Box je šport, ktorý vyžaduje fyzickú silu. Tento šport kombinuje silu a rýchlosť v kombinácii s dobrou celkovou kondíciou. Ak chcete začať s boxom, musíte začať s rozvojom dobrej tréningovej stratégie na rozvoj sily a kardio systému. Budete sa tiež musieť naučiť základy boxu vrátane štandardnej práce nôh a útokov a obrany. Ak ste začiatočník, skúste sa pripojiť k telocvični, kde môžete trénovať a bojovať so šikovnejšími boxermi pod vedením skúsených trénerov.
Krok
Metóda 1 zo 4: Naučenie sa základov boxu
Krok 1. Trénujte stabilný postoj pre efektívnu obranu
Silné a pohodlné postoje vám uľahčujú výkonné údery a ľahké vyhýbanie sa útokom súpera. Chodidlá majte vždy otvorené ako nové a hmotnosť rovnomerne rozloženú na obe chodidlá. Väčšina hmotnosti by mala byť na zadnej nohe.
- Držte lakte a dvíhajte ruky hore, ľavou rukou pod lícom a pravou rukou pod bradou. Dbajte na to, aby ste vždy držali bradu dole.
- Ak ste pravák (kinan), správny postoj je ľavá noha pred vami, v uhle 45 stupňov od súpera. Ľavá päta by mala byť v súlade s prstami pravej. Ak ste ľavák (ľavák), obráťte polohu a pravú nohu posuňte dopredu.
Krok 2. Postavte sa na prsty a pokračujte v cvičení, aby ste si precvičili prácu nôh
Dobrá práca nôh v ringu vám pomôže vyhnúť sa útokom a rýchlo zaútočiť. Sústreďte sa na rýchly pohyb v ringu, otáčanie a radenie končekmi prstov na nohách podľa potreby. Pri pohybe v ringu sa snažte nepoložiť svoju váhu na päty, aby sa vaše ťažisko neposunulo dozadu, čím uľahčíte súperovi zhodenie.
- Pri pohybe v ringu dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Horná časť tela je uvoľnená, aby nezasahovala do pohybov nôh.
- Tiež nikdy nekračujte (pri vykročení dopredu dajte jednu nohu pred druhú). Vaša pozícia bude nevyrovnaná a bude ľahké na ňu zaútočiť.
Krok 3. Zabaľte si ruky zakaždým, keď sparujete
Keď si zabalíte ruky, ochránite ich, aby sa vám pri boxe neporezali ani vážne nenarazili. Ohnite palec, potiahnite pásku a trikrát ho omotajte okolo zápästia. Potom pásku vytiahnite hore a trikrát si omotajte okolo ruky.
- Pásku dajte späť pod palec a v medzere medzi prstami vytvorte tvar „X“. Vykonajte to od malíčka a prstenníka. Pretiahnite pásku cez každú medzeru a potom ju skrútte cez spodnú časť ruky pozdĺž vankúšikov hornej časti prstov.
- Prekročte pásku na zadnej strane ruky sprava doľava a potom ju posuňte nadol. Tento postup zopakujte pre ostatné medzery.
- Keď ste hotoví, zabaľte palec ešte raz a potom okolo chrbta ruky. Omotajte palec dozadu a stiahnite pásku okolo dlane. Odtiaľto trikrát zabaľte kĺby a ukončite ich tým, že ich raz omotáte okolo zápästia.
Metóda 2 zo 4: Cvičte útočné údery
Krok 1. Nacvičte si úder do boxovacieho vreca a vytvorte si správny postoj
Bez ohľadu na to, či cvičíte tieňový box alebo nosíte rýchlostný vak alebo obyčajný boxovací vak, priemerný boxer by sa mal pri odpaloch sústrediť na používanie správneho postoja. Ak chcete získať správny postoj, musíte zlepšiť rovnováhu, aby sa vám pri údere nekývalo. Tiež cvičte vždy držanie rúk pred tvárou a po údere sa vráťte do obranného postavenia.
