Každý študent bude vo svojom školskom živote čeliť stresu. Existuje mnoho vecí, ktoré vás môžu kvôli škole deprimovať. Môžete mať napríklad pocit, že máte príliš veľa úloh, nemôžete plánovať, nie ste si istí, čo máte urobiť alebo neviete, ako niečo urobiť. Je veľa, čo môžete urobiť, aby ste túto situáciu zlepšili: dobre sa naučte svoje schopnosti plánovať časový rozvrh, stanovte si v škole svoje najväčšie priority a rozvíjajte nové, zdravé návyky, ktoré znížia váš stres v škole.
Krok
Metóda 1 zo 4: Vyrovnanie sa s depresiou, ktorú práve prežívate
Krok 1. Pocíťte účinky stresu na svoje telo
Cítite napätie v ramenách? Dýchate rýchlo, alebo máte na jazyku kyslú chuť? Ak sa vám stiahne žalúdok alebo sa vám začnú chvieť zápästia alebo sa potiť, je to znak toho, že sa cítite v strese.
- Ak viete, čo vaše telo cíti, keď sa cítite v strese, ľahšie nájdete príčinu.
- Čím skôr spozorujete známky stresu alebo napätia, tým skôr môžete situáciu vyriešiť alebo sa upokojiť.
Krok 2. Zistite príčinu svojej depresie
Existuje konkrétny človek, situácia alebo prostredie, z ktorého máte depresiu? Musíte poznať príčinu pocitu, ktorý zažívate. Ten pocit môže byť spôsobený jednou vecou, môže to byť aj kombinácia rôznych vecí súčasne.
- Bežnými príčinami stresu u študentov sú domáce úlohy, známky, nedostatok spánku, preplnené plány, nátlak kolegov a šikana. Ak vás šikanujú, požiadajte o pomoc svojich rodičov, učiteľov alebo učiteľa poradne.
- Prvým krokom k zisteniu, že váš problém je možné vyriešiť, je nájsť dôvod stresu, ktorý prežívate. Ak máte pocit, že sa váš problém dá vyriešiť, budete sa cítiť šťastnejší.
- Vyhnite sa hodnoteniu stresu ako „dobrého“alebo „zlého“. Pri hľadaní príčiny stresu musíte zostať vyrovnaní. Cítite sa pod tlakom; pocit je prirodzenou reakciou na príčinu tiesne. Povedzte: „Cítim sa deprimovaný. Tento pocit je prirodzený. Problém, s ktorým sa stretávam, nie som ja.“
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite 3 krát
Hlboké dýchanie do žalúdka spustí vaše telo k odpočinku. Táto reakcia vzniká z parasympatického nervového systému. Zhlboka sa nadýchnite nosom až do žalúdka a potom vydýchnite ústami. Opakujte trikrát. Budete sa cítiť pokojnejšie.
- Uvoľnenejšie sa budete cítiť aj zdvíhaním, spúšťaním, otáčaním ramien alebo pomalým krútením krku. Keď sa cítite v strese, vaše telo sa zvyčajne napne v ramenách alebo na krku. Stres, ktorý prežívate, môžete znížiť uvoľnením týchto napätých svalov.
- Aby ste zostali pokojní a schopní udržať si koncentráciu, zhlboka sa nadýchnite, než sa dostanete do stresovej situácie.
Krok 4. Požiadajte o pomoc
Ak si neviete rady so stresovou situáciou, nájdite si niekoho, kto vám môže pomôcť. V škole môžete požiadať o pomoc učiteľov, poradcov alebo priateľov. Ak potrebujete súrne pomôcť, porozprávajte sa s niekým vo svojej triede alebo požiadajte učiteľa o povolenie požiadať o pomoc niekoho iného. Ak je váš problém, s ktorým sa stretávate, dlhodobý, prediskutujte ho so svojimi rodičmi, učiteľom alebo poradcom.
- Každý potrebuje pomoc ostatných. Požiadať o pomoc neznamená, že nemôžete stáť sami alebo že nie ste múdri. V skutočnosti je to vlastne znak toho, že si skutočne múdry, pretože si uvedomuješ svoje limity.
