Schudnúť až 2 kg za 2 týždne si vyžaduje tvrdú prácu a trpezlivosť. Chudnutie, ktoré sa považuje za zdravé, je 0,5 - 1 kg za týždeň, takže cieľ schudnúť 2 kg za 2 týždne alebo 1 kg za týždeň je trochu ambiciózny. Aby ste to dosiahli, musíte zmeniť stravu a pravidelne cvičiť.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičenie na podporu chudnutia
Krok 1. Cvičte ráno
Ak ste zvyknutí cvičiť popoludní alebo večer, zvážte zmenu cvičenia, kým je ešte skoro ráno.
- Niekoľko štúdií ukazuje, že ranné cvičenie zvyšuje schopnosť tela spaľovať kalórie z uloženého tuku, nie kalórií, ktoré ste spotrebovali počas celého dňa.
- Po rannom vstávaní si naplánujte cvičenie na 20 až 30 minút. Ranné vstávanie vám navyše pomôže zaistiť, aby ste nevynechali cvičenie, pretože ste celý deň príliš zaneprázdnení alebo unavení.
- Zmena rozvrhu bola spočiatku náročná. Po niekoľkých dňoch skorého vstávania (a skoršieho spánku) si však na svoju novú rannú rutinu zvyknete.
Krok 2. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT je v dnešnej dobe veľmi populárny, a to z dobrého dôvodu. Štúdie ukazujú, že HIIT pomáha spaľovať viac tukov a zrýchľovať metabolizmus dlhšie ako tradičné cvičenia.
- Typické HIIT cvičenia striedajú cvičenia s veľmi vysokou intenzitou (napríklad šprint) a cvičenia s miernou intenzitou (napríklad beh). Cvičte HIIT tréningy jeden až dva dni každý týždeň.
- Vykonajte 45 minút kardiovaskulárneho cvičenia, vrátane 10-minútovej rozcvičky a 10-minútového ochladenia. Z týchto 25 minút by ste sa mali sústrediť na šprint 30 sekúnd až 1 minútu a návrat k miernej intenzite na 2 až 4 minúty.
- HIIT zvyšuje produkciu ľudského rastového hormónu až o 450 percent počas 24 hodín. Toto cvičenie pomáha chudnúť rýchlejšie ako svaly, takže je ideálne na chudnutie.
- Cvičenie s vysokou intenzitou znamená 80 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Nemôžete chatovať a ste „zadychčaní“. Mierna intenzita znamená 65 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Môžete chatovať, ale v krátkych dychoch. Striedajte tieto dve cvičenia.
Krok 3. Začnite silový tréning
Ak neexistuje žiadny rozvrh HIIT, urobte silový tréning. Pamätajte si, že budovanie svalov vyžaduje čas. Pravidelný silový tréning spojený so zdravou výživou však môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu po 4 až 12 týždňoch, čo zvýši metabolizmus.
- Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty, tým vyššia rýchlosť metabolizmu.
- Začnite svoj týždeň obľúbenými cvičeniami, ako sú zvinutie bicepsu, trojhmat, tlak na hrudník, rad, drep, výpad a zdvihnutie lýtka. Tento cvik je rýchly a môžete ho zaradiť do svojho aktuálneho cvičebného programu.
- Vyskúšajte nový vzpierač, zvonček z kanvice alebo nové lano TRX. Ešte lepšie je si zacvičiť s priateľom alebo osobným trénerom, ktorý vám ukáže, ako používať nové vybavenie.
- Vykonajte 12 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Krok 4. Doplňte ďalšie druhy kardiovaskulárnych cvičení
Okrem HIIT a silového tréningu doplňte svoje cvičenie o ďalšie kardiovaskulárne aktivity. Tento druh cvičenia tiež pomáha podporovať chudnutie.
- Rovnako ako HIIT, kardiovaskulárne cvičenia tiež spália pomerne veľa kalórií na sedenie. Každý týždeň urobte 150 až 300 minút kardiovaskulárneho cvičenia (HIIT sa tiež počíta).
- Medzi ďalšie kardiovaskulárne činnosti patrí beh/beh, používanie eliptického stroja, tanec, plávanie alebo aeróbne cvičenie.
- Jeden z rozdielov medzi kardiovaskulárnym tréningom a HIIT je v tom, že kardio tréning sa vykonáva neustále s miernou intenzitou, pričom sa nestrieda vysoká a stredná intenzita.
Metóda 2 z 2: Jedzte, aby ste schudli
Krok 1. Vytvorte si plán na zníženie denných kalórií o 1 000 kalórií
0,5 kg zodpovedá 3 500 kalóriám, takže 2 kg zodpovedá 14 000 kalóriám. Delené 14 dní znamená, že musíte obmedziť 1 000 kalórií denne. Cvičením môžete obmedziť niektoré svoje kalórie, ale budete tiež musieť obmedziť príjem kalórií z jedla, aby ste dosiahli cieľ schudnúť 2 kilá za 2 týždne.