- Pred úderom majte ruky blízko tváre a lakte pri tele.
- Vložte váhu do úderu, ktorý urobíte, a postupujte podľa každého zásahu. To vám pomôže efektívne a presne pristáť údery na súperovu hlavu alebo trup.
Krok 2. Hodte úder, aby ste si udržali odstup od súpera
Úder je základný úder, ktorý sa zvyčajne vykonáva nedominantnou prednou rukou. Jab je krátky úder, ktorý sa vykonáva spustením ruky priamo do tváre alebo trupu súpera.
Aby bola maximálna účinnosť úderu, boxer krúti rukou a zápästím tesne pred dotykom súpera
Krok 3. Spustite krížový úder, aby ste zabránili úderu
Na rozdiel od úderu, ktorý je hodený priamo pred telo, je kríž vykonaný úderom, ktorý sa zdvihne cez telo. Ak váš súper popichne doľava, bude náchylný na pravé háky. Udržujte svoju váhu na špičke prstov a namierte strelu cez telo na pravú stranu trupu alebo tváre súpera.
- Kríž samotný je účinný pri vyrovnávaní úderu alebo kombináciou úderu a kríža vytvorí kombináciu 1-2.
- Ramená pomáhajú sile krížového zdvihu. Pri krížových úderoch dávajte pozor aj na chodidlá. Pri údere presuňte svoju váhu zo zadnej časti chodidla na prednú časť chodidla.
Krok 4. Hoďte háčik, keď máte čas na pomalší a silnejší výstrel
Hák je možné spustiť na hlavu alebo telo súpera. Nakloňte telo na stranu, na ktorú chcete začať útok, a omotajte ruky, aby ste zasiahli nechránenú stranu hlavy alebo tela súpera. Háčik sa často používa v kombinácii s inými údermi.
Najväčšou nevýhodou háku je jeho pozvoľný pohyb, pretože vás vystavuje pôsobeniu protiútokov. Ak teda vy a váš protivník do seba vrážate, netrafte háčik
Krok 5. Hornou strelou pevne zasiahnite súpera
Horný kríž je zásah hore, ktorý je veľmi účinný pri boji zblízka. V blízkosti tela súpera vykonajte kríž. Hore sa vykonáva spustením ramena približne na úroveň bokov a následným výbušným švihnutím. Skúste zasiahnuť súperovi priamo do brady.
Pokiaľ vzdialenosť vášho súpera presahuje 30 centimetrov, nepokúšajte sa držať krok, aby ste neprešvihli a neboli zraniteľní voči protiútokom
Krok 6. Kombinujte údery, aby ste zasiahli súpera niekoľkokrát za sebou
Akonáhle sa stanete dostatočne zdatným na vykonávanie rôznych úderov, bojovníci sa zvyčajne začnú učiť kombinovať niekoľko po sebe idúcich zásahov, aby súperovi spôsobili obrovské škody. Prvý kombinovaný úder, ktorý sa väčšina boxerov naučí, je úder 1-2 (po úderu nasleduje kríž). Skúste si vytvoriť vlastnú kombináciu úderov pomocou ťahov, ktoré je pohodlné robiť.
Ďalšou účinnou kombináciou je pridanie háčika na 1-2 údery. Ak máte pravdu, začnite ľavým úderom, za ktorým nasleduje pravý kríž, potom dokončite ľavý hák
Metóda 3 zo 4: Naučte sa obranné pohyby
Krok 1. Naučte sa dávať údery, aby ste v ringu vydržali dlhšie
Box nie je len o zasiahnutí súpera. Minimalizácia súperovho úderu je tiež dôležitou súčasťou zápasu. Ak chcete zasiahnuť, uvoľnite telo a udržujte očný kontakt so súperom. Tento krok vám pomôže nájsť ďalší strelecký bod vášho súpera. Ak váš súper mieri k vášmu telu, utiahnite svaly jadra, aby ste absorbovali úder.
