Ako rozdeliť (s obrázkami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 11:37

Už ste niekedy boli tak ohromení flexibilitou skvelého baletného tanečníka alebo gymnastky, že ste si povedali: „To nemôžem?“Skúsili ste niekedy urobiť príležitostné rozdelenie, ale nakoniec ste spadli a vyvrcholili? Nebojte sa - túto extra namáhavú úlohu môže v skutočnosti zvládnuť takmer každý s trpezlivosťou. Dodržiavaním niektorých starostlivých režimov naťahovania nakoniec budete môcť urobiť rozdelenie.

Krok

Metóda 1 z 2: Rozdelenie

Krok 1. Noste flexibilné oblečenie

Pri prvých rozchodoch sa možno zameriavate na riziko zranenia alebo bezprostredný pocit nepohodlia (to dáva zmysel), takže zabúdate, že niektoré typy oblečenia sa môžu kvôli polohe rozdelenia roztrhnúť. Nehanbite sa! Noste voľný alebo flexibilný odev, napríklad:

Športové šortky, bežecké nohavice, sukne alebo tepláky.
Voľné tričko alebo tielko.
Pevný elastický materiál - lycra alebo spandex trikot, tanečné oblečenie atď.
Oblečenie na sebaobranu-karate oblek a pod.
Ponožky alebo pančucháče. Môžete ísť aj bosí.

Krok 2. Zahrejte sa

Ako všetky športové aktivity, zahrievanie vám pomôže sústrediť sa, zníži nepohodlie a zabráni zraneniu. Ak to chcete urobiť, zvýšte srdcovú frekvenciu a potom sa trochu ponaťahujte. Aby ste tento srdcový tep zvýšili, vykonajte ľahkú kardiovaskulárnu aktivitu, ako je behanie 8-10 minút, jazda na bicykli alebo skákanie cez švihadlo-čokoľvek, čo je potrebné na zvýšenie telesnej teploty a srdcového tepu.

Krok 3. Natiahnite sa

Potom urobte strečing. Skúste sa zamerať na svalové skupiny, ktoré sú pre delenie najdôležitejšie, ako sú stehenné svaly, boky a - ak chcete vyskúšať bočné delenie, slabiny. Nepotrebujete sa naťahovať tak dôkladne, ako keby ste sa práve chystali na prvé medzičasy, pretože tieto úseky slúžia iba ako rozcvička. V skutočnosti, ak ste zvyknutí ich vykonávať, rozdelenie sa môže stať súčasťou vašej strečingovej rutiny.

Krok 4. Dostaňte sa do polohy

Po natiahnutí a zahriatí upravte polohu tela, aby ste sa mohli ľahko rozdeliť. Táto poloha sa bude líšiť v závislosti od toho, či sa pokúšate urobiť predné alebo bočné delenie. Rozdiel zistíte nižšie:

Ak chcete urobiť predné rozdelenie, sklopte sa do kľaku a narovnajte chrbát. Predĺžte nohu podľa vlastného výberu pred telom. Predné koleno by malo byť rovné a zadné koleno ohnuté tak, aby holene spočívali na podlahe. Uistite sa, že zadné koleno a chodidlo smerujú k podlahe, nie k vašej strane. Ide o bežnú chybu, ktorá môže mať za následok vážne zranenie.
Ak chcete urobiť bočné rozdelenie, postavte sa rovno a potom roztiahnite nohy rovno do širokej vzdialenosti. Predĺžte ho tak, aby bol od seba o niečo viac ako na šírku ramien.
Relaxuj. Zhlboka sa nadýchni. Myslite na upokojujúce a pokojné veci. Nenamáhajte žiadne telesné svaly. Verte či neverte, relaxačné techniky preukázali skutočný rozdiel v úrovni flexibility človeka, obzvlášť keď sú tieto techniky zvykom pri naťahovacej rutine. Zhlboka sa nadýchnite a dôkladne vydýchnite.

