Pozdrav slnka alebo súrsky namaskara v sanskrte je integrovaná a plynulá séria pohybov alebo vinyasa pre akékoľvek cvičenie jogy. Existujú rôzne variácie pohybu slnečného pozdravu. Každé cvičenie jogy by ste mali začať niekoľkými kolami pozdravov slnku, aby ste sa zahriali a pomohli vám sústrediť pozornosť alebo drishti. Ktokoľvek od skúsených jogínov po začiatočníkov si môže vychutnať výhody hnutia pozdravu slnku.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie Surya Namaskara Verzia A
Krok 1. Zoznámte sa s výhodami pohybu slnečného pozdravu
„Surya namaskara“je dôležitá základná vinyasa v joge, ktorá vás povzbudí, upokojí a uvoľní. Toto cvičenie môže tiež natiahnuť celé telo a posilniť ruky, ramená a nohy. Pravidelné cvičenie môže pomôcť pri problémoch s trávením a zmierniť bolesti chrbta.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičenia jogy, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli cvičiť.
- Buďte opatrní pri cvičení slnečného pozdravu, ak máte zranenie chrbta, ruky alebo ramena. Ak máte pohybové poruchy vrátane infekcií uší, mali by ste byť tiež opatrní.
Krok 2. Stojte v póze tadasana alebo v póze na horách
Začnite tým, že sa postavíte do pozície tadasana alebo pózy v horách, pred podložku na jogu. Ľahšie budete pozdravovať slnko zo stoja.
- Tadasana alebo horská póza je, keď stojíte pred podložkou na jogu s nohami na šírku bokov a rukami rovno po bokoch. Tešte sa, roztiahnite prsty na nohách a uistite sa, že je rovnováha rovnomerne rozložená medzi nohami.
- Uistite sa, že používate brušné svaly a mierne stiahnete krížovú kosť. Niekedy sa to označuje ako základný zámok alebo mula bandha.
- Nádych a výdych rovnomerne nosom. Ak môžete, vydávajte pri dýchaní tichý zvuk ako oceán. Hovorí sa tomu dýchanie ujayyi a môže vám pomôcť efektívnejšie sa presunúť do pózy v kopci.
Krok 3. Položte ruky do modlitebnej polohy pred hruď a určte svoj úmysel
Žiadna prax jogy nie je úplná bez určenia zámeru. Keď si doprajete pár sekúnd a niečomu venujete svoju prax, budete možno efektívnejší pri pozdravovaní slnku.
- Jemne sa dotknite spodnej časti dlane, potom samotnej dlane a nakoniec prstov, aby modlitebné ruky pózovali. Ak chcete nechať prúdiť energiu, môžete nechať malý priestor medzi dlaňami.
- Ak neviete, aké sú vaše úmysly, zvážte niečo také jednoduché, ako „nechať ísť“.
Krok 4. Zdvihnite modliace sa ruky do polohy, v ktorej natiahnete ruky nahor
Po nastavení zámeru sa nadýchnite a zdvihnite ruky k stropu do polohy narovnania rúk hore, čo sa nazýva aj urdhva hastasana. Pri pohľade na ruky pomaly pokrčte chrbát.
- Uistite sa, že lakte úplne narovnáte a zdvihnete prsty smerom k stropu. Mierne pokrčte hlavu dozadu a uistite sa, že netlačí na zátylok.
- Urobte to bez pokrčenia ramien a oblasť hrudníka a srdca nechajte otvorenú.
- V póze urdhva hastasana môžete mierne pokrčiť chrbát, čo sa dá najľahšie urobiť jednoduchým zatiahnutím za krížovú kosť alebo chvostovú kosť.
Krok 5. S výdychom sa vykloňte do stojacej polohy a pokrčte sa dopredu
S výdychom „spustite“telo do stoja a predkloňte telo dopredu, čo sa nazýva aj uttanasana.
- Pri prechode z narovnávania rúk hore (urdhva hastasana) do predklonu v stoji (uttanasana) držte chrbát vystretý a švihajte dopredu s podporou pása. Pomôcť vám môže spomienka, že musíte mať srdce otvorené.
- Položte dlane na podlahu vedľa chodidiel. Prsty by mali smerovať dopredu a úplne vystreté, aby sa celá dlaň tlačila na podlahu, čo vám uľahčí prechod do ďalšej ásany.
- Stále by ste mali používať brušné svaly a dotýkať sa ich stehien. Ak je to potrebné, pokrčte kolená, aby ste udržali tento dotyk.
