, a sledujte ich niekoľko dní znova a znova. Spočiatku to môže vyvolať vašu úzkosť, ale mali by ste to sledovať, kým prestanete cítiť úzkosť.
- Sledovanie videí je úžasný spôsob, ako sa pripraviť na prechod od prezerania fotografií mačiek k skutočnému fyzickému kontaktu.
- Pravdepodobne je vhodné, aby si priateľ pozrel video YouTube predtým, ako ho uvidíte. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť videám, ktoré niekedy ukazujú divokú mačku, čo môže fóbiu ešte zhoršiť.
- Sledujte svoju stupnicu úzkosti. Akonáhle dosiahnete 1 alebo 2 na stupnici, môžete prejsť k fyzickému kontaktu.
Časť 2 z 3: Fyzický kontakt
Krok 1. Zavolajte svojmu mačaciemu priateľovi a povedzte mu o svojom strachu
Vysvetlite jej, že sa chcete naučiť byť s mačkami príjemnejšie a potrebujete jej pomoc. Opýtajte sa, či môžete niekoľko týždňov chodiť do jeho domu každý deň, aby ste si zvykli byť okolo mačky.
- Prísť do domu vášho priateľa každý deň môže byť náročné, ale je dôležité byť v kontakte s mačkou tak často, ako je to možné. Stanovte si rozvrh a držte sa ho. Ako sa postupne vystavujete tomu, čoho sa bojíte, vaše telo urobí úpravy a nakoniec prestane uvoľňovať stresové hormóny. Preto čím viac času strávite okolo mačiek, tým rýchlejšie strach z mačiek zmizne.
- Uistite sa, že si vyberiete priateľa s priateľskou mačkou. Váš priateľ už môže byť schopný posúdiť, či je ich miláčik na túto aktivitu vhodný alebo nie. Možno by však bolo dobré sa jej pred návštevou opýtať, či je mačka priateľská.
Krok 2. Pozrite sa na mačku z diaľky
Pri prvom kontakte s mačkou to urobte v pohodlnej vzdialenosti. Požiadajte svojho priateľa, aby umiestnil mačku do inej miestnosti, kde môžete vidieť, ale nemôže s vami nadviazať priamy fyzický kontakt. Môžete tiež požiadať svojho priateľa, aby držal mačku, keď stojí vonku od teba. Zostaňte v dome svojho priateľa asi 10-15 minút a potom požiadajte o povolenie odísť. Pokračujte v tom, kým prestanete cítiť úzkosť.
Krok 3. Sadnite si blízko mačky
Používanie tašky s domácimi zvieratami je skvelý spôsob, ako začať. Požiadajte svojho priateľa, aby dal mačku do tašky a držte ju pri sebe. Vzdialenosť 60 až 90 cm je veľmi dobrá vzdialenosť. Zostaňte v blízkosti mačky 10-15 minút, potom požiadajte o povolenie odísť. Robte to, kým prestanete cítiť úzkosť.
Krok 4. Nechajte svojho priateľa sedieť vedľa vás a držte mačku na lone
To vám umožní byť okolo bezuzdnej mačky, ale keď sa toho váš priateľ drží, bude mať veci lepšie pod kontrolou. Seďte 10-15 minút a potom požiadajte o povolenie odísť. Pokračujte v tom, kým prestanete cítiť úzkosť.
- Pamätajte si, že v tejto fáze sa zvieraťa nemusíte dotýkať. Cieľom je byť v blízkosti mačky, aby ste si zvykli byť v blízkosti mačky mimo tašky.
- Aj keď to môže spôsobiť určité nepohodlie, ak sa v určitom bode začnete cítiť preťažení, môžete to zastaviť.
- Pokúste sa vždy ukončiť proces s úspechom. Ak sa cítite preťažení a rozhodnete sa s tým prestať, skúste požiadať kamarátku, aby mačku vrátila do tašky, alebo sa opýtajte, či sa môže trochu pohnúť. Skúste chvíľu počkať, kým sa rozhodnete odísť, kým sa už nebudete cítiť zahltení. Týmto spôsobom môžete znížiť svoju úzkosť bez toho, aby ste zvýšili strach.