Krok 5. Začnite spúšťať telo

Keď sú vaše svaly teplé a uvoľnené a pripravené, spustite sa pomaly a jemne, až kým nespravíte predné alebo bočné delenie. Znížte ju tak nízko, ako môžete, tak dlho, ako to dokážete tolerovať - ak sa cítite tak nepríjemne, že to bolí, prestaňte. Pripravte si ruky na to, aby ste si podopreli telo, keď sa budete približovať k podlahe - používať len nohy a pritom ich nechať uvoľnené, je v tomto bode ťažké.

Ak skúšate predné rozdelenie, položte ruky na podlahu a prednú nohu posuňte dopredu, kým sa nedotknú podlahy. Ukážte zadnými prstami na nohách a držte ich pokrčené, aby ste mohli poriadne sklopiť telo. Nedovoľte, aby ste príliš krútili spodnú časť chrbta.
Ak skúšate rozdelenie strán, nohy majte vystreté do strán. V určitom okamihu sa možno budete musieť predkloniť a podoprieť svoju váhu rukami.
Nepreháňajte to. Donútenie sa k rozchodom môže spôsobiť vážne zranenie, ktoré zníži flexibilitu. To znamená, že ak môžete znížiť jednu nohu na podlahu, zatiaľ čo to bolí z úseku, nepokračujte v rozdelení.

Krok 6. Pokračujte opatrným prístupom k podlahe

Pomôcť môže rozchod na podložke, ako aj zvyknutie si na pohyb. Keď vaše nohy dosiahnu uhol 180 stupňov a panva sa dotýka podlahy, gratulujeme-znamená to, že to zvládnete! Na začiatku pokusov sa možno nedostanete tak ďaleko - je to normálne. Nesnažte sa presadiť svoj bod maximálnej flexibility alebo „odskočiť“svojmu telu, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Namiesto toho využite príležitosť na natiahnutie svalov a skúste to znova neskôr.

Krok 7. Udržujte polohu

Keď urobíte rozchod alebo dosiahnete hranicu flexibility, pokúste sa udržať túto pozíciu asi 30 sekúnd. Potom vstaňte, ponaťahujte sa a opakujte tak často, ako chcete (zmenou polohy nôh pri prednom rozdelení). Rozchody robte v medziach tolerancie svojho tela, nikdy sa nenúťte bojovať s bolesťou len „ešte raz“. Alebo skúste urobiť iné pohyby, ktoré zahŕňajú rozdelenie.

Krok 8. Buďte trpezliví. nikdy viac snažiac sa prekročiť hranice flexibility tela. Splity vyžadujú veľa času a trpezlivej praxe. Zlepšenie flexibility môže trvať mesiace. Keďže je tento proces postupný, pri každom pokuse o rozdelenie pravdepodobne neuvidíte žiadne zlepšenie. Len to skúšaj ďalej! Nakoniec budete cvičením každý deň stále spoľahlivejší. Uvedomte si, že rozdelenie nie je ani pohodlnou pozíciou pre tých, ktorí to už zvládajú.

Krok 9. Po zvládnutí rozdelení vyskúšajte rozdelenia

Verte či neverte, 180 -stupňová poloha nôh nie je maximum, čo môžete s rozchodom urobiť. Pokračovaním v napínaní môžete zvýšiť flexibilitu, až kým nebudete schopní pokrčiť nohu pod uhlom väčším ako 180 stupňov. Pretože však úloha tejto flexibility je dosť extrémna, musíte dbať na to, aby ste predišli zraneniu. Ak chcete rozvíjať svoju schopnosť vykonávať rozchody, začnite s pravidelnými rozchodmi. Na podlahu si pripravte vankúš. Dostaňte sa do delenej polohy a na tomto vankúši položte päty. Natiahnete sa trochu ďalej ako pri bežnom rozdelení. Udržujte si túto pozíciu, ako sa len dá.