- Ak sa vaše dlane nemôžu dotknúť podlahy, položte ich na blok tak, aby sa celá ruka tlačila na podlahu.
Krok 6. Nadýchnite sa a natiahnite chrbticu do stojacej polohy, napoly sa predkloňte
Pomaly sa nadýchnite a roztiahnite chrbticu do polohy v predklone, ktorá je známa aj ako ardha uttanasana. Táto póza vám uľahčí prechod na ďalšiu ásanu.
- Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú a napoly ju vytiahnite smerom nahor. Dlane držte pevne pritlačené k podlahe vedľa chodidiel.
- V tejto póze určite používajte brušné svaly.
Krok 7. Nadýchnite sa a vykračujte alebo skočte späť do pózy so štyrmi nohami
Podľa toho, aké máte skúsenosti s jogou, vykročte alebo skočte dozadu do pózy so štyrmi nohami, ktorému sa v sanskrte hovorí chatturanga dandasana. Toto je jedna z najnáročnejších póz a sekvencií jogy a zvládnutie môže trvať roky.
- Ak ste začiatočník, je dobré prepnúť späť na pózu z kopca a potom spustiť telo do polovice do pózy chatturanga dandasana. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Tí skúsenejší v joge si môžu odskočiť a skočiť rovno do pózy chatturanga dandasana.
- Uistite sa, že je vaše telo úplne ploché: neskláňajte boky ani nedávajte brušné svaly. Zostať silný pri použití svojich základných svalov je kľúčom k tejto ásane alebo cvičeniu. Horné ramená by mali zvierať s podlahou uhol 90 stupňov a mali by byť v blízkosti bočných rebier.
- Ak v tejto póze nemáte dostatočnú oporu, môžete znížiť kolená na podlahu, kým nebudete mať dostatok sily na to, aby ste sa dokázali udržať.
- Prsty musia byť ohnuté.
Krok 8. Nadýchnite sa a otočte prsty na nohách do polohy pre psa
Od chatturanga dandasana otočte prsty na nohách do polohy pre psa nahor alebo urdhva mukha savasana. Tento krok uľahčí prechod na ďalšiu a poslednú pózu, kopec.
- Ruky by mali byť v rovnakej póze ako počiatočná a dlane by mali byť úplne pritlačené k podlahe.
- Ohnutými prstami sa skrútte na zadnú časť chodidla. Použite svaly stehna a zdvihnite sa z podlahy a pritom si tlačte hrudník medzi rukami. Pomaly vykloňte chrbát, otvorte hruď a pozerajte sa hore na strop.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste ich mohli otáčať. Ak je to tak, zmeňte pózy tak, že zdvihnete nohy a chrbát položíte na podlahu.
- Potiahnutím krížovej kosti smerom k pätám ochránite chrbát a urobíte túto pózu menej bolestivou.
Krok 9. Vydýchnite a zatočte prsty na nohách do kopca
Dosiahli ste záverečnú ásanu a odpočívate. Vydychujte a otáčajte prstami dozadu, aby telo nakoniec vytvorilo obrátené „V“, čo je v sanskrte póza na kopci alebo adho mukha savasana. Táto póza bude upokojujúca a umožní vám odpočinúť si pred ďalšou ásanou alebo pózovaním.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a používajte brušné svaly.
- Ramená sklopte dozadu a paže dovnútra, aby lakte smerovali k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste ich mohli otáčať. Ak je to tak, zmeňte pózy tak, že zdvihnete nohy a chrbát položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtka. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie budete prilepovať päty k podlahe.
- Sediace kosti držte hore k stropu.
- Pohľad môžete držať smerom k pupku, ale uistite sa, že vám hlava visí pohodlne.
Krok 10. Vydýchnite a znova sa vráťte do polohy Ardha Uttanasa
Na dokončenie pozdravu slnku musíte skončiť v póze tadasana. Po piatich nádychoch v polohe na kopci pokrčte kolená k hrudníku a vyskočte alebo vykročte vpred do polohy ardha uttanasana, alebo sa postavte napoly ohnuté dopredu.
Krok 11. Nadýchnite sa a natiahnite chrbticu do stojatej polohy napoly predklon
Jemne sa nadýchnite a natiahnite chrbticu späť do polohy Ardha Uttanasana. Táto póza vám uľahčí opätovný vstup do pózy uttanasana.