- Aj keď obmedzenie kalórií povedie k úbytku hmotnosti, príliš veľa ich môže skutočne spomaliť chudnutie, podvýživu a únavu.
- Nezabudnite tiež, že cvičením spaľujete aj kalórie. Cvičenie v kombinácii so znížením príjmu kalórií z vašej stravy vám uľahčí dosiahnutie cieľov.
- Pomocou denníka o jedle alebo aplikácie na sledovanie jedla zistíte, koľko kalórií v súčasnosti konzumujete, a od tohto čísla odpočítajte 500 až 750. Sledujte množstvo kalórií, aby ste sa presvedčili, že nejedíte príliš veľa a neporušujete žiadne stanovené limity kalórií.
Krok 2. Jedzte zdravé raňajky
Raňajky sú veľmi dôležité, najmä keď ste na programe chudnutia.
- Neraňajkujte len Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny a vlákninu, aby vás zasýtili a dlhšie zasýtili.
- Kombinácia vyššieho množstva bielkovín a vlákniny vás zasýti dlhšie po jedle. Vláknina navyše dodá jedlu na objeme, takže sa budete cítiť plnšie.
- Vyskúšajte ovsené vločky s nízkotučným mliekom, 0% tučným gréckym jogurtom a šálkou nízkokalorickej granoly a hrsť bobúľ alebo 2-vajcovú omeletu s neškrobovou zeleninou alebo s jedným vajíčkom uvareným natvrdo.
Krok 3. Skúste obmedziť príjem sacharidov
Schudnúť 2 kg za 2 týždne sa dá ľahko dosiahnuť, ale niektoré diéty to uľahčujú. Obmedzenie príjmu sacharidov môže pomôcť zhodiť pár kíl o niečo jednoduchšie.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách. Existujú však určité druhy uhľohydrátov, ktoré vám v prípade vyhýbania môžu pomôcť schudnúť o 2 kg ľahšie ako samotná nízkokalorická diéta.
- Sacharidy sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, obilninách, škrobovej zelenine, strukovinách a ovocí.
- Namiesto chleba, ryže alebo cestovín ich nahraďte neškrobovou zeleninou, ako je brokolica, špenát, karfiol, zeler a rastlina. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
Krok 4. Nezabudnite na bielkoviny a zeleninu pri každom jedle
Rovnako ako raňajky, aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkokalorickou zeleninou vám môžu pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia rýchlejšie než len nízkokalorická diéta.
- Namiesto počítania denných gramov bielkovín sa zamerajte na konzumáciu 1 až 2 porcií chudých bielkovín pri každom jedle a občerstvení. To má zaistiť dostatok základných živín.
- 1 porcia bielkovín sa rovná 80 až 110 gramom alebo šálke fazule alebo šošovice. Uistite sa, že odmeriate porcie, aby ste to nepreháňali.
- Vyberte si chudé bielkoviny, ako je hydina, vajíčka, chudé hovädzie mäso, tofu alebo nízkotučné mliečne výrobky, aby ste sa udržali v rámci svojho stanoveného rozsahu príjmu kalórií.
- Kombinujte bielkoviny s akýmkoľvek druhom zeleniny. Skúste si vybrať neškrobovú, nízkokalorickú zeleninu, ako je šalát, brokolica, paprika, ružičkový kel alebo paradajky. Pridajte 1 alebo 2 porcie listov šalátu.
- Neškrobová zelenina je tiež bohatá na vlákninu a ďalšie dôležité živiny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa sýtejšie pri nižších kalóriách.
Krok 5. Vymeňte spracované potraviny za výživnejšie
Obmedzenie alebo vyhýbanie sa spracovaným jedlám počas dvojtýždňového programu chudnutia vám pomôže dosiahnuť ciele bez výraznejších prekážok.
- O spracovaných potravinách je známe, že majú vysoký obsah kalórií, pridaný cukor, nezdravé formy tukov a ďalšie pridané konzervačné látky.
- Pravidelná alebo veľká konzumácia spracovaných potravín môže zastaviť chudnutie alebo dokonca viesť k priberaniu.
- Prestaňte konzumovať spracované potraviny, ako je alkohol, sladké nápoje ako sóda, cukríky, pečivo, zmrzlinu, raňajkové chleby, sladké cereálie, vyprážané jedlá a spracované mäso s vysokým obsahom tuku.
- Popoludňajší olovrant napríklad nahraďte ovocím a horkou čokoládou alebo malým jogurtom znížte obsah kalórií a cukru. Alebo sa namiesto objednania vyprážaného kuracieho mäsa rozhodnite pre grilované kuracie prsia so zeleninovým šalátom.
Tipy
- Pred začatím programu na chudnutie sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže povedať, či je pre vás bezpečné chudnúť.
- 2 týždne sú ideálnym časom na chudnutie 2 kg. 2 týždne však nestačia na to, aby ste schudli viac ako 2 kg. Ak chcete schudnúť 5 kg a viac, budete musieť predĺžiť časový rámec.
