Po cvičení alebo pri iných namáhavých činnostiach sa svaly tela často cítia bolestivé. Táto bolesť môže byť skutočne veľmi nepríjemná a bráni vám vrátiť sa k cvičeniu; Dobrou správou však je, že čím viac budete cvičiť, tým menej vás budú v najbližších týždňoch bolieť svaly. Využite niektoré z nižšie uvedených jednoduchých rád na zmiernenie bežných bolestivých svalov!
Krok
Časť 1 z 3: Udržiavanie svalov pri cvičení
Krok 1. Pred cvičením sa rozcvičte
Aby ste sa vyhli zraneniu a spevnili svaly pri namáhavých cvičeniach, musíte si na tieto činnosti svaly zvyknúť tak, že telu dáte čas na zahriatie a ohybnosť. Nerobte hneď intenzívne alebo namáhavé cvičenia.
Môžete začať s ľahkým cvičením, potom postupne zvyšujte intenzitu. Ak napríklad robíte vzpieranie, nezačnite hneď dvíhať ťažké váhy: začnite zdvíhaním ľahkých a ľahkých váh znova a znova, až potom môžete vykonávať intenzívne cvičenia v tlaku na lavičke
Krok 2. Vykonajte správne cvičenia na naťahovanie svalov
Natiahnutie svalov na začiatku a na konci tréningu môže pomôcť vytlačiť kyselinu mliečnu. Čakať niekoľko hodín na natiahnutie svalov po namáhavom tréningu nie je dobré. Natiahnite svaly bezprostredne po zapojení sa do aktivít, ktoré môžu spôsobiť bolesť svalov. To je dôležité, aby svaly nestuhli.
Po rozcvičke by ste mali svaly natiahnuť, aby boli pružnejšie a menej náchylné na zranenie. Prečítajte si tento článok wikiHow o tom, ako sa správne naťahovať, aby ste zvýšili flexibilitu a znížili riziko zranenia
Krok 3. Splňte potrebu tekutín v tele
Nedostatok telesných tekutín na začiatku cvičenia alebo počas cvičenia môže byť nebezpečný. Okrem toho, že vám dehydratácia spôsobí závraty a mdloby, môže tiež spôsobiť svalovú bolesť a bolestivosť po cvičení. Dostatočná potreba tekutín počas intenzívnych fyzických cvičení môže zvýšiť vstup kyslíka do svalov, takže svaly majú väčšiu výdrž a rýchlejšie sa zotavujú pri cvičení.
- Nepite veľa vody bezprostredne pred cvičením, pretože váš žalúdok sa bude cítiť nafúknutý a môže spôsobiť kŕče. Pite však vždy veľa vody, najmä 24-48 hodín pred intenzívnym cvičením.
- Väčšina ľudí si myslí, že by ste mali polovicu svojej telesnej hmotnosti vypiť v kilogramoch vody. Ak teda vážite 72,6 kilogramu, mali by ste spotrebovať 36,3 kg vody za deň (2,3 litra). Spotreba vody tu zahŕňa aj vodu obsiahnutú v potravinách aj v iných druhoch nápojov, ako sú džúsy alebo mlieko.
- Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali v tele dostatok vody: pri intenzívnom cvičení vypite 237 mililitrov vody každých 15 minút.
Časť 2 z 3: Uvoľnenie svalov po cvičení
Krok 1. Naneste ľad na svaly tela
Ukázalo sa, že používanie ľadovej vody bezprostredne po intenzívnom svalovo namáhavom cvičení zmierňuje bolesť a bolesti účinnejšie než iné ošetrenia. Ľad zmierňuje zápaly vo svaloch a zmierňuje bolesť. Ak ste profesionálny športovec, vysokoškolský športovec alebo cvičíte v kvalitnej posilňovni, toto miesto vám môže poskytnúť ľadový kúpeľ, ktorý môžete použiť na zníženie bolestivosti svalov. Ak nie, vyskúšajte tieto kroky ako alternatívu:
- Dajte si studenú sprchu. Čím je voda chladnejšia, tým lepšie: profesionálni športovci používajú vodu naplnenú ľadom, ale ak to vaše telo nevydrží, stačí použiť studenú vodu z vodovodu bez zmesi horúcej vody. Výsledky nebudú také dobré ako ľadová voda, ale stále lepšie ako pri použití teplej alebo vlažnej vody.
- Ak ste športovec, zvážte kúpu vedra, ktoré pojme až 19 litrov vody. Keď vás začne bolieť ruka (napríklad z bejzbalového cvičenia), môžete si celú ruku súčasne namočiť do vedra naplneného ľadovou vodou. Túto metódu môžete použiť aj na namočenie boľavej nohy.