Uistite sa, že používate brušné svaly, narovnávate chrbticu a dlane pevne tlačíte na podlahu vedľa chodidiel
Krok 12. Vydýchnite a sklopte dopredu do polohy uttanasana
Po švihnutí úplne dopredu vydýchnite a pokrčte sa úplne dopredu do polohy vpred, ktorá sa ohýba v stoji, alebo uttanasana. Takmer ste dokončili prvé kolo '' surya namaskara '' verzie A!
Krok 13. Nadýchnite sa a zdvihnite sa do pózy narovnania rúk hore
Ste pripravení prejsť celý kruh ako slnko. Nadýchnite sa a žiarivo sa zdvihnite zdvihnutím rúk a modlením sa k stropu v pozícii urdhva hastasana. Pri pohľade na ruky pomaly pokrčte chrbát.
Keď stúpate do pózy urdhva hastasana, nezabudnite mať vystretú chrbticu
Krok 14. Vydýchnite a vráťte sa do polohy tadasana
Pri výdychu zdvihnite modliace sa ruky do strán a vráťte sa do polohy tadasana. Vezmite si minútu alebo dve a vychutnajte si otvárací a osviežujúci účinok „surya namaskara“.
- Na zahriatie môžete urobiť čo najviac pozdravov slnku.
- Na zahriatie zvážte vyskúšanie rôznych variácií „surya namaskara“.
Metóda 2 z 3: Cvičenie Surya Namaskara, verzia B
Krok 1. Položte ruky v modlitbovú pózu pred hruď a stanovte si úmysel
Žiadna prax jogy nie je úplná bez určenia zámeru. Keď si doprajete niekoľko sekúnd a niečomu venujete svoju prax, budete možno efektívnejší pri pozdravovaní slnku.
- Jemne sa dotknite spodnej časti dlane, potom samotnej dlane a nakoniec prstov, aby modlitebné ruky pózovali. Ak chcete nechať prúdiť energiu, môžete nechať malý priestor medzi dlaňami.
- Ak neviete, aké sú vaše úmysly, zvážte niečo také jednoduché, ako „nechať ísť“.
Krok 2. Postavte sa do pozície tadasana alebo pózy v horách
Začnite tým, že sa postavíte do pozície tadasana alebo pózy v horách, pred podložku na jogu. Ľahšie budete pozdravovať slnko zo stoja.
- Tadasana alebo horská póza je, keď stojíte pred podložkou na jogu s nohami na šírku bokov a rukami rovno po bokoch. Tešte sa, roztiahnite prsty na nohách a uistite sa, že je rovnováha rovnomerne rozložená medzi nohami.
- Uistite sa, že používate brušné svaly a mierne stiahnete krížovú kosť. Niekedy sa to označuje ako základný zámok alebo mula bandha.
- Nádych a výdych rovnomerne nosom. Ak môžete, vydávajte pri dýchaní tichý zvuk ako oceán. Hovorí sa tomu dýchanie ujayyi a môže vám pomôcť efektívnejšie sa presunúť do pózy v kopci.
Krok 3. Nadýchnite sa, zdvihnite modliace sa ruky a pokrčte kolená do polohy na stoličke
S nádychom pokrčte kolená a zdvihnite ruky v modlitbe do polohy na stoličku, ktorá sa v sanskrte nazýva uttkatasana. Pri pohľade na ruky pomaly pokrčte chrbát.
- Uistite sa, že úplne narovnáte lakte a zdvihnete modliace sa ruky k stropu.
- Urobte to bez pokrčenia ramien a oblasť hrudníka a srdca nechajte otvorenú.
- Pokrčte kolená do hĺbky a snažte sa držať stehná rovnobežne s podlahou.
- Vytiahnite lopatky dozadu a sklopte krížovú kosť alebo chvostovú kosť smerom k podlahe.
Krok 4. S výdychom sa vykloňte do stojacej polohy a ohnite sa dopredu
S výdychom sa vykloňte dopredu a urobte predklon v stoji, tiež známy ako uttanasana.
- Pri prechode z narovnávania rúk nahor (urdhva hastasana) do predklonu v stoji (uttanasana) držte chrbát vystretý a švihajte dopredu s podporou pása. Pomôcť vám môže spomienka, že musíte mať srdce otvorené.
- Položte dlane na podlahu vedľa chodidiel. Prsty by mali smerovať dopredu a úplne roztiahnuté, aby sa celá dlaň tlačila na podlahu, čo vám uľahčí prechod do ďalšej ásany.
- Stále by ste mali používať brušné svaly a dotýkať sa ich stehien. Ak je to potrebné, pokrčte kolená, aby ste udržali tento dotyk.
