Hnev, stres a úzkosť sú veľmi energeticky vyčerpávajúce emocionálne stavy. Mnoho ľudí má problém ovládať svoje emócie, ale môžete sa nacvičiť tak, že sa upokojíte. Táto schopnosť je obzvlášť užitočná, keď sa stretnete s nečakanou situáciou alebo problémom, ktorý vyvoláva negatívne emócie. Tento článok popisuje, ako trénovať fyzicky a psychicky, aby ste sa vyrovnali s nepríjemným problémom alebo situáciou a prekonali ich.
Krok
Časť 1 z 3: Maximálne využitie fyzickej aktivity
Krok 1. Cvičte bránicové dýchanie
Cvik začnite hlbokým dýchaním 5 sekúnd, aby sa brušná dutina roztiahla, zadržte dych na 5 sekúnd a potom na 5 sekúnd vydýchnite. Niekoľkokrát normálne dýchajte a potom opakujte bránicové dýchanie, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie. Membránové dýchanie spôsobuje, že sa pľúca naplnia vzduchom až na dno. To je obzvlášť užitočné, keď máte problémy s dýchaním alebo sa nemôžete zhlboka nadýchnuť (zvyčajne keď ste nervózny, nahnevaný alebo v strese).
Pravidelný rytmus dýchania stimuluje mozog k produkcii neurotransmiterov, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne
Krok 2. Uvedomte si svoje okolie a fyzické pocity, ktoré zažívate
Sústredená pozornosť vám pomôže upokojiť myseľ tým, že vašu pozornosť nasmeruje na fyzické pocity a podmienky okolo vás. Zamerajte sa na zvuky, teplotu vzduchu, pachy, pocity a dychy. Sústreďte sa na tieto veci, kým sa nebudete cítiť uvoľnene. Výskum ukazuje, že táto metóda môže upokojiť myseľ, čím zníži stres, zníži vysoký krvný tlak a vysporiada sa s chronickou bolesťou. Takýmto spôsobom dokážete lepšie ovládať svoje emócie a zvyšovať svoje povedomie.
Telo reaguje na negatívne emócie uvoľnením hormónu adrenalínu do krvného obehu, čím zvyšuje srdcovú frekvenciu, svalovú silu a krvný tlak. Výsledkom je, že vaše telo je v stave „bojuj alebo uteč“, čo vám sťažuje ovládanie
Krok 3. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Táto relaxácia sa vykonáva sťahovaním a uvoľňovaním svalových skupín postupne od hlavy po prsty na nohách. Začnite uvoľňovať svaly tváre tak, že ich stiahnete na 6 sekúnd a potom ich na 6 sekúnd uvoľníte. Rovnakým spôsobom precvičujte svaly krku, ramien, hrudníka, paží a tak ďalej, kým sa celé telo nebude cítiť uvoľnene.
Progresívna svalová relaxácia môže pomôcť znížiť svalové napätie, znížiť úzkosť a hnev, takže sa budete cítiť pokojne
Krok 4. Zvyknite si pravidelne cvičiť
Ak máte pocit úzkosti alebo hnevu, upokojte sa cvičením. Namiesto sústredenia sa na to, čo spôsobuje váš hnev, cvičte, aby ste sa upokojili. Pri fyzickej aktivite telo uvoľňuje endorfíny, ktoré sú užitočné na kontrolu reakcie tela na stres, zlepšujú náladu, znižujú svalové napätie a navodia pocit pokoja. Výskumy ukazujú, že cvičenie je prospešné pri zmene mozgových buniek, takže sú menej náchylné na stres.
- Zistite, akú fyzickú aktivitu máte radi, napríklad jogu, tanec, chôdzu, prácu v tíme alebo beh.
- Aj keď neexistujú žiadne usmernenia, ktoré by definovali, koľko by ste mali cvičiť, aby ste sa upokojili, vyhraďte si čas na cvičenie, keď sa cítite nesvoji. Cvičte, kým sa telo necíti uvoľnené.
Krok 5. Ak je to možné, vychovajte zviera alebo pozvite svojho domáceho maznáčika na hranie
Psy a mačky vám môžu veľmi pomôcť, keď ste v stresovej situácii. Porozprávajte sa so svojim domácim miláčikom, pohlaďte ho po kožušine alebo ho vezmite na prechádzku do parku. Výskumy ukazujú, že 55% ľudí, ktorí trávia čas s domácimi zvieratami, sa cíti uvoľnenejšie a 44% sa cíti optimistickejšie.