Vybudujte si efektívnu obranu v boxe zmiešaním rôznych spôsobov, ako zabrániť, držať a vyhýbať sa úderom súpera
Krok 2. Vyhnite sa úderom súpera tým, že ich odrazíte
Potom, čo držíme rukavice hore a bradu dole, je parry pravdepodobne ďalšou najzákladnejšou obrannou technikou v boxe. Ide o to, držať obe ruky na úrovni tváre, a keď váš protihráč zasiahne, pohnite rukami, aby ste čelili päste súpera a zmenili smer úderu.
Budete sa musieť rýchlo pohybovať, aby ste predišli rýchlym úderom, ako sú údery a kríže
Krok 3. Urobte šmyk, aby ste sa vyhli úderu
Šmyk sa robí prudkým otočením bokov a ramien, aby ste sa vyhli úderom súpera smerom k vašej hlave. Prudko otáčajte aj bradou v smere otáčania tela. Protivníkov úder teda minie svoj cieľ (vašu hlavu). Šmyky sa ťažšie robia na úderoch obrátených k telu, pretože cieľ je väčší. Údery, ktoré sú zamerané na telo, sú zvyčajne lepšie zablokované/zablokované.
Technika sklzu funguje najlepšie, ak súper vyrazí úder zo vzdialenosti najmenej 60 centimetrov
Krok 4. Odolajte (zablokujte) úderu spustenému súperom
Pri držaní úderu sa nepokúšajte pohnúť celým telom, aby ste sa vyhli úderu. Úrazy radšej absorbujte v rukaviciach. Začnite tak, že budete mať obe päste pred tvárou a jednou alebo oboma päsťami ochránite oblasť tela, na ktorú sa váš protivník pokúša zaútočiť.
Uvedomte si, že zadržiavanie úderov vás časom unaví rukami a zníži účinnosť úderov
Krok 5. Bob a tkanie, aby bolo vášmu súperovi ťažšie zasiahnuť cieľ
Bob sa robí ohnutím nôh, aby sa zabránilo vysokým úderom (napr. Háky na hlavu). Bob vyzerá skoro ako keby sa sklonil, aj keď držíš hlavu hore a oči nespúšťaš zo súpera. Nadväzujte na bob väzbou. Ide o to, ohnúť telo tesne mimo rozsah priameho úderu súpera a narovnať chrbát.
- Zatiaľ čo bob a väzba sú technicky dve oddelené obranné techniky, zvyčajne sú spárované.
- Po väzbe čeľte svojmu protivníkovi úderom.
Krok 6. Rolujte telom, aby ste odrazili úder súpera
Keď sa s údermi svojho protivníka vysporiadate hodom, nevyhnete sa im všetkým naraz. Namiesto toho odtiahnete telo od päty súpera, aby ste znížili silu každého úderu. Pritlačte si rukavice na čelo, spojte lakte a bradu držte pri hrudníku. Kým váš súper hádže údery, vytočte boky a trup doprava a doľava, aby ste im čelili.
- Ak teda váš protihráč švihne pravým úderom smerom k vám, švihnite hornou časťou tela doľava. Napriek tomu, že vás úder zasiahne, je oveľa menej silný, ako keby ste sa neodvinuli z úderu.
- Rolovanie chráni telo pred bočnými údermi len málo, ale je ideálne na to, aby vydržalo množstvo úderov, pretože rukavice a predlaktia absorbujú väčšinu nárazu.
Metóda 4 zo 4: Absolvovanie komplexného cvičebného programu s plným nasadením
Krok 1. Začnite cvičiť najmenej 3 mesiace pred začatím boxu
Niektorí odborníci na box odporúčajú začiatočníkom cvičiť 3-6 mesiacov pred vstupom do ringu. To umožňuje bežnému bojovníkovi dosiahnuť jeho vrcholnú kondíciu a dokonalé základné techniky pred tým, ako sa postaví svojmu prvému boju. Môžete si vytvoriť svoj vlastný tréningový program alebo sa pripojiť k telocvični, ktorá sa zameriava na tréning boxerov.
