Ľudia s častými problémami s hmotnosťou vedia, že je ťažké nájsť diétny plán a cvičebný program, ktoré vám pomôžu navždy schudnúť. Vzhľadom na to, že je k dispozícii toľko informácií a množstvo diét a cvičebných programov, môže byť ťažké nájsť dobrú alternatívu na chudnutie, ktoré bude trvať dlho. Našťastie je tento základný prístup k chudnutiu a udržaniu si váhy ľahko pochopiteľný.
Krok
Metóda 1 z 3: Začnite so životným štýlom
Krok 1. Zmeňte svoje vnímanie
Neberte to ako diétu a cvičebný program. Ak budete naďalej vnímať túto novú diétu ako diétny program, bude pre vás ťažšie zostať oddaní plánovanému výživovému programu a vaše chudnutie nebude trvať tak dlho. Skúste zmeniť svoj pohľad na novú rutinu a osvojte si aktívny životný štýl so zdravou výživou.
Namiesto toho, aby ste sa zaoberali potravinami, ktoré nemôžete jesť, nájdite zdravšie verzie svojich obľúbených jedál a zaraďte ich do svojho jedálnička. Budete sa tak cítiť šťastní a nebudete v pokušení prerušiť diétu
Krok 2. Vyčistite si skrinku s jedlom
Jednou z vecí, ktoré by ste mali urobiť, keď začnete s programom na chudnutie, je zbaviť sa všetkého zlého jedla z vášho domova. Skontrolujte chladničky, mrazničky, skrinky na potraviny a skrinky, aby ste sa zbavili všetkých zlých potravín, ako sú zmrzlina, cukríky, vyprážané jedlá, hranolky, koláče a podobne. Nahraďte tieto potraviny zdravšími potravinami, ako sú ovocie, zelenina a vláknina, ktoré vám stále chutia na jazyku, ale nepoškodzujú vaše zdravie.
Ak máte rodinu, pokúste sa zbaviť týchto potravín aj pre nich. Nemusia držať rovnakú diétu ako vy, ale zdravšia strava je skvelou voľbou pre každého
Krok 3. Zmeňte svoju rutinu
Ak ste mali predtým problém z celého srdca sa držať diéty a cvičebného programu, skúste to brať pomaly. Niekedy môže koncept všetko alebo nič pôsobiť zdrvujúco a frustrujúco. Okrem toho vás môže lákať vzdať sa skôr, ako sa skutočne pokúsite schudnúť. Skúste zmeny vykonávať pomaly, napríklad tak, že ku každému jedlu zjete jednu porciu zdravého jedla a cvičíte raz alebo dvakrát týždenne. Keď si vaše telo na túto rutinu zvykne, môžete zmeniť ešte viac vecí, aby ste mali celkový zdravý životný štýl.
Krok 4. Buďte trpezliví
Nemôžete schudnúť cez noc. Najzdravšie a najľahšie udržateľné množstvo, ktoré môžete stratiť, je asi 0,5 až 1 kilogram za týždeň. Toto číslo sa môže zdať malé, ale ak na tom zapracujete a zmeníte svoj životný štýl a rutinu, aby ste boli zdraví, ani vy to už nebudete chápať ako program na chudnutie, ale ako svoj životný štýl.
Nenechajte sa odradiť. Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je vzdať sa príliš skoro. Ak váš jedálniček nie je dobrý jeden deň alebo ak niekoľko dní necvičíte, program neprestávajte. Vráťte sa k diéte a cvičebnému programu, ktoré ste si stanovili, a určite uvidíte výsledky
Krok 5. Sledujte, čo jete
Nejedzte slepo jedlo každý deň. Sledujte jedlo, ktoré jete, a vychutnajte si každé sústo. Ak si dáte pozor na každé sústo, budete si jedlo viac vychutnávať a budete si viac uvedomovať množstvo kalórií, ktoré každý deň skonzumujete. Ak budete dávať pozor na všetko, čo jete, urobíte lepšie rozhodnutia a nebudete sa prejedať ako predtým, čo vám môže pomôcť schudnúť a udržať sa.
