Dotyk prstov na nohách je skvelým cvičením pred kardio cvičením a môže byť tiež dobrým indikátorom celkovej flexibility. Aby ste sa mohli v krátkom čase dotknúť prstov na nohách, môžete urobiť ďalšie úseky, ktoré vás dovedú k získaniu týchto schopností a samozrejme pravidelný tréning.
Krok
Metóda 1 z 3: Strečing príslušných svalov
Krok 1. Po cvičení alebo zahriatí sa natiahnite
Po správnom zahriatí bude prietok krvi plynulejší do okolitých tkanív, aby sa zabránilo zraneniu pri naťahovaní. Výskum tiež ukázal znížený výkon po naťahovaní. To, čo sa teraz odporúča, je opakom predtým. Naťahujte sa iba po cvičení a ak neplánujete vykonávať namáhavé cvičenia, pred strečingom sa určite rozcvičte.
Krok 2. Natiahnite spodnú časť chrbta
Mnoho ľudí má tendenciu prehliadať svalové skupiny nachádzajúce sa v dolnej časti chrbta, keď zvažujú flexibilitu, ale tieto svaly môžete natiahnuť, aby ste sa vyhli svalovým úrazom, ktoré sú pri niektorých cvičeniach bežné. Natiahnutie mačky - ťavy (mačka -ťava) môže byť vynikajúcou možnosťou na naťahovanie svalov dolnej časti chrbta. Stačí sa dostať do plazivej polohy a striedavo dvíhať chrbát smerom k stropu a tlačiť žalúdok smerom k podlahe, pričom dvíhate zadok. Držte každú pozíciu 15-30 sekúnd v uhle, ktorý vám umožní cítiť sa pohodlne, bez toho, aby ste spôsobovali bolesť. Toto konkávne a konvexné držanie tela pomôže natiahnuť niektoré svaly v dolnej časti chrbta.
O niektorých ďalších úsekoch krížov si môžete prečítať v tomto článku o tom, ako si bezpečne natiahnuť kríž
Krok 3. Natiahnite boky
Cvičenie flexora bedrového kĺbu spočíva v pokrčení jedného kolena, ako keby ste to svojmu priateľovi navrhli v tradičnom štýle, a potom sa predkloňte a položte svoju váhu na prednú nohu, aby ste natiahli svaly v dolnej časti nohy. Túto pozíciu musíte udržať asi 30 sekúnd, než prejdete na druhú nohu a dokončíte rovnaký pohyb.
Ak chcete úplnú flexibilitu, dobré napnutie bedier nájdete v tomto článku o tom, ako urobiť strečový flexor
Krok 4. Natiahnite hamstringy
Zatiaľ čo strečing niekoľkých svalových skupín môže pomôcť, môžete si byť istí, že keď sa natiahnete, dotknete sa prstov na nohách, potiahnete hamstringy. Hamstringy môžete ľahko pokrčiť tak, že si ľahnete na podlahu v blízkosti rohu steny alebo dverí a priložíte jednu pätu k stene, potom koleno pomaly narovnáte, až kým nepocítite pohodlný úsek bez toho, aby ste spôsobovali bolesť. Držte tento úsek 30 sekúnd, než prejdete na druhú nohu a zopakujete to.
Naťahovanie hamstringov je neoddeliteľnou súčasťou cviku dotýkajúceho sa prstov, preto by ste sa mali pozrieť na niektoré ďalšie cvičenia popísané v tomto článku Ako trénovať flexibilitu hamstringov
Krok 5. Natiahnite lýtka
Okrem hamstringov sú lýtka druhou najväčšou svalovou skupinou, ktorá sa natiahne, keď sa dotknete prstov na nohách. Lýtka môžete natiahnuť rovnakým spôsobom, akým natiahnete ohýbače bokov, ale tentoraz zostanete stáť a päty budete držať pevne na podlahe, keď sa nakloníte dopredu na opačnú nohu. Tento úsek musíte tiež podržať 30 sekúnd, než prejdete na druhú nohu.
- Uistite sa, že vôbec nekrútite nohami, a aby ste pomohli, môžete dať ruky na stenu pred seba.
- Ak sa chcete dozvedieť viac o týchto a ďalších spôsoboch, ako prehýbať lýtkové svaly, prečítajte si ďalší článok wikiHow o strečingu.
Krok 6. Vykonajte natiahnutie plantárnej fascie
Cvik na natiahnutie lýtka vyššie je tiež dobrý na plantárnu fasciu, ale okrem tohto cvičenia môžete natiahnuť aj tie isté svaly umiestnením tvrdej lopty, napríklad tenisu alebo baseballu, na podlahu pod klenbu chodidla a jeho valcovaním. zo strany na stranu a dopredu. späť pešo asi 2 minúty. Možno budete musieť časť svojej hmotnosti natiahnuť na nohu, ktorú naťahujete, aby ste cítili, ako sa svaly naťahujú, ale nie až do bodu nepohodlia.