Krok 5. Pohladkajte mačku
Povzbudzujte sa, aby ste sa zvieraťa fyzicky dotýkali. Začnite tým, že na niekoľko sekúnd podržíte, a potom sa prepracujte hore. Dotýkajte sa mačky iba tam, kde sa necíti nepríjemne. DR. Marty Becker navrhuje niektoré oblasti, ktoré robia mačky šťastnými, keď sa môžu maznať, a jedným miestam, ktorým sa treba vyhnúť:
- Mačky sa radi trú pod bradou, kde sa stretáva čeľusť a lebka. Základňa uší a líca za fúzy je tiež súčasťou toho, čo väčšine mačiek robí radosť.
- Zdá sa, že mačky si tiež užívajú pohladenie na chrbte malým tlakom, keď sa ruka dostane do chvostovej kosti.
- Vyhnite sa maznaniu mačky so žalúdkom. Aj keď sa to psovi páči, mačka sa cíti nechránená a nemusí na tento pohyb dobre reagovať.
Krok 6. Držte mačku na lone
Hneď ako sa s mačkou budete maznať, nechajte ju vyliezť na lono. Nechajte ho ležať na vašom klíne niekoľko sekúnd alebo minút (pokiaľ vám to bude príjemné), potom požiadajte svojho priateľa, aby ho zdvihol. Keď sa vám podarí držať mačku bez pocitu úzkosti, váš strach z mačiek možno zmizol.
Krok 7. Pravidelne sa približujte k mačke
Je to veľmi dôležité, pretože strach sa môže vrátiť, ak to nebudete skúšať ďalej. Preto je dôležité, aby ste sa mačkám aj naďalej pravidelne vystavovali, aby sa váš strach znova neopakoval. Pokúste sa vykonávať pravidelné návštevy domov s mačkami, aby ste sa v nich naďalej mohli cítiť príjemne.
Návšteva obchodu s domácimi zvieratami, keď nie je prístup k mačke, je ďalším skvelým spôsobom. To je obzvlášť skvelé, ak sú vaši priatelia s starostlivosťou o mačky mimo mesta
Časť 3 z 3: Pretvorenie myslenia
Krok 1. Uznajte, že vašu fóbiu z mačiek môžu zhoršiť neužitočné myšlienky
Väčšina ľudí, ktorí sa obávajú mačiek, si skutočne uvedomuje, že mačky sú neškodné. Majú však reakciu na strach, ktorá pochádza z mozgu a nedá sa ovládať.
- Fóbie sú často naučené správanie. Človek môže mať s mačkami jednu zlú skúsenosť, potom môže začať podvedome spájať mačky s negatívnymi vecami, akými sú napríklad choroby, alebo sa „naučí“báť sa mačiek tým, že v jeho útlom veku vidí obávané správanie jeho rodičov okolo mačiek. dieťa..
- Pri tejto fóbii hrajú úlohu rôzne časti mozgu. Preto bude nejaký čas trvať, kým sa mozog preškoľuje a bude na mačky reagovať inak.
Krok 2. Vytvorte si zoznam všetkých negatívnych a nepotrebných myšlienok, ktoré okolo svojej mačky cítite
Keď dokážete identifikovať tieto nepotrebné myšlienky, môžete ich začať hodnotiť. Môžete si všimnúť, že väčšina týchto myšlienok je v jednom (alebo viacerých) z nasledujúcich troch kognitívnych skreslení:
- Veštenie je, keď človek predpokladá, že pozná konečný výsledok situácie bez akýchkoľvek podporných dôkazov. Môžete si napríklad myslieť: „Táto mačka ma poškriabe“, aj keď ste s mačkou nikdy predtým nereagovali.
- Zovšeobecnenie je, keď človek myslí na jednu konkrétnu udalosť a predpokladá, že všetky udalosti sú si rovné. Môžete si napríklad myslieť „Mačka môjho priateľa ma poškriabala pred dvoma rokmi, preto sú všetky mačky divoké“.
- Katastrofizácia je, keď predpovedáte, že dôjde k negatívnemu koncu, a veríte, že keď sa tak stane, výsledok bude katastrofálny. Vtedy predpokladáte, že v najhoršom prípade to vyjde. Môžete si napríklad myslieť: „Ak by ma tá mačka poškriabala, dostal by som infekciu a zomrel by som.“
Krok 3. Nahraďte tieto negatívne myšlienky užitočnejšími myšlienkami
Môžete to urobiť vytvorením ďalších vyhlásení na boj proti týmto negatívnym myšlienkam. Keď to urobíte, v podstate rekvalifikujete svoje podvedomie, aby ste odstránili nepotrebné kognitívne deformácie a nahradili ich pozitívnejšími presvedčeniami.