Metóda 2 z 3: Cvičenie, aby ste zostali fit
Krok 1. Zamerajte sa na silový tréning
Najlepším spôsobom, ako spaľovať tuky a udržiavať telo v kondícii, je silový tréning. Čím viac svalov vybudujete, tým viac kalórií spálite každý deň. Po dobrom silovom tréningu pokračujete v spaľovaní kalórií niekoľko dní, zatiaľ čo vaše telo pracuje na doplnení spálenej energie a oprave pracujúcich svalov. Celkovo vás tiež robí zdravším tým, že pomáha pri hustote kostí, krvnom tlaku, zdraví srdca, hladine cukru v krvi, hladinách cholesterolu a prietoku krvi. Vaše telesné funkcie budú lepšie, aby ste si udržali hmotnosť.
- Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť lepšie výsledky v silovom tréningu, je kruhový tréning. Ako na to? Vyberte si 5 cvikov a opakujte 8-12 krát alebo 20-30 sekúnd pre každé cvičenie. Vykonajte celé toto cvičenie 3 až 4 krát. Tieto cvičenia môžete kombinovať, pričom si môžete vybrať medzi stacionárnymi výpadmi, chôdzou, v drepe s vlastnou váhou, v stoji, v ľahu, na doskách, v doskách, na skokoch, vo veslovaní s činkami, v mŕtvom ťahu, v záťahoch a na bicykli a podobne. Môžete si vybrať akékoľvek cvičenie na posilnenie.
- Pri tomto cvičení sa neponáhľajte. Uistite sa, že je váš postoj pevný a že používate potrebné svaly. Pri tomto cvičení sa nespoliehajte na hybnosť. Nezabudnite pri tom dýchať.
- Odporúča sa, aby ste tento silový tréning robili trikrát týždenne s prestávkami medzi tréningovými dňami. Tak dosiahnete maximálne výsledky a vaše telo dostane čas na zotavenie. V dňoch, keď sa nevenujete silovým cvičeniam, urobte si kardio.
Krok 2. Vykonajte kardio
Aj keď silové cvičenia môžu zrýchliť váš srdcový tep, na kardio sa predsa musíte zmestiť niekoľko dní v týždni. Pomáha vám spaľovať kalórie a zlepšuje vytrvalosť, zdravie srdca a celkovú kondíciu. Budete sa cítiť lepšie a každý deň spálite viac kalórií.
- Jedným z najlepších kardio cvičení je beh. Tento šport je pre niektorých ľudí skutočne náročný, zatiaľ čo iní robia tento šport prirodzene bez námahy. Ak spočiatku nemôžete behať dlho, skúste urobiť intervalový tréning pomocou programu ako Couch to 5K. Môžete behať vlastným tempom a trénovať, aby ste mohli behať dlhší čas. Tieto bežecké cvičenia vám časom môžu pomôcť udržať si váhu.
- Ak neznášate beh alebo sú vaše kolená slabé alebo ste mali iné zranenie, vyskúšajte kardio s nízkym nárazom pomocou eliptického alebo spinového stroja. Eliptický stroj je podobný behu na bežiacom páse, ale znižuje vplyv na telo tým, že pohyb je nepretržitý bez dopadu. Točivý stroj, ktorý je stacionárnym bicyklom, tiež znižuje napätie na nohách. Vo fitnescentre môžete absolvovať hodiny cyklistiky. Toto cvičenie je intenzívne, ale zábavné, pretože kombinuje hudbu s kardiom s vysokou intenzitou.
- Jednou z najlepších motivácií pre kardio je hudba. Ak vám toto cvičenie ide ťažko, skúste si dať nejaké piesne, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastne, energicky a silne. Počúvaním týchto piesní budete chcieť cvičiť dlhšie a silnejšie. Nakoniec sa kardio stane každý deň súčasťou vašej rutiny, ktorá vám môže pomôcť udržať si váhu.
