Aby sme mohli bezpečne pohybovať ťažkými predmetmi, musíme porozumieť správnej technike zdvíhania závažia. Správne dvíhať činky znamená cvičiť so správnym držaním tela a pohybom, vykonávať maximálne opakovania, pohybovať sa pomaly a kontrolovane, aby ste zostali v bezpečí. Vďaka silovému tréningu dokážete za krátky čas pomocou dobrej techniky posilniť jadro a ostatné svaly.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie pomocou správnej techniky
Krok 1. Pred tréningom s činkami urobte zahrievacie cvičenie
Aby ste boli pripravení zdvíhať ťažké váhy, musíte si pripraviť fyzickú kondíciu zvýšením príjmu kyslíka do krvného obehu a natiahnutím svalov v celom tele. Zahrievacie cvičenia sú potrebné na budovanie svalov a prevenciu zranení.
Začnite cvičiť tým, že urobíte niekoľko sérií klikov a ľahov, každý po 10 -krát. Ak ste na to zvyknutí, postupne zvyšujte počet pohybov až na 50 -krát. Pred ďalším setom si urobte prestávku
Krok 2. Pred tréningom urobte dynamické strečingy
V pohybe musíte robiť dynamické úseky, nie statické, ktoré stojíte. Štúdie ukazujú, že dynamický strečing môže zvýšiť svalovú silu potrebnú počas cvičenia a znížiť riziko zranenia, zatiaľ čo statický strečing pred tréningom svaly oslabuje. Príkladom dynamického strečingu je krútiaci pohyb paže. Otáčaním rúk hore a dole s čo najširším rozsahom pohybov natiahnete deltoidné svaly v ramene. Tento pohyb je veľmi užitočný, ak ho robíte pred cvičením posilňovania ramenných svalov (ramenný lis).
Krok 3. Vyberte správnu hmotnosť
Uistite sa, že ste stále schopní zdvihnúť najťažšiu váhu do posledného pohybu na požadovaný počet opakovaní. Uprednostnite dosiahnutie cielených opakovaní, namiesto obetovania viac ako 3 ťahov, len aby ste predviedli svoju schopnosť zdvíhať ťažšie váhy. Ide o takzvanú kultúru bitia ega v telocvični. Vedzte, že schopnosť obmedziť sa na zdvíhanie príliš ťažkých bremien je sama o sebe zručnosťou. Budete postupovať rýchlejšie, ak budete cvičiť s príslušnými váhami a vykonávať cielené opakovania, pretože to ukazuje, ako sa vaše svaly adaptujú.
- Upravte hmotnosť bremena podľa svojich schopností a cvičte so správnym držaním tela/pohybom. Ak ste stále schopní urobiť viac pohybu, ako je zamerané, použite ťažšie váhy. Skúste nájsť ideálnu kombináciu hmotnosti a počtu opakovaní. Hmotnosť bremena zvyšujte postupne podľa schopností.
- Netrénujte so závažiami, ktoré sú také ťažké, že sa vám nepodarí dosiahnuť opakovania. Vďaka tejto metóde budete vyzerať hlúpo a budete chcieť predviesť svoje schopnosti pred inými ľuďmi. Vyhnite sa závažiam, ktoré sú príliš ťažké, aby ste boli schopní cvičiť sami/bez sprievodu. Ak potrebujete niekoho iného, aby vám pomohol s váhou na niekoľko ťahov, vyberáte si príliš ťažkú váhu. Používajte váhu, ako môžete, kým nie ste dostatočne silní, aby ste ju udržali bez pomoci ostatných. Jednou z príčin zranení, ktoré sa často vyskytujú v posilňovni, je používanie váh, ktoré presahujú vaše schopnosti. Dochádza k podvrtávaniu svalov, dokonca k poškodeniu kĺbov/chrupavkových vrstiev, ktorých budovanie/posilnenie/prispôsobenie trvá dlhšie ako svalom. Sledujte online tréningové videá, aby ste mohli bezpečne cvičiť s vlastnou váhou.
