Plánovanie jedla je činnosť, ktorou si počas dňa pripravíte jedlo, ktoré budete jesť budúci týždeň. Táto aktivita je dobrým spôsobom, ako ušetriť čas a vychutnať si zdravé jedlo. Ak si zvyknete plánovať jedlo, nakupovať a variť, zabránite tomu, aby ste sa so stravou nudili a budete zdraví.
Krok
Metóda 1 z 3: Nakupovanie
Krok 1. Vyberte si jeden deň v týždni na nákup
Naplánujte si nákupné časy a nakupujte v tom čase každý týždeň. Väčšina ľudí nakupuje v sobotu alebo v nedeľu a jedlo pripravuje v nedeľu.
Krok 2. Pripravte si svoj obľúbený recept
Aj keď si môžete pripraviť menu bez oficiálneho receptu, mali by ste mať recept, ak sa vaše obľúbené jedlá varia ťažko, napríklad kastról, cestoviny, tlakový hrniec alebo polievka.
Krok 3. Zoskupte recepty do spojiva podľa kľúčových zložiek, aby ste mohli pripravovať rôzne jedlá so špecifickými bielkovinami, zeleninou alebo zrnami
Krok 4. Vytvorte si nákupný zoznam
Vyberte si spojivo na recepty a nájdite prísadu, ktorú chcete použiť na týždeň, napríklad kura alebo tekvicu. Vytvorte si nákupný zoznam surovín, ktoré chcete použiť na týždeň, aby ste nenakupovali impulzívne.
Krok 5. Nakupujte veľkoobchodne
Ak máte členstvo v obchode s potravinami, môžete to skúsiť použiť. Nakupovanie v obchode s potravinami sa odporúča, pretože počas týždňa varíte veľké množstvo jedla.
Krok 6. Skúste nasledujúci nákupný zoznam
Váš nákupný zoznam by mal obsahovať dva druhy bielkovín, 3-5 druhov zeleniny, 2-3 druhy zŕn a ďalšie prísady do receptov. Tu je príklad nákupného zoznamu, ktorý môžete vyskúšať:
- Mliečne výrobky: nízkotučný feta syr, parmezán, grécky jogurt a nízkotučná mozzarella
- Balené/veľké výrobky: čierna fazuľa, cícer, kukurica, celozrnný chlieb, cestovinová omáčka, zeleninový vývar, quinoa alebo kuskus.
- Čerstvé produkty: bazalka, paprika, zväzok brokolice, 1/2 litra paradajok, zväzok cesnaku, zväzok horčice, citrón, petržlen, dve cibule, zemiaky, jahody.
- Bielkoviny: kuracie prsia, vajíčko, krevety, mleté mäso alebo klobása.
- Korenie a oleje: kokosový alebo olivový olej, ocot, majonéza, alobal alebo papierové utierky.
Metóda 2 z 3: Varenie
Krok 1. Začnite variť ráno v deň varenia
Váš deň varenia zníži čas, ktorý potrebujete v kuchyni na týždeň, alebo ho dokonca úplne odstráni. Väčšina ľudí varí v nedeľu alebo v pondelok.
Krok 2. Raňajkové palacinky alebo oblátky pripravte 2–3-násobok svojej porcie, aby ste ich mohli jesť každé 2-3 dni
Cesto na palacinky/vafle je lacné, ale obe raňajky vás zasýtia viac ako cereálie.
- Na zdravšie raňajky vyskúšajte proteínovú palacinku.
- Vafle a palacinky nahraďte burritami. Vytvorte omeletu a vyprážanú klobásu, potom pridajte syr a orechy.
- Burrito zamrazte a každé ráno dajte zohriať do mikrovlnnej rúry.
Krok 3. Dusené mäso, cestovinové omáčky alebo kuracie mäso varte v pomalom hrnci 6-8 hodín
Toto jedlo bude vašou večerou alebo obedom na celý týždeň.
Krok 4. Vajcia uvarte
Vajcia je možné jesť ako desiatu, ale je možné ich kombinovať aj so šalátmi alebo na raňajky, aby sa zvýšil obsah bielkovín v jedálnom lístku.