Krok 3. Skúste HIIT
Ak chcete niečo ťažšie, tak pre kardio, ako aj pre silový tréning, vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning HIIT. V tomto cvičení vykonávate niekoľko sérií intervalového tréningu s vysokou, strednou a nízkou intenzitou, ktoré sa striedajú v pomere 1: 2. Toto cvičenie spaľuje viac tuku. Udržiava spaľovanie tukov aj po skončení cvičenia, pretože intervaly zvyšujú váš metabolizmus a spaľujete kalórie až 24 hodín po skončení cvičenia.
- Pri kardiu začnite zahrievaním 3-5 minút. Potom 30 sekúnd bežte tak rýchlo, ako môžete, a 60 sekúnd kráčajte alebo behajte pomaly. Vykonajte to 5-10 krát, potom urobte chladenie 3-5 minút. Pri rýchlom behu sa vám zvýši srdcový tep. Táto tepová frekvencia klesá, keď cvičíte stredne nízky až nízky interval. Čas tiež predĺžite vyskúšaním 60-sekundového šprintu, po ktorom nasleduje 120-sekundová prechádzka alebo beh.
- Pri silovom tréningu je pomer obrátený, pretože intenzita nie je taká extrémna. Začnite zahrievaním 3-5 minút. Potom urobte osem sérií 20 sekúnd intenzívneho cvičenia, 10 sekúnd odpočinku, pre drepy, skákadlá, výpady, planky, kliky, brušáky, bicykle, korčuliarov a vysoké kolená. Pre toto cvičenie by ste ho mali robiť 30 minút, preto si zvoľte 8 cvičení, ktoré v ňom urobíte. Môžete zahrnúť akékoľvek cvičenia, ktoré považujete za potrebné pre svoje telo.
Krok 4. Začnite navštevovať hodiny
Ak budete cvičiť sami, bude to ťažšie. Pozrite sa do telocvične blízko vášho domova a zistite, či majú hodiny, ktoré vyhovujú vášmu rozvrhu. Mnoho telocviční ponúka hodiny silového cvičenia, kardio cvičenia a hodiny, ktoré ich kombinujú. Hľadaj hodiny, ktoré sú s tebou a ktoré máš rád. Skúste si dať dve alebo tri hodiny týždenne, aby ste schudli a udržali sa.
- Ak máte radi silové cvičenia, vyhľadajte hodiny ako silové triedy, body fight alebo iné hodiny, ktoré sú zamerané na silové cvičenia. Pohyby sú pre vás pripravené a môžete ich veselo sledovať, pretože ich sprevádza hudba.
- Ak radi tancujete, vyskúšajte hodinu ako zumba. Táto trieda je skvelou kombináciou kardio a budovania svalov, ktorú je skutočne zábavné vykonávať.
Krok 5. Cvičte, kedykoľvek môžete
Ak je váš rozvrh taký tesný, že vám na cvičenie zostáva málo času, skúste ho zaradiť medzi svoje nabité rozvrhy. Môžete si vyskúšať pätnásťminútovú prechádzku okolo svojho domu, niekoľko klikov, drepov, výpadov alebo brušákov, keď máte pár minút času. Ak si na to zvyknete, vaše telo začne spaľovať viac kalórií.
- Robte to iba v uponáhľaných dňoch. Mali by ste sa snažiť pravidelne cvičiť, ale túto metódu je možné použiť v dňoch, ktoré sú príliš zaneprázdnené a nemáte ani 45 minút na cvičenie.
- Dávajte si skupinové záväzky, ktoré vám pomôžu zostať konzistentní. Namiesto toho, aby ste šli po práci jesť alebo piť s priateľmi alebo spolupracovníkmi, skúste ísť do posilňovne alebo sa poprechádzať alebo behať vonku. Stále môžete tráviť čas s priateľmi a zároveň udržiavať svoje telo zdravé a chudnúť.