Krok 4. Rozhodnite sa, koľko opakovaní chcete urobiť, a dopracujte sa k tomu
Rôzne ciele vyžadujú rôzny počet ťahov.
- Na posilnenie svalov vykonajte pohyb 4-6 krát.
- Pri svalovej hypertrofii (zväčšenie) vykonajte pohyb 8-12 krát.
- Na zvýšenie vytrvalosti svalov vykonajte pohyb 15-20-krát.
- Počet rôznych opakovaní môže zmeniť energetický systém v tele, ktorý bude smerovaný do svalov. Nízke opakovania pomocou systému adenozíntrifosfát/fosfokreatín.
- Vykonajte jedno opakovanie jedným pohybom s maximálnou hmotnosťou. Aj keď je to dosť náročné a môže to byť zaujímavá podívaná, táto metóda by sa mala vykonávať iba ako prostriedok na meranie schopnosti. Vo svete kulturistiky je známy termín percento 1RM (One Rep Maximum). Napríklad pri cvičení na lavičke môžete zdvihnúť 100 kg ako maximálnu hmotnosť na 1 zdvih, ale použijete iba 75 kg a urobíte 8-12 pohybov. To znamená, že cvičíte so 75% hmotnosťou 1 RM.
Krok 5. Dokončite pohyb pred uzamknutím použitého kĺbu
Správna technika zdvíhania závažia sa mierne líši od techniky používanej pri nácviku lavičky na vykonávanie mŕtvych zdvihov, existujú však určité podobnosti. Vždy, keď dvíhate závažie, mali by ste sa pred zamknutím kĺbu narovnať a dokončiť pohyb. Pri nácviku benchpressu začnite dvíhať činky pred hrudníkom a pred zamknutím lakťov narovnajte ruky.
Nezamykajte vždy kĺby. Prvý dôvod, uzamykanie kĺbov je hlavnou príčinou poškodenia používaných kĺbov, najmä pri použití ťažkých váh z dôvodu prenosu zaťaženia zo svalov na kĺby. Napríklad pri nácviku leg pressu je použitá hmotnosť najťažšia. Ak narovnáte nohu a zamknete koleno, všetka hmotnosť sa prenesie zo svalov nohy na kolenný kĺb. Predstavte si, aké je to nebezpečné. Druhý dôvod, keď sú kĺby zablokované, svalová sila sa presunie do kĺbov, aby svaly mohli odpočívať a intenzita cvičenia sa stala ľahšou. Ak kĺby nie sú zablokované, pohyby, ktoré sa vykonávajú pri práci svalov, prinesú väčšie výhody. Napríklad pri práci s bicepsom neskláňajte ruky, pokiaľ nie sú narovnané. Nechajte lakte mierne pokrčiť a potom ich znova zdvihnite, aby bicepsy nemali čas na odpočinok pred ďalším pohybom
Krok 6. Nastavte tempo pohybu
Rozhodnite sa, koľko opakovaní pohybu chcete vykonať. Rôzne ciele vyžadujú rôzne pohyblivé tempá. Na posilnenie svalov by sa koncentrická fáza (svalová kontrakcia) mala vykonávať výbušným pohybom a mala by sa vykonať do 1 sekundy, zatiaľ čo excentrická fáza (predĺženie svalov) by sa mala vykonať pomalým pohybom asi 3 sekundy. Na zväčšenie svalu to trvá 3 koncentrické sekundy a 3 excentrické sekundy. Čím dlhšie je sval stiahnutý, tým viac sa svalové vlákna lámu. To je potrebné, aby svaly mohli rásť. Na zvýšenie vytrvalosti svalov vykonávajte pohyb rýchlejšie, asi 1 sekundu koncentricky a 1 sekundu excentricky.