- Ak sa vaše dlane nemôžu dotknúť podlahy, položte ich na blok tak, aby sa celá ruka tlačila na podlahu.
Krok 5. Nadýchnite sa a roztiahnite chrbticu do stoja v póze, pričom sa napred predkloňte
Pomaly sa nadýchnite a roztiahnite chrbticu do polohy v predklone, ktorá je známa aj ako ardha uttanasana. Táto póza vám uľahčí prechod na ďalšiu ásanu.
- Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú a napoly ju napnite smerom nahor. Dlane držte pevne pritlačené k podlahe vedľa chodidiel.
- V tejto póze určite používajte brušné svaly.
Krok 6. Nadýchnite sa a vykročte alebo skočte späť do pózy so štyrmi nohami
Podľa toho, aké máte skúsenosti s jogou, vykročte alebo skočte dozadu do pózy so štyrmi nohami, ktorému sa v sanskrte hovorí chatturanga dandasana. Toto je jedna z najnáročnejších póz a sekvencií jogy a zvládnutie môže trvať roky.
- Ak ste začiatočník, je dobré obrátiť sa na pózu z kopca a potom do polovice klesnúť do polohy chatturanga dandasana. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Tí skúsenejší v joge si môžu odskočiť a skočiť rovno do pózy chatturanga dandasana.
- Uistite sa, že je vaše telo úplne ploché: neskláňajte boky ani nedávajte brušné svaly. Zostať silný pri používaní svojho jadra je kľúčom k tejto ásane alebo cvičeniu. Vaše nadlaktie by malo zvierať s podlahou uhol 90 stupňov a malo by byť blízko bočných rebier.
- Ak v tejto póze nemáte dostatočnú oporu, môžete znížiť kolená na podlahu, kým nebudete mať dostatok sily na to, aby ste sa dokázali udržať.
- Prsty musia byť ohnuté.
Krok 7. Nadýchnite sa a otočte prsty na nohách do polohy pre psa
Od chatturanga dandasana otočte prsty na nohách do polohy pre psa nahor alebo urdhva mukha savasana. Tento krok uľahčí prechod na ďalšiu a poslednú pózu, kopec.
- Ruky by mali byť v rovnakej póze ako počiatočná a dlane by mali byť úplne pritlačené k podlahe.
- Ohnutými prstami sa skrútte na zadnú časť chodidla. Použite svaly stehna a zdvihnite sa z podlahy, pričom si tlačte hrudník medzi rukami. Pomaly vykloňte chrbát, otvorte hruď a pozerajte sa hore na strop.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste ich mohli otáčať. Ak je to tak, zmeňte pózy tak, že zdvihnete nohy a chrbát položíte na podlahu.
- Potiahnutie krížovej kosti smerom k pätám ochráni váš chrbát a zníži vašu bolestivosť.
Krok 8. Vydýchnite a zatočte prsty na nohách do pózy
Vydychujte a otáčajte prstami na nohách, aby telo nakoniec vytvorilo obrátené „V“, čo je v sanskrte póza na kopci alebo adho mukha savasana. Táto póza bude pôsobiť ako prechod do ďalšej ásany.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a používajte brušné svaly.
- Ramená sklopte dozadu a paže dovnútra, aby lakte smerovali k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste ich mohli otáčať. Ak je to tak, zmeňte pózy tak, že zdvihnete nohy a chrbát položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtka. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie budete prilepovať päty k podlahe.
- Sediace kosti držte hore k stropu.
- Pohľad môžete držať smerom k pupku, ale uistite sa, že vám hlava visí pohodlne.
Krok 9. Nadýchnite sa a zacvaknite pravú nohu do pózy Knight One
Nadýchnite sa a tlačte pravú nohu dopredu, pričom zdvíhajte telo tak, aby bolo kolmo na podlahu. Zdvihnite ruky, akoby ste sa modlili a pomaly dvíhajte rebrá a telo smerom k oblohe.
- Ak chcete získať najlepšiu pózu Knight One, v sanskrte nazývanú Virabhadrasana Satu, otočte ľavú nohu dovnútra tak, aby bola klenba chrbta v súlade s pätou pravej nohy. Ľavú pätu držte rovno s podlahou.
- Kolená by mali byť priamo nad členkami a holene kolmo na podlahu. Uistite sa, že stehná sú rovnobežné s podlahou. Táto póza môže vyžadovať veľa praxe.