Ak nemôžete chovať zvieratá, rovnaké výhody môžu poskytnúť aj plyšové zvieratá. Okrem toho navštívte zoo, safari parky, miesta na predaj vodných živočíchov a rezervácie voľne žijúcich živočíchov. Vidieť život zvierat môže priniesť pocit pokoja
Krok 6. Prijmite zdravú výživu
Mnoho ľudí jesť ľahko pripraviteľné jedlá, keď sa cítia stresovaní alebo rozrušení. Namiesto toho, aby ste šli touto cestou, uvedomte si, že výživné jedlo môže pomôcť vyrovnať vaše emócie a dodať potrebnú energiu, keď stojíte tvárou v tvár nepriazni osudu. Okrem zdravej výživy výskum ukazuje, že nasledujúce metódy vám môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom a relaxovať:
- Špargľa
- Avokádo
- Rôzne druhy bobúľ
- Oranžová
- Ustrice
- Vlašské orechy
Krok 7. Vyhnite sa látkam, ktoré vo vás vyvolávajú nepríjemné pocity
Kofeín je stimulant, ktorý aktivuje centrálny nervový systém, vďaka čomu ste viac vzrušený a nepokojný, pretože vaša myseľ a telo sú aktívnejšie. Na upokojenie sa tiež nespoliehajte na alkohol alebo nikotínové výrobky. Vďaka týmto látkam, najmä nikotínu, vám bije srdce rýchlejšie a zvyšuje sa vám krvný tlak, takže je pre vás ťažké sa upokojiť. Bude to ešte ťažšie, ak sa v dôsledku závislosti zvýši stres a úzkosť.
Aj keď sa vám zdá, že vás alkohol upokojuje, problém v skutočnosti nie je vyriešený, ak sa na stres alebo úzkosť spoliehate na alkohol
Časť 2 z 3: Upokojenie mysle
Krok 1. Odvráťte myseľ zábavnou aktivitou alebo uvoľnite stres
Niekedy vás myšlienky, ktoré sú zamerané na prácu alebo iné veci, ktoré vás dráždia, znepokojujú alebo rozrušujú. Ak na to budete neustále myslieť, budete stále nepokojnejší a budete mať problémy s plnením úloh. Aby ste znížili stres, pokúste sa rozptýliť pozornosť, aby bola vaša myseľ zbavená nepríjemných vecí.
Rozptýlite sa čítaním knihy, učením sa fotografovať, remeselníckym remeslom, stretávaním sa s priateľmi, tancom alebo sledovaním filmu
Krok 2. Pozvite priateľa na chat
Okrem toho, že navodíte pocit pokoja, porozprávate sa s priateľom, aby ste sa podelili o svoj hnev alebo strach, si uvedomíte, že existujú ľudia, ktorí vás podporujú, takže nie ste sami. Aby ste sa cítili bezpečne a prijatí, je potrebná sociálna podpora.
Rozhovor s priateľmi je prospešný aj pre zvýšenie pocitu hodnoty, smerovanie negatívnych emócií a odvádzanie myšlienok. Chatovanie s priateľmi vás môže rozosmiať, takže sa zníži stres
Krok 3. Cvičte meditáciu
Posaďte sa na pohodlné miesto na pokojnom mieste. Sústreďte sa na dych a všímajte si každú myšlienku, ktorá príde. Nechajte starosti prichádzať a odchádzať bez toho, aby ste na to mysleli. Výskum ukazuje, že mozgová funkcia a správanie sa menia meditáciou iba 30 minút denne. Dokážete lepšie ovládať svoje telo a emócie tým, že si uvedomíte, že ste nahnevaní alebo znepokojení. Sústredenie sa na dych a umožnenie myšlienkam prichádzať a odchádzať samé vám umožní relaxovať a upokojiť myseľ. Ak chcete, aby sa vaša myseľ sústredila na prítomnosť, položte si nasledujúce otázky:
- Ako teraz dýcham?
- Aký je môj súčasný stav mysle? Môžem len nechať prejsť každú myšlienku, ktorá sa mi naskytne?
- Je moje telo napäté? Ktorá časť tela sa cíti byť napätá?
Krok 4. Počítajte
Zhlboka sa nadýchnite a rátajte veľmi pomaly. Počítajte od 1 do 10, ale pokračujte, ak ste stále nahnevaní. Zamerajte svoju myseľ na počet, nie na problém, ktorý vyvoláva hnev. Tak budete vedieť, ako reagovať na hnev, namiesto toho, aby ste reagovali len impulzívne.
Keď ste nahnevaní, vaše telo bude produkovať viac adrenalínu. Keď počítate, dáte svojmu telu šancu zbaviť sa adrenalínu, aby ste nereagovali impulzívne
Krok 5. Veďte si denník
Napíšte svoje pocity podrobne. Je to skvelý spôsob, ako si uvedomiť svoje emócie, najmä ak vás baví písanie. Ak nie je možné písať správnou gramatikou, nie je dôvod sa znepokojovať, pretože stačí napísať frázu alebo slovo a najdôležitejšie je zamyslieť sa nad problémom, ktorý máte, a povedať ho.
Denník je spôsob, ako oslobodiť svoju myseľ od vecí, ktoré vás trápia. Po napísaní vecí, ktoré zaťažujú vašu myseľ a pocity, budete bez problémov
Krok 6. Vytvorte si pozitívne myslenie
Ak sa chcete cítiť šťastní, zapamätajte si dobré časy, ktoré ste prežili, a zabudnite na veci, ktoré nemôžete ovládať. Naučte sa