-
Poznáte význam koncentrických a excentrických, čo sú 2 fázy silového cvičenia, keď sa svaly stiahnu/skrátia a potom predĺžia. Keď napríklad budujete bicepsy, dochádza k sústrednej fáze, keď dvíhate závažia, čo spôsobuje skrátenie bicepsu. Pri ťahaní struny za účelom vytvorenia tricepsu dochádza k sústrednej fáze, keď strunu stiahnete a triceps sa skráti.
- Posilnenie svalov: 1 sekunda explozívnej kontrakcie - 3 sekundy excentricity.
- Budovanie svalov: 3 sekundy koncentrické - 3 sekundy excentrické.
- Svalová vytrvalosť: 1 sekunda koncentricky - 1 sekundu excentricky.
- Počas cvičenia neodpočívajte, aby ste si udržali svalovú silu, a nezamykajte používané kĺby.
Krok 7. Dýchajte správnou technikou
Keď cvičíte, vaše svaly potrebujú rovnaký objem kyslíka, ako keď beháte. Pri tréningu s činkami vydýchnite počas sústrednej fázy, nadýchnite sa pri výstrednej fáze. Keď robíte bench press, pri zdvíhaní závažia vydýchnite, pri znížení váhy sa nadýchnite. Pri cvičení s činkami dvíhajte závažie pri výdychu, pri nádychu ho znižujte. Dýchanie správnou technikou je veľmi dôležité pri zdvíhaní ťažkých váh a silovom tréningu v stoji (pretože svaly nôh potrebujú veľa kyslíka). Napríklad dýchanie správnou technikou pri mŕtvych zdvihoch a drepoch zabráni závratom, dýchavičnosti, nevoľnosti alebo mdlobám.
Krok 8. Pred ďalšou sadou alebo pohybom odpočívajte
Doba odpočinku je určená účelom cvičenia:
- Posilnenie svalov: 2-4 minúty/séria
- Svalová hypertrofia: 1-2 min/séria
- Svalová vytrvalosť: 30-60 sekúnd/sada
- Ak cvičíte s použitím rovnakých svalov, odpočívajte aspoň 3 minúty. Ak používate iný sval, stačí 2 minúty. Po vykonaní určitých pohybov, ako sú drepy a mŕtve zdvihy, budete možno musieť dlhšie odpočívať, aby ste si obnovili centrálny nervový systém. Ak máte po tomto cvičení závraty/dýchavičnosť/nevoľnosť, odpočívajte aspoň 2 minúty.
Krok 9. Nechajte niekoho sprevádzať pri nebezpečnom cvičení
Ak nemáte priateľa, ktorý by vám mohol pomôcť, napríklad keď robíte bench press, bude pre vás ťažké zdvihnúť činky a položiť ich na stojan. To je veľmi nebezpečné a trápne. Nerobte silové cvičenia sami, aby vám niekto mohol pomôcť, ak máte problémy. Ak ste v cvičebni sami, nepoužívajte ťažké váhy ani nevykonávajte bezpečné pohyby bez toho, aby ste sa namáhali, aby ste váhu stále mohli dostať späť na stojan bez pomoci niekoho iného.
Krok 10. Vykonajte statické úseky, aby ste sa po cvičení ochladili
Existujú rôzne pohyby alebo cvičenia na zotavenie tela po cvičení. Robiť statický strečing a nechať telo cvičiť pomaly, môže pomôcť znížiť bolesť svalov deň po tréningu a zabrániť zraneniu alebo vyvrtnutiu.
Časť 2 z 3: Práca základnej svalovej skupiny
Krok 1. Precvičte prsné svaly
Prsné svaly sú svaly, ktoré siahajú od horného ramena k hrudníku. Tento sval je možné trénovať v ľahu na chrbte s činkami alebo visiacimi závažiami alebo cvičením kľučiek na svahu.
- Vykonajte bench press, ktorý je veľmi užitočný. Ľahnite si na chrbát na lavičku a cvičte s vlastnou váhou. Držte činku s rukami na šírku ramien. Položte nohy na podlahu, potom vyberte činky zo stojana (s pomocou priateľa) a položte ich pred hruď, pričom aktivujte svaly. Činky spúšťajte pomaly, až kým sa nedotknú vášho hrudníka, a potom ich rýchlym pohybom zdvihnite. Znovu spustite a potom zdvihnite, pričom narovnávajte lakte.
