Budovanie sebaovládania nie je jednoduché, ale vo svojom každodennom živote môžete vykonať zmeny tým, že budete ovládať svoju impulzívnosť. Schopnosť ovládať svoje správanie vám dáva väčšiu kontrolu nad svojim životom, cítite sa posilnenejší a pomáha zvyšovať pocit hodnoty.
Krok
Metóda 1 z 2: Budovanie sebakontroly, aby ste sa vyrovnali so súčasnými problémami
Krok 1. Rozpoznajte impulzívne myšlienky, ktoré vzniknú
Sebaovládanie si môžete vybudovať tak, že budete vedieť odolávať spúšťačom impulzívnych myšlienok, ktoré vznikajú v určitých okamihoch. Vytvorte si zoznam správania, ktoré chcete ovládať, a situácií, ktoré ich spôsobujú. Rozpoznanie momentu, ktorý spustí impulzívnu akciu, vám umožní vytvoriť medzeru medzi túžbou a činom.
Krok 2. Doprajte si čas na spracovanie impulzívnych myšlienok
Tým, že si necháte čas na premýšľanie, môžete svoje činy vyhodnotiť z racionálnejšieho hľadiska. To vám pomôže naučiť sa odkladať, aby ste sa mohli vyhnúť impulzívnemu správaniu.
Ak si chcete napríklad vybudovať sebakontrolu, aby ste prekonali nutkanie míňať peniaze alebo nadmerné výdavky, nákup čohokoľvek odložte na dvadsaťštyri hodín. Zapíšte si do zošita, čo chcete kúpiť, a po dvadsiatich štyroch hodinách si znova prečítajte túto poznámku a rozhodnite sa, či si položky ešte chcete kúpiť alebo potrebujete (niektoré)
Krok 3. Vykonajte brušné dýchanie
Táto metóda môže byť užitočná, ak chcete prestať fajčiť alebo ovládať diétu. Ak cítite nutkanie fajčiť alebo jesť, namiesto toho, aby ste to okamžite vzdali, nastavte na telefóne časovač, aby sa po piatich minútach vypol a potom sa nadýchnite brucha. Nezabudnite, že želania sú len chcenia, nie potreby. Pri päťminútovom sledovaní dychu si predstavte, ako sa vaša túžba stráca s každým výdychom. Zaznamenajte si, ako sa cítite, a všímajte si, či stále existuje impulz k jedlu, alebo sa poddajte nutkaniu fajčiť.
Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite nosom. Plne naplňte pľúca a zároveň rozvíjajte hrudník a spodné brušné svaly. Potom pomaly vydýchnite ústami alebo nosom
Krok 4. Nájdite užitočný prepínač
Impulzívnym potrebám budete odolávať len ťažko, ak budete len sedieť a dopriať si. Namiesto toho si uvedomte, kedy túžba vzniká, a odvracajte ju tým, že budete venovať pozornosť niečomu inému. Odvráti to všetky impulzívne myšlienky a dá vám šancu rozhodnúť sa, či chcete toto želanie splniť.
Ručná práca môže niekedy pomôcť, napríklad háčkovať, pliesť, skladať origami papier alebo poslať správu priateľovi
Krok 5. Vykonávajte činnosti mimo domova
Okrem toho, že budete hľadať rozptýlenie, kedykoľvek pocítite nutkanie, skúste správanie, ktoré chcete ovládať, nahradiť inou aktivitou. Môžete robiť lepšie a prospešnejšie rozhodnutia tým, že si necháte čas na upokojenie mysle.
Ak napríklad chcete prestať plytvať peniazmi, choďte do parku na prechádzku, aby ste sa vyhli nákupným možnostiam. Alebo, ak chcete ovládať svoje impulzy k jedlu, choďte do telocvične cvičiť, keď príde chuť
Metóda 2 z 2: Budovanie dlhodobej sebakontroly
Krok 1. Vytvorte si zoznam návykov alebo správania, ktoré chcete ovládať
Ak ľudia, ktorých poznáte, už poskytli spätnú väzbu o vašich zvykoch, dobre to zvážte. Nezabudnite, že skutočná zmena musí prísť zvnútra. Počúvajte preto svoju intuíciu, rešpektujte svoje pocity a vážte si spätnú väzbu, ktorú vám ostatní dajú. Musíte sa zaviazať zmeniť a vybudovať si sebakontrolu, aby ste skutočne zmenili svoje správanie.
