Sila úchopu odráža úroveň svalovej sily v ruke, zápästí a predlaktí. Tieto svalové skupiny spoločne môžu človeku pomôcť niečo udržať a udržať ho v rovnováhe (napríklad činky alebo činky). Sila úchopu sa často prehliada, aj keď je dôležitá v našom každodennom živote. Ak napríklad potrebujete otvoriť nádobu, pevné uchopenie uľahčí dokončenie. Na testovanie sily úchopu môžete doma použiť dynamometer alebo váhu. Potom môžete časom zvýšiť silu úchopu.
Krok
Metóda 1 z 3: Testovanie pevnosti úchopu pomocou uchopovacieho dynamometra
Krok 1. Získajte uchopovací dynamometer
Táto metóda je najľahšou a najpresnejšou metódou na testovanie pevnosti úchopu. Kúpte si alebo kúpte tento nástroj a vyskúšajte si silu priľnavosti.
- V telocvični nájdete dynamometer. Mnoho fitnescentier má rôzne nástroje na meranie pokroku vo výcviku svojich členov, jedným z nich je dynamometer.
- Ak ho nemáte v posilňovni, skúste si ho nájsť a kúpiť na internete alebo v obchode s cvičeniami. Môžete ho naďalej nosiť a monitorovať silu úchopu v priebehu času.
Krok 2. Správne umiestnite ruky a ruky
Ručný dynamometer sa ľahko používa, ale na dosiahnutie presného výsledku musíte správne umiestniť ruku a ruku. Začnite tým, že držíte dynamometer v 1 ruke. Testujete obe ruky, ale naraz môžete testovať iba 1.
- Ohýbajte testované rameno, kým lakeť nevytvorí 90-stupňový uhol. Nadloktie by malo byť na strane tela tak, aby predlaktie smerovalo od tela.
- Základňa dynamometra spočíva na spodnej časti prsta (alebo svalu tesne pod palcom). Ostatné štyri prsty spočívali na páčke dynamometra.
Krok 3. Dynamometer stlačte čo najtesnejšie
Aby ste dosiahli presné výsledky, musíte nástroj uchopiť so všetkým svojim úsilím a energiou. Nástroj tak zmeria vašu maximálnu silu úchopu.
- Akonáhle sú vaše ruky a ruky v správnej polohe, začnite stláčať dynamometer tak silne, ako môžete.
- Pokračujte v stláčaní najmenej 5 sekúnd. Nastavte si stopky alebo požiadajte priateľa, aby vám pomohol načasovať 5 sekúnd.
- Počas stláčania nepohybujte inými časťami tela, pretože to ovplyvní výsledky merania dynamometra.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, spriemerujte výsledky 3 testov.
Krok 4. Analyzujte výsledky merania
Potom, čo ste vyskúšali silu oboch rúk a zistili ste priemerný výsledok, porovnajte ho s rodovým štandardom sily úchopu.
- Priemerné skóre sily úchopu u mužov je 105. Skúste teda skórovať nad toto číslo.
- U žien je priemerné skóre 57. Ak je vaše skóre nad ním, znamená to, že vaša sila úchopu je celkom dobrá alebo dokonca veľmi dobrá.
- Ak je skóre pod priemerom, pokúste sa ho zlepšiť. U mužov sa skóre pod 105 považuje za menej silné alebo veľmi slabé. Zvážte cvičenia na posilnenie úchopu. U žien je sila úchopu pod 57 považovaná za podpriemernú; vyskúšajte cvičenia na jeho zlepšenie.
Metóda 2 z 3: Testovanie sily uchopenia pomocou stupnice
Krok 1. Pripravte si správne vybavenie
Ak sa vám nedarí uchopiť dynamometer, silu úchopu je stále možné testovať doma alebo v posilňovni. Na získanie pomerne presného merania použite niekoľko domácich potrieb.
- Musíte sa uistiť, že máte správne vybavenie. Budete potrebovať váhu, výsuvnú tyč alebo závesnú dosku a stopky.
- Váhy umiestnite priamo pod tyč alebo výsuvnú dosku. Táto tyč by mala byť dostatočne vysoká, aby boli paže úplne vystreté nad hlavou.
- Odporúčame vám vyskúšať si silu úchopu na 5 sekúnd. Nastavte stopky na 5 sekúnd alebo požiadajte priateľa o pomoc.
- Aby ste sa dostali do správnej polohy, postavte sa na váhu a položte ruky na tyč alebo výsuvnú dosku. Skontrolujte váhy, aby ste zaistili presnosť výsledkov merania.
Krok 2. Vytiahnite čepeľ zo všetkých síl
Ak chcete otestovať svoju silu pomocou váhy, zmerajte, akú veľkú váhu môžete zdvihnúť iba rukami. V stoji na váhe stlačte ruky na výsuvnú tyč alebo na boku závesnej dosky.