- Ak chcete pracovať s činkami pomocou činiek, použite techniku bench pressu, ale tento cvik sa robí tak, že držíte činky, jednu činku v jednej ruke.
- Rovnakou technikou urobte zvlnenie hrudníka. Tento pohyb sa robí tak, že narovnávate ruky a potom ich roztiahnete do strany ako vták, ktorý máva krídlami.
Krok 2. Precvičte chrbtové svaly
Cvičenie s činkami je úžasný spôsob, ako posilniť chrbát, pretože pomáha budovať svaly, zvyšovať fyzickú silu a udržiavať správne držanie tela. Vycvičené svaly ramien a chrbta hrajú pri tréningu váh dôležitú úlohu.
- Robiť mŕtve výťahy. Tento krok je dosť náročný a mali by ste ho vykonať s pomocou priateľa alebo trénera. Toto cvičenie je dosť nebezpečné, ak nerozumiete možným následkom. Mŕtve zdvihy sa vykonávajú zdvíhaním činiek z podlahy, pričom vyvíjajte maximálnu silu, kým sa nemôžete postaviť vzpriamene. Činky je možné zdvihnúť na úrovni brady alebo nad hlavu.
- Používajte činky. V kľaku na lavičke uchopte činku pravou rukou a pritiahnite si ju k hrudníku. Tento pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete. Spustite činky na podlahu a potom cvičte ľavou rukou.
Krok 3. Precvičte si zväčšenie bicepsu
Ak sa chcete prihlásiť do streleckej súťaže, precvičte si používanie závaží na zväčšenie a posilnenie bicepsu.
Pri práci s bicepsom môžete stáť alebo sedieť. Na zväčšenie bicepsu zvoľte činky, ktoré sú dosť ťažké. Cvičte bicepsy jeden po druhom tak, že činky priložíte k hrudníku a stiahnete svaly
Krok 4. Robte drepy
Aj keď sa to často prehliada, svaly nôh musíte precvičiť pomocou závaží, akými sú napríklad činky. Pred drepmi si vezmite činky a položte ich na hornú časť chrbta tesne nad ramená. Keď ste pripravení, urobte drep pri narovnávaní chrbta a potom sa znova postavte rovno.
Časť 3 z 3: Vytvorenie rozvrhu školenia
Krok 1. Robte silový tréning s rôznymi pohybmi
S váhami ste poriadne netrénovali, ak ste len 1 týždeň cvičili na lavičke. Vytvorte si cvičebný rozvrh na 1 týždeň a vypracovajte čo najlepší sled pohybov, aby ste každý deň v týždni mohli precvičiť iný sval. Naplánujte si každý deň inú svalovú skupinu a používajte správne techniky na posilnenie svalov. Vytvorte si cvičebný plán podľa nasledujúceho príkladu:
- Pondelok: prsné svaly
- Utorok: svaly nôh
- Streda: aerobik a beh
- Štvrtok: svaly hrudníka a chrbta
- Piatok: brušné svaly
- Víkend: odpočinok
Krok 2. Postupne zvyšujte hmotnosť bremena
Bremeno sa bude cítiť ľahšie, ak budete pravidelne cvičiť so správnou technikou. Stáva sa to preto, že svaly sú silnejšie a dochádza k formácii. Kulturisti pre tento stav používajú výraz „plató“ako znak toho, že je potrebné zvýšiť hmotnosť a zmeniť cvičebný režim, aby sa svaly nezmenšili.