Väčšinu telesných kondičných programov pre boxerov je možné rozdeliť do troch kategórií: kardiovaskulárny, tréning jadrových svalov a silový tréning
Krok 2. Na zvýšenie vytrvalosti robte kardiovaskulárne cvičenia
Boxeri musia mať nielen vysokú vytrvalosť, ale musia byť schopní uvoľniť aj krátke výboje v kľúčových momentoch boja. Aby to dosiahli, boxeri menia svoj kardio tréningový program. Skúste cvičiť aspoň 30 minút kardio každý deň. Kardio cvičenia zahŕňajú skákanie cez švihadlo, beh (vo vnútri aj vonku) a stroje na zdvíhanie schodov.
- Boxeri napríklad bežne zahrňujú krátke energické šprinty, aby menili tempo svojich cvičení na budovanie odporu. To napodobňuje fyzické podmienky požadované počas boja.
- Unavený bojovník má tendenciu sklopiť ruky tak, aby mal hlavu dokorán. V posledných kolách boja tiež nedokázal dodať úder dostatočne silný na to, aby dokázal čeliť útokom.
Krok 3. Vykonajte tréning jadrových svalov na vybudovanie celkovej sily a obratnosti tela
Boxerky generujú veľa sily z jadrových svalov jeho tela. Medzi najefektívnejšie cvičenia patrí činky a zhyby, kliky, drepy a nárazy. Vykonajte 3 sady, s 1 minútovou prestávkou. Zdvíhanie a zdvíhanie brady by ste mali robiť, kým to už nemôže. Vykonajte ďalších 20 opakovaní cvičenia.
Cvičením, ktoré zahŕňa veľa jadrových svalov, môžu bojovníci vybudovať silné základné svaly, ktoré nútia všetky časti tela pracovať súdržne
Krok 4. Vykonajte silový tréning na vybudovanie svalov hornej časti tela
Cvičenie so závažím pomáha novým boxerom vybudovať vytrvalosť a silu. Svaly hrudníka, ramien a paží sú veľmi dôležité. Kľúčom k úspešnému silovému tréningu je vybudovanie sily potrebnej na hádzanie výbušných úderov. Vykonajte 6-8 opakovaní pre každé cvičenie s najťažšou váhou, akú dokážete zvládnuť. Vykonajte 3 sady z každého a cviky obmieňajte, aby rozvoj svalov nestagnoval. Striedajte dni tréningu jadrových svalov a silového tréningu.
- Niektoré cvičenia na hornú časť hrudníka zahŕňajú plochý tlak na lavičke a činku.
- Zamerajte svoje ramenné svaly na vojenský lis s činkami a bočné zdvíhanie.
- Bicepsové stočenie a tricepsový spätný ráz pomáhajú vybudovať silu nadlaktia potrebnú na zvýšenie údernej sily.
Tipy
- Ak sa chcete dostať von z rohu, uistite sa, že zablokujete. Potom sa bobom a väzbou vráťte do stredu prsteňa.
- Rolling je technika, ktorú často používa bývalý šampión ťažkej váhy Muhammad Ali.
- Naučte sa uhýbať súperovi pri sparingu. Ak napríklad stojíte tvárou v tvár správnemu súperovi, posuňte sa doprava. Ak stojíte tvárou v tvár ľavotočivému súperovi, presuňte sa doľava. To udrží vzdialenosť medzi vami a dominantnou rukou vášho súpera.
- Trénujte sparing so skúsenými bojovníkmi, aby ste sa naučili nové triky a zdokonalili svoje schopnosti. Veľa zasiahnete, ale viac sa naučíte aj od silnejších protivníkov.
- Pri sparingu s partnerom zostaňte v strede ringu. Nenechajte sa chytiť lana alebo rohu obruče.
