Mnoho ľudí nemôže spať, keď čelia určitým podmienkam. Aj keď ležali vľavo, vpravo a potľapkávali sa po hlavovom vankúši, aby bol mäkší, stále neboli ospalí. V skutočnosti nemali čas zavrieť oči, pretože sa tak veľmi snažili zaspať. Ak zažijete to isté, nebojte sa! Potrebujete len upokojiť svoju myseľ a uvoľniť sa, aby ste boli ospalí a rýchlo spali. Navyše, konzumácia určitých jedál a nápojov vám uľahčuje zaspávanie. Duševný odpočinok, relaxácia tela, dobrá strava a pravidelné cvičenie sú spôsoby, ako telu vysielať signály, aby sa upokojil, zastavil činnosti a nechal vás zdravo spať.
Krok
Metóda 1 z 3: Upokojenie mysle
Krok 1. Vytvorte plán spánku
Vďaka pravidelnému režimu spánku je telo pripravené spať v noci podľa zadaného času. Zvyknite si chodiť spať každú noc v rovnaký čas a vstávať každý deň v rovnaký čas. Dávajte rôzne signály, aby bolo telo schopné prijať správu, aby sa vrátilo, upokojilo sa a bolo pripravené zaspať, keď príde čas.
- Jedna istá rada na vyvolanie ospalosti je, aby bola spálňa postupne tmavá. Tlmenie svetla je signálom pre telo, že je čas ísť spať. Pred spaním v noci sa nepohybujte na mieste, kde je osvetlenie veľmi jasné. Stlmte osvetlenie spálne alebo postupne vypnite svetlá.
- Pripravte si pohodlnú spálňu. Pripravte si tiež pohodlnú posteľ, deku a vankúš na hlavu. Nastavte teplotu vzduchu podľa potreby. Aby ste sa dobre vyspali, upravte polohu vankúšov, narovnajte plachty alebo zapnite ventilátor, ak je vzduch horúci.
- Vykonávajte činnosti, pri ktorých sa budete cítiť uvoľnene a pohodlne, ako je teplý kúpeľ, šálka harmančekového čaju alebo teplého čokoládového mlieka, ktoré vyvolávajú ospalosť.
Krok 2. Prečítajte si knihu, ktorá prináša pocit pokoja
Ak ste počas hodiny často ospalí, urobte to isté v noci. Osloboďte sa od stresujúcich myšlienok čítaním knihy. Táto metóda je tiež veľmi užitočná, ak sa zameriavate na každodenné problémy.
Vyberte si ľahké, relaxačné čítanie, napríklad kulinársky článok alebo náboženskú zbožnosť. Nečítajte noviny ani horory
Krok 3. Vypnite všetky svetlá
Pred ležaním v posteli sa uistite, že je miestnosť úplne tmavá. Tento stav hrá veľmi dôležitú úlohu, aby ste si mohli dopriať kvalitný nočný spánok. Svetlo okrem inhibície produkcie hormónu melatonínu, ktorý spôsobuje ospalosť, stimuluje hypotalamus, takže sa telo zahrieva a produkuje hormón kortizol. Obe tieto veci udržujú telo v stave bdelosti a bdelosti.
Nemôžete poriadne zaspať, aj keď môžete zaspať bez toho, aby ste zhasli svetlá. Ak žijete v rušnom meste, zdieľajte izbu s priateľmi, ktorí zostanú neskoro hore alebo sú zvyknutí v noci zapínať svetlá, noste masku na oči alebo stlmte svetlá, aby ste mohli dobre spať
Krok 4. Umiestnite elektronické zariadenia mimo spálňu
Televízory, mobilné telefóny a počítače pôsobia veľmi rušivo a rušivo, pretože mozog zostáva aktívny a v strehu. Pred spaním preto nepoužívajte elektronické zariadenia, pretože určité svetlo (modré svetlo) vyžarované z obrazovky znižuje kvalitu spánku.
- Štúdia dokázala pokles melatonínu asi o 22% v dôsledku vystavenia svetlu z iPadu a iných zariadení v noci. Ak neustále používate telefón alebo tablet, zmeňte svoj denný režim.
- Ak v noci nemôžete spať, nepripojte sa na internet. Obrazovky počítačov, mobilné telefóny a tablety vyžarujú svetlo, ktoré vás v noci prebúdza a znižuje hladinu melatonínu, čo sťažuje zaspávanie.
- Nastavte si plán vypnutia všetkých elektronických zariadení v rámci nočnej rutiny, napríklad 30 minút pred spaním.