- Boky držte rovnobežne a smerujte dopredu.
- Tento pohyb pomáha zdvihnúť ruky, ktoré by mali byť v modlitbovej póze, ako keby vyskočili priamo z hrudníka.
- Zdvíhajte ruky, zdvíhajte rebrá a modlite sa k oblohe. Tento krok pomôže k tomu, aby bol váš chrbát mierne klenutý.
Krok 10. Vydýchnite, ustúpte a zostúpte do pózy chatturanga dandasana
Pri výdychu položte dlane na podlahu a ustúpte a spustite sa do pózy chatturanga dandasana. Táto séria ťahov je veľmi náročná a môže trvať veľa praxe, kým sa zorientujete.
Krok 11. Nadýchnite sa a otočte prsty na nohách do polohy pre psa
Od chatturanga dandasana zatočte prsty na nohách do polohy pre psa smerom nahor alebo urdhva mukha savasana. Tento krok uľahčí prechod na ďalšiu pózu, kopec.
- Ohnutými prstami sa otáčajte do priehlavku. Pokračujte v použití stehenných svalov a zdvihnite sa z podlahy, pričom si hrudník pretláčajte rukami. Jemne pokrčte chrbát, otvorte hruď a pozerajte sa hore do stropu.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste ich mohli otáčať. Ak je to tak, zmeňte pózy tak, že zdvihnete nohy a chrbát položíte na podlahu.
- Potiahnutie krížovej kosti smerom k pätám ochráni chrbát a udrží túto pózu menej bolestivú.
Krok 12. Vydýchnite a zatočte prsty na nohách do pózy
Opäť vydýchnite a otočte prsty na nohách, aby vaše telo nakoniec vytvorilo obrátené „V“, čo je v sanskrte póza na kopci alebo adho mukha savasana. Táto póza bude fungovať ako prepínač na pozíciu Knight One na ľavej strane.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a používajte brušné svaly.
- Ramená sklopte dozadu a paže dovnútra, aby lakte smerovali k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste ich mohli otáčať. Ak je to tak, zmeňte pózy tak, že zdvihnete nohy a chrbát položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtka. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie budete prilepovať päty k podlahe.
- Sediace kosti držte hore k stropu.
- Môžete upierať zrak na pupok, ale uistite sa, že vám hlava visí pohodlne.
Krok 13. Nadýchnite sa a zacvaknite ľavú nohu do pózy Knight One
Nadýchnite sa a zdvihnite ľavú nohu dopredu, pričom zdvíhajte telo tak, aby bolo kolmo na podlahu. Zdvihnite ruky do modlitebnej pózy a pomaly zdvihnite rebrá a telo smerom k stropu.
- Ak chcete ľahko prepnúť na pózu Knight One, ktorá sa v sanskrte nazýva Virabhadrasana Satu, otočte pravú nohu dovnútra tak, aby bola klenba chrbta v súlade s pätou ľavej nohy. Ľavú pätu držte blízko podlahy.
- Kolená by mali byť priamo nad členkami a holene kolmo na podlahu. Uistite sa, že stehná sú rovnobežné s podlahou. Táto póza môže vyžadovať veľa praxe.
- Boky držte vyrovnané a smerujúce dopredu a neskláňajte bedrové kosti.
- Tento pohyb pomáha zdvihnúť ruky, ktoré by mali byť v modlitbovej póze, ako keby vyskočili priamo z hrudníka.
Krok 14. Vydýchnite, ustúpte a zostúpte do polohy chatturanga dandasana
Pri výdychu položte dlane na podlahu a ustúpte a spustite sa do pózy chatturanga dandasana. Táto séria ťahov je veľmi náročná a môže trvať veľa praxe, kým sa zorientujete.
Krok 15. Nadýchnite sa a otočte prsty na nohách do polohy pre psa
Od chatturanga dandasana zatočte prsty na nohách do polohy pre psa smerom nahor alebo urdhva mukha savasana. To uľahčí prechod na ďalšiu pózu, kopec.
- Ohnutými prstami sa otáčajte do priehlavku. Pokračujte v použití stehenných svalov a zdvihnite sa z podlahy, pričom si hrudník pretláčajte rukami. Pomaly vykloňte chrbát, otvorte hruď a pozerajte sa hore na strop.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste ich mohli otáčať. Ak je to tak, zmeňte pózy tak, že zdvihnete nohy a chrbát položíte na podlahu.
- Potiahnutím krížovej kosti smerom k pätám ochránite chrbát a urobíte túto pózu menej bolestivou.
