Penový valec je cvičebný nástroj používaný na stabilizačné cvičenia a masáž svalov. Tento nástroj zvyčajne používajú športovci, pretože je všestranný, odolný a lacný. Tento článok vás naučí používať penový valček rôznymi spôsobmi.
Krok
Metóda 1 z 3: Masírovanie svalov penovým valčekom
Krok 1. Nájdite penový valček
Môžete si ho požičať skôr, ako miniete peniaze na jeho kúpu.
- V posilňovni použite penový valček. Ak tam nemôžete nájsť penový valček, opýtajte sa recepčného. Môže byť umiestnený na oddelení fyzioterapie alebo v triede.
- Požičajte si alebo si kúpte penový valček v kancelárii fyzioterapie. Zranení športovci často podstupujú regeneračnú terapiu s penovými valcami v rámci celkovej rehabilitačnej terapie. Ak poznáte fyzioterapeuta, môže vám na krátky čas požičať.
- Zúčastnite sa hodiny pilates. V štúdiu pilates je obvykle penový valec a často sa používa v základných a strečingových kurzoch.
- Kúpte si penový valček. Môžete si ho kúpiť v obchode so športovými potrebami alebo online. Aby ste dosiahli maximálnu trvanlivosť, kúpte si penový valček s vysokou hustotou alebo valček z PVC. Cena sa pohybuje okolo Rp. 135 000 až Rp. 775 000.
Krok 2. Nájdite oblasť, ktorú chcete precvičiť
Na natiahnutie pomocou tohto nástroja budete potrebovať rovný povrch asi 1,2 x 1,8 metra.
Krok 3. Pripravte sa na bolesť svalov
Proces myofasciálneho uvoľnenia alebo samo-masáže si vyžaduje odvahu zdôrazniť jemné tkanivo nazývané fascia pomocou telesnej hmotnosti. Bolesť v stiahnutých svaloch je rovnaká ako bolesť, ktorú cítite pri švédskej masáži.
- Pokúste sa nájsť uzavretú miestnosť, ak je bolesť svalov neznesiteľná. Naučíte sa ovládať úroveň bolesti tým, že budete odpočívať na valci s väčšou alebo menšou telesnou hmotnosťou.
- Zamerajte sa na najtesnejšie svalové skupiny. Aj keď to spočiatku spôsobí väčšiu bolesť, funkciou penového valca je vyrovnať sa s touto bolesťou.
Krok 4. S triedením peny opatrne začnite proces triedenia
Začnite tým, že si sadnete na podlahu s penovým valčekom pod pokrčeným kolenom. Začnite od svojich hamstringov.
- Ruky dajte za chrbát a zamerajte väčšinu svojej telesnej hmotnosti na ruky, pričom ich držte priamo pod ramenami.
- Zdvihnite zadok a nechajte poškodené látky odpočívať na penovom valci. V tomto mieste by mal byť penový valček v bode tesne pod zadkom. Toto je počiatočná alebo proximálna časť svalu.
- Nechajte valček mierne sa pohybovať nadol a hore. Tieto krátke masážne pohyby sú zamerané na fasciu.
- Pohybujte valčekom po hamstringu nadol. Používajte valivé pohyby a masírujte aspoň 1 minútu pozdĺž svalov.
- Ovládajte tlak a bolesť, ktorá vzniká s vašou rukou. Spustite ruky alebo ich narovnajte, aby ste ich nastavili.
- Pred prechodom na inú časť masírujte sval 3 až 4 krát.
Krok 5. Na ošetrenie napätých svalových skupín použite masér s penovým valčekom
-
Keď skončíte s časťou hamstringov, presuňte sa na lýtka. Začnite tesne pod kolenným kĺbom a masírujte lýtko 3 až 4 krát. Zamerajte sa na obzvlášť napäté oblasti tak, že ich masírujete 1 až 2 minúty a potom valčekom prejdete po lýtkových svaloch.
Použite penový valček, krok 5, guľka1 -
Na zadok použite penový valček. Začnite zhora, tesne pod bedrovou kosťou. Používajte masážne pohyby na svaly s najhrubším mäsom. Pre presnejšie mierenie umiestnite svoje telo do obrázku 4, pričom pri pohybe valcom máte pravú holeň na ľavom stehne. Prepnite na druhú stranu a tento pohyb zopakujte.
Použite penový valček, krok 5, guľka2 -
Tvárou do strany a masírujte bedrové svaly. Na udržanie stability používajte chodidlá a lakte a pohybujte valčekom od hornej časti bokov smerom k hornej časti stehien.
Použite penový valček, krok 5, guľka3 -
Otočte telo a opierajte sa o valček. Zaujmite pozíciu na doske. Masírujte bedrové flexory a kvadricepsy.
Použite penový valček, krok 5, guľka4 - Napnuté chrbtové svaly masírujte valčekom. Začnite od spodnej časti chrbtice a pohybujte valčekom krátkymi, krátkymi pohybmi nahor smerom k ramenám.
-
Keď svaly už nie sú napäté, môžete počuť praskanie. Túto oblasť nemasírujte, ak máte vážne problémy s chrbticou.
Použite penový valček, krok 5, guľka5
Krok 6. Zamerajte sa na svalové napätie
Každý je iný, a preto je vhodné upraviť toto cvičenie tak, aby pracovalo s vašimi najpätejšími svalmi.