- Keď nanášate ľad na sval alebo skupinu svalov (nie na celé telo), pred nanesením na pokožku nezabudnite zabaliť ľadový balíček do niečoho, čo znižuje teplotu. Extrémny chlad ľadu teda nepoškodí pokožku. Rozdrvený ľad vložte do plastového vrecka a pred priložením na boľavé svaly vrecko prikryte obrúskom alebo žinkou.
- Pomocou plastového obalu pripevnite balíček ľadu k nohám, pažiam alebo iným častiam tela. Ak sa potrebujete pohybovať a vykonávať iné činnosti (čistenie, varenie atď.) Pri použití ľadu, môžete si ľadový obklad pripevniť k svalom pomocou igelitu, aby sa vrecko s ľadom neodlepilo. sa pohybuje
- Naneste ľad na boľavý sval asi 10-20 minút.
Krok 2. Použite zdroj tepla
Skutočne, prvý krok, ktorý by ste mali vždy urobiť na zmiernenie bolesti a bolestí svalov, je použitie ľadu. Po niekoľkých hodinách však môžete na boľavý sval použiť teplo, ktoré pomôže stimulovať prietok krvi do svalu a udrží ho pružné namiesto stuhnutého. Zdroj tepla používajte asi 20 minút.
- Dajte si teplú sprchu. Svaly sa uvoľnia, keď telo namočíte / namočíte horúcou vodou.
- Miešanie solí Epsom vo vode do kúpeľa je skvelým domácim prostriedkom na uvoľnenie bolestivých svalov. Epsomská soľ je vyrobená z horčíka, ktorý sa vstrebáva do pokožky a funguje prirodzene na uvoľnenie svalov. Nalejte 2-4 polievkové lyžice soli do vane naplnenej vodou, potom vodu trochu premiešajte, aby sa soľ rozpustila. Užite si čas kúpeľa. Hneď po osprchovaní by ste sa mali cítiť lepšie.
- Ak je krk tuhý, naplňte dlhé ponožky ryžou a konce zaviažte. Vložte tieto ponožky do rúry asi na 1,5 minúty a potom ich omotajte okolo krku. Tieto ponožky plnené ryžou sú opakovane použiteľné.
- Ak pociťujete bolesť alebo bolestivosť v určitých svalových partiách, môžete si na kožu priložiť odnímateľnú vyhrievaciu podložku. Noste podložky niekoľko hodín pod oblečením. Tieto vyhrievacie podložky je možné zakúpiť vo väčšine lekární.
Krok 3. Pokračujte v pohybe
Aj keď môže byť lákavé dopriať boľavým svalom úplný odpočinok počas regenerácie, niektoré výskumy ukazujú, že vykonávanie ľahkých aktivít, pri ktorých sa používajú boľavé svaly, môže zmierniť bolesť rýchlejšie. Napriek tomu by ste mali nechať svaly zotaviť sa. Uistite sa teda, že nepreháňate fyzickú aktivitu.
- Športové cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov zvýšením rýchlosti krvného obehu v boľavých svaloch, aby sa svalom pomohlo rýchlejšie sa vylučovať a nie stuhnúť.
- Zvážte intenzitu cvičenia, z ktorého vás bolia svaly. Nasledujúci deň potom vykonajte ľahšiu verziu cvičenia (s rovnakou intenzitou ako zahrievacie cvičenie). Ak vás napríklad bolia svaly z behu na 8 kilometrov, potom môžete ísť rýchlo na 800 metrov až 1,6 kilometra.
Krok 4. Vykonajte masáž
Keď cvičíte do vyčerpania, vo svalovom tkanive dôjde k malému roztrhnutiu. Prirodzenou reakciou tela na toto roztrhané tkanivo je zápal. Telo produkuje cytokíny, ktoré majú vplyv na zápal, ale množstvo cytokínov je možné znížiť masážou tela. Zdá sa, že vykonávaná masáž tiež zvyšuje počet mitochondrií vo svaloch, čo zvyšuje schopnosť svalu absorbovať kyslík.
- Masáž môže tiež odstrániť lymfu, kyselinu mliečnu a ďalšie toxíny, ktoré stagnujú vo svaloch. Masážna terapia môže byť tiež liečebná, relaxačná a upokojujúca.
- Nájdite masážneho terapeuta a nechajte ho, nech si poradí s vašimi boľavými svalmi. Masážna terapia je upokojujúca, meditatívna a uzdravujúca.
- Masírujte si vlastné svaly. V závislosti od umiestnenia boľavých a boľavých svalov môžete vyskúšať samo-masáž. Pomocou kombinácie palcov, kĺbov a dlaní vmasírujte do svalového tkaniva. Lakrosovú loptu alebo tenisovú loptičku môžete použiť aj na masáž tesných svalov a zníženie sily, ktorou vaše ruky pôsobia.
