V dnešnej dobe mnoho ľudí pociťuje fyzické napätie v dôsledku neustálej zaneprázdnenosti každodenného života. Kmeň dočasného alebo chronického stresu a úzkosti môže vaše telo poriadne bolieť. Ak pociťujete fyzické napätie, prečítajte si tento článok.
Krok
Metóda 1 z 2: Uvoľnenie svalov
Krok 1. Uvoľnite svaly masážou
Napätie spôsobí fyziologické zmeny v postihnutých svaloch a tento problém je možné prekonať masážou, aby sa svaly opäť uvoľnili. Profesionálne masérky majú schopnosti nájsť svalové uzly, identifikovať napäté svaly a vykonávať masáže.
- Niekoľko štúdií ukázalo, že masáž môže uvoľniť a obnoviť napäté svaly.
- Existuje mnoho rôznych typov masáží, ale masáže, ktoré môžu zmierniť napätie v celom tele, sú švédskou masážnou technikou a masážou hlbokých svalových tkanív.
- Môžete nájsť masážneho terapeuta online alebo sa poradiť s lekárom.
- Ak ste nenašli profesionálneho masážneho terapeuta, skúste to urobiť sami. Napätie môže uvoľniť aj masáž tvárových svalov alebo ušný lalôčik.
Krok 2. Svalové napätie môžete liečiť zahrievacou terapiou
Tepelná terapia môže okrem relaxácie napätých svalov a celého tela zmierniť aj bolesť. Napätie svalov uvoľníte teplým vankúšom alebo namočením v teplom kúpeli.
- Kúpanie alebo namáčanie v teplej vode môže poskytnúť pocit relaxácie a úľavu od bolesti v dôsledku svalových kŕčov.
- Pripravte si fľašu teplej vody alebo teplý vankúš a položte ju na napäté svaly.
- Trenie na zahriatie svalov môže znížiť napätie a uvoľniť kŕčové svaly.
Krok 3. Vezmite si teplý kúpeľ
Keď je vaše telo napäté, dajte si teplý kúpeľ, aby ste uvoľnili stuhnuté svaly, uvoľnili napätie a telo okamžite uvoľnili.
- Teplomerom sa uistite, že je voda v rozmedzí 36-40 ° C, aby ste si nespálili pokožku.
- Namáčanie vo vírivke môže zmierniť napätie, pretože voda, ktorá strieka zo stien vane, vám rozmasíruje svaly po celom tele.
- Epsomská soľ poskytuje sedatívny účinok a zmierňuje svalové napätie.
- Okrem teplého kúpeľa použite aj teplú sprchu alebo sa zahrievajte v saune.
Krok 4. Zvyknite si na chôdzu
Okrem naťahovania svalov pohybom je chôdza aj skvelým spôsobom, ako zmierniť stres spôsobujúci napätie. Vykonajte ľahké cvičenie, aby vám svaly nenamáhali.
- Zvyknite si cvičiť podľa svojich schopností a netlačte na seba. Po miernom natiahnutí si môžete dobre zacvičiť.
- Ležérna chôdza je najlepším cvičením na napnutie svalov postupným pohybom. Kráčajte s dlhými krokmi a švihajte rukami, aby ste z natiahnutia získali maximálny úžitok.
- Začnite chôdzou 3-4 km/hodinu, aby sa vaše svaly optimálne natiahli. Vaše svaly sa môžu kŕčovať a napínať, ak kráčate príliš rýchlo.
- Čím dlhšie budete chodiť, tým budú vaše svaly pružnejšie a bez napätia. Skúste ísť aspoň desať minút alebo viac, ak chcete a môžete si to dovoliť.
Krok 5. Vykonajte ľahké naťahovacie cvičenia
Stuhnuté svaly môžu cítiť napätie, ale strečingové cvičenia môžu zmierniť napätie a uvoľniť svalové uzly. Ľahké naťahovanie zabráni zraneniu alebo vážnejšiemu namáhaniu.
- Ak sú svaly nôh napnuté, narovnajte kolená a snažte sa dotknúť veľkých prstov na nohách. Ak je to ťažké, urobte toto cvičenie v sede na zemi a potom sa pokúste dotknúť prstov na nohách.
- Ak chcete uvoľniť napätie v krížoch, ľahnite si na podlahu a nohy pritiahnite k hrudníku.
- Ak chcete uvoľniť napätie v hrudníku a páse, chyťte sa za zátylok, vytiahnite lakte dozadu a potom nakloňte telo na ľavú stranu a mierne dozadu potiahnite pravé rameno. Vráťte sa do stredu a potom zopakujte rovnaký pohyb na pravú stranu.
- Ramená a krk sú najčastejšie pod napätím. Naťahovanie ramien a krku môže okamžite zmierniť napätie, ktoré prežívate.
- Ak chcete natiahnuť krk, nakloňte hlavu na jednu stranu a mierne ju ťahajte k ramenám.
- Aby ste si natiahli krk a ramená, priložte bradu k hrudníku a jemne ťahajte hlavu nadol.
- Môžete tiež natiahnuť rameno potiahnutím ruky na druhú stranu alebo stiahnutím ruky dozadu.
- Základné pohyby bezpečného strečingu môžu zmierniť napätie a uvoľniť svalové uzly.
Krok 6. Cvičte ľahkú jogu
Okrem preťahovania a napínania svalov je joga schopná uvoľniť aj telo a upokojiť myseľ. Restoratívna a jinová jóga špecificky pôsobia na naťahovanie a obnovu svalov.
- Joga a iné športy môžu formovať a zlepšovať držanie tela, čím sa uvoľní svalové napätie.
- Zvyknite si pri cvičení jogy hlbokého brušného dýchania. Toto cvičenie okrem toho, že vás upokojí, uvoľní svalové napätie a stuhnutosť.
