Samota je pre niektorých ľudí luxus na nezaplatenie. Existujú však aj ľudia, ktorí sa skutočne cítia skľúčene, úzkostlivo, bojí sa a sú znepokojení, ak musia byť sami (aj keď nie dlho). Tento strach je známy ako autofóbia: typ fóbie, ktorá sa často opakuje, keď sa človek cíti byť zanedbávaný, nedostáva lásku od ostatných alebo je nespokojný sám so sebou. Ak samota vo vás vyvoláva pocit strachu a izolácie, môžete mať autofóbiu. Našťastie s nasadením, vytrvalosťou a správnou podporou sa dá autofóbia prekonať.
Krok
Časť 1 z 3: Hodnotenie stavu
Krok 1. Zhodnoťte svoju úroveň strachu
Rozpoznanie symptómov, ktoré vzniknú, vám môže pomôcť vybrať si najlepšiu liečbu, ako aj určiť samoliečebné snahy, ktoré pre vás nepredstavujú fyzické riziko. Zistite, či sa vaše príznaky zhodujú s niektorými z nižšie uvedených špecifikácií (ktoré zvyčajne trvajú šesť mesiacov alebo dlhšie):
- Máte prehnaný strach zo samoty alebo často očakávate, že budete sami
- Okamžitý pocit úzkosti a záchvaty paniky, keď ste sami (alebo očakávate, že budete sami)
- Uvedomenie si, že strach, ktorý cítite, nestojí za nebezpečenstvo, ktoré sprevádza samotu
- Neustály pocit úzkosti alebo nepokoja z toho, že sa vyhýbate tomu, aby ste boli sami
- Úzkosť a úzkosť, ktoré vznikajú, narúšajú váš každodenný režim (práca, vzdelávanie, snaha stýkať sa s okolím a vzťahy s najbližšími)
- Strach zo samotnej autofóbie
Krok 2. Počúvajte svoje pochybnosti
Prenasleduje vašu myseľ negatívny pohľad na samotu? Ak ste sami, môžete sa napríklad báť, že budete pôsobiť asociálne alebo čudne. Môžete sa tiež báť byť považovaní za sebeckých alebo arogantných, ak chcete byť chvíľu sami.
Rozpoznanie negatívnych názorov, ktoré si „vpichujete“do mysle, keď ste sami, vám umožní pochopiť, že dôvody vášho strachu alebo úzkosti sú úplne nerozumné
Krok 3. Zapíšte si svoje obavy do denníka
Opýtajte sa sami seba, dokážete sa o seba postarať a vytvoriť si vlastné šťastie? Potom si položte otázku: „Čo pre vás urobili iní ľudia, čo ste sami nedokázali?“Zamyslite sa aj nad tým, čo skutočne tvorilo váš strach. Odpovede na tieto otázky v denníku vám môžu pomôcť identifikovať a spracovať vaše obavy:
- Ako dlho vás tento strach straší v živote?
- Čo sa stane, keď sa strach objaví prvýkrát?
- Ako sa teda tento strach vyvinie neskôr?
Krok 4. Zvážte svoju vzťahovú situáciu s najbližšími
Ľudia, ktorí sa obávajú samoty, majú zvyčajne určitú posadnutosť udržiavať dokonalosť so svojim okolím. Cítite vždy potrebu minúť veľa času a energie na iných ľudí?
- Buďte realistickí o potrebách ostatných; snažte sa pochopiť, že majú tiež schopnosť postarať sa o seba. Pochopte, že ich život je v poriadku, ešte skôr, ako vojdete do toho ich. Okrem toho majú aj ďalších ľudí, ktorí ich budú podporovať, aj keď nie.
- Sklon k tomu, aby ste druhým ľuďom venovali nadmernú pozornosť a náklonnosť (čo naozaj chcete), pre vás môže byť problém. Každý potrebuje „čas sám“na svoj rozvoj; mať také sklony vám v tom skutočne zabráni. Takéto tendencie vám v skutočnosti zabránia zamerať sa na veci, ktoré presahujú život druhého človeka a jeho potreby.
Časť 2 z 3: Tvárou v tvár strachu
Krok 1. Buďte pripravení čeliť svojmu strachu
Vždy si pripomínajte výhody, ktoré získate, ak budete týmto strachom úspešne čeliť. Vytvorte si zoznam výhod a nevýhod trávenia času osamote. Zvážte tiež vplyv týchto obáv na vaše vzťahy, túžby a procesy sebarozvoja v budúcnosti.