- Ak masírujete boľavý, boľavý sval, nesústreďte sa na stred svalu. Zamerajte sa na svalové spojenia na každom konci. Svaly sa tak môžu rýchlejšie uvoľniť. Ak vás teda bolí zápästie, masírujte si predlaktie.
Krok 5. Kúpte si špeciálny penový valček, ktorý sa nazýva penový valec
Tento užitočný nástroj môžete sám použiť na masáž hlbokého svalového tkaniva pred a po cvičení, aby sa svaly uvoľnili a znížili stuhnutosť. Táto položka je obzvlášť užitočná pri bolestiach stehien a svalov nôh, ale môže byť použitá aj na hrudník, chrbát a zadok. Pritlačte valček na boľavý sval a potierajte ho hore a dole. Táto akcia môže uvoľniť napäté a namáhané svaly.
- Táto masážna metóda, známa aj ako „self-myofasciálne uvoľnenie“, v minulosti používali iba profesionálni športovci a terapeuti, ale teraz sa stala populárnou a cvičí ju každý, kto sa zúčastňuje športových alebo fitnes aktivít. Penové valčeky si môžete kúpiť v každom obchode so športovými potrebami alebo online.
- V článkoch na našich stránkach nájdete tipy, ako správne používať penový valček na úľavu od bolestí svalov.
- Ak nemienite minúť 250 000, 00-700 000, 00 Rp na nákup penového valčeka, môžete sa pod telom použiť lakrosovú loptičku alebo tenisovú loptičku.
Krok 6. Vezmite si lieky proti bolesti
Ak potrebujete okamžitú úľavu od bolesti, skúste užiť acetaminofén alebo nesteroidné protizápalové liečivo (tiež známe ako NSAID), ako je naproxén, aspirín alebo ibuprofén.
- Ak vy alebo osoba, o ktorú sa staráte, nemá ešte 18 rokov, aspirín neužívajte. Konzumácia aspirínu u detí mladších ako 18 rokov je spojená s nebezpečným ochorením nazývaným Reyeov syndróm, ktoré môže viesť k akútnemu poškodeniu mozgu.
- Pokiaľ je to možné, vyhnite sa príliš častému užívaniu NSAID, pretože NSAID môžu znížiť schopnosť svalov prirodzene si opravovať vlastné tkanivo. Ak je to možné, mali by ste hľadať prirodzenejší spôsob liečenia bolestivých a bolestivých svalov.
Krok 7. Musíte poznať hranicu medzi bolesťou, ktorá je stále považovaná za normálnu, a bolesťou, ktorá začína javiť známky nebezpečenstva
Bolesť svalov po intenzívnom cvičení alebo pri precvičovaní svalov, ktoré boli predtým používané len zriedka, je normálnou bolesťou. Existujú však určité znaky, na ktoré by ste si mali dať pozor, čo môže naznačovať vážnejší stav.
- Normálne vás svaly začnú bolieť alebo bolieť deň po tom, ako začnete cvičiť, obzvlášť ak zmeníte rozvrh, zvýšite intenzitu cvičenia alebo použijete svaly, s ktorými sa veľmi nepohybujete. Táto bolesť zvyčajne začína vrcholiť druhý deň, potom postupne zmizne.
- Dávajte si veľký pozor, ak vás pri cvičení náhle bodne bolesť, pretože to môže naznačovať natrhnutý sval. Dávajte si tiež pozor na bolesť kĺbov, ktorá môže naznačovať poškodenie menisku alebo väzov alebo príznak artrózy.
- Poraďte sa so svojim lekárom, ak vás náhle začnú bolieť svaly, bolesť neustúpi po užití voľne predajných liekov proti bolesti alebo či po niekoľkých dňoch nezmizne.
Časť 3 z 3: Prevencia bolestí svalov a bolestí
Krok 1. Jedzte dobre a pravidelne, vrátane uspokojovania potrieb telesných tekutín
Ak vás svaly bolia po takej intenzívnej aktivite, ako je vzpieranie, pokúšajú sa obnoviť svoje tkanivo a potrebujú veľa vody a bielkovín. Splňte dennú potrebu bielkovín, čo je 1 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti, ktorý nie je tuk.
- Napríklad mužovi s hmotnosťou 72 kg s 20% telesného tuku odporúča denne skonzumovať približne 130 gramov bielkovín. Obdobie zotavenia sa tak stáva oveľa rýchlejšie. Dostatok bielkovín navyše zabraňuje strate tvaru svalov v dôsledku výživových nedostatkov. Na dosiahnutie najlepších výsledkov konzumujte bielkoviny do 15-45 minút od cvičenia.
- Pite veľa vody po celý deň a počas cvičenia. Svaly na optimálne fungovanie potrebujú vodu. Telo ho tiež potrebuje na opravu svalového tkaniva. Nezabudnite piť vodu.