Ako sa vaša flexibilita zvyšuje, môžete postupne pridávať vankúše na zvýšenie uhla nohy. Buďte konzervatívni - nikdy nepridávajte vankúše, pokiaľ nie ste úplne zvyknutí na svoju súčasnú úroveň flexibility

Metóda 2 z 2: Rozvoj flexibility

Krok 1. Identifikujte svaly, ktoré potrebujete natiahnuť

Delenie môže klamať, pretože sa zdá byť jednoduché. V skutočnosti tento pohyb vyžaduje vysoký stupeň flexibility v niekoľkých svalových skupinách. Najdôležitejšou skupinou sú svaly hamstringy/stehno a chrbtový bok/chrbtový bok (tiež známy ako iliopsoas). Natiahnutie ďalších svalov spodnej časti tela však zabezpečí väčšiu celkovú flexibilitu, čím sa zníži riziko nepohodlia, bolesti alebo zranenia. Tento komplexný režim rozťahovania vás navyše pripraví na vykonanie oboch základných typov delení - bočných a predných. Okrem svalov stehna a bokov sa snažte počas svojej kondičnej rutiny čo najčastejšie napínať aj nasledujúce svaly:

Dolná časť chrbta (bedrová oblasť)
Zadok (gluteus)
Rozkrok (obzvlášť užitočný pre bočné delenie)
Teľa
Štvorhlavý sval
Odporúčania na strečing v nasledujúcich krokoch sa zamerajú na mnohé z týchto sekundárnych svalov. Ak to však chcete, môžete to sami nahradiť strečingovými aktivitami.

Krok 2. Natiahnite svaly stehien opretím o stenu

Tento úsek pomôže vašim svalom stehna a krížov. Ľahnite si na podlahu, vedľa rovnej steny. Postavte telo tak, aby bolo kolmé na stenu. Zdvihnite nohy a položte ich čo najvyššie bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. Rukami siahnite po prstoch na nohách - snažte sa dostať čo najďalej, bez toho, aby ste spôsobovali priveľkú bolesť alebo napätie. Podržte 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Krok 3. Vykonajte výpad

Tento úsek sa zameriava na bedrové svaly. Začnite tak, ako keby ste robili pravidelný výpad - dajte jednu nohu dopredu a spustite sa na podlahu tak, že ju pokrčíte a zatlačíte zadnou nohou, kým sa brada nedotkne podlahy. Potom položte ruky na boky a posuňte os otáčania dopredu. Chrbát majte vystretý. Pokračujte, kým nezačnete cítiť natiahnutie v hornej časti stehna, kde sa dotýka bokov. Vydržte 20-30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a prepnite na druhú nohu. Opakujte niekoľkokrát.

Krok 4. Vykonajte V strečing v sede

Tento úsek precvičí svaly stehien, krížov a pokiaľ sa dostanete až k prstom na nohách, aj lýtkové svaly. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy od seba v širokom „V“. Zdvihnite ruky nad hlavu. Hornú časť tela pokrčte postupne a pomaly, kým siahnete po jednej nohe. Zastavte, keď sa objaví bolesť alebo nepohodlie, alebo začnete mať problémy s naťahovaním. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite druhú nohu.

Spočiatku možno nebudete môcť dosiahnuť prsty na nohách. To je normálna vec. Akonáhle to však dokážete, chyťte sa za nohy a jemne ich pritiahnite bližšie k telu, aby ste si natiahli lýtkové svaly

Krok 5. Vykonajte strečing motýľa

Tento úsek primárne pôsobí na vnútorné stehná a slabiny. Sadnite si rovno na podlahu s vystretým chrbtom. Nehýbte sa - v prípade potreby sa môžete oprieť o stenu. Priblížte si chodidlá k telu a spojte ich tak, aby chodidlá tvorili diamant. Posuňte pätu čo najbližšie k slabín, pokiaľ to nebolí. Môžete tiež tlačiť kolená k podlahe rukami, aby ste ich ešte viac natiahli, ale buďte opatrní, pretože to môže vyvíjať tlak na kolená. Držte túto pozíciu asi 20 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte.