- Keď požiadate niekoho iného o pomoc, poskytnite čo najviac informácií o probléme, ktorý máte, a o tom, čo ste urobili, aby ste problém vyriešili.
Krok 5. Zastavte svoje myšlienky
Niekedy, keď sa cítite v strese, pretože máte príliš veľa vecí na to, aby ste ich riešili naraz, vaša myseľ „pobeží“. Ak sa to stane, vyskúšajte techniku „zastavenia mysle“. Prestaňte myslieť, povedzte si, že prestanete, a potom okamžite presuňte svoju pozornosť na niečo iné.
- Povedzte (vnútorne alebo nahlas): "Je koniec, áno, takýmto myšlienkam. Teraz musím urobiť (ďalšie veci) a v tejto práci budem pokračovať po obede."
- Táto stratégia je známa ako „adaptívne dištancovanie“.
Krok 6. Ak je to možné, držte sa ďalej od situácie
Ak už nemôžete riešiť konkrétnu osobu alebo miesto/situáciu, jedným zo spôsobov, ako to zvládnuť, je odísť. Budete sa cítiť lepšie, ak sa fyzicky vzdialite od veci, z ktorej máte depresiu.
- Môžete si urobiť prestávku tak, že sa prejdete von, požiadate o povolenie ísť na toaletu (vždy dobrá voľba) atď. Môžete tiež povedať, že ste napríklad niečo nechali v aute; Budete tak mať príležitosť uniknúť z vecí, z ktorých máte depresiu.
- Samozrejme, je dobré, ak máte v škole obľúbené bezpečné miesto. Ak napríklad chcete byť na tichom mieste, navštívte školskú knižnicu, keď sa cítite v strese.
- Niekedy by ste to nemali robiť. Nemôžete opustiť skúšku alebo prezentáciu, ktorú robíte. Môžete sa však pokúsiť opustiť určité situácie, napríklad keď s vami hovorí niekto nepríjemný. Stačí povedať: „Fuj, nemám práve náladu hovoriť. Uvidíme sa neskôr!“
Metóda 2 zo 4: Zvyknúť si na pravidelnosť
Krok 1. Vytvorte si rozvrh
Vyplňte svoj denný rozvrh svojimi dennými aktivitami, časom na štúdium a dokonca aj časom a naplánujte si, aké knihy si potrebujete priniesť zajtra do školy. Stres môže vzniknúť z pocitu, že sa ponáhľate niečo urobiť. Ak napríklad nie ste človek, ktorý sa rád ponáhľa ráno, naplánujte si čas pred spaním, aby ste si urobili poriadok v knihách na zajtra. Naplánujte si tiež čas na dokončenie školských úloh každé popoludnie.
- Rozvrh je možné zapísať si, alebo si ho tiež jednoducho uložiť do pamäte. Výhodou písomného rozvrhu je, že sa budete cítiť viac zodpovední za to, čo sa deje podľa plánu. Môžete tiež prečiarknuť veci, ktoré už boli dokončené.
- Existuje mnoho telefónnych aplikácií, ktoré môžete použiť na naplánovanie dňa.
- Harmonogram môže znížiť stres, ktorý prežívate, pretože sa už nemusíte rýchlo rozhodovať o tom, čo musíte urobiť a kde to môžete urobiť.
Krok 2. Umiestnite kalendár na miesto, ktoré je jasne viditeľné a ľuďmi navštevované
Kalendár môžete použiť na to, aby ste si pripomenuli veci, ktoré vo svojom každodennom živote zvyčajne neplánujete, napríklad schôdzky so zubným lekárom alebo návštevy v dome starej mamy. Pre vašu rodinu bude jednoduchšie poznať váš rozvrh, ak tento kalendár umiestnite na miesto, kde často prechádzajú ľudia a kde ho môžu všetci vidieť.
- Ak máte projekt, na ktorom je potrebné pracovať v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov, pomocou kalendára rozdeľte veľký projekt na menšie časti.
- S dobrým plánovaním v kalendári sa tiež vyhnete stresu, ktorý musíte zažiť, keď musíte niečo stihnúť tesne pred termínom.
