Pri uchopení predmetu použijete svaly od lakťov po končeky prstov. Zvýšenie sily úchopu je úžasný spôsob, ako posilniť podanie ruky a uľahčiť zdvíhanie vecí. Na zvýšenie sily úchopu môžete použiť ručný trenažér. Silové cvičenia môžete vykonávať aj s činkami, činkami a kettlebellmi. Cvičenie ako príťahy, zavesenie na tyči a kliky môžu tiež zvýšiť silu úchopu.
Krok
Metóda 1 z 3: Použitie ručného trénera
Krok 1. Kúpte si ručný trenažér v obchode so športovými potrebami alebo na internete
Tento nástroj vám pomôže precvičiť drvenie, čo je úroveň sily ruky pri uchopení predmetov. Budujte silu rúk, prstov, zápästí a predlaktia pomocou ručného trénera.
- Niektoré ručné trenažéry vám umožňujú pracovať s každým prstom alebo celou rukou naraz. Hľadaj ručný trenažér, ktorý sa ti dobre drží v ruke a dá sa pevne uchopiť.
- Začnite najskôr s nízkym odporom, napríklad 25 kg. Potom odpor postupne zvyšujte.
Krok 2. Ručný trenažér úplne stlačte, kým sú ruky úplne rovné
Pri stláčaní zariadenia nekrúťte rukami ani telom. Ruky majte vystreté a zdvihnuté po stranách.
- Vykonajte toto cvičenie v stoji s nohami mierne od seba alebo v sede s oboma nohami na podlahe.
- Toto cvičenie môžete vykonať pred zrkadlom, aby ste sa presvedčili, že je váš postoj správny.
Krok 3. Vykonajte 1-2 zahrievacie sady so 4-6 stlačeniami na ruku
Začnite s nízkym odporom ako rozcvičkou. To vám pomôže pripraviť svaly na ťažšie záťaže.
Krok 4. Vykonajte ťažké série a medzi sériami odpočívajte
Po zahriatí zvýšte odpor ručného trenažéra. Potom urobte 5-6 sád 8-10 stlačení na ruku. Medzi každou sadou si dajte 1–2 minúty pokoja.
Zvýšte množstvo stlačení a podržania opakovaní pre ďalšiu výzvu. Stlačte tréner a držte ho v pästi 10-20 sekúnd
Krok 5. Cvičte ruky 2-3 krát týždenne
Začnite s ľahkými váhami a postupom času odpor zvyšujte. Keď cítite, že úchop je silnejší, zvýšte odpor naraz o 2 až 3 kg. Zvyknite si používať tento ručný tréner ako súčasť týždenného cvičenia na zlepšenie sily úchopu.
Metóda 2 z 3: Cvičenie s vlastnou váhou
Krok 1. Vykonajte šesťhranné držanie s činkami
Používajte činky, ktoré majú koniec v tvare šesťuholníka. Postavte sa s nohami mierne od seba a rukami po stranách. Uchopte činku za hlavu a omotajte prsty okolo hlavy. Potom zdvihnite a podržte činky tak, aby boli 30 sekúnd na podlahe.
Cvik opakujte pre 2–3 série pre každú ruku
Krok 2. Vykonajte „farmársky prenos“
Na toto cvičenie môžete použiť 2 činky alebo kettlebell. Postavte sa s každou rukou pevne držiacu hmotnosť prstami, potom vykračujte 6 metrov dopredu a váhu stále držte v oboch rukách.
Po 1–2 sériách sa pokúste prejsť 10 metrov dopredu a urobte 1–2 série rovnakého cvičenia
Krok 3. Skúste „pinche“pomocou závažia
Použite 2 vážiace platne, každý s hmotnosťou 1 kg. Položte ich na seba a zdvihnite ich na okrajoch kruhu. Potom vezmite 1 ruku a položte ju na závažie, obidve platne spojte k sebe, zdvihnite a podržte pred sebou alebo vedľa seba. Vykonajte to 30 sekúnd.
- Cvik opakujte na obe ruky po 2-3 série.
- Ak máte veľmi veľké ruky a silné prsty, ktoré vám dva taniere príliš ľahko zvierajú, pridajte závažie a pokúste sa zovrieť všetky tri taniere.
Krok 4. Cvičte „zdola“s kettlebell
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Držte kettlebell v jednej ruke, pričom váha zvončeka spočíva na chrbte vašej ruky a prsty pevne zvierajú vrchol kettlebell. Vaše nadlaktie by malo s trupom zvierať 90-stupňový uhol a predlaktie sa ohnúť o 90 stupňov od nadlaktia. Kettlebell by mal byť čo najďalej od tváre, zhruba na dĺžku paží. Zdvihnite ho nad hlavu, podržte ho 1-2 sekundy a potom ho pomaly spustite na podlahu.