Zvyky, ktoré je potrebné zmeniť, napríklad: fajčenie, prejedanie sa, pracovné návyky, produktivita, pitie alkoholu, kontrola negatívnych emócií, nadmerné míňanie, plytvanie peniazmi atď
Krok 2. Určte správanie, ktoré chcete zmeniť
Mnoho aspektov každodenného života vyžaduje disciplínu a sebaovládanie, takže buďte trpezliví a vezmite si ich jeden po druhom. Prejdite si zoznam správania, ktoré ste vytvorili, a potom sa rozhodnite, aké správanie chcete zlepšiť. Zmena návykov a nadvláda kontroly vyžaduje čas a úsilie. Vážte si svoju energiu stanovovaním si realistických a dosiahnuteľných cieľov.
- Pri výbere pamätajte na to, že ovládať môžete iba svoje vlastné správanie. Nevyberajte si napríklad „chcete mať lepší vzťah so svojimi rodičmi“, pretože táto zmena si vyžaduje úsilie aj od vašich rodičov. Je vhodné uviesť „chcete zlepšiť spôsob, akým komunikujete s rodičmi“, pretože to zahŕňa iba vaše správanie.
- Buďte realistickí plánovaním zmien, ktoré zodpovedajú vášmu životu, času a schopnostiam. Ak ste príliš ambiciózni zmeniť všetko naraz, vaše plány sa môžu rozpadnúť a ľahko sa vzdáte.
Krok 3. Vykonajte štúdiu správania
Hľadaj čo najviac informácií o tom, ako si v podobných situáciách vybudovať sebakontrolu, akú urobili ostatní. Opýtajte sa priateľov alebo blízkych ľudí, ktorí vykonali požadované zmeny. Na internete vyhľadajte informácie o určitých veciach, ktoré chcete zmeniť.
Ak ste sa napríklad rozhodli zmeniť svoje prejedanie sa, vyhľadajte knihy o impulzívnom stravovaní (prejedaní sa) a nájdite užitočné spôsoby, ako si vybudovať sebakontrolu, pokiaľ ide o jedenie. Napríklad si zapisujte denník, aby ste mali prehľad o svojich stravovacích návykoch, alebo si zaznamenajte niektoré zo spôsobov, ktorými ste sa riadili. To vám dáva možnosť nájsť najužitočnejší spôsob
Krok 4. Poznajte úprimne svoju osobnosť
Veďte si osobný denník a zaznamenávajte si svoje skúsenosti s vykonávaním zmien. Správanie, ktoré je potrebné zmeniť, môžete identifikovať tak, že si uvedomíte emocionálne spúšťače, ktoré spúšťajú impulzívne správanie a sťažujú vám ovládanie. Budete sa cítiť lepšie schopní ovládať svoje nutkania a rozhodnúť sa, ako si vybudovať sebakontrolu rastúcim povedomím o impulzívnom správaní. Skúste nájsť spôsob, ktorý považujete za najlepší. Budovanie sebaovládania musí začať tým, že si uvedomíte, prečo niekedy pociťujete impulzívne nutkanie.
Pokračujte v príklade zvyku prejedať sa a zistite, ako sa cítite, keď jete impulzívne. Máte tendenciu sa prejedať, keď ste v strese? Chcete niečo osláviť? Prejedáte sa, keď sa cítite nervózne alebo smutne?
Krok 5. Stanovte si realistické ciele
Jedným z dôvodov, prečo si ľudia nedokážu vybudovať sebakontrolu, je to, že sa cítia sklamaní sami zo seba, pretože sa v krátkom čase nezmenili alebo nie sú schopní okamžite zastaviť impulzívne správanie. Úspech môžete dosiahnuť stanovením realistických cieľov a postupným znižovaním návykov, než ich úplným zastavením.
