Hnev je prirodzený mechanizmus na zvládanie stresu. Prílišný hnev alebo ťažkosti s ovládaním hnevu však môžu byť spôsobené duševnou poruchou, ktorá má negatívny vplyv na sociálny alebo profesionálny život. Schopnosť dobre a konštruktívne ovládať hnev zlepší vzťahy s priateľmi, rodinou a spolupracovníkmi. Okrem toho je táto metóda schopná znížiť aj stres, takže sa vyhnete telesným zdravotným problémom.
Krok
Metóda 1 zo 4: Identifikácia príčiny hnevu
Krok 1. Uvedomte si, že ste nahnevaní
Ľudia, ktorí sa ľahko hnevajú alebo prejavujú zbytočný hnev, si väčšinou neuvedomujú svoje zvyky. Preto je jednoduchšie požiadať ostatných o spätnú väzbu, keď ste nahnevaní, než si byť vedomý svojho hnevu sám. Prvým krokom k vyrovnaniu sa s hnevom je uvedomiť si, že sa ľahko hneváte.
Okrem toho, že sa naučíte rozoznávať, kedy sa hneváte, naučte sa rozoznávať, kedy váš hnev narastá. Môžete cítiť, ako váš hnev prechádza fázami podráždenia až po frustráciu až hnev a hnev
Krok 2. Rozpoznajte fyzické príznaky hnevu
Hnev sa zvyčajne prejavuje rôznymi spôsobmi, ale môžu sa u vás objaviť fyzické príznaky, ktoré naznačujú, že ste nahnevaní, napríklad:
- Krvný tlak stúpa a srdcový rytmus bije rýchlejšie.
- Tvár je začervenaná alebo sa na krku/tvári objaví pocit tepla.
- Čeľusť sa napne alebo sa zuby o seba trú.
- Bolesť hlavy alebo žalúdka, ktorá sa objaví náhle.
- Nadmerné potenie, najmä na dlaniach.
- Chvenie tela
- Dizzy.
Krok 3. Rozpoznajte príznaky emocionálneho hnevu
Pri hneve každý prejaví rôzne emocionálne príznaky. Nahnevanú osobu možno identifikovať podľa nasledujúcich znakov:
- Cítite potrebu okamžite sa oslobodiť od situácie, ktorá sa deje.
- Pocit rozrušenia, smútku alebo depresie.
- Pocit viny, sklamania alebo úzkosti.
- Pocit, ako keby ste sa vyčíňali zúrivo cez slová a fyzické činy.
Krok 4. Rozpoznať zmeny v vzorcoch správania
Po hneve zvyčajne nasledujú rôzne zmeny v správaní, na ktoré si treba dať pozor, napríklad:
- Silno poškriabal hlavu.
- Dlaňou druhej ruky zakrývajte dlaň, ktorá ju zviera.
- Pocit netrpezlivosti.
- Chcete povedať drsné slová.
- Strata zmyslu pre humor.
- Správať sa hrubo alebo ubližovať druhým.
- Chcete piť, fajčiť alebo užívať sedatíva.
- Tón hlasu sa zvyšuje, záchvaty hnevu, kriku alebo plaču.
Krok 5. Opýtajte sa sami seba na svoj hnev
Pre ľudí, ktorí majú problém ovládať hnev, je prvou reakciou, keď sa stretnú so stresovou situáciou, hnev. Ak to zažijete, položte si otázku: „Prečo sa hnevám?“Často krát, po impulzívnej reakcii prejavením hnevu, si nakoniec uvedomíte, že sa skutočne nemusíte hnevať. A čo viac, akonáhle situáciu pochopíte, pochopíte, že hnev nie je nápomocná metóda a neposkytuje žiadne riešenie.
Krok 6. Zvážte možné problémy so sebaovládaním
Ľudia, ktorí majú problém ovládať svoj hnev, sa v skutočnosti nehnevajú, len im chýba sebakontrola. Postavenie sa situácii, ktorú sme menej schopní alebo schopní ovládať, určite spôsobí stres. Situáciu však neovplyvníte tým, že sa budete hnevať a čo viac, len to zvýši stres vyvolaný situáciou, ktorá vás nahnevá.
Krok 7. Zvážte možnosť poruchy duševného zdravia
Nadmerný hnev v nevhodných situáciách je často znakom psychickej alebo psychiatrickej poruchy. Bipolárna porucha, schizofrénia a disociatívna identita sú príklady psychologických stavov, ktoré zvyčajne vyvolávajú hnev. Na liečbu tohto stavu sa poraďte s lekárom alebo terapeutom, aby ste mohli získať lekársku alebo odbornú pomoc.