Metóda 3 z 3: Dodržiavanie správnej diéty
Krok 1. Dobré raňajky
Jednou z najhorších vecí, ktoré môžete pri chudnutí urobiť, sú vynechať raňajky. Ak budete jesť ráno, keď sa práve zobudíte, telesný metabolizmus bude okamžite fungovať, keď sa práve zobudíte. Ak vynecháte raňajky, vaše telo vyhladne a prestane spaľovať tuky, keď ráno vydáte kalórie. Navyše, ak raňajkujete ráno, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vyhnete pokušeniu občerstviť sa. Jedzte dobré raňajky obsahujúce bielkoviny, ovocie a celozrnné produkty, aby ste znížili chuť do jedla po celý deň a pomohli lepšie fungovanie telesného metabolizmu.
- Celozrnný chlieb jedzte s arašidovým maslom alebo mandľami spolu s kúskom ovocia. Môžete z neho tiež urobiť arašidové maslo a banánový alebo jablkový sendvič. Toto menu obsahuje veľa bielkovín a celozrnný chlieb vás zasýti po celé dopoludnie.
- Môžete skúsiť šálku ovsených vločiek s lyžicou orechov a pol šálkou ovocia. Ovocie zohrejte v mikrovlnnej rúre, aby ste ho zahriali, a potom ho zmiešajte s orieškami a ovsenými vločkami. Jahody môžete kombinovať s mandľami alebo banánmi a vlašskými orechmi. Tieto raňajky sú zdravé a zasýtia vás dlhšie. Navyše tieto raňajky chutia dostatočne sladko pre tých z vás, ktorí majú radi sladké jedlá.
- Ak nemáte radi ovsené vločky, vyskúšajte omeletu z vaječných bielkov, špenátu, paradajok a avokáda. Štvrtinu šálky špenátu rozmixujte na omeletu a podávajte s cherry paradajkami a štvrtinou avokáda. Toto menu obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a ďalších dôležitých živín, ktoré vyživujú telo po celý deň.
Krok 2. Jedzte vyvážený obed a večeru
Ak sú vaše obedy a večere vyvážené, je menej pravdepodobné, že sa prejedete, a to môže pomôcť udržať si váhu. Skombinujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, kura, iné nízkotučné mäso, fazuľa a tofu, s potravinami bohatými na vlákninu, ako sú celozrnné potraviny a zelenina, aby ste sa zasýtili. Tieto dve zložky môžu spolupracovať, aby vás zasýtili na dlhší čas.
- Na obed vyskúšajte lososový šalát s restovaným lososom, špenátom, pekanovými orechmi, paradajkami a syrom feta. Môžete tiež vyskúšať kurací šalát z gréckeho jogurtu, orieškov a hrozna plnený do polovice celozrnného pita chleba.
- Na večeru vyskúšajte dusené kuracie prsia s paradajkami a kôprom podávané s pečenou brokolicou a restovaným cícerom. Môžete tiež vyskúšať pečené tofu s hráškom, kapustovými lupienkami a grilovanou brokolicou.
- Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú veľa sacharidov a cukru. Cestoviny, ryža a ďalšie škrobové uhľohydráty zabránia tomu, aby váha schudla alebo nepribrala späť. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu, ako je hnedá ryža alebo quinoa, ak máte chuť.
- Zamerajte sa tiež na porcie jedla. Najlepšie je, ak váš tanier nie je plný jedla alebo kalórií. Uistite sa, že polovica taniera je plná zeleniny a neprijímajte príliš veľa jedla.
Krok 3. Vytvorte zdravé občerstvenie
Konzumácia malého občerstvenia medzi jedlami vám môže pomôcť menej jesť počas jedla a zabráni vám prejedaniu sa. Občerstvenie sa zvyčajne užíva medzi jedlami a medzi večerou a spaním. Skúste každý deň zjesť dve občerstvenie, keď sa cítite veľmi hladní. Ak napríklad hladujete medzi obedom a večerou a medzi večerou a večerou, dajte si v týchto hodinách občerstvenie. Uistite sa, že tieto občerstvenie sú malé a zdravé, nie veľké jedlá.
