Držanie mosta je užitočné pri ohýbaní chrbta, posilňovaní jadrových svalov a zlepšovaní rovnováhy tela. Pri cvičení na podlahe stačí zdvihnúť zadok z podlahy, aby ste urobili držanie mosta, ale pri cvičení jogy musíte natiahnuť svaly hrudníka vyklenutím chrbta. Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, obe sú prospešné pre prácu jadra, bokov, zadku a hamstringov. Chcete vedieť ako? Prečítajte si tento článok.
Krok
Časť 1 z 2: Pri cvičení podlahovej gymnastiky
Krok 1. Ľahnite si na chrbát na podlahu
Je dobré použiť podložku na jogu, ale ak ju nemáte, použite podložku z penovej gumy alebo iný matrac. Necvičte držanie mosta na tvrdých miestach, aby ste sa nezranili. V ľahu na chrbte pokrčte kolená, rozkročte chodidlá na šírku bokov a chodidlá položte rovnomerne na podlahu. Vytiahnite päty k zadku, ako len môžete, alebo ich mierne zdvihnite z podlahy a pomaly posúvajte telo k pätám. Vyberte si jednoduchší spôsob. Táto poloha vám pomôže vyvinúť silu chodidiel a zadku, aby ste mohli zdvihnúť telo z podlahy.
Krok 2. Položte ruky na podlahu vedľa bokov
Lakte môžete dať dole a dlane hore vo vzdialenosti 5-10 cm od bokov, aby bolo jadro stabilné. Dlane môžete tiež nasmerovať nadol, aby ste si podopreli telo a chránili zápästia. Spustite ramená na podlahu a spojte lopatky.
Krok 3. Zdvihnite zadok z podlahy
Pri zdvíhaní zadku zatiahnite za chvostovú kosť a priložte pupok bližšie k chrbtici, aby sa aktivoval transversus abdominis sval. Pevne pritlačte chodidlá na podlahu a zdvihnite zadok z podlahy, ako len môžete. Zdvihnite zadok tak vysoko, ako môžete, a predstavte si, ako sa váš žalúdok dotýka stropu. Keď sa zdvihnete z podlahy, mali by ste sťahovať svoje hýždia, kým sa necítia tesné, ale nie príliš tvrdé.
Krok 4. Uistite sa, že obe kolená smerujú nahor
Nenechajte kolená spadnúť nabok, aby ste si neporanili nohy a chrbát. Chráňte si krk dotykom ramien s podlahou. Pri zdvíhaní zadku z podlahy nezabudnite spojiť lopatky.
Krok 5. Držte 5 hlbokých nádychov a potom sa pomaly spustite na podlahu
Pri pohybe dbajte na to, aby boli vaše hrudné svaly uvoľnené. Telo by ste mali spúšťať pomaly, aby vám chrbát a krk nenarážali na podlahu. Upravte polohu chodidiel, aby ste po dokončení 1 sady našli pohodlnú polohu tela.
Krok 6. Vykonajte 3 sady pozícií mosta pozostávajúce z 10 opakovaní pohybu na sériu, aby ste dosiahli maximálne výsledky cvičenia
Krok 7. Vykonajte variácie
Akonáhle sa zadok zdvihne z podlahy, zdvihnite jednu nohu a potom pomaly narovnajte koleno. Uistite sa, že máte chodidlá položené na podlahe a obe strany bokov sú na rovnakej úrovni, ako chodidlá dvíhate.
- Držte 1 sekundu, pričom narovnávajte jednu nohu a dvíhajte zadok. Pomaly spustite telo, kým sa zadok takmer nedotkne podlahy, a potom sa znova zdvihnite. Vykonajte tento pohyb 25 -krát alebo toľko, koľko môžete, aby ste si vypracovali jadro a zadok.
- Variáciou je, že zdvihnete zadok tak vysoko, ako môžete, 25 -krát ním hýbte hore a dole po dobu 25 sekúnd, potom pomaly spustite dole na podlahu. Vykonajte toto cvičenie 2 ďalšie sady.
- Skombinujte dve vyššie uvedené metódy. Držte mostík ako obvykle tak, že 10 -krát zdvihnete zadok a potom sa 10 -krát pohnete hore a dole.