Ak chcete určiť dodatočnú hmotnosť, uistite sa, že budete aj naďalej trénovať podľa svojich najlepších schopností, ale hmotnosť je stále dostatočne ťažká, aby sa niekoľko posledných pohybov zdalo náročnejšie. Nájdite najvhodnejšiu hmotnosť, keď je svalová sila na konci svojich schopností, ale netlačte na seba
Krok 3. Vykonajte vysoko intenzívne cvičenie zmenou dĺžky prestávky
Ak chcete, aby bol váš tréning pestrejší, zaradením aeróbneho cvičenia do rozvrhu, skráťte prestávku pred začatím nasledujúcej sady. Ak bežne odpočívate 1 minútu pri práci svalov paží, znížte to na 15-30 sekúnd. Všimnite si, či sa cvičenie kvôli zmene cíti namáhavejšie.
Skúste si uvedomiť každú fyzickú reakciu, ktorá príde, a netlačte na seba. Ak pôjdete rovno do ďalšej sady, keď ste unavení, častejšie robíte chyby a zraníte sa. Cvičte opatrne, ako najlepšie viete
Krok 4. Nedvíhajte činky každý deň
Mnoho kulturistov si myslí, že silový tréning 3 krát denne je najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť silu a vybudovať svaly. Pretrénovanie však môže mať za následok zranenia, ktoré vám môžu brániť v správnom tréningu niekoľko týždňov, dokonca mesiacov. Namiesto toho, aby ste cvičili tak často, ako to len bude možné, sa vám svaly budujú rýchlejšie, ak budete cvičiť niekoľkokrát do týždňa so správnou technikou.
Krok 5. Po vychladnutí sa rozcvičte, aby ste necítili boľavé svaly
Po cvičení si zvyknite na kúpanie alebo namáčanie v teplej vode. Mnoho ľudí si po cvičení dopraje parný kúpeľ (saunu), aby si zahriali svaly a zažili prirodzené ochladenie. Svaly nebudú bolieť príliš, ak sa o ne po cvičení dobre postaráte.
Tipy
- Noste chrbtovú ortézu, aby ste si mohli udržať správne držanie tela pri cvičení zdvíhania ťažkých váh opakovanými pohybmi, ktoré vyvíjajú tlak na vašu chrbticu, ako sú drepy a mŕtve zdvihy. Nenoste ortézu na chrbát, ak ju nepotrebujete, napríklad pri práci s bicepsom, pretože to bude znieť divne. Váhu by ste mali používať podľa svojich schopností, aby ste nemuseli nosiť oporu chrbta, pretože v skutočnosti pri zdvíhaní ťažkých váh nahrádzate funkciu chrbtových svalov a brušných svalov, ktoré neboli schopné udržať telo.
- Uvedomte si dôležitosť správneho držania tela. Okrem zníženia rizika poranenia chrbta, udržiavanie správneho držania tela v každodennom živote vám pomáha dvíhať činky správnou technikou.
- Noste rukavice, aby ste mohli správne držať predmet, ktorý chcete zdvihnúť.
- Musíte precvičiť svaly na celom tele. Svaly sú navrhnuté tak, aby spolupracovali, nielen pokiaľ ide o vykonávanie úloh, ktoré vyžadujú silu, ale aj o udržanie držania tela. Ak napríklad budete viac namáhať svaly hrudníka ako chrbát, svaly hrudníka sa stanú silnejšími, ale svaly chrbta ochabnú a natiahnu sa. Výsledkom je, že horná časť tela sa nakloní dopredu, krk smeruje dopredu, ramená sú ohnuté. Zlepšite tento postoj tým, že budete pracovať so spodným trapézovým svalom častejšie ako s inými svalmi, napríklad budete vykonávať záťahy, pričom budete mať činky pred hrudníkom, aby ste zapracovali svaly latissimus. Spustite činky bez toho, aby ste narovnávali lakte, aby ste cvičenie zamerali na dolné trapézové svaly.
- Buďte zdvorilí, keď cvičíte s inými ľuďmi, a buďte zdvorilí k nim. Telocvičňa je dôstojné prostredie, pretože budete komunikovať s ľuďmi, ktorí rozumejú správaniu a sú k sebe milí. Nenechajte veľkých svalnatých silných ľudí používať svoje ruky len na to, aby sa navzájom udierali.