Krok 2. Stanovte si konkrétne ciele
Môžete sa napríklad pokúsiť byť pätnásť minút sám bez toho, aby ste si za ten čas zavolali, poslali SMS alebo sa s kýmkoľvek akýmkoľvek spôsobom skontaktovali. Vykonajte tento postup najmenej štyrikrát týždenne.
- Postupujte postupne a tiež zvážte, aký zlý je váš strach. Vyššie uvedený proces vyžaduje určitý čas a nie je možné ho uponáhľať. Ako čas plynie, predlžujte si „časový limit“, aspoň kým vaša panika úplne nezmizne.
- Pokúste sa vytvoriť hierarchiu situácií, začínajúc situáciami, ktoré môžete tolerovať k situáciám, v ktorých sa skutočne nechcete nachádzať (stupnica 1-100 pre každú). Ak by ste boli napríklad sami doma, pravdepodobne by ste sa dostali na stupnicu 100, zatiaľ čo pri sledovaní filmu by ste sa dostali iba na 70. Keď spojíte túto hierarchiu, budete vedieť, kde začať prekonávať svoje obavy. Začnite prekonávať najjednoduchšie obavy; Postupne prejdite na riešenie vážnejších strachov.
Krok 3. Postavte sa svojmu strachu
Začnite so strachom, ktorý je na najnižšej úrovni. Najprv sa musíte cítiť nervózne, úzkostlivo a nepokojne; tieto pocity sú normálne. V jednom momente sa vaše telo bude cítiť uvoľnene. Po niekoľkých pokusoch (ktoré rozhodne nie sú zábavné) sa stanete silnejšími a pripravení stráviť nejaký čas osamote. Postavenie sa strachu vám tiež pomôže hlbšie sa zamyslieť nad dôvodmi vašej paniky.
- Nesústreďte sa na paniku a stres, ktorý cítite. Pamätajte si, že naozaj riešite veci, z ktorých ste mali strach. Je prirodzené, že sa vám zvýši srdcová frekvencia, skráti sa dych a telo začne pociťovať ďalšie príznaky úzkosti, ktoré strach sprevádzajú.
- Čím dlhšie budete mať „časový limit“, tým vyššiu úroveň úzkosti budete pociťovať. Ale čím viac sa týmto strachom otvoríte, tým viac si na to vaše telo zvykne a úzkosť prejde sama. Prinúťte sa priblížiť sa k hraniciam. Predstavte si, že sa idete kúpať - namáčanie prstov vo vode je zábava, ale vášmu telu to nepomôže prispôsobiť sa teplote vody, však?
- Môžete tiež získať prístup k počítačovému programu FearFighter, ktorý môže pomôcť prekonať fóbiu alebo úzkosť človeka. Tento program, sponzorovaný Národným inštitútom pre excelentnosť v oblasti zdravia a starostlivosti (NICE), sa osvedčil ako účinný pri riešení rôznych fóbií a úzkostných problémov. Ďalej preskúmajte, či je služba vo vašej oblasti dostupná.
Krok 4. Vytvorte si upokojujúce myslenie
Postaviť sa strachu nie je také jednoduché, ako otočiť dlaň. V týchto časoch sa snažte odviesť svoj strach rôznymi spôsobmi, napríklad prednesom upokojujúcej poézie, výpočtom svojho mesačného rozpočtu alebo šepkaním motivujúcich fráz, napríklad „Tento pocit prejde. Už som si tým prešiel. “
Pamätajte si, že váš strach sa ešte zhorší, ak si na túto metódu nezvyknete
Krok 5. Zapíšte si svoj pokrok do denníka
Počas a po vysporiadaní sa so svojimi strachmi ohodnoťte svoje obavy na stupnici 0-10. 0 znamená, že ste úplne vyrovnaní so strachom, zatiaľ čo 10 znamená, že váš strach neustúpil. Keď to urobíte, budete vedieť, akú veľkú zmenu ste urobili a koľko strachov ste prekonali.
- Zvýraznite časy, keď bola vaša úzkosť veľmi vysoká alebo veľmi nízka. Existujú ďalšie faktory, ktoré to ovplyvňujú? Máte radi poveternostné podmienky alebo ľudí, s ktorými ste v ten deň strávili čas?