- Konzumácia potravín, ktoré obsahujú sacharidy pred a po cvičení, pomôže svalovej regenerácii a dodá telu energiu potrebnú na vykonávanie každodenných aktivít.
Krok 2. Môžete zvážiť užívanie antioxidantov, vitamínov a ďalších doplnkov
Svaly potrebujú na regeneráciu pri cvičení určité vitamíny a minerály, takže správne doplnky stravy pomôžu vášmu telu pripraviť sa na namáhavé cvičenie.
- Antioxidanty a vitamín C sú obzvlášť účinné pri prevencii bolestivých a bolestivých svalov. Artičoky, čučoriedky a zelený čaj majú vysoký obsah antioxidantov, zatiaľ čo guajavy, čili a citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C.
- Pred cvičením užívajte doplnky s obsahom BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: L-leucín, L-izoleucín, L-valín) a ďalšie-ako napríklad l-arginín, l-glutamín, taurín a betaín-ktoré môžu pomôcť vyčistiť svaly.. Tento doplnok môže tiež urýchliť regeneráciu a obnovu alebo náhradu bielkovín, takže môže obnoviť svalovú hmotu.
- Zvážte aj doplnkový príjem bielkovín. Bielkoviny pomáhajú obnoviť svalovú hmotu. Môžete skúsiť jesť viac prírodných zdrojov bielkovín (napríklad jogurt, kura alebo vajíčka) alebo pridať lyžicu proteínového prášku do smoothie a vypiť po tréningu.
- Zvážte pridanie kreatínu do vašej stravy. Kreatín je aminokyselina, ktorá sa v tele vyskytuje prirodzene, ale konzumácia väčšieho množstva kreatínu môže pomôcť svalom rýchlejšie opraviť tkanivo po intenzívnom cvičení. Kreatínové doplnky sú dostupné v obchodoch so zdravou výživou.
Krok 3. Skúste piť višňovú šťavu
Táto šťava si rýchlo získava na obľube ako superpotravina, pretože obsahuje antioxidanty a ďalšie výhody. V jednej štúdii vedci zistili, že višňová šťava zmierňuje bolesť svalov, od miernej až po strednú.
- 100% višňovú šťavu nájdete vo väčšine obchodov s potravinami alebo zdravou výživou. Vyhľadajte značky, ktoré nemiešajú višňovú šťavu s inými šťavami (napríklad s jablkovo-čerešňovou šťavou), pretože ich zmes väčšinou obsahuje menej čerešní. Tiež sa uistite, že šťava neobsahuje pridaný cukor a ďalšie prísady.
- Skúste použiť višňovú šťavu ako základ smoothie, ktoré pijete po tréningu. Čerešňovú šťavu môžete tiež priamo piť. Višňová šťava chutila po chladení čerstvá. Nalejte čerešňovú šťavu do plastového pohára a dajte do chladničky na 45 minút, aby ste vytvorili chutnú čerešňovú kašičku.
Pozor
- Buďte opatrní, ak plánujete túto metódu vykonať ponorením celého ramena do vedra, ktoré pojme 19 litrov vody, čo už bolo spomenuté vyššie. Táto metóda môže mať za následok rýchlu stratu telesného tepla a ovplyvniť krvný obeh. NEPOUŽÍVAJTE túto metódu, ak máte krvný tlak alebo problémy so srdcom. Aj keď je váš zdravotný stav úplne zdravý, urobte túto metódu pomaly tak, že ruku po kúsku ponoríte. Začnite od končekov prstov, obzvlášť keď je horúco. Ešte lepšie môže byť, ak z obyčajnej vody vyrobíte niečo, čo sa podobá na nanuku, a potom si ľadom utriete ruku (znova, začínajúc prstami). Potom ihneď vysušte a urobte masáž (začínajúc od ramien k telu). Robte to jemne, aby ste nespôsobili bolesť alebo nezhoršili bolesť svalov.
- Príliš dlhé nanášanie ľadu na boľavé a boľavé svaly je veľmi neúčinné. Všeobecne sa odporúča, aby ste ľad nanášali 15-20 minút, ľad uvoľňujte ďalších 15-20 minút a potom postup opakujte, koľkokrát chcete. Dôvodom je, že držanie ľadu dlhšie ako 15-20 minút svaly neochladí. V opačnom prípade to môže viesť k omrzlinám, poškodeniu mäkkých tkanív alebo pokožky.
- Bolesť kĺbov je vážny problém a môže viesť k vážnym, chronickým poraneniam. Skúste rozlíšiť bolesť svalov a kĺbov. Ak bolesť nezmizne po niekoľkých dňoch odpočinku a vykonaní niektorých procedúr navrhnutých v tomto článku, je dobré navštíviť lekára.