- Okrem používania programov alebo aplikácií zmeňte pred spaním v noci nastavenia na elektronických zariadeniach podľa vopred stanoveného plánu znížením intenzity modrého svetla. Základná farba obrazovky bude žltá alebo červenkastá, aby sa oči cítili príjemnejšie a aby nebola inhibovaná tvorba hormónu melatonínu.
Krok 5. Počúvajte upokojujúce zvuky
Biely šum alebo upokojujúce zvuky sú zvuky nízkej hlasitosti, ktoré slúžia ako uspávanka a obťažujúci tlmič. Vyberte si napríklad tichú hudbu z dažďového pralesa pri prehrávaní bieleho šumu alebo počúvajte otáčajúci sa ventilátor, aby ste si mohli vychutnať upokojujúce zvuky.
Stiahnite si zadarmo biely šum cez internet. Ak chcete radšej používať telefón, kúpte si aplikáciu na prehrávanie tichej hudby. Táto aplikácia je schopná znížiť hluk, takže rýchlejšie zaspíte
Krok 6. Upokojte myseľ
Ak ste ľahko rozrušení, zbavte sa myšlienok o každodennom živote, práci alebo štúdiách, ktoré vyvolávajú stres. Nemyslite na veci, ktoré problém ešte zhoršujú alebo zhoršujú. Ak ste zvyknutí uvažovať týmto spôsobom, pustite si biely šum alebo tichú hudbu popísanú v predchádzajúcich krokoch. Zamerajte svoju myseľ na zvuk hudby, ktorý poskytuje pocit pokoja, kým nezaspíte.
Upokojiť rozbúrenú myseľ nie je jednoduché. Nechajte svoju myseľ blúdiť, napríklad pri počítaní technikou „počítanie ovečiek“alebo si predstavujete nádhernú scénu, namiesto toho, aby ste niečo povedali
Krok 7. Predchádzajte nespavosti
Štúdie ukazujú, že ležanie v posteli, ale nie zaspávanie, môže nespavosť ešte zhoršiť, pretože myseľ si posteľ spojí s bdelosťou. Ak ste asi po 20 minútach ležania nezaspali, urobte chvíľu niečo, napríklad si prečítajte knihu, kým sa nebudete cítiť ospalí, a potom sa vráťte spať.
Posledná možnosť, spať niekde inde. Ak vám nie je príjemné spať v posteli, skúste spať na pohovke. Zmena nálady má niekedy svoje výhody
Metóda 2 z 3: Relaxácia tela
Krok 1. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie je veľmi účinný spôsob, ako sa dobre vyspať. Cvičenie priamo súvisí s kvalitou spánku podľa hypotézy o výhodách spánku uskutočneného na základe pozorovaní využívania energetických rezerv v dôsledku cvičenia. Necvičte však 3 hodiny pred spaním, pretože budete ťažko zaspávať.
Krok 2. Vyhraďte si čas na záchod
Pred spaním si urobte čas na močenie, aby ste mohli ľahko zaspať a pokojne spať celú noc. Tiež niekoľko hodín pred spaním nepite veľa tekutín, aby ste sa neprebudili uprostred noci. Po 20:00 pite menej
Krok 3. Nastavte si pohodlné podmienky na spanie
Pred spaním sa uistite, že sa cítite príjemne. Ak vám oblečenie, ktoré nosíte, pripadá tesné, nahraďte ho oblečením voľného strihu alebo si oblečte pyžamo. Vyberte si oblečenie a spodnú bielizeň, ktoré nebránia krvnému obehu. Pripravte si vankúš a prikrývku, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
Krok 4. Zlepšite držanie tela počas spánku
Ak si počas spánku všimnete svoje držanie tela, možno ste zaspali so zlým držaním tela alebo spustili svalové napätie. Ak chcete v noci spať, zvyknite si ležať s vystretým chrbtom a poloha hlavy nie je príliš vysoká ani príliš nízka. Ak je matrac príliš tvrdý alebo príliš mäkký, vymeňte ho za nový, prikryte ho špongiovým matracom alebo spite na širokom vankúši, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
Metóda 3 z 3: Konzumácia jedál a nápojov, ktoré spôsobujú ospalosť
Krok 1. Jedzte uspávajúce jedlá
Soporific znamená „vyvolať ospalosť“. Niektoré potraviny vyvolávajú ospalosť, pretože obsahujú aminokyselinu tryptofán, napríklad syr, kura, sójové výrobky, vajíčka, tofu, ryby, mlieko, morčacie mäso, orechy, arašidy a arašidové maslo, tekvicové semienka a sezamové semienka. Jedzte jedlá, ktoré spôsobujú ospalosť, najmä na večeru.