Skúste zjesť lyžicu alebo dve mandľového masla s kúskami jablka alebo mrkvy alebo polovicu sendviča so štvrtinou kuracieho šalátu z gréckeho jogurtu a hrozna. Bielkoviny, ktoré zjete, budú bojovať proti hladu a sladkosť tohto jedla uspokojí vaše chute na sladké
Krok 4. Jedzte viac zeleniny
Zelenina je dôležitá pre zdravý životný štýl a môže vám pomôcť schudnúť. Zelenina ako kel, špenát, tekvica, avokádo, cvikla, reďkovka a mrkva je plná vlákniny, draslíka a dôležitých vitamínov a živín, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie a schudnúť. Pomáha vám tiež znížiť spotrebu mäsa a uhľohydrátov, ako sú cestoviny plné tuku a kalórií. Zahrňte zeleninu do veľkých jedál a občerstvenia. Vďaka príjmu vlákniny a ďalších živín sa budete cítiť rýchlejšie plní, takže budete menej jesť a chudnúť. Navyše budete vo všeobecnosti zdravší.
- Ak máte radi pizzu, namiesto prílišného syra alebo feferónok skúste pridať zeleninu ako špenát, papriku, artičoky, paradajky alebo brokolicu. Cesto navyše nahraďte celozrnným cestom. Takáto pizza bude chutiť chutne a rýchlejšie vás zasýti, takže budete menej jesť a viac schudnete.
- Na desiatu si dajte mrkvu s lyžicou hummusu alebo arašidového masla. Kombinácia mrkvy s touto omáčkou je vynikajúca. Vláknina a bielkoviny obsiahnuté v tomto občerstvení môžu navyše rýchlo znížiť chuť do jedla.
- Namiesto hranoliek skúste jesť vyprážanú zeleninu. Na večeru môžete vyskúšať vyprážanie zeleniny ako repy, tekvice a reďkovky. Nakrájajte túto zeleninu, pridajte trochu panenského olivového oleja a morskej soli a potom dajte piecť do rúry. Tieto potraviny sú zdravšie ako zemiaky a môžu vás zasýtiť rýchlejšie.
- Namiesto šalátu skúste urobiť šalát z kelu alebo špenátu. Tieto dve zeleniny majú viac živín ako šalát a môžu vám pomôcť bojovať proti hladu a udržať si váhu.
- Ak máte radi cestoviny, urobte si ich z cukety alebo tekvice. Tieto cestoviny majú rovnakú textúru a konzistenciu ako bežné cestoviny, ale obsahujú menej kalórií a uhľohydrátov, pričom obsahujú viac živín a tukov bojujúcich proti hladu. Cuketu stačí nakrájať na tenko ručne alebo rezačkou na zeleninu. Môžete si tiež kúpiť tekvicové špagety. Túto zeleninu orestujte na panvici s trochou vody, kým nie je uvarená. Potom pridajte všetky prísady z vášho obvyklého receptu na chutnú a zdravú taliansku večeru.
Krok 5. Vyhnite sa možnostiam bez tuku
Aj keď je dobré jesť mäso a oleje, ktoré obsahujú menej tuku, vyhnite sa nákupu produktov, ako sú mliečne výrobky bez tuku. Prírodné tuky obsiahnuté v potravinách vám v skutočnosti pomôžu cítiť sa dlhšie sýty. Okrem toho, ak je z potravín odstránený tuk, zvyčajne títo výrobcovia potravín obsahujú niektoré neprirodzené aditíva, ktoré robia jedlo neprirodzeným. Z dlhodobého hľadiska vám prírodné tuky nachádzajúce sa v potravinách môžu skutočne pomôcť menej jesť a udržať si váhu.
Skúste si kúpiť mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Rozdiel medzi týmto výrobkom je ten, že sa zvyčajne vyrába z 2% mlieka namiesto plnotučného mlieka. Tieto výrobky neobsahujú žiadne prísady a stále obsahujú tuky bojujúce proti hladu, ale spravidla obsahujú menej tuku
Krok 6. Obmedzte nápoje, ktoré sú plné kalórií
Tajomstvo nápojov môže byť zdrojom ďalších kalórií. Ak si pred prácou kúpite latte, spotrebujete tiež asi 200-400 kalórií. Ak pijete sladké nápoje, spotrebujete stovky kalórií na plechovku. Namiesto toho nahraďte sódu obyčajnou vodou, latte obyčajnou kávou alebo čajom.