- Zamerajte sa na nahradenie negatívnych myšlienok pozitívnymi vyhláseniami, ktoré vám pomôžu zdôrazniť neutrálny alebo pozitívnejší konečný výsledok. Myšlienku „Táto mačka ma poškriabe“by ste mohli nahradiť napríklad vyhlásením „Mnoho ľudí interaguje s mačkami každý deň a nenechá sa poškriabať“.
- Môžete dokonca začať používať vyhlásenia, ktoré sú menej negatívne, ako ste si pôvodne mysleli. Napríklad myšlienku „Ak ma tá mačka poškriabala, dostanem infekciu a umriem“môžete nahradiť menej negatívnym tvrdením ako: „Najhoršie, čo sa môže stať, je, že ma mačka poškriabe a utečie. Už som bol pazúrom a nechutilo to tak zle. Je pravdepodobné, že nedostanem infekciu. “Nakoniec budete schopní nahradiť menej negatívne myšlienky niečím ešte pozitívnejším
- Skúste to urobiť vždy, keď sa objavia negatívne myšlienky. Nakoniec začnete o mačkách myslieť pozitívne.
Tipy
- Prvýkrát, keď máte fyzický kontakt s mačkou, pokúste sa to urobiť každý deň alebo tak často, ako je to možné. Vytvorte si rozvrh a dodržujte ho.
- Čím častejšie budete s mačkami komunikovať, tým rýchlejšie strach prekonáte. Pri opakovaných interakciách si začnete uvedomovať, že najhorší scenár sa pravdepodobne nestane. Keď sa to stane, strach už nie je silný.
- Skúste zistiť, čo konkrétne strach vyvoláva. Strach nemusí spôsobiť samotná mačka, ale skôr to, čo si myslíte, že sa stane s prítomnosťou mačky. Bojíte sa, že mačka poškriabe, zaútočí, uhryzne alebo urobí niečo iné, čo vám ublíži? Keď na to prídete, bude oveľa jednoduchšie zmeniť svoje negatívne myšlienky a presvedčenie.
- Keď s mačkami práve začínate prichádzať do fyzického kontaktu, snažte sa vyhýbať kontaktu s mačkami mimo kontrolovaných interakcií v dome vášho priateľa. To vám pomôže vyhnúť sa neočakávaným situáciám, ktoré by mohli viesť k neúspechom.
- Ak nemáte priateľa, ktorý má mačku, ďalšou možnosťou je navštíviť obchod s domácimi zvieratami alebo miesto s adoptívnymi mačkami.
- Ak je úzkosť vašej mačky vážna, možno budete chcieť začať s kratším časom a prepracovať sa na desať až pätnásť minút pri každej návšteve. Mali by ste tiež zvážiť začatie kontaktu s mačiatkami a potom prechod na dospelé mačky. Mačiatka sa asi nebudú cítiť príliš nebezpečne.
- Čítanie článkov o mačkách môže tiež pomôcť prekonať váš strach. Toto bude pravdepodobne najužitočnejšie vo fáze desenzibilizácie používania obrázkov.
- Vedzte, čo budete robiť, kým zakaždým mačku navštívite. Takto vám strach z neznámeho pravdepodobne nezabráni pokračovať v procese.
- Zbavenie sa strachu a fóbií bude nejaký čas trvať, takže sa neprebíjajte, ak to nepôjde tak rýchlo, ako by ste si mysleli. Zvyknite si na tento proces a zaberajte mu toľko času, koľko treba.
Pozor
- Nenechajte sa pri tomto procese prepadnúť. Aj keď to môže byť trochu nepríjemné, ak sa cítite preťažení, prestaňte s tým, čo robíte. Keďže na konci procesu chcete dosiahnuť úspech, skúste sa vrátiť k poslednému kroku, ktorý vám nespôsobuje žiadne obavy. Ak sa napríklad cítite zahltení držaním mačky, môžete skúsiť vrátiť mačku jej majiteľovi.
- Uistite sa, že týmto procesom prejdete na bezpečnom mieste. Mačky by mali byť s dôveryhodným priateľom alebo organizáciou, ktorá ich dobre pozná a môže potvrdiť, že sú zdravé a priateľské.
- Ak je úzkosť vašej mačky skutočne vážna, môžete zvážiť diskusiu o svojej fóbii so svojím lekárom. Niekedy môžu pomôcť lieky proti úzkosti.