- Všimnite si, keď sa vaše svalové napätie začne strácať. Po masáži svalov týmto valčekom sa môžete cítiť menej boľavé svaly alebo sa budete cítiť uvoľnenejšie.
- Opakujte niekoľkokrát týždenne. Mnoho športovcov používa valček na masáž svalov každý druhý deň.
Metóda 2 z 3: Trénujte svaly pomocou penového valčeka
Krok 1. Pripravte si cvičnú oblasť
Cvičebnú podložku položte na rovný povrch. Topánky môžete nosiť alebo vyzúvať.
Krok 2. Pripravte svoje telo na tréning stability
Pred cvičením chrbtových a brušných svalov sa zahrievajte 5 minút kardio.
Krok 3. Urobte dosky
Zaujmite pozíciu push up na podložke.
- Poloha planku je rovnaká ako poloha push up, kde celá telesná hmotnosť spočíva na chodidlách a rukách. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od ramien po členky, zatiaľ čo vaše hlavné svaly pracujú tak, aby vaše telo bolo v tejto polohe stabilné. Pripravte si penový valček, ktorý urobí pozíciu na doske, ktorá vyžaduje vyššie zručnosti.
- Penový valček položte na podložku, kam budete dávať ruky. Vytvorte dosku rukami pevne pritlačte penový valček. Získate extra výhodu, pretože svaly držia telo v tejto polohe ťažšie.
- Dosku môžete urobiť aj tak, že sa opriete o vonkajšiu stranu ruky. Spojte ruky a pri opieraní o penový valček zaistite, aby boli lakte priamo pod ramenami. Je to o niečo jednoduchšia metóda, pretože nemusíte mať ustálenú celú ruku. Príliš tvrdo nepracujú ani zápästia a ramenné kĺby.
- Pokračujte v práci na doskách 1 minútu. Môžete tiež vyskúšať kliky, ktoré v tejto polohe vyžadujú veľa zručnosti.
- Posuňte penový valček na spodok podložky. Robte dosky a kliky, kým sa vaše nohy snažia udržať ich na valci stabilné.
Krok 4. Vykonajte cvičenia na bruchu na penovom valci
Umiestnite valček do rovnobežnej polohy s chrbticou. Keď ho posuniete nabok, budete cítiť istú nestabilitu.
- Pri cvikoch alebo cvičeniach so šikmým krútením držte telo v nohách.
- Udržujte svoje telo stabilné a zároveň pomaly zdvíhajte svoje telo 0,3 m súčasne s cvičením spodnej časti brucha. Zdvihnite hornú časť tela od penového valčeka počnúc ramenami.
Krok 5. Vykonajte výpady
Umiestnite valček mierne za seba, keď stojíte na podložke.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Preneste celú svoju telesnú hmotnosť na ľavú nohu a prsty položte na penový valček.
- Ohnite ľavé koleno a posuňte penový valček späť, pričom udržiavajte rovnováhu s ľavou nohou.
- Opakujte na druhej strane 5 až 10 krát. Toto cvičenie môže trénovať rovnováhu, ak sa vykonáva 2 až 3 krát týždenne.
Metóda 3 z 3: Zbavte sa bolestí chrbta
Valčeky môžu zmierniť bolesti chrbta. Nikdy to však nerobte na zranených svaloch. Ak to urobíte zranenému svalu, bolesť alebo zranenie sa môže zhoršiť.
Krok 1. Posuňte valček pod chrbát
Pokračujte v masáži chrbta, kým nenájdete boľavé miesto. Pokračujte v masírovaní bolestivej oblasti niekoľko minút a zamerajte sa na túto oblasť.
Krok 2. Ak je bolesť neznesiteľná, zastavte
Tento sval stačí masírovať tak dlho, ako dokážete zniesť bolesť.
Krok 3. Skúste sa uvoľniť
Ak sa vám práve masírovaný sval zdá veľmi bolestivý alebo zvláštny, odpočívajte v tejto oblasti. Po ošetrení bolesti touto metódou sa sval, na ktorom pracujete, bude cítiť trochu zvláštne.
Krok 4. Ak vás druhý deň bolí ten sval alebo vás bolí iný sval, zopakujte túto techniku na tomto svale a čoskoro si na to zvyknete
Je skutočne ľahké zvyknúť si na bolesť alebo niečo bolestivé, ak je vaša vôľa silná.
Tipy
- Opýtajte sa telocvične, či ponúkajú kurzy penového valca alebo nie. Niektoré telocvične ponúkajú svojim členom bezplatné školenie.
- Väčšina fyzioterapeutov odporúča penové valčeky s jadrom z PVC. Štúdie ukazujú, že čím tvrdší je penový valček, tým väčšie výhody prináša vašim svalom.
Pozor
- Na poranený sval nikdy nepoužívajte penový valček. Skúste ho pred cvičením alebo strečingom konzultovať s lekárom alebo telesným terapeutom.
- Toto zariadenie nebolo vytvorené na liečbu viacerých kĺbov, ako sú kolená a lakte. Tento nástroj funguje na liečbu svalov a mäkkých tkanív, preto ho pred masážou položte na svaly.