Ak napríklad chcete ovládať svoj impulzívny spôsob stravovania, nejedzte zrazu len ovocie a zeleninu, pretože to prinesie veľkú zmenu a pravdepodobne to nebude pokračovať
Krok 6. Zaznamenajte si pokrok, ktorý ste urobili
Nezabudnite, že potrebujete pokrok, nie dokonalosť. Pripravte si špeciálny kalendár, ktorý zaznamená vaše úsilie. Ak je pre vás ťažké ovládať sa, zapíšte si do kalendára a zapíšte si do denníka, čo sa stalo predtým, čo spôsobilo impulzívne správanie. Čím viac si budete vedomí seba a svojich vzorcov správania, tým ľahšie identifikujete spúšťače.
Prázdniny vás môžu napríklad stresovať, pretože kvôli tlaku na veci sa prejedáte. Budúci rok už viete, že prázdniny vám sťažia ovládanie. Preto sa môžete pripraviť tým, že použijete metódy, ktoré ste sa naučili pri nácviku kontroly prejedania sa
Krok 7. Motivujte sa
Nájdite hodnoverný dôvod, prečo chcete ovládať svoje správanie, a majte tento dôvod na pamäti. Zistite, čo vás motivuje, a napíšte si to do denníka. Prípadne si niektoré dôvody napíšte na malý kúsok papiera a nechajte si ich v peňaženke alebo si pomocou aplikácie urobte poznámky do telefónu.
Ak chcete napríklad prestať fajčiť, chcete si vybudovať sebakontrolu. Začnite tým, že zaznamenáte cenu cigariet, ich vplyv na vaše zdravie, vôňu, starostlivosť o zuby atď. Potom si zapíšte pozitívne veci, pretože s fajčením prestanete, napríklad viac peňazí na nákup ďalších potrieb, zdravšie zuby, ľahšie dýchanie alebo akékoľvek iné dôvody, ktoré vás môžu motivovať prestať s fajčením
Krok 8. Usmernite svoju energiu tým, že sa budete správať pozitívne
Vytvorte nové správanie, ktoré nahradí správanie, ktoré chcete ovládať. Vykonajte tento postup, aby ste našli najvhodnejší spôsob. Ak metóda, ktorú používate, nefunguje, zúfajte. Nájdite inú cestu. Starostlivosťou o seba dávate najavo, že sa skutočne chcete zmeniť a že nad sebou máte väčšiu kontrolu.
Ak sa napríklad prejedáte kvôli stresu, začnite hľadať spôsoby, ako sa so stresom vysporiadať inak ako s jedlom. Naučte sa niektoré relaxačné techniky a alternatívne metódy, ako je brušné dýchanie, cvičenie jogy, cvičenie, meditácia, učenie sa sebaobrany alebo cvičenie taici
Krok 9. Rozvíjajte nový koníček
Môžete sa naučiť ovládať seba tým, že presuniete svoju pozornosť na nový koníček, vďaka ktorému stratíte pojem o čase, napríklad ako nadšenec do auta alebo na motorku, športovanie, maľovanie alebo iné zábavné činnosti. Jeden zo spôsobov, ako zmeniť správanie, je vytvoriť si nové návyky, ktoré sú zdravšie a nevyvolávajú impulzívne túžby.
Začnite vyhľadávaním informácií na webových stránkach, ako je Pinterest, alebo prostredníctvom skupín na sociálnych médiách, kde sa zhromažďujú ľudia s podobnými záujmami
Krok 10. Povzbudzujte sa
Proaktívne povzbudzujte seba, aby ste zmenili svoj život tak, ako chcete. Pozitívny prístup má veľký vplyv na schopnosť ovládať sa. Nepokazte sa, ak je ťažké dosiahnuť ciele. Sústreďte sa na úsilie, ktoré si môžete dovoliť, a pri ďalšom skúšaní zabudnite na zlyhanie.