- Neohýbajte lakte, zápästia ani kolená. Celé telo, okrem rúk, musí zostať stabilné. Pokúste sa zdvihnúť čo najviac závaží z váhy, spoliehajte sa výlučne na silu svojich rúk.
- Stláčajte alebo ťahajte čepeľ tak silne, ako môžete, oboma rukami. Požiadajte priateľa, aby zaznamenal nové výsledky meraní z váh. Toto číslo bude menšie ako vaša skutočná hmotnosť.
- Opäť je vhodné priemerovať výsledky viacerých meraní. Vykonajte 2-3 testy a vypočítajte priemer.
Krok 3. Vypočítajte silu úchopu
Po zaznamenaní aktuálnej hmotnosti a spriemerovaní výsledkov testu vypočítajte svoju silu úchopu. Na tento účel použite túto jednoduchú rovnicu:
- Pevnosť úchopu v kilogramoch = aktuálna telesná hmotnosť - hmotnosť pri uchopení čepele.
- Aktuálna hmotnosť je napríklad 70 kg - telesná hmotnosť pri uchopení čepele 30 kg = sila úchopu 40 kg.
- Zaznamenajte si tieto výsledky a pokračujte v monitorovaní sily úchopu v priebehu času rovnakým spôsobom. Tento krok vám pomôže vidieť pokrok vo výsledkoch silového tréningu.
Metóda 3 z 3: Zvýšenie pevnosti úchopu
Krok 1. Vykonajte predĺženie ruky
Ak chcete zlepšiť silu rúk, skúste začleniť cvičenia, ako napríklad predĺženie rúk, do svojej pravidelnej rutiny. Toto cvičenie nie je úchopovým cvičením, ale cvičením na posilnenie svalov, ktoré zvierajú.
- Na cvičenie môžete použiť hrubú gumičku (alebo niekoľko gumičiek) alebo profesionálny nástroj.
- Trik, pretiahnite hrubú gumu rukou, aby spočívala v blízkosti základne prsta.
- Pomaly a kontrolovane otvárajte prsty a palec čo najširšie. Prsty treba tlačiť na gumu.
- Držte prsty a palec čo najdlhšie proti tlaku gumy. Opakujte niekoľkokrát na každú ruku.
Krok 2. Použite nástroj na uchopenie ruky
Ďalším dobrým cvičením na posilnenie úchopu je použitie ručného chápadla. Tento nástroj je rukoväť, ktorú je možné stlačiť jednou rukou naraz. Stlačenie nástroja pomôže posilniť váš úchop tým, že si precvičíte svaly rúk.
- Držte chápadlo v každej ruke alebo cvičte jednu ruku po druhej. Uchopte rukoväť celou dlaňou. Uistite sa, že má plastovú alebo penovú rukoväť, aby ste mohli pohodlne cvičiť.
- Stlačte rukoväte tesne k sebe (zvyčajne sa tým otvorí chápadlo, aby ho bolo možné umiestniť blízko činky).
- Držte úchop čo najdlhšie. Opakujte niekoľkokrát pre každú ruku.
Krok 3. Zahrňte zvieraciu dosku
Ďalším skvelým cvičením na posilnenie svalov dlaní je zovretie platničky. Začnite cvičením tak, že si vezmete niekoľko závaží.
- Položte jeden alebo viac 5 kg tanierov hladkými stranami von.
- Všetko stisnite alebo stlačte rukami (palec na jednej strane a 4 prsty na druhej) a držte ho čo najdlhšie vo vzduchu.
- Tanier držte pri podlahe pre prípad, že by vám spadol. Okrem toho tanier nesmie byť na nohe.
- Cieľom je udržať v jednej ruke štyri 5 kg taniere aspoň jednu minútu. Ak môžete, opakujte 2-3 krát.
Krok 4. Stlačte širokú činku
Ak máte činku so širším obvodom, než je štandard, použite ju na posilnenie úchopu.
- Zvýšenie sily úchopu pomocou veľkej alebo širokej činky je jednoduché. Uchopte jednu z týchto činiek oboma rukami a stlačte ju tak pevne, ako môžete.
- Keď sa rukami chytíte čepele, prsty a palec by sa nemali navzájom dotýkať.
- Na zvýšenie obtiažnosti pridajte taniere na obidve strany čepele. Vaším cieľom je podržať túto lištu aspoň 1 minútu a opakovať 1-2 sady.
Tipy
- Meranie sily úchopu môže ukázať silu vašich prstov, dlaní a predlaktí.
- Ak je vaša sila úchopu podpriemerná, zaraďte konkrétne cvičenia na jej zlepšenie.
- Sila vášho úchopu sa postupom času pravidelným cvičením zlepší.