Krok 16. Vydýchnite a zatočte prsty na nohách do pózy
Opäť vydýchnite a otočte prsty na nohách, aby vaše telo nakoniec vytvorilo obrátené „V“, čo je v sanskrte póza na kopci alebo adho mukha savasana. Táto póza bude pôsobiť ako prepínač na pozíciu Knight One na ľavej strane.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a používajte brušné svaly.
- Ramená sklopte dozadu a paže dovnútra, aby lakte smerovali k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste ich mohli otáčať. Ak je to tak, zmeňte pózy tak, že zdvihnete nohy a chrbát položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtka. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie budete prilepovať päty k podlahe.
- Sediace kosti držte hore k stropu.
- Môžete upierať zrak na pupok, ale uistite sa, že vám hlava visí pohodlne.
Krok 17. Vydýchnite a prepnite späť na ardha uttanasa
Na dokončenie pozdravu slnku musíte skončiť v póze tadasana. Pri poslednom výdychu v adho mukha savasane pokrčte kolená k hrudníku a vyskočte alebo vykročte dopredu do pózy ardha uttanasana, alebo sa postavte napred ohnuté.
Krok 18. Nadýchnite sa a predĺžte chrbticu do stoja v póze s polovičným predklonom dopredu
Pomaly sa nadýchnite a znova natiahnite chrbticu do polohy Ardha Uttanasana. Táto póza vám uľahčí opätovný vstup do uttanasany.
Uistite sa, že používate brušné svaly, narovnávate chrbticu a dlane pevne tlačíte na podlahu vedľa chodidiel
Krok 19. Vydýchnite a sklopte dopredu do polohy uttanasana
Pri švihu úplne dopredu vydýchnite a sklopte sa úplne do predklonu v stoji alebo uttanasana. Prvé kolo '' surya namaskara '' verzie B ste takmer dokončili!
Krok 20. Nadýchnite sa, zdvihnite ruky v modlitbe a pokrčte kolená do polohy na stoličke
S nádychom pokrčte kolená a zdvihnite ruky k modlitbe a vráťte sa do polohy uttkatasana. Pri pohľade na ruky pomaly pokrčte chrbát.
- Uistite sa, že úplne narovnáte lakte a zdvihnete modliace sa ruky k stropu.
- Urobte to bez pokrčenia ramien a oblasť hrudníka a srdca nechajte otvorenú.
- Pokrčte kolená do hĺbky a snažte sa ich držať rovnobežne s podlahou.
- Vytiahnite lopatky dozadu a sklopte krížovú kosť alebo chvostovú kosť smerom k podlahe.
Krok 21. Vydýchnite a vráťte sa do polohy tadasana
Pri výdychu sklopte modlitebné ruky späť do strán a vráťte sa do polohy tadasana. Vezmite si minútu alebo dve a vychutnajte si otvárací a osviežujúci účinok „surya namaskara“.
- Na zahriatie môžete urobiť čo najviac pozdravov slnku.
- Zvážte vyskúšanie rôznych variácií „surya namaskara“, ktoré vám pomôžu zahriať sa.
Metóda 3 z 3: Cvičenie Surya Namaskara verzie C
Krok 1. Položte ruky v modlitbovú pózu pred hruď a stanovte si úmysel
Žiadna prax jogy nie je úplná bez stanovenia zámeru. Keď si doprajete niekoľko sekúnd a niečomu venujete svoju prax, budete možno efektívnejší pri pozdravovaní slnku.
- Jemne sa dotknite spodnej časti dlane, potom samotnej dlane a nakoniec prstov, aby sa modlitebné ruky pózovali. Ak chcete nechať prúdiť energiu, môžete nechať malý priestor medzi dlaňami.
- Ak neviete, aké sú vaše úmysly, zvážte niečo také jednoduché, ako „nechať ísť“.
Krok 2. Postavte sa do pozície tadasana alebo pózy v horách
Začnite tým, že sa postavíte do pozície tadasana alebo pózy v horách, pred podložku na jogu. Pre vás bude jednoduchšie urobiť hnutie „surya namaskara“C.
- Tadasana alebo horská póza je, keď stojíte pred podložkou na jogu s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Tešte sa, roztiahnite prsty na nohách a uistite sa, že je rovnováha rovnomerne rozložená medzi nohami.
- Uistite sa, že používate brušné svaly a mierne stiahnete krížovú kosť. Niekedy sa to označuje ako základný zámok alebo mula bandha.