Krok 3. Vytvorte špeciálne pracovisko
Označte oblasť vo svojej miestnosti ako pracovisko. Vyberte si miesto bez hluku, kde sa môžete sústrediť na to, čo robíte. Pripravte si vizuálne pripomienky, papiernictvo a veci, ktoré potrebujete študovať.
- Nezabudnite, že vami vytvorený systém nemusí vyzerať ako niekoho iného. Vytvorte si systém, ktorý budete dobre používať.
- Ak pracujete na počítači, vypnite internetový prehliadač alebo si nastavte limity používania, aby ste na internete nakoniec nemrhali časom.
Krok 4. Vypnite telefón
Keď študujete, váš mobilný telefón vás môže rozptyľovať od školských povinností, aj keď ho práve nepoužívate. Ak je telefón zapnutý, môžu vám chodiť správy od priateľov alebo vám môže vadiť, že vám niekto zrazu môže zavolať. Vypnite telefón alebo použite „režim v lietadle“, aby ste sa mohli sústrediť na štúdium.
- Ak vás prítomnosť vášho mobilného telefónu stále znepokojuje, odložte ho do inej miestnosti (stále v stave smrti).
- To isté platí pre ostatné obrazovky, vrátane tabletov a počítačov, ktoré nepoužívate na školské úlohy.
Krok 5. Nastavte primeraný čas na štúdium
Efektívne trvanie štúdie je 40 až 90 minút. Okrem toho bude vaša pozornosť slabšia. Menej ako to, vaša pozornosť nebude stačiť. Ak potrebujete obmedziť čas na štúdiu, použite budík.
- Po každom študijnom sedení odpočívajte 10 minút.
- Keď odpočívate, postavte sa a pohybujte sa po miestnosti. S trochou cvičenia sa môžete lepšie sústrediť na štúdium.
Krok 6. Rozložte veľké úlohy na malé kroky
Ak máte úlohu, ktorá sa vám zdá príliš veľká, rozdeľte ju na menšie časti, ktoré môžete urobiť dobre. Napíšte to podrobne. Nepíšte „študujte históriu“; napíšte: „Prečítajte si knihu História Indonézie na stranách 112-125 a potom položte 3 otázky súvisiace s materiálom.“
- Ak máte dlhú písomnú úlohu, ktorú je potrebné dokončiť, začnite vytvorením osnovy. Potom napíšte 5-8 listov pre každú tému v osnove. Skombinujte tieto spisy do jedného listu.
- Ak potrebujete študovať na veľkú skúšku, rozložte skúšobný materiál na menšie kúsky. Študujte podľa témy, kapitoly alebo predmetu.
Krok 7. Neodkladajte to do poslednej minúty
Ak ste zvyknutí odkladať do poslednej chvíle, napríklad pracovať na veľkom projekte večer predtým alebo čítať knihu tesne pred skúškou, viete, že to môže byť stresujúce. Intenzívne štúdium tesne pred testom vám môže pomôcť získať dobré známky, ale najlepšie je študovať niekoľko týždňov vopred.
- Použite kalendár na naplánovanie času pre veľké projekty 2-4 týždne pred termínom.
- Chvíľu môžete byť „remeselnícky“človek, ale po skončení študijného času sa môžete vrátiť k stretnutiu s priateľmi.
Krok 8. Požiadajte o pomoc
Každý určite potrebuje pomoc. Ak je pre vás ťažké upratať si rozvrh a študijný priestor, požiadajte o pomoc niekoho iného. Môžete sa napríklad opýtať na názor ostatných ľudí na vašu študovňu a na to, ako sa správne upratať.
- Na upratanie svojej študijnej oblasti si môžete vždy požičať nápady iných. Na internete je veľa dobrých nápadov do študovne. Môžete tiež vidieť študovne svojich priateľov.
- Ak môžete využiť pomoc profesionálneho dizajnéra, je to tiež skvelý spôsob, ako upratať svoju študijnú oblasť; Ak ste však veľmi zvyknutí na svoje staré spôsoby a nechcete sa učiť novým návykom, čoskoro sa k týmto starým návykom vrátite.
Metóda 3 zo 4: Uprednostnenie dôležitých vecí
Krok 1. Zistite, ako sa cítite
Ak nie ste zvyknutí uprednostňovať svoje pocity, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete cítiť ohromení a pod tlakom, než niekto, kto je zvyknutý dávať svoje pocity na prvé miesto a vidí, že sa začínajú cítiť stresovaní. Možno budete musieť naplánovať udalosť „zistite, ako sa cítim“.