- Uvedomte si, že táto porucha je pomerne zriedkavá, pretože sa s ňou stretáva iba 43 miliónov Američanov alebo asi 18% z celkovej populácie. Pretože duševné poruchy môžu mať niečo do činenia s kontrolou hnevu, je viac pravdepodobné, že budete mať problémy s ovládaním svojho hnevu, než s mentálnym zrútením.
- Majte tiež na pamäti, že disociatívna porucha identity a schizofrénia majú zvyčajne oveľa závažnejšie príznaky ako pravidelné nahnevané výbuchy.
Krok 8. Uvedomte si, že vaše prostredie ovplyvňuje vaše správanie
Pocity hnevu môže vyvolať prostredie. Aby ste sa však oslobodili od situácie vyvolávajúcej hnev, musíte si byť vedomí environmentálnych faktorov, vďaka ktorým sa dokážete rýchlo rozhnevať. Uvedomte si tiež, že váš hnev môže byť zvýšený tým, ako na váš hnev reagujú iní ľudia.
Krok 9. Zlepšite svoj pohľad na hnev
Ak máte problém ovládať svoj hnev, zamyslite sa nad tým, v ktorých situáciách sa zvyčajne so stresom vyrovnávate s hnevom. Cítite sa po hneve bez stresu? Premáha hnev spúšťač alebo napravuje situáciu, ktorá vás nahnevala? Ľudia, ktorí dokážu myslieť pozitívne a múdro, spravidla odpovedia „nie“. Prestávka na zlepšenie perspektívy podporí pochopenie, že hnev nie je riešením. Hnev vás nezbaví stresu a problémov, ktoré vás pôvodne nahnevali. Skúste preto zmeniť zvyk hnevu a nahraďte ho iným pozitívnym správaním.
Metóda 2 zo 4: Rozvoj zručností na riešenie problémov, ako sa vyrovnať s hnevom
Krok 1. Nereagujte hneď
Ako je vysvetlené vyššie, ľudia, ktorí sa rýchlo hnevajú, sa zvyčajne spoliehajú na hnev ako na svoju prvú reakciu na stresové situácie alebo frustrácie. Jeden zo spôsobov, ako ovládať alebo vyrovnať sa s hnevom, je pokúsiť sa oddialiť svoju reakciu na situáciu, v ktorej sa nachádzate. Toto odkladanie vám dáva šancu ovládať sa, aby ste iným ľuďom neprejavovali hnev.
Ďalším spôsobom, ako reagovať na stresové situácie, je napočítať do desať. Tak budete mať čas spracovať informácie, ktoré poskytnú iní ľudia, a poskytnúť primeranú alebo premyslenú odpoveď
Krok 2. Dočasne sa vysporiadajte so zdrojom hnevu
Ak ste temperamentný alebo často nahnevaný, je pravdepodobné, že nie ste nahnevaný človek, ale jednoducho riešite situáciu, ktorá vyvoláva hnev. Ak chcete odbúrať stres, choďte na dovolenku alebo si urobte čas pre seba. Táto metóda môže zlepšiť vašu perspektívu a zvýšiť sebakontrolu, keď sa vrátite do situácie, ktorá vyvolala hnev. Vďaka tomu dokážete odstrániť návyk na hnev.
Krok 3. Identifikujte a vyhýbajte sa spúšťačom hnevu
Hnev človeka je niekedy reakciou na sociálne alebo profesionálne interakcie, ktoré ho neustále frustrujú. Napríklad sa často hneváte, pretože pracujete v stresovom prostredí alebo ste okolo ľudí, ktorých názory, názory a činy vo vás vždy vyvolajú túžbu byť nahnevaný. Ak sa vám to stane, uistite sa, že nie ste nahnevaný človek, ale jednoducho preto, že ste ochotní dostať sa do situácie vyvolávajúcej hnev. Každý je iný a má svoje vlastné tolerančné limity v rôznych situáciách. Ak je vaša práca taká stresujúca, že sa často hneváte, možno by ste si chceli nájsť novú prácu. Ak sa vždy cítite sklamaní alebo nahnevaní kvôli správaniu sa priateľa alebo člena rodiny alebo kvôli spôsobu, akým vyjadrujú svoj názor, je vhodné, ak sa od seba vzdialite a strávite viac času s ľuďmi, ktorí sa správajú alebo myslia spôsobom, ktorý je ešte dôležitejší. vhodné alebo vhodnejšie pre vás.
Krok 4. Mysli pozitívne.
Jednou z metód boja proti hnevu, o ktorej by ste mali vedieť, je uvedomiť si, že existuje lepší spôsob, ako si užívať život, ako neustále vyjadrovať nespokojnosť kvôli problému, ktorý vás frustruje. Žite život s cieľom dosiahnuť šťastie. Keď začnete byť sklamaní, zabavte sa na radostných veciach.