- Ak chcete aktivovať tryptofán, aby bol užitočnejší, jedzte potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov, ale s nízkym obsahom bielkovín. Sacharidy zvyšujú hladinu tryptofánu v mozgu, zatiaľ čo bielkoviny majú opačný účinok.
- Nastavte diétu s vysokým obsahom komplexných sacharidov a tryptofánu, ako sú cestoviny a parmezán, celozrnný chlieb a hummus alebo arašidové maslo, šalát s plátkami tuniaka posypané sezamovými semienkami a kúskom krekra alebo pečené zemiaky a tvaroh.
Krok 2. Zvyknite si na jedenie malých porcií jedla
Obmedzte porciu jedla konzumovaného po obede a v noci, pretože to má vplyv na kvalitu spánku. Môžete spať dobre, ak budete jesť malé porcie jedla. Tučné jedlá a veľké porcie však robia trávenie dlhším. Navyše veľa plynu a hrkotajúci žalúdok vám nedá spať.
Niektorí ľudia, najmä ľudia so srdcovými chorobami, nemôžu spať po konzumácii potravín bohatých na korenie (napríklad kajenské korenie a cesnak). Nejedzte tieto jedlá, ak máte srdcové choroby
Krok 3. Nekonzumujte kofeín a alkohol
Káva a iné nápoje s obsahom kofeínu môžu narušiť spánkový režim. Káva v tele vydrží až 8 hodín. Vďaka šálke kávy vypnutej počas dňa preto v noci nespíte. Po obede a v noci preto nekonzumujte nápoje s kofeínom.
Alkohol narúša spánkový režim. Po požití alkoholu môžete rýchlo zaspať a na krátky čas zaspať alebo zažijete regeneračný rýchly pohyb očí (REM). Niektorí tvrdia, že pitie 30-60 ml alkoholu spôsobuje v noci ospalosť, aby ste mohli spokojne spať, ale keď sa ráno zobudíte, stále ste ospalí a chýba vám spánok
Krok 4. Vypite teplý, relaxačný nápoj
Mnoho ľudí pociťuje úžitok po šálke bylinkového čaju alebo pohári teplého mlieka pred spaním, čo bolo dokázané výskumom. Mliečne výrobky obsahujú veľa tryptofánu, ktorý stimuluje mozog k produkcii hormónov vyvolávajúcich spánok, ako sú serotonín a melatonín.
Odpradávna sa harmančekový čaj považuje za schopný prekonať nespavosť. Nedávno niekoľko štúdií ukázalo, že harmanček môže zmierniť príznaky úzkosti a byť užitočný ako mierny liek na spánok pri pokusoch na zvieratách. Ak nemáte k dispozícii harmančekový čaj, pite čaj s inými bylinkami, ako sú citrón, zázvor a malina
Krok 5. Vezmite si doplnok horčíka
Výskum ukazuje, že doplnky horčíka môžu zlepšiť kvalitu spánku. Ak chcete zistiť výhody, konzumujte ho v malých dávkach alebo v dávke uvedenej na obale.
Pred užívaním doplnkov horčíka sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú tieto doplnky pre vás skutočne bezpečné
Krok 6. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie liekov na spanie
Terapia pomocou liekov na spanie by mala byť krajnou možnosťou. Prášky na spanie nie sú najefektívnejším riešením, pretože mnohé prášky na spanie môžu vyvolať závislosť. V skutočnosti stále nemôžete dobre spať a chýbať vám spánok, aj keď ste užili lieky. Prášky na spanie navyše zvyčajne spôsobujú vedľajšie účinky, ako je ospalosť, bolesti hlavy, problémy so zapamätaním si a chôdza počas spánku.
Tabletky na spanie berte ako poslednú možnosť. Zaspávať budete stále ťažšie, ak ste závislí na práškoch na spanie
Pozor
- Ak máte závažné chronické problémy so spánkom, čo najskôr sa poraďte s lekárom. Tento problém môže naznačovať vážne ochorenie, ktoré je potrebné okamžite riešiť. Neignorujte sťažnosť.
- Neužívajte prášky na spanie, ak musíte obsluhovať rizikové zariadenia, akými sú osobné a nákladné automobily, poľnohospodárske stroje a továrenské stroje.