- Ak chcete do kávy niečo pridať, pridajte namiesto smotany 2% odtučnené mlieko. Ak máte radi cukor, nahraďte ho prírodnými nekalorickými cukrami ako stévia alebo mníchové ovocie.
- Ak máte radi sýtenie svojho šumivého nápoja, vyskúšajte seltzerovú vodu. Karbonizáciu zo sódy môžete získať bez cukru a iných neprirodzených prísad.
Krok 7. Prestaňte jesť vonku
Jednou z najhorších vecí, s ktorou sa pri chudnutí musíte stretnúť, je jesť vonku. Prísady a obsah kalórií v jedlách, ktoré si objednáte, nemôžete skutočne ovládať, takže nakoniec zjete veľa kalórií bez toho, aby ste si to uvedomili. Skúste variť doma čo najčastejšie. Môžete tak kontrolovať jedlo, ktoré jete, a udržiavať nutričnú rovnováhu.
- Pri večeri si vyberte grilované mäso so zeleninou alebo šalát s malým dresingom. Okrem toho dávajte pozor na porciu. Ak je porcia pre jednu osobu veľmi veľká, zdieľajte toto jedlo.
- Vyhnite sa cestovinám, mastnému mäsu a vyprážaným jedlám. Tieto potraviny sú plné kalórií a obsahujú málo živín, ktoré vám môžu pomôcť udržať sa dlhšie sýtymi.
Krok 8. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Počas nakupovania sa vyhnite pokušeniu vziať si nezdravé jedlo, ako sú chipsy, cukríky alebo nezdravé dezerty. Ak tieto potraviny nebudete mať doma, nebude vás lákať jesť ich, ak sa vám bude chvieť sila vôle. Namiesto toho skúste kúpiť zdravé občerstvenie, ako sú oriešky, orieškové alebo mandľové maslo, čerstvé ovocie, čerstvá zelenina, hrozienka alebo horká čokoláda.
Skúste zmiešať mandle, sušené hrozienka alebo marhule, horkú čokoládu a prírodnú granolu. Táto zmes potravín obsahuje sladké i slané chute a má veľa živín, ktoré môžu bojovať proti hladu
Krok 9. Odmeňte sa bez toho, aby ste to prehnali
Niektoré potraviny, ktoré nám všetci chutia, sú v skutočnosti nezdravé. Namiesto toho, aby ste si zakázali užívať si tieto jedlá navždy, si ich doprajte raz za niekoľko týždňov. Ak napríklad milujete koláč, kúpte si veľký, keď je čas na odmenu. Vychutnajte si koláč, ako ho jete, zuby pomaly. Tiež sa stanete netrpezlivými, ak sa budete opäť odmeňovať, a to sa pre vás stane motiváciou, aby ste boli aj naďalej disciplinovaní vo vedení diétneho programu.
Neodmeňujte sa príliš často. Ak začnete dávať denné odmeny, s väčšou pravdepodobnosťou ukončíte diétu a začnete jesť jedlá, ktoré vám v minulosti sťažovali chudnutie
Tipy
- Pri cvičení sa neponáhľajte. Počúvajte svoje telo, pretože sa rozhodne nechcete zraniť. Ak sa vám zdá cvičenie zdrvujúce, obmedzte ho, kým nebudete schopní vybudovať vytrvalosť a posilniť svaly. Celá prax je dobrá, pokiaľ sa šikovne tlačíte, aby ste sa zlepšili.
- Regulácia výživy je boj, s ktorým sa stretáva každý deň. Postupom času sa zlepšuješ. Ak zistíte, že nedodržiavate program, ktorý ste vytvorili, skúste sa vrátiť k dobrým návykom a nenechajte sa odradiť.
- Schudnúť nie je nemožné, ale vyžaduje si to úsilie. Pokračujte v tom a uvidíte výsledky.