Krok 5. Pozrite sa na seba očami ostatných
Ďalším spôsobom, ako sa vyrovnať so hnevom, je zamyslieť sa nad tým, ako sa vyrovnávate so svojimi vlastnými reakciami, ako keby ste boli niekto iný, a to tak, že sa vžijete do kože toho, kto sa musí vyrovnať s vašim vlastným hnevom. To môže posilniť povedomie o tom, že vaša reakcia nebola vhodná, takže nabudúce sa budete k tej istej situácii stavať pozitívnejšie.
Krok 6. Zvyknite si cvičiť alebo cvičiť jogu.
Fyzická aktivita, ako je beh, tenis alebo cvičenie jogy, môže znížiť frekvenciu alebo úroveň hnevu, keď sa nachádzate v sociálnych alebo profesionálnych situáciách. Pravidelné vedenie energie rôznymi spôsobmi zníži sklon k hnevu alebo vyčíňaniu.
Krok 7. Zlepšite komunikáciu
Hnev niekedy vzniká kvôli problémom s komunikáciou s inými ľuďmi. Osvojením si dobrých komunikačných techník budú každodenné interakcie s inými ľuďmi príjemnejšie, takže sa nebudete ľahko hnevať.
Krok 8. Vykonajte meditáciu
Na základe výskumov má meditácia krátkodobý pozitívny vplyv na emočnú kontrolu. Štúdie vedené harvardskými vedcami okrem toho, že sú prospešné pre telesnú relaxáciu a poskytujú pokoj, ukazujú, že meditácia všímavosti zvyšuje hustotu sivých častíc v mozgu, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri učení, zapamätávaní si, budovaní sebauvedomenia, súcitu a introspekcie.
Krok 9. Na zmiernenie napätia použite humor
Ak si všimnete, že ste rozrušení, pokúste sa odľahčiť náladu humorom. Žartovanie alebo žartovanie je spôsob, ako zmierniť napätie, ktoré vy a druhá osoba pociťujete. To môže zabrániť vytváraniu napätia, ktoré vyvoláva hnev pri interakcii s inými ľuďmi.
Metóda 3 zo 4: Vykonajte školenie o kontrole hnevu
Krok 1. Uznajte, že existujú ľudia, ktorí potrebujú pomoc pri ovládaní hnevu
Ak jednoduché spôsoby, ako sa vyrovnať so zlosťou, nefungujú a hnev stále prejavujete, pravdepodobne sa s týmto problémom nedokážete vysporiadať sami. Existuje mnoho kníh a webových stránok, ktoré vysvetľujú, ako ovládať hnev, ale aby ste svoj problém vyriešili, skúste vyhľadať pomoc priamo konzultáciou s terapeutom.
Krok 2. Nájdite skupinu podpory
Mnoho ľudí má problém ovládať hnev. Nájdite podpornú skupinu, ktorá vám môže pomôcť ovládať váš hnev. Zhromaždite informácie a určte pre vás najvhodnejšiu skupinu. Táto skupina môže byť zložená z ľudí, ktorí zdieľajú kontrolu nad hnevom alebo ich vedie licencovaný odborník. Existujú skupiny, ktoré poskytujú bezplatné služby verejnosti, a existujú aj komunity, ktoré si účtujú poplatok a slúžia iba svojim členom. Vyberte si najvhodnejší spôsob, ako získať potrebnú pomoc, napríklad: konzultácia s lekárom alebo rozhovor s priateľom alebo kolegom, ktorý má podobný problém.
Krok 3. Zúčastnite sa školenia o ovládaní hnevu
Jednou z veľmi užitočných možností je pozvať priateľa, ktorý má podobný problém, na školenie ovládania hnevu. Táto skupina bude tiež skvelým prostredím na konštruktívne a zrozumiteľné vyjadrenie hnevu. V konečnom dôsledku vám podporná skupina môže pomôcť rozbehnúť rutinu alebo program na kontrolu hnevu. Toto školenie učí určité techniky alebo spôsoby myslenia, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť alebo ovládať váš hnev. Knihy a webové stránky zvyčajne poskytujú všeobecné riešenia, ale toto školenie vám môže pomôcť vytvoriť rutinu na kontrolu hnevu, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
Krok 4. Vykonajte pravidelné školenie podpornej skupiny
Aj keď ste v hneve urobili pokrok, môže sa znova objaviť negatívne správanie alebo myšlienkové vzorce. Skúste preto tréning pravidelne sledovať, aj keď ste úspešne aplikovali techniky ovládania hnevu.
