Vyškoleným gymnastkám stačí niekoľko sekúnd na to, aby predviedli predný handpring, ale trvá dlho, kým sa cvičí, kým sa správne zorientujú. Tí z vás, ktorí chcú tento pohyb cvičiť, sa uistite, že zvládnete stojky a kľučky dopredu, ktoré vyžadujú silu hornej časti tela. Navyše budete musieť zvládnuť rôzne gymnastické pohyby a pri cvičení používať mäkkú podložku!
Krok
Metóda 1 zo 4: Ruka vpred na podlahe
Krok 1. Beh a skok
Ak chcete naštartovať dynamiku, urobte pár krokov, dominantnú nohu držte na podlahe a potom skočte. Tento skok slúži ako predpona na posunutie ruky vpred. Skočte so svojou dominantnou nohou, dopadnite na rovnakú nohu a potom choďte druhou nohou tak rýchlo, ako môžete.
Pri výskoku narovnajte ruky
Krok 2. Položte obe dlane na podlahu a obe nohy vykopnite
Pri výskoku použite hybnosť, aby sa vaše telo pohlo dopredu, pričom paže a hornú časť tela nasmerujte k podlahe. Položte dlane na podlahu a vykopnite chodidlá hore, aby bolo vaše telo vo zvislej polohe.
Snažte sa dodržať vzdialenosť medzi podnožkou pri skoku a miestom, kam dlane umiestnite, približne rovnakú dĺžku ako vaše telo
Krok 3. Spojte nohy k sebe a narovnajte telo
Tesne pred tým, ako je telo vo zvislej polohe, spojte nohy bez ohnutých kĺbov, aby bolo možné telo narovnať.
Krok 4. Vykročte dopredu a dajte nohy na podlahu
Pri narovnávaní rúk vedľa uší pevne zatlačte dlane na podlahu, aby sa vaše telo odrazilo nahor a pristálo na podlahe, pričom ako ohnutie kolien použite ako podporu chodidlá. Pokúste sa narovnať nohy, keď ukončíte prednú ruku.
Metóda 2 zo 4: Vykonanie ruky vpredu na skákacom stole
Krok 1. Bežte k skoku na stôl
Zvýšte dynamiku rozbehnutím sa k skákajúcemu stolu. Musíte bežať čo najrýchlejšie, aby ste mali silu urobiť dobrý ručný prsteň.
Krok 2. Položte nohy na vysúvaciu dosku
Hneď ako sa dostanete k vrhaciemu stolu, položte naň chodidlá tak, aby bolo telo vo vodorovnej polohe zdvihnuté na skákací stôl. V tomto mieste by ste mali mierne pokrčiť kolená, vtiahnuť chvostovú kosť a zapojiť svaly jadra.
Krok 3. Vykonajte postoj v stoji na skákacom stole
Položte obe dlane na skákajúci stôl pod uhlom 20-30 ° a potom pomocou hybnosti zdvihnite telo do stoja.
Krok 4. Vykonajte blokovanie na skákacom stole
Keď ste vo zvislej polohe, okamžite preveďte zvislú hybnosť na vodorovnú hybnosť tak, že si ramená priložíte k ušiam a pevne zatlačíte na skákací stôl. Tento lisovací pohyb sa nazýva „blokovanie“.
Krok 5. Pristajte oboma nohami
Keď sa chodidlá pohybujú nadol, uistite sa, že sa chodidlá dotýkajú podložky mierne dopredu, aby ste sa mohli postaviť bez zakopnutia alebo zakopnutia.
Metóda 3 zo 4: Cvičte základné pohyby
Krok 1. Po vkročení si precvičte skákanie
Tento pohyb je úplne rovnaký ako skákanie cez švihadlo. Stúpte na svoju dominantnú nohu, pristaňte na tej istej nohe a potom vykročte na druhú nohu.