- Nádych a výdych rovnomerne nosom. Ak môžete, vydávajte pri dýchaní tichý zvuk ako oceán. Hovorí sa tomu dýchanie ujayyi a môže vám pomôcť efektívnejšie sa presunúť do pózy v kopci.
Krok 3. Zdvihnite modliace sa ruky do pózy a narovnajte ruky
Nadýchnite sa a zdvihnite ruky k stropu v pozícii narovnania rúk nahor, čo sa nazýva aj urdhva hastasana. Pri pohľade na ruky pomaly pokrčte chrbát.
- Pre variáciu tejto polohy môžete prepletať prsty pred telom a zdvihnúť ruky tak, aby boli blízko uší. Spojenie prstov vám môže tiež pomôcť ľahko sa ohnúť a ťahať krížovú kosť k podlahe.
- Uistite sa, že lakte úplne narovnáte a zdvihnete prsty smerom k stropu. Mierne pokrčte hlavu dozadu a uistite sa, že netlačí na zátylok.
- Urobte to bez pokrčenia ramien a oblasť hrudníka a srdca nechajte otvorenú.
- V urdhva hastasana sa môžete mierne ohnúť dozadu, čo sa veľmi ľahko robí jednoduchým zatiahnutím za krížovú kosť alebo chvostovú kosť.
Krok 4. S výdychom sa vykloňte do stojacej polohy a pokrčte sa dopredu
S výdychom sa okamžite presuňte do stojacej polohy s predklonom tela, ktorému sa hovorí aj uttanasana.
- Pri prechode z narovnávania rúk nahor (urdhva hastasana) do predklonu v stoji (uttanasana) držte chrbát vystretý a švihajte dopredu s podporou pása. Pomôcť vám môže spomienka, že musíte mať srdce otvorené.
- Položte dlane na podlahu vedľa chodidiel. Prsty by mali smerovať dopredu a úplne roztiahnuté, aby sa celá dlaň tlačila na podlahu, čo vám uľahčí prechod do ďalšej ásany.
- Stále by ste mali používať brušné svaly a dotýkať sa ich stehien. Ak je to potrebné, pokrčte kolená, aby ste udržali tento dotyk.
- Ak sa vaše dlane nemôžu dotknúť podlahy, položte ich na blok tak, aby sa celá ruka tlačila na podlahu.
- Ak používate alternatívnu pózu s prepletenými prstami, zdvihnite ruky nad hlavu a potom ich položte na podlahu v polohe uttanasana.
Krok 5. Nadýchnite sa a roztiahnite chrbticu do stoja v póze, pričom sa napred predkloňte
Pomaly sa nadýchnite a roztiahnite chrbticu do polohy v predklone, ktorá je známa aj ako ardha uttanasana. Táto póza vám uľahčí prechod na ďalšiu ásanu.
- Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú a napoly ju napnite smerom nahor. Dlane držte pevne pritlačené k podlahe vedľa chodidiel.
- V tejto póze určite používajte brušné svaly.
Krok 6. Vydýchnite a urobte výpad pravou nohou
Dlane držte blízko podlahy, vydýchnite a natiahnite pravú nohu do výpadu. Toto je prechodná póza alebo ásana a pomôže vám to efektívnejšie a plynulejšie sa presunúť do ďalšej ásany vo verzii C „surya namaskara“.
- V tejto póze sa uistite, že sú vaše dlane pevne pritlačené k podlahe, aby ste mohli ľahko prejsť na ďalšiu ásanu.
- Na udržanie rovnováhy stlačte pravú pätu.
Krok 7. Zdvihnite ľavú nohu a urobte pózu z kopca
S rovnakým výdychom ako výpad pravej nohy zdvihnite ľavú nohu k hrudníku a natiahnite ju dozadu. Švihom v bokoch skončite s oboma nohami v kopci.
- Posuňte sediace kosti smerom k stropu. Mali by ste skončiť v obrátenej póze „V“, čo je póza na kopci, alebo v sanskrte „adho mukha savasana“. Táto póza by mala byť upokojujúca a mala by vám umožniť odpočinok, keď budete postupovať ďalej do vinyasy alebo série pohybov.
- Dlane držte na podlahe a používajte brušné svaly.
- Ramená sklopte dozadu a paže dovnútra, aby lakte smerovali k sebe.
- Môžete upierať zrak na pupok, ale uistite sa, že vám hlava visí pohodlne.