- Ak cvičíte jogu prvýkrát, zapojte sa do hodiny pre začiatočníkov, aby ste sa naučili správne držanie tela a užívali si výhody strečingu.
Krok 7. Zvyknite si na pitnú vodu
Aj keď neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokazovali súvislosť medzi dehydratáciou a napätím, niektoré dôkazy naznačujú, že nedostatočné pitie vody môže spôsobiť svalové kŕče. Uistite sa, že je vaše telo vždy dobre hydratované, aby ste predišli svalovým kŕčom a fyzickému namáhaniu.
Pitná voda udrží vaše telo hydratované. Ak dávate prednosť pitiu energetických nápojov alebo ovocnej šťavy, urobte si vo zvyku piť vodu aj počas celého dňa
Krok 8. Použite prostriedky na úľavu od bolesti
Ak vyššie uvedené metódy nezvládajú napätie alebo ich stále bolí, kúpte si voľne predajné lieky proti bolesti. Ak však bolesť pretrváva, poraďte sa s lekárom, ktorý skontroluje váš zdravotný stav.
- Na zmiernenie zápalu, ktorý vyvoláva fyzické napätie, užívajte ibuprofén a/alebo nesteroidné protizápalové lieky.
- Úľavy od bolesti môžu tiež vyliečiť bolesti hlavy, ktoré často vznikajú v dôsledku napätia.
Metóda 2 z 2: Zbavte sa stresu a predchádzajte mu
Krok 1. Skúste cvičiť meditáciu
Meditácia je tradičná budhistická technika, ktorá môže pomôcť zlepšiť koncentráciu, vyčistiť myseľ a vybudovať pozitívne emócie a pokoj pri prijímaní udalostí, ktoré nastanú. Vykonajte strednú meditáciu (ako je meditácia všímavosti alebo meditácia láskavosti a lásky) každý deň asi 15-30 minút, aby ste uvoľnili svaly, znížili stres a uvoľnili fyzické napätie. Skúste počas meditácie kľačať, spať na chrbte alebo sedieť so skríženými nohami. Existuje niekoľko spôsobov, ako položiť ruky počas meditácie, a predpokladá sa, že každý z nich má na telo iný účinok. Niektoré z týchto takzvaných mudier, konkrétne:
- Gyan
- Budha
- Shuni
- Prána
- Dhyana
- slnko
Krok 2. Skúste si nacvičiť dýchanie
Dýchacie cvičenia môžu pomôcť upokojiť nervóznu alebo napätú myseľ a sú veľmi užitočné pri znižovaní napätia, aby ste mohli spať.
- Skúste cvičenie 4-7-8, pričom stláčajte jazyk za zubami, vdýchnite 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a 8 sekúnd vydýchnite. Toto cvičenie zopakujte 3 -krát.
- Skúste striedavo dýchať z rôznych nosných dierok, pričom si sadnite rovno a zatvorte oči. Zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom pravej ruky a nadýchnite sa. Potom s výdychom zatvorte palcom pravú nosnú dierku.
- Pri cvičení jogy určite dýchajte na brucho. Tento dych prirodzene osvieži telo a pomôže znížiť svalové napätie a stuhnutosť.
Krok 3. Vyhnite sa stresovým situáciám
Stres je hlavnou príčinou napätia. Aby ste sa vyhli vytváraniu fyzického napätia, vyhýbajte sa čo najviac stresovým situáciám.
- Začlenenie relaxácie do vášho denného plánu vás udrží slobodných a bez stresu.
- Vyhnite sa čo najviac stresovým situáciám. Prípadne zhlboka dýchajte a nereagujte okamžite, aby ste nevyvolali negatívne emócie a fyzické napätie.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie vám okrem udržania zdravia pomôže aj odbúrať stres, ktorý môže vyvolať napätie. Cvičte denne, aby ste predišli napätie a zmiernili ho.
- Aj keď je to len málo, cvičenie je veľmi prospešné a môže zmierniť stres. Napríklad desaťminútová prechádzka uvoľní vaše telo, budete sa cítiť sviežejšie a natiahnete svaly.
- Cvičenie pomáha nášmu telu produkovať endorfíny, ktoré môžu zlepšiť náladu a prinútiť vás zdravo spať, aby ste sa vyrovnali s napätím.
Krok 5. Jedzte zdravú výživu
Zlá výživa zhorší stres a napätie. Konzumácia zdravých potravín okrem toho, že ste zdravší, tiež zmierni stres a napätie.
- Správne žuvanie jedla môže zmierniť napätie, pretože žuvanie je prirodzený relaxačný pohyb.
- Konzumácia špargle obsahujúcej kyselinu listovú je skvelý spôsob, ako sa vyrovnať so stresom, pretože táto výživná zlúčenina môže zlepšiť náladu.
- Potraviny, ktoré majú vysoký obsah vitamínov B, ako napríklad avokádo, môžu zmierniť stres.
- Pohár teplého mlieka môže prekonať nespavosť a úzkosť. Proteín v mlieku zníži vysoký krvný tlak a pomôže zmierniť svalové kŕče spôsobené napätím.
Krok 6. Doprajte si v noci dostatok spánku
Dostatok spánku okrem udržania zdravia a pohody tiež uvoľní vaše telo a odbúra stres. Uprednostnite 7-9 hodín spánku v noci, aby ste predišli stresu a napätiu.
- Zvýšený stres a napätie sú jedným z dôsledkov nedostatku spánku. Uistite sa, že máte v noci dostatok spánku, aby vaše telo nebolo viac v strese alebo v napätí.
- Odbúranie stresu pomáha aj 20-30 minútový spánok každý deň.