- Vytvorte „pocitový teplomer“, ktorý zmeria „pocitovú teplotu“. Tieto teplomery sa môžu pohybovať od „Tak jednoduché!“na „Au!“(alebo niečo podobné). Ak je vaša teplota príliš vysoká, robte činnosti, ktoré vás upokojujú. Ak je príliš nízka, možno je načase, aby ste vyskúšali niečo nové.
- Ak máte problém určiť, čo cítite, pozrite sa na túto mapu pocitov. Táto mapa vám uľahčuje zapamätať si rôzne pocity a určiť, čo cítite.
Krok 2. Naučte sa povedať nie
Môžete vykonávať množstvo rôznych aktivít, ale ak nemáte čas na všetky, skončíte v strese. Ak chcete žiť úspešný nezávislý život, musíte sa naučiť hovoriť nie.
- Pamätajte si: odmietnutie neznamená, že ste sebecký. Na druhej strane, povedať áno nie je pre teba vždy dobré.
- Keď sa naučíte hovoriť nie, naučíte sa tiež uprednostňovať svoje duševné zdravie.
Krok 3. Zistite, s čím môžete otáľať
Ak napríklad budúci rok nepotrebujete absolvovať test TOEFL, je pravdepodobné, že sa na test zatiaľ nebudete musieť učiť. Ak máte napríklad veľký projekt z jedného predmetu, ktorý je potrebné vykonať okamžite, zvážte, či môžete odložiť štúdium na skúšky z iného predmetu, ktorý sa bude konať budúci týždeň.
- Ak ste schopní dobre si naplánovať, budete mať na všetko dostatok času. Ak sa však ocitnete v zápase, nestrácajte čas obviňovaním seba. Urobte to najlepšie, čo môžete, a dajte najskôr to, čo je potrebné urobiť.
- Pamätajte si: nie všetko musí byť vykonané perfektne. Ak existuje test, ktorý musíte zvládnuť s určitým skóre, nemusíte ho študovať na 100. Stačí urobiť niečo „dosť dobré“. Túto zručnosť sa musí naučiť každý, obzvlášť perfekcionisti.
Krok 4. Stanovte si krátkodobé ciele, ktoré môžete dosiahnuť
Nebudete sa cítiť stresovaní, ak si stanovíte krátkodobé ciele, ktoré je ľahké dosiahnuť, a nie veľké ciele, ktoré je ťažké zaviesť do praxe. Ak sú vaše ciele malé a ľahko dosiahnuteľné, budete sa cítiť úspešnejší a úspešnejší, keď ich splníte.
- Ak ste napríklad v škole nový, môžete mať pocit, že sa v novej škole môžete veľa naučiť. Príklad dosiahnuteľného cieľa: preštudujte si školský plán a nájdite si jednu osobu, s ktorou sa spriatelíte.
- Aby ste si stanovili dosiahnuteľné ciele, musíte poznať svoje silné a slabé stránky.
Krok 5. Zamyslite sa nad svojimi dlhodobými cieľmi
Vytvorte si zoznam toho, čo by ste chceli v budúcnosti robiť. Ak ste na strednej škole, mali by ste sa zamyslieť nad tým, čo chcete robiť po skončení školy. Ak sa napríklad chcete stať veterinárnym lekárom, mali by ste začať premýšľať o tom, ako vyvážiť svoju lásku k zvieratám s potrebou študovať trigonometriu, aby ste úspešne zvládli skúšku na dobrej veterinárnej škole.
- Uverejňujte obrázky, slová a pripomienky svojich dlhodobých cieľov v študovni.
- Je v poriadku, ak si stále nie ste istí svojim budúcim zamestnaním. Zamyslite sa nad svojimi prioritami a hodnotami. Ak napríklad radi pracujete vonku, vyberte si prácu, ktorá sa vykonáva vonku.
- Porozprávajte sa o tom so svojimi rodičmi, kariérnym poradcom alebo niekým, komu dôverujete. Možno budete potrebovať malú pomoc.