- Môžete si tiež zapísať motivujúce myšlienky, vaše ťažkosti alebo čokoľvek, čo „súvisí“so strachom. Táto akcia vám môže pomôcť lepšie sa spoznať a zvýrazniť svoje vzorce strachu.
Časť 3 z 3: Zlepšenie situácie a pridanie podpory
Krok 1. Požiadajte o pomoc váš systém podpory
Chcete skúsiť byť sám? Povedzte ľuďom, s ktorými trávite väčšinu času, že potrebujete čas na to, aby ste boli sami, a že nemusia byť s vami. Rozhovor s najbližšími o probléme, s ktorým sa stretávate, môže obom stranám pomôcť porozumieť skutočnému problému. Toto porozumenie tiež povzbudí obe strany, aby pozitívne reagovali na zmeny, ktoré nastanú.
Vysvetlite, že si skutočne vážite vzťah, ktorý s nimi máte. Vysvetlite tiež, že trávenie času osamote len ďalej posilní vašu schopnosť udržiavať s nimi vzťahy - nie ich ničiť. Vyjadrite vďaku za ich porozumenie
Krok 2. Uveďte všetky svoje potreby úprimne a priamo
Nechovajte sa neustále k druhým ľuďom ako k psychikom, ktorí potrebujú vedieť čítať vaše myšlienky a potreby. Hovorte, čo chcete a očakávate od ľudí okolo vás; potom im umožnite urobiť to isté. Je viac ako pravdepodobné, že zistíte, že nepotrebujú stálu spoločnosť ani komunikáciu, ako ste si mysleli. Tiež si uvedomíte, že vaše potreby sú v skutočnosti veľmi jednoduché a nie príliš náročné.
Krok 3. Rozvíjajte svoj záujem
Niekedy je čas strávený osamote neoceniteľný, pretože vám otvára oči tomu, kým ste a čo vlastne chcete robiť. Zahrabte svoje obavy a strach tým, že urobíte niečo produktívne, keď ste sami. Dovoľte si preskúmať svoje nádeje, túžby, záujmy a sny.
- Čo potrebuje človek, keď je sám? Každý potrebuje čas na sebareflexiu, poznanie seba samého a rast lepším smerom. Zamyslite sa nad tým, koľko sa môžete naučiť, keď máte možnosť rozhodovať sa bez zasahovania ostatných.
- Máte nejaké želanie, ktoré by ste mohli dosiahnuť, iba ak ste sami? Pamätajte si, že byť sám vám umožňuje pracovať a vyjadrovať sa slobodnejšie, takže výsledky budú pravdepodobne lepšie. Vnímajte samotu ako dar, ktorý kultivuje vaše vášne a túžby.
Krok 4. Naučte sa meditáciu o sebavedomí
Neponáhľajte sa nasledovať svoje impulzy kontaktovať iných ľudí alebo plánovať denné aktivity, do ktorých zapojíte ďalších ľudí. Napíšte si, aké pocity vyvolávajú vašu úzkosť, keď ste sami. Pokúste sa porozumieť a priznať si ten pocit bez toho, aby ste sa ho snažili zbaviť. To zlepší vašu schopnosť ovládať svoje impulzy, konať uponáhľane alebo si dvakrát rozmyslieť, kým požiadate niekoho iného, aby vás sprevádzal.
- Relaxačné a stres uvoľňujúce techniky môžu skutočne zlepšiť vašu schopnosť zvládať fóbiu. Niektoré druhy cvičenia, najmä kardiovaskulárne činnosti, ako je beh a plávanie, môžu uvoľňovať endorfíny a ďalšie chemické zlúčeniny, ktoré môžu zlepšiť náladu človeka.
- Meditácia, jóga a dychové cvičenia sú skvelé metódy na zníženie úzkosti a ovládanie vašich impulzov.
Krok 5. Vizualizujte pozitíva
Ak chcete zvýšiť svoju dôveru v proces prekonávania autofóbie, predstavte si svoju myseľ tým, čo chcete. Predstavte si, že ste schopní dosiahnuť určité úspechy s plnou dôverou. Potom prejavte uznanie, že sa na vás v danej situácii dá spoľahnúť. Predstava seba samého v sebavedomejšej a spoľahlivejšej verzii vás môže motivovať stať sa touto osobou.
Krok 6. Skúste poradenstvo
Terapia vám umožňuje hovoriť a analyzovať hlavné príčiny autofóbie v „bezpečnom“prostredí. Odborník vám môže poskytnúť potrebnú pomoc a pomoc na cestách.