Použite denník na zmenu negatívnych vyhlásení, ak sa poddáte impulzívnym túžbam, namiesto toho, aby ste sa pokúšali dosiahnuť svoje ciele. Ak je napríklad vaším cieľom ovládať svoj zvyk míňať peniaze, ale míňate príliš veľa, znova si prečítajte svoj cieľ a pripomeňte si, že ste práve urobili niečo zlé. Napíšte si do denníka, čo budete robiť nabudúce, napríklad cvičiť jogu. Blahoželáme vám, že ste si to uvedomili a chcete to skúsiť znova
Krok 11. Požiadajte o pomoc ľudí, ktorí vás podporujú
Povedzte svojim priateľom a blízkym, že meníte svoje správanie. Opýtajte sa, či môžete zavolať alebo napísať správu, ak potrebujete podporu. Nechajte ostatných, aby vám pomohli cítiť sa istejšie a schopnejšie vykonávať zmeny. Aj keď je dôležitým aspektom budovania sebakontroly posilnenie seba samého, budete lepšie pripravení implementovať rozhodnutie zmeniť tým, že umožníte ostatným, aby vám radili, motivovali a počúvali vás.
Krok 12. Dajte si darček
Uistite sa, že ste si zaslúžili uznanie za budovanie sebaovládania a vykonávanie zmien. Sebaúcta vám umožní pozitívne správanie, ktoré nahradí impulzívne správanie.
Ak napríklad chcete prestať fajčiť, ušetrite peniaze za cigarety a potom sa nimi nechajte rozmaznávať v kúpeľoch. Alebo ak sa už neprejedáte, dajte si malý darček, napríklad kúpou novej košele
Krok 13. Vedieť, kedy požiadať o pomoc
Budovanie sebaovládania je veľmi dobrá túžba, pretože prinesie zmenu vo vašom živote a budete sa cítiť zodpovednejší za seba a svoje rozhodnutia. Existujú však určité podmienky, kvôli ktorým človek potrebuje pomoc, aby podporil svoje odhodlanie. Ak chcete riešiť tieto otázky, musíte vyhľadať odbornú pomoc a podporu:
- Závislosť na alkohole alebo drogách.
- Škodlivé alebo návykové sexuálne správanie.
- Vzťahy, ktoré vás vystavujú opakovanému násiliu alebo ktoré vás vystavujú riziku.
- Hnev, záchvaty hnevu alebo sebapoškodzujúce správanie/iní.
Tipy
- Zmenu nemôžete zažiť cez noc, takže buďte trpezliví a zostaňte pokojní.
- Zvyknite si v noci dostatočne spať, aby ste zostali fyzicky aj duševne zdraví. Okrem toho si môžete oddýchnuť od stresu z premýšľania o svojom správaní.
- Dajte si ľahký trest, napríklad: chcete sa zbaviť zvyku hrýzť si nechty. Ak to robíte, robte práce okolo domu alebo buďte láskaví k ostatným alebo žujte žuvačku, aby ste sa odvrátili od tohto správania a začali si vytvárať nové návyky.
- Netrestajte sa za chyby. Nikto nie je dokonalý. Každý môže urobiť chyby.
- Verte, že ste schopní urobiť správnu vec. Pocit zlyhania neznamená, že ste neuspeli. Skúste nájsť iné lepšie spôsoby, aby ste sa mohli naďalej zlepšovať a vyhýbať sa zlyhaniu.
Pozor
- Dávajte si pozor na priateľov alebo blízkych ľudí, kvôli ktorým sa správate zle. Niekedy si kvôli ľuďom okolo seba zvykneme robiť zlé veci. Mali by ste sa rozhodnúť, kedy sa od nich budete držať ďalej, a povedať: „Chlapi, teraz sa k vám už nemôžem pridať, priatelia.“Ak na tom trvajú, opýtajte sa: „Vedeli ste, že tento zvyk je pre mňa zlý?“potom uvidíme, či sa ich správanie zlepší.
- Nenechajte sa uniesť túžbou ovládať. Napríklad, ak nebudete jesť vôbec, bude to zlé pre zdravie. Nedovoľte, aby vás sebaovládanie robilo závislým iným spôsobom.