- Ak ste nezvládli rytmus tohto skoku, cvičte si skákanie cez švihadlo ako obvykle, keď sa pohybujete po miestnosti.
- Akonáhle to zvládnete, použite tento pohyb pri nácviku ľahších gymnastických postojov, ako je napríklad koliesko alebo guľatý kruh.
Krok 2. Nacvičte si stojku na ruke
Ak viete dobre skákať, zlepšite si schopnosti stojky. Cvičte tak, ako to máte najradšej, napríklad stojku na rukách s použitím steny ako podpery alebo pokračovanie v jazde na kajaku na gymnastickom bloku.
Krok 3. Cvičte používanie lopty na cvičenie
Nechajte niekoho, aby vás sprevádzal pri podávaní lopty dopredu. Cvičenie s loptou je bezpečnejšie, pretože pri výskoku existuje podpora, aby ste si na pohyb zvykli.
Krok 4. Na udržanie správneho držania tela použite gumičku
Ak je k dispozícii dráha pre gymnastiku vo forme dlhej trampolíny, pri cvičení používajte gumičku omotanú okolo predlaktia a členkov. Týmto spôsobom si môžete precvičiť predné ruky, pričom sa učíte a udržiavate správne držanie tela.
Metóda 4 zo 4: Zvýšte telesnú silu
Krok 1. Urobte výpad, aby ste posilnili nohy
Poloha pri výpade vám pomôže zvýšiť silu vašej nohy pri výskoku. Postavte sa nohami k sebe a držte sa za boky. Vykročte vpred pravou nohou a pokrčte pravé koleno, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Potom sa postavte rovno, dajte nohy k sebe a potom zopakujte ten istý pohyb tak, že ľavú nohu vytiahnete dopredu.
- Ak chcete používať závažia, narovnajte ruky po bokoch.
- Počas cvičenia narovnajte telo a pozerajte sa priamo pred seba.
- Uistite sa, že vaše predné koleno je priamo nad členkom a neznižujte zadné koleno na podlahu.
Krok 2. Vykonajte držanie mosta pre posilniť svaly zadku.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami na podlahe. Aktivujte jadro a glutety a zdvihnite panvu. Držte tento postoj niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite panvu na podlahu.
- Počas držania mosta sa uistite, že je váš chrbát rovný.
- Tento postoj pomáha posilniť chrbát, zadok a hamstringy, aby ste pri pristávaní mohli skákať a ovládať svoje telo.
Krok 3. Vykonajte držanie dosky na posilnenie jadrových svalov
Začnite z polohy push-up, pričom sa opierajte o dlane alebo predlaktia/lakte. Pri držaní planku aktivujte jadro, nohy a chrbtové svaly.
- Uistite sa, že vaše nadlaktia sú kolmé na podlahu, aby vaše ramená boli priamo nad lakťami alebo zápästiami.
- Pokúste sa narovnať telo od hlavy po päty.
- Silné brušné svaly vám umožnia narovnať telo, keď dokončíte ručný ťah dopredu.
Tipy
- Pred cvičením vpredu si nezabudnite natiahnuť svaly.
- Pokúste sa čo najrýchlejšie pritlačiť dlane na podlahu. Nečakajte, kým sa vaše nohy pohnú dozadu.
- Pre začiatočníkov používajte chrániče zápästia, aby ste sa vyhli zraneniu.
Pozor
- Pred cvičením ruky vpred sa uistite, že ste zvládli základné pohyby v gymnastike, pripravte sa na posilnenie hornej časti tela a zvládnete dobrú stojku.
- Neodstraňujte ruky z podlahy, kým nebudete mať nohy priamo nad hlavou, aby ste sa neporanili.
- Pri prvom cvičení používajte mäkkú podložku a nechajte sa niekým sprevádzať.
- Pri ručnom tlačení dopredu sa uistite, že je k dispozícii profesionálny tréner, ktorý vám pomôže, aby ste sa nezranili.