Krok 6. Natiahnite svaly kvadricepsu

Tento úsek natiahne štvorhlavý sval stehna - veľkú skupinu svalov v prednej časti stehna. Budete potrebovať vankúš alebo dva. Začnite v kľaku s chrbtom lebky položeným na vankúši. Zdvihnite zadnú nohu a chrbát držte vystretý. Natiahnite sa a druhou nohou držte túto nohu. Vytiahnite nohu smerom k zadku. V prednej časti stehna pocítite strečing. Vydržte asi 20 sekúnd a potom vymeňte nohy.

Prípadne, ak máte obavy z prílišného namáhania kolien, urobte strečing štvorhlavého svalu v stoji. Začnite tým, že stojíte rovno a zdvihnete jednu nohu smerom k zadku, potom sa dostanete dozadu a potiahnete s rukou na rovnakej strane. Aby ste udržali rovnováhu, možno sa budete chcieť druhou rukou oprieť o stenu

Krok 7. Vykonajte lýtkové úseky

Ľahnite si na brucho. Zdvihnite telo do plankovanej polohy - chrbát a nohy držte vystreté, hornú časť tela podopierajte lakťami a spodnú časť tela položte na prsty. Stohujte nohy tak, aby ste udržali telo v rovnováhe iba na jednej z nich. Pomaly tlačte svojou telesnou hmotnosťou, kým nebudete mať stiahnuté nohy a lýtka. Držte pozíciu 20 sekúnd, potom prepnite na druhú nohu a opakujte.

S touto plankovou pózou okrem strečingu lýtkových svalov môžete aj precvičiť brušné svaly

Tipy

Najprv vás bude bolieť, pretože na to nie ste zvyknutí. Ak sa však budete naďalej naťahovať, táto bolesť čoskoro prejde a telo sa prispôsobí. Skúste zakaždým zvýšiť obtiažnosť. Uistite sa tiež, že budete stále naťahovať, aby ste si udržali flexibilitu - robte to každý deň, aby ste sa cítili jednoduchšie.
Pred rozdelením vždy roztiahnite lýtka a držte hrudník rovno.
Pri pokuse o zníženie tela sa zhlboka nadýchnite, potom vydýchnite a relaxujte. Telo bude pomaly klesať. Opakujte niekoľkokrát. Možno bojujete len preto, že ste napätí!
Po natiahnutí a rozdelení použite na druhý deň penový valček na zníženie bolestivosti svalov.
Nikdy nepožiadajte niekoho, aby pri rozdeľovaní tlačil na vaše telo, pretože by ste si mohli poraniť svaly.
Skúste sa predkloniť a pozerať na kolená. To vám pomôže vytvoriť rovné rozdelenie.
Buď trpezlivý. Neponáhľajte sa a urobte si čas na cvičenie každý deň. Nakoniec, aj keď to bude trvať dlho, budete schopní urobiť rozdelenie.
Skúste niekoho požiadať, aby vám pomohol zmerať vzdialenosť od podlahy, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
Pred delením sa osprchujte, aby ste zahriali svaly a uľahčili strečing.
Akonáhle ste schopní urobiť úplné rozdelenie, pre ďalšie cvičenia skúste použiť závažia na členky (asi 4,5 kg) a držať pozíciu 20-30 sekúnd každý deň.

Pozor

Ak sa budete stále tlačiť až do bolesti, môžu sa vám roztrhnúť svaly alebo šľachy. Okrem toho môže byť chrupavka v kĺboch tiež natrvalo poškodená.
Ak ste zranení, ihneď vyhľadajte pomoc.
Natiahnite sa dôsledne, ale nepreháňajte to. Ak svaly nie sú natiahnuté pravidelným a pravidelným cvičením, svaly opäť stuhnú. Netlačte na seba, ak ste dlho necvičili alebo si môžete vykrútiť svaly.