- Nesúďte ostatných na cvičisku, obzvlášť začiatočníkov, ktorí nie sú dostatočne silní alebo majú nadváhu. Chcú cvičiť, pretože sa chcú zmeniť. Telocvičňa je miestom, kde sa môžete navzájom podporovať, nebyť voči druhým negatívni. Ak v sebe prechovávate negatívnu energiu alebo hnev, smerujte to zdvíhaním závaží.
- Ak niekto cvičí sebazničujúcim spôsobom alebo má problém, ktorý ho ohrozuje na zdraví, vyhľadajte pomoc čo najskôr! Napríklad, keď nemôže odcvičiť činky späť na stojan po cvičení na benchpresse. Poskytnite pomoc, akú by ste očakávali, ak máte sami problémy.
Pozor
- Požiadajte profesionálneho trénera, aby skontroloval váš fyzický stav predtým, ako sa rozhodne, že chce začať cvičiť. Vykoná kontroly podľa pokynov na monitorovanie fyzického stavu účastníka, napríklad meraním krvného tlaku a srdcovej frekvencie v pokojovom stave, určením, či vás musí vyšetrenie lekára urobiť, aby ste zistili, či cvičiť alebo nie, a určiť bezpečnú intenzitu cvičenia. To je potrebné urobiť, aby ste nezažili zdravotné problémy, ktoré sa vyskytujú v dôsledku cvičenia, najmä u starších ľudí.
- Predklon od pása bez pokrčenia kolien pred zdvíhaním závažia môže namáhať svaly spodnej časti chrbta a zvýšiť riziko zranenia.
- V tomto článku neuvažujte o použití steroidov na vykonanie niečoho nového. Táto metóda je oveľa komplikovanejšia a ťažšia, ako si myslíte. Pred zvážením tejto možnosti by ste mali trénovať čo najviac, pretože prirodzené hladiny testosterónu sa nemusia vrátiť na svoje predsteroidné hladiny. To znamená, že musíte užívať viac steroidov. Namiesto toho buďte trpezliví, usilovne cvičte, osvojte si zdravú výživu podľa rád odborníkov na výživu pre športovcov a v noci sa dostatočne vyspte.
- Ak nemáte spoločníka, necvičte pomocou činiek, ktoré sú príliš ťažké na to, aby sa dali vrátiť do stojana. Tento návrh bol uvedený vyššie, ale potrebuje zlepšenie. Budete znieť hlúpo a úboho, ak po benchpresse nemôžete činky dostať späť na stojan. Okrem toho by ste sa mohli vážne zraniť, ak sa nemôžete hýbať a oslobodiť sa od činiek, najmä ak vám činky padajú na krk.
- Dávajte si pozor, aby ste pred cvičením užili akékoľvek stimulanty, napríklad kávu alebo doplnky na podporu energie, obzvlášť pre tých, ktorí majú problémy so srdcom. Každý má inú citlivosť na stimulanty v dôsledku genetických rozdielov v pečeňových enzýmoch. Nízke hladiny kofeínu pre jednu osobu môžu byť pre iného veľmi vysoké. Kardiovaskulárny systém, ktorý je počas cvičenia nadmerne stimulovaný, môže spôsobiť trvalé poškodenie srdca.
- Necvičte, ak ste v posilňovni sami, aby vám niekto mohol pomôcť, ak máte zdravotný problém. Vyberte si fitnescentrum, ktoré ponúka stimulátor srdcového tepu (defibrilátor), ktorý dobre funguje a predvída, či vy alebo niekto máte pri cvičení srdcový problém.
- Naučte sa poskytovať pomoc, aby ste boli v posilňovni pripravení pomôcť ľuďom s vážnymi zraneniami alebo zdravotnými problémami. Vedieť, ako vykonávať kardiopulmonálnu resuscitáciu a používať defibrilátor, vám umožní zachrániť niekomu život, a nie ho nechať zomrieť, pretože neviete, ako mu pomôcť.