Krok 7. Dotknite sa prstov na nohách
Keď sa zahrejete a natiahnete všetky zložky svalovej skupiny potrebné na to, aby ste sa dotkli prstov na nohách, bude to jednoduchšie, alebo prinajmenšom bude váš dosah bližší ako predtým.
Metóda 2 z 3: Dotýkanie sa prstov na nohách v sede
Krok 1. Sadnite si na podlahu s rovnými nohami a prstami smerujúcimi k stropu
Teraz, keď ste urobili potrebné úseky, môžete začať cvičiť cviky dotýkajúce sa palca na nohe. Začnite tým, že si sadnete na zem a prsty na nohách budú smerovať nahor.
Krok 2. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu
Vďaka tomuto pohybu budete mať pocit, že sa dotknete stropu, ale pre niektorých ľudí je jednoduchšie sklopiť sa, aby ste sa natiahli, pričom natiahnete ruky, než by ste naraz museli trhnúť rukami zhora k nohám.
Krok 3. Dokončite sedenie
Natiahnite telo viac dopredu, ako ste urobili vrchol sedenia, ale bez toho, aby ste si ľahli späť na podlahu.
Krok 4. Dotknite sa prstov na nohách
Teraz, keď ste dosiahli celý rozsah svojho úseku, mali by ste sa dotknúť prstov na nohách. Ak to však nedokážete, netlačte na seba. Tieto úseky budete musieť urobiť niekoľko týždňov alebo viac, než sa budete môcť skutočne dotknúť prstov na nohách.
Krok 5. Držte 15-30 sekúnd
Držte túto pozíciu čo najdlhšie bez namáhania svalov asi 30 sekúnd. Môžete sa tiež rozhodnúť, že sa v rámci cvičenia budete niekoľkokrát dotýkať prstov na nohách.
Cvičenie je najlepšie vykonávať stabilne a kontrolovane bez toho, aby ste zrazu trhli rukami k nohám, pretože to spôsobí iba svalové zranenie
Metóda 3 z 3: Dotýkanie sa prstov na nohách v stoji
Krok 1. Squat dole smerom k podlahe
Teraz, keď ste sa dotkli prstov na nohe v sede, skúste to urobiť v stoji. Toto cvičenie je pre mnoho ľudí náročnejšie. Začnite skrčením. Táto poloha bude vyzerať ako žabí drep s pokrčenými kolenami a vyklenutým chrbtom.
Krok 2. Položte prsty na prsty
Pretože táto metóda musí začínať prstami opretými o prsty na nohách a dopracovať sa k narovnaniu nôh, budete musieť prikrčiť prsty na vrchu prstov.
Niektorým ľuďom je jednoduchšie dať si prsty pod prsty na nohách, aby ich mohli uchopiť namiesto toho, aby sa ich len dotýkali
Krok 3. Zdvihnite zadok a narovnajte kolená
Pomaly sa postavte s prstami stále na/pod prstami. Keď narovnáte telo, pocítite strečing najmä v oblasti zadku a svalov hamstringov. Pokúste sa dosiahnuť polohu, v ktorej sú vaše nohy a chrbát rovno.
Krok 4. Držte túto pozíciu 15-20 sekúnd
Držte túto pozíciu, ale nevytvárajte svalové napätie. Tiež, ak nemôžete dosiahnuť pozíciu, ktorá drží vaše nohy rovno, držte sa v polohe, v ktorej sa cítite pohodlne, bez toho, aby ste spôsobovali bolesť. Budete môcť dosiahnuť plný rozsah postupne s neustálym úsilím.
Keď sa už môžete ľahko dotknúť prstov na nohách, ďalším krokom v tomto strečingovom cvičení je jeho rozvíjanie, kým to nebudete môcť robiť dlaňami položenými na podlahe pred nohami, namiesto toho, aby ste sa dotýkali iba prstov na nohách
Krok 5. Opakujte niekoľkokrát
Rovnako ako sa v sede dotýkate prstov na nohách, môžete sa rozhodnúť urobiť tento strečing niekoľkokrát počas cvičenia.
Tipy
- Zahrejte každú nohu oddelene tak, že najskôr natiahnete jednu nohu, potom obe.
- Nie každý má rovnaký pomer dĺžky ruky a nohy. Majte na pamäti, že vaša fyziológia môže tento úsek sťažiť, preto by ste sa mali snažiť byť trpezliví.
- Každý má svoje vlastné limity, preto sa netlačte príliš ďaleko a príliš rýchlo. Kľúčom je cítiť úsek bez nepohodlia a sledovať, ako sa bod natiahnutia v priebehu času zvyšuje.
- Predtým, ako sa pokúsite dotknúť prstov na nohách, roztiahnite telo. Môžete tiež vyskúšať brušáky na posilnenie brušných svalov.