Krok 5. Pečené kura alebo morka
2-4 kuracie/morčacie prsia ošúpeme, potom položíme na gril na 10 minút z každej strany. Na tanier pod stojan dajte trochu vody, aby bolo kura mäkké.
Krok 6. Urobte to najprepracovanejšie jedlo na nedeľnú večeru dvakrát, aby vám na ďalšie dni zostali zvyšky
Krok 7. Vyrobte muffiny alebo „proteínové tyčinky“
Oba môžu trvať týždeň a môžu byť navrhnuté tak, aby boli súčasťou zdravej výživy. Môžete tiež podávať ako raňajky, desiatu alebo dezert.
Krok 8. Vyrobte veľké množstvo hnedej ryže, quinoa, cusku alebo čiernej ryže, najmenej 4 šálky
Potom každý týždeň použite iné zrno, aby ste získali rôzne živiny.
Krok 9. Zeleninu orestujte, grilujte alebo duste
Pridajte maslo, kokosový olej alebo olivový olej a zeleninu ochutte soľou a korením. Miešajte, aby ste ušetrili čas v kuchyni.
Krok 10. Nakrájajte kura, zeleninu a ovocie
Vykonajte to vo veľkom rohu kuchyne 30 minút pred zabalením jedla.
Metóda 3 z 3: Balenie
Krok 1. Kúpte si nádoby Tupperware a nádoby vhodné do mrazničky
Musíte si kúpiť dostatok nádob na 5 dní jedla, takže by ste mali mať najmenej 15 hlavných nádob a ďalšiu nádobu na omáčky a ďalšie potraviny. Uistite sa, že kupovaný kontajner je vhodný aj do mikrovlnnej rúry.
Krok 2. Nedeľné zvyšky dajte do nádoby, aby ste zamrazili
Pred podávaním vyberte z mrazničky na noc, aby sa jedlo v chladničke trochu rozmrazilo. Skladovaním v mrazničke predídete riziku znehodnotenia potravín, pretože potraviny je možné v prípade potreby skladovať v mrazničke viac ako týždeň,
Krok 3. Zabaľte si raňajky
Zabalte burrito alebo palacinku a vložte do mrazničky alebo chladničky. Rozbite jogurt z veľkého balenia do 120 ml nádoby a na vrch pridajte ovocie.
Krok 4. Zmiešajte ovocie, ktoré ste si kúpili, aby ste urobili ovocný šalát
Vyrobte si 5-10 nádob na šalát, ktoré budete podávať na raňajky, obed, desiatu alebo olovrant.
Krok 5. Zabaľte obed
Do spodnej časti nádoby vložte 1/2 šálky ryže alebo iného jedla na báze obilia. Pridajte 120-170 gramov nakrájaných kuracích pŕs a jeden pohár rozmixovanej zeleniny.
- Nalejte trochu svojej obľúbenej omáčky do plastu a plast prilepte na každý obedový balíček, aby ste ho mohli zamiešať po zahriatí obeda.
- Celozrnné produkty nahraďte špenátom alebo šalátom za obedový šalát.
Krok 6. Sušienky zmrazte vo vzduchotesnej nádobe
Ak pečiete príliš veľa koláčov na týždeň, na budúci týždeň niektoré zamrazte.
Krok 7. Vložte zeleninu, bielkoviny a zrná, ktoré budú použité na iné recepty, do oddelených nádob
Keď pripravujete jednoduchý šalát, cestoviny alebo tacos, môžete použiť nakrájané suroviny bezprostredne pred varením.
Krok 8. Nastavte chladničku
Nádoby na raňajky umiestnite do jednej oblasti, nádoby na obed do druhej a prípravy na večeru do inej oblasti. V prípade potreby začiarknite alebo použite inú farbu nádoby.
Krok 9. Vložte ingrediencie, ktoré nebudete jesť tri dni, do mrazničky a potom ich vyberte, keď sa ich chystáte použiť
Tento krok je obzvlášť dôležitý, ak kupujete nemarinované kura, rybu alebo bravčové mäso.