Nácvik ovládania hnevu nemožno určiť, kedy sa skončí. Aj keď máte pocit, že už tréning nepotrebujete, nechajte profesionálneho trénera, aby rozhodol, kedy tréning skončí
Krok 5. Precvičte si, čo ste sa naučili
Kurz, skupina alebo školenie na kontrolu hnevu vám pomôže vypracovať plán na zvládanie stresov každodenného života. Teóriu, ktorú učíte, môžete použiť zavedením do praxe. Aplikujte techniky, ktoré ste získali školením, v reálnom živote a zmerajte konečný výsledok, keď ich použijete. Keď sa rozhodnete, či je technika, ktorú sa učíte, užitočná alebo nie, môžete hľadať alternatívne riešenia alebo sa držať správnej techniky. Skúste preto použiť to, čo ste sa naučili, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Krok 6. Pomôžte druhej osobe vyriešiť problém
Tréning ovládania hnevu nie je len pre vás. Potom, čo ste boli chvíľu na školení alebo v skupinách, zistíte, že môžete pomôcť druhým, ktorí majú podobné problémy. Okrem pomoci druhým v skupine vám táto metóda pomôže aj pri riešení problémov s kontrolou hnevu.
Metóda 4 zo 4: Nasledovanie terapie na riešenie príčiny problému
Krok 1. Viete, kedy potrebujete terapiu
Ak sa chcete dostať do terapie u licencovaného odborníka, pravdepodobne ste preskúmali rôzne spôsoby, ako sa vyrovnať so hnevom. Predtým, ako požiadate terapeuta o pomoc, skontrolujte, či pre vás nefungujú jednoduché skupiny na zvládanie hnevu alebo skupiny podpory.
Krok 2. Nájdite terapeutov vo svojom meste
Rovnako ako ostatní zdravotnícki odborníci, terapeuti sa zameriavajú na určité oblasti podľa svojej špecializácie. Aj keď sa môžete obrátiť na všeobecného terapeuta, pokúste sa nájsť terapeuta so skúsenosťami s riešením problémov s hnevom. Okrem toho by ste mali zistiť certifikácie a úrovne spokojnosti zákazníkov, ktoré dosiahol každý terapeut, aby ste si vybrali najvhodnejšieho terapeuta.
Krok 3. Poskytnite finančné prostriedky a čas na terapiu
Proces terapie s profesionálnym terapeutom môže trvať niekoľko rokov alebo dokonca celý život. Uistite sa, že ste pripravili finančné prostriedky a čas potrebný na tento účel. Rovnako ako riešenie problému, ktorý si vyžaduje terapeuta, váš problém nemusí byť nikdy vyriešený, ale môžete ho ovládať.
V niektorých krajinách náklady na terapiu poskytuje vláda ľuďom, ktorí to potrebujú, ale sú na tom horšie. Vyhľadajte informácie o týchto službách na puskesmas, aby ste získali podporu pre náklady na terapiu
Krok 4. Počúvajte rôzne vysvetlenia, prečo ste nahnevaní
Pri výbere licencovaného terapeuta buďte pripravení zažiť ďalšiu nepríjemnú životnú cestu a vypočujte si terapeutovo vysvetlenie vášho problému. Možno ste sa ako dieťa naučili zaobchádzať s nevhodným hnevom a vyvinula sa u vás duševná porucha, vďaka ktorej ste ľahko podráždení. Keď vidíte terapeuta, musíte byť otvorení a vnímaví k poskytnutým vysvetleniam, aby ste nemrhali časom a peniazmi, pretože sa chcete zapojiť alebo povedať pravdu.
Krok 5. Riaďte sa pokynmi a riaďte sa liečbou navrhnutou terapeutom
Potom, čo sa s terapeutom na chvíľu stretnete, vás môže požiadať, aby ste cvičili určité cvičenia alebo spôsoby, ako ovládať hnev. Optimálne výsledky dosiahnete, ak sa budete riadiť radami terapeuta. Tiež môžete potrebovať lieky, ak je váš hnev spôsobený duševnou poruchou. V takom prípade užite všetky predpísané lieky a neodchyľujte sa od predpísanej dávky.
- Opäť majte na pamäti, že tento problém je pomerne zriedkavý.
- Jedným z najväčších problémov, s ktorými sa ľudia s duševnými poruchami stretávajú, je pocit „vyliečenia“alebo „lepšieho“po užití predpísaných liekov. Vďaka tomu sa domnievajú, že liek už nepotrebujú a prestanú užívať liek, ktorý im podajú. Na konci sa príznaky duševných porúch ešte zhoršia, ale dotknutá osoba si to neuvedomuje.
- Určite máte právo požiadať o druhý názor alebo prestať užívať liek, ktorý je podľa vás nevhodný alebo neúčinný. Je to vaše vlastné rozhodnutie, ale uvedomte si dôsledky.