Časť 2 z 2: Pri cvičení jogy
Krok 1. Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov
Uistite sa, že vaše nohy sú rovnobežné a prsty smerujú dopredu. Položte dlane na zem po bokoch vo vzdialenosti 5-10 cm od bokov a smerujte dlane nadol. Držte bradu mimo hrudníka, aby ste si neublížili na krku, keď sa zdvihnete z podlahy.
Krok 2. Na odpočinok použite chodidlá na nohách
Na zdvihnutie zadku z podlahy musíte vyvinúť silu nôh. V tomto mieste nechajte svoje glutety a stehná relaxovať, namiesto toho, aby ste ich napínali, aj keď sa vám to zdá užitočné. Akonáhle sa zadok zdvihne z podlahy, ramená a chrbát pevne zatlačte na podlahu. Pri dvíhaní zadku sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste boli silní a plní energie.
Krok 3. Preložte prsty, keď zdvihnete hornú časť chrbta z podlahy a zdvihnete zadok vyššie
Zdvihnite telo čo najvyššie, kým spodná časť brucha a pás nebudú na úrovni kolena. Stlačte vnútornú stranu chodidla, aby ste sa uistili, že kolená sú od seba na šírku bokov, a nie aby sa od seba vzďaľovali. Zdvíhajte zadok, preložte prsty na podlahu pod zadkom a pomocou sily rúk zdvihnite telo vyššie. Zatlačte ruky a dlane na podlahu, aby ste sa opreli o chrbát, kým nepocítite pohodlný úsek.
Pri pohybe nahor držte bradu mierne od hrudníka tak, že zdvihnete hlavu a pritlačíte hrudník k brade. Pokúste sa priblížiť lopatky k sebe tak, aby medzi podlahou a zátylkom bola medzera, aby ste mohli zdvihnúť hornú časť chrbta vyššie. Každý pohyb robte pomaly, aby ste chránili krk. Pohyb brady má zásadný vplyv na tlak na krk
Krok 4. Opatrne spustite telo
Uistite sa, že ukončíte držanie mosta pomalým spúšťaním tela pri výdychu, aby ste si neporanili krk a chrbát. Spustite telo na podlahu a pomaly sa pohybujte od hornej časti chrbta, spodnej časti chrbta, potom po zadok bez toho, aby ste stiahli krk a držali obe kolená hore. Odpočívajte a priložte si jednu dlaň na hruď a druhú na brucho. Vykonajte držanie mosta trikrát a pri každom zdvihnutí tela držte 10 dychov. Okrem toho môžete vykonávať úplné držanie kolesa, ktoré sa bežne nazýva kajak.
- Dokončite držanie mosta, objmite kolená pred hrudníkom a potom švihnite telom tam a späť, aby ste si masírovali chrbát.
- Pri cvičení jogy sa držanie mosta zvyčajne robí naposledy pred relaxáciou, ako príprava na vstup do savasany na ukončenie cvičenia jogy.
Tipy
- Pri držaní mosta zdvihnite jednu nohu z podlahy a narovnajte koleno. Vyrovnanú nohu sa snažte držať rovnobežne s podlahou. Vydržte 5 dychov, spustite nohu a potom narovnajte druhú nohu.
- Na zlepšenie stability pri držaní mosta si sadnite na loptu a precvičte si kondíciu. Potom vykročte nohami dopredu, pričom loptičku otáčajte na chrbte, až kým lopatky a hlava nebudú spočívať na lopte. Narovnajte nohy jeden po druhom, aby ste získali užitočnejšie cvičenie.
- Držanie mosta môžete vykonávať rôznymi pohybmi.
- Ukážte prsty na nohách a narovnajte jednu nohu nahor alebo rovnobežne s podlahou.
- Zdvihnite jednu nohu z podlahy a narovnajte ju. Prsty preložte na podlahu pod zadkom. Spustite nohy do strán a potom ich znova narovnajte.
- Dajte dlane k sebe na podlahu pod zadok, aby ste mohli vykonávať náročnejšie cvičenia.