Krok 6. Nenechajte sa premôcť sociálnym tlakom
Tlak v škole sa neobmedzuje iba na tlak vo vzdelávaní. Môžete sa tiež cítiť stresovaní kvôli svojim interakciám s priateľmi, konfliktom osobnosti, šikanovaniu a diskriminácii, o ktorých si možno ani neuvedomujete, a podobne. Ak chcete bojovať proti stresu, ktorý pochádza z každodenného stresu, nájdite si niekoho, s kým sa môžete porozprávať. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi, dobrými priateľmi, mentormi alebo profesionálnymi poradcami. Ak je to možné, porozprávajte sa so svojim učiteľom o sociálnom probléme, ktorý by mohol byť schopný vyriešiť.
- Ak sa stretnete s rozrušujúcou situáciou alebo potenciálnym konfliktom, pokúste sa hrať roly alebo vyvinúť určité vhodné vyhlásenia.
- Depresii sa vyhnete, ak sa naučíte stáť si za svojim.
- Pri reakcii na sociálny tlak používajte vyhlásenia „ja“. Povedzte napríklad „Nemám rád, keď to robíš, pretože sa vďaka tomu cítim sám“. Podelíte sa o svoje skúsenosti/pocity a problémy s ostatnými.
Metóda 4 zo 4: Zdravý život
Krok 1. Cvičenie
Výskum ukazuje, že cvičenie nie je len veľkým úľavou od stresu, ale môže tiež zlepšiť vašu schopnosť sústrediť sa a študovať. Nájdite si šport, ktorý vás baví a venujte si naň každý deň. Možno napríklad máte radi beh, bicyklovanie, chôdzu, tanec alebo iné športy. Aeróbny (ktorý pomáha vášmu dýchaciemu systému) a anaeróbny (ako zdvíhanie závažia) vám môžu pomôcť zmierniť stres.
- Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie mení chemické vzorce vo vašom mozgu a zmierňuje stres.
- Cvičenie môže tiež zlepšiť kvalitu vášho spánku, ktorý na odbúranie stresu skutočne potrebujete.
Krok 2. Nájdite spôsob, ako sa odbremeniť
Ak sa cítite zaťažení, musíte nájsť spôsob, ako to uvoľniť. Bite napríklad do vankúša alebo si precvičte techniky hlbokého dýchania. Ísť behať. Vaše ciele sú: vedieť, kedy sa cítite zaťažení, a nájsť spôsoby, ako toto bremeno neprenášať na iných ľudí.
- Predstierať, že sa necítite v strese, nie je dobré dlhodobé riešenie.
- Vahu svojho srdca môžete doslova „vyfúknuť“fúkaním na veterný mlyn alebo kúskom peria. Zhlboka sa nadýchnete a odvediete pozornosť od rušivej veci naraz.
Krok 3. Naplánujte si relaxačné aktivity
Ak sa cítite v strese, pomôže vám relaxačné činnosti. Choďte na krátku prechádzku, namočte sa do teplej vody, urobte si čas na meditáciu. Všetko sú to dobré relaxačné činnosti, ktoré si môžete naplánovať vo svojom každodennom živote.
- Nájdite si relaxačnú aktivitu, ktorá vám nezaberie veľa času, ako napríklad skákanie počas trvania obľúbenej piesne alebo 10 minút hrania so svojim psom.
- Pamätajte si, že veci, vďaka ktorým sa cítite uvoľnene a šťastne, sú dôležitou súčasťou dosiahnutia úspešného života. Za tieto činnosti sa nemusíte cítiť previnilo.
Krok 4. Nájdite si čas na smiech
Rôzne štúdie ukázali, že smiech je jedným z najlepších spôsobov, ako bojovať proti stresu. Venujte 30 minút sledovaniu svojej obľúbenej komédie alebo čítaniu zábavnej internetovej stránky, len aby ste si oddýchli. Keď potrebujete krátku prestávku, prečítajte si zábavnú komediálnu knihu alebo si pozrite krátku epizódu svojej obľúbenej komediálnej show.
- Smiech môže uvoľniť vo vašom tele stres a stimulovať relaxáciu. Smiech môže vo vašom tele uvoľniť aj lieky proti bolesti.