- Tento cvik opakujte pre 2–3 série pre každú ruku. Tento cvik je skvelý na zlepšenie sily úchopu a kontroly svalov v rukách.
- Ak sa vám toto cvičenie zdá príliš ľahké, vyskúšajte si chôdzu pri dvíhaní kettlebell.
Krok 5. Vykonajte držanie mŕtveho ťahu s činkou
Tento cvik je výborný, ak ste už predtým robili mŕtvy ťah a pohodlne držíte činku. Uchopte činku a otvorte ruky na šírku ramien. Činku držte rukami na tyči. Postavte sa rovno v zablokovanom postoji k mŕtvemu ťahu s chodidlami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Držte činku niekoľko centimetrov od podlahy po dobu 5-10 sekúnd. Vykonajte 3-5 sérií, aby ste zvýšili silu úchopu.
Po čase sa vyzvite, aby ste s činkou držali väčšiu váhu. Začnite s malými váhami, aby nepreťažovali a nepoškodzovali svaly. Potom postupne zvyšujte záťaž v priebehu 1-2 týždňov. Vykonajte 1-2 z týchto svalových cvičení pravidelne ako súčasť cvičenia. Potom váhu zvyšujte v priebehu 1 až 2 týždňov, pretože úchop bude silnejší
Krok 6. Cvičte 1-2 krát týždenne
Vykonajte 1–2 z týchto cvikov na silové uchopenie pravidelne ako súčasť cvičebného programu. Môžete to urobiť po rozcvičke s ľahkým kardiom, ako je 10-minútový beh, skokanský mostík alebo šprint. V tomto cviku sa zamerajte na zvýšenie hmotnosti a odporu, aby sa sila vášho úchopu postupom času zlepšovala.
Metóda 3 z 3: Používanie vysúvania, zavesenia na tyči a zatláčania
Krok 1. Vykonávajte príťahy s rôznymi úchopmi
Pull up sú skvelým spôsobom, ako posilniť úchop a posilniť svaly rúk. Začnite neutrálnym úchopom, kde sa vaše ruky omotajú okolo vyťahovacej tyče. Použite 2 tyče, ktoré sú kolmé na vodorovnú lištu. Týmto úchopom urobte niekoľko zdvihov a zdvihnite, kým nie je hrudník nad tyčou.
- Ďalšou možnosťou je vyskúšať uchopenie nad rukou, kde sú dlane pri uchopení tyče odvrátené od vás. Pri uchopení držte obidva palce zdvihnuté z tyče. Na tento úchop použite vodorovnú tyč.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, vyskúšajte úchop 3 prstami alebo 2 prstami, kde držte výsuvnú tyč 2-3 prstami pre každú ruku.
Krok 2. Skúste urobiť vyťahovanie uterákom alebo lanom
Ďalšou možnosťou je zavesiť 2 malé uteráky alebo krátke lano na výsuvnú tyč. Potom držte 1 v každej ruke a pokúste sa vytiahnuť hore tým, že pevne uchopíte uterák alebo lano. Vyzvite sa tým, že urobíte 5-10 príťahov.
Môžete tiež jednoducho zavesiť na uterák alebo lano 30 sekúnd naraz, aby ste zvýšili silu úchopu. Postupom času môžete pri cvičení príťahov postupne zvyšovať náročnosť
Krok 3. Vykonajte zavesenie tyče so širokou tyčou
V posilňovni použite široký alebo hrubý bar alebo na ihrisku použite bežný. Uchopte tyč rukami a zaveste ju na 30 sekúnd nohami nad zem. Toto cvičenie zlepší vašu silu úchopu a celého tela.
- Časom sa pokúste zavesiť na tyč iba 1 rukou. Visiacu ruku vymeňte vždy po 30 sekundách.
- Pri zavesení na tyč môžete obe nohy pokrčiť.
Krok 4. Robte kliky
Toto cvičenie pomôže posilniť extenzory, čo sú svaly, ktoré otvárajú prsty. Dostaňte sa do polohy push-up s nohami na šírku bokov a bokmi v jednej línii s ramenami. Potom zdvihnite prsty, kým sa končekmi prstov nevyrovnáte. Skúste urobiť 1-2 sady 5-10 klikov prstami.
Toto cvičenie je skvelé na odolávanie uchopovaniu a stláčaniu predmetov. Cvičenie môžete ukončiť klikmi končekmi prstov, aby ste posilnili ruky rôznymi pohybmi
Krok 5. Cvičte toto cvičenie 1-2 krát týždenne
Pridajte toto cvičenie do svojej cvičebnej rutiny, aby bolo zdatnejšie. Vykonajte to po zahriatí ľahkým kardiom, ako je 10-minútový beh, skákačka alebo šprint. Postupne zvyšujte počet sérií pre každé cvičenie, aby ste mohli zlepšiť silu úchopu.