Krok 8. Nadýchnite sa a vykloňte sa dopredu do predstavy dosky
Od pózy na kopci sa nadýchnite a švihnite vpred po bokoch do pozície na plank, nazývanej kumbhakasana. Vaše ramená by mali byť nad rukami a päty by mali byť odsunuté dozadu v plankovej póze, ktorá pripomína vysokú push-up pózu.
- Uistite sa, že používate brušné svaly a chrbticu máte vystretú. Nedvíhajte zadok.
- Pri švihu z adho mukhasavasana do plank pózy nemusíte upravovať držanie tela. Vaše telo je už také dokonalé, že ste v správnej póze.
- Chodidlá by mali byť na šírku bokov a pokrčené.
Krok 9. Vydýchnite a spustite telo do pózy ashtanga namaskara
Nadýchnite sa a spustite sa do polohy kolena, hrudníka a brady alebo ashtanga namaskara. Najprv spustite kolená, potom hrudník a potom bradu na podlahu.
- Túto pózu je možné najľahšie dosiahnuť tak, že necháte prúdiť energiu. Za týmto účelom mierne zatlačte prsty na nohách a položte hrudník medzi ruky so zdvihnutými bokmi. Tento krok tiež zaistí, aby ste si z tejto ásany mohli klenúť chrbát.
- Lakte držte pri tele, čo vám uľahčí tlačenie hrudníka a brady dopredu.
Krok 10. Nadýchnite sa a zatlačte dopredu do polohy pre kobru
Vdychujte a tlačte hrudník dopredu cez ruky do kobry pózy, čiže jangasany. Vytiahnite ramená dozadu a zdvihnite hrudník a pozerajte sa mierne nahor.
- Pomocou svalov na nohách zatlačte hrudník dopredu do polohy pre kobru. Rebrá by mali zostať na podlahe a ruky a lakte po stranách.
- Akonáhle ste v kobrej póze, položte chrbát chodidiel na podlahu.
- Jedná sa o ľahký ohýbací pohyb chrbta a stiahnutie ramien nadol vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie pri vstupe do tejto ásany.
Krok 11. Vydýchnite a otočte prsty na nohách do kopcovej polohy
Opäť vydýchnite a otočte prsty na nohách, aby vaše telo konečne vytvorilo obrátené „V“, čo je póza na kopci alebo „adho mukha savasana“v sanskrte. Táto póza bude upokojujúca a umožní vám odpočívať, keď budete postupovať ďalej do ásany alebo pózy.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a používajte brušné svaly.
- Ramená sklopte dozadu a paže dovnútra, aby lakte smerovali k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste ich mohli otáčať. Ak je to tak, zmeňte pózy tak, že zdvihnete nohy a chrbát položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtka. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie budete prilepovať päty k podlahe.
- Sediace kosti držte hore k stropu.
- Môžete upierať zrak na pupok, ale uistite sa, že vám hlava visí pohodlne.
- Pravidelne sa päťkrát nadýchnite a vydýchnite a potom sa pripravte na ukončenie pohybu pozdravu slnku.
Krok 12. Nadýchnite sa a vykopnite pravú nohu a potom ľavú nohu dopredu
Toto kolo pozdravov slnku je takmer hotové. Pri nádychu zatlačte pravú nohu dopredu a potom ľavú.
Krok 13. Vydýchnite a sklopte dopredu do polohy uttanasana
Ak chcete dokončiť pozdrav slnku, musíte skončiť v póze tadasana. Pri plnom švihu vydýchnite a úplne sa pokrčte v predklone v stoji alebo v uttanasane. Prvé kolo verzie „surya namaskara“verzie C máte takmer za sebou!
Krok 14. Nadýchnite sa a zdvihnite sa do pózy, narovnávajte ruky hore
Ste pripravení prejsť celý kruh ako slnko. Nadýchnite sa a žiarivo sa zdvihnite zdvihnutím rúk a modlením sa k stropu v pozícii urdhva hastasana. Pri pohľade na ruky pomaly pokrčte chrbát.
- Keď stúpate do pózy urdhva hastasana, nezabudnite mať vystretú chrbticu.
- Ak na začiatku robíte variácie pohybu paží prepojenými prstami, uistite sa, že to isté urobíte aj na konci cvičenia.
Krok 15. Vydýchnite a vráťte sa do polohy tadasana
Pri výdychu sklopte modlitebné ruky späť do strán a vráťte sa do polohy tadasana. Vezmite si minútu alebo dve a vychutnajte si otvárací a osviežujúci účinok „surya namaskara“.