- Smiechová joga je nový trend, ktorý je momentálne v móde. Ak nemáte hodinu jogy smiechu vo svojom okolí, vyhľadajte si videá jogy smiechu na internete. Je pravdepodobné, že keď sa smejete, rozosmeje vás aj ostatných.
Krok 5. Spievajte, kým vaše bremeno nezmizne
Spev môže znížiť stres, ktorý prežívate, znížením srdcovej frekvencie a uvoľnením endorfínov, vďaka ktorým sa budete cítiť pohodlnejšie. Výhody pocítite buď spevom v skupinách, alebo len v kúpeľni.
- Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, spievajte nahlas. Možno sa budete cítiť trápne, ak budete žiť s niekým iným. Spievajte, keď ste sami doma alebo spievajte v aute.
- Ak sa cítite „neistí“spievať sami, otočte sa a zaspievajte si v rádiu svoju obľúbenú pieseň.
Krok 6. Uistite sa, že máte dostatok spánku
Pocit depresie môže byť spôsobený nedostatkom spánku. Väčšina ľudí potrebuje najmenej 8 hodín spánku za noc a niektorí ľudia potrebujú viac ako 8 hodín. Depresia ovplyvňuje myšlienky, ktoré sa vám vynárajú v mysli tesne pred spaním; Zažijete opakujúce sa a ťažké myšlienky, z ktorých budete mať depresiu.
- Vyhnite sa namáhavému cvičeniu 2 hodiny pred spaním.
- Vytvorte si konzistentný rozvrh pred spaním každý deň a každý víkend. Neskorý spánok cez víkendy sa môže zdať zábavný, ale narúša váš spánkový rytmus.
Krok 7. Jedzte zdravú výživu
Bežnou reakciou na stres je prejedanie sa jedlom plným kalórií, cukru alebo tuku. Zlé stravovacie návyky zhoršia stres, ktorý zažívate. Tiež vynaložíte viac peňazí na nákup potravín v prebytku. Vaša hmotnosť sa tiež zvýši. Jedzte zdravú výživu; jesť potraviny, ktoré sú plné živín a vlákniny.
- Jedzte zdravé občerstvenie ako jablká, mrkvu alebo surovú zelenú zeleninu.
- Ak máte chuť na cukor, keď ste v strese, urobte si banánové, čučoriedkové a nízkotučné jogurtové smoothie. Môžete tiež pripraviť iné ovocné kombinácie, ktoré uspokoja vaše chute na sladké jedlá, bez toho, aby ste pridali na strese.
Krok 8. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu
Kofeín a alkohol zasahujú do zdrojov vášho tela bojujúcich proti stresu a spôsobujú zvýšenie hladiny stresu. Kofeín narúša vašu schopnosť v noci spať a alkohol ovplyvňuje kvalitu vášho spánku.
- Mnoho produktov, s ktorými sa denne stretávate, obsahuje kofeín. Čaj, káva, sóda a energetické nápoje obsahujú kofeín. Klinika Mayo odporúča, aby mladiství obmedzili príjem kofeínu na maximálne 100 mg denne (asi jednu šálku kávy); a nie viac ako 400 mg denne pre dospelých.
- Kofeín a alkohol môžete s mierou použiť, pokiaľ necítite depresiu. V stresových situáciách však tieto látky majú negatívny vplyv na vaše telo.
- Ak ste maloletý, alkoholu sa vyhnite. Mladiství, ktorí pijú alkohol, sa častejšie zaoberajú iným rizikovým správaním, ako je užívanie drog a nebezpečný sex. Majú tiež väčšiu šancu vypadnúť zo školy. Ak ste už starí, pite striedmo. Americký národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus definuje „mierny“ako nie viac ako 1 nápoj denne pre ženy a 2 nápoje denne pre mužov.
Tipy
Je v poriadku cítiť sa pod malým tlakom, aby ste dosiahli svoje ciele
Pozor
- Ak sa cítite ohromení stresom, ktorý prežívate, možno budete potrebovať ďalšiu pomoc. Porozprávajte sa s terapeutom, rodičom, poradcom alebo inou dôveryhodnou osobou.
- Nerobte nič, čo by ste mohli ľutovať, aby ste sa zbavili stresu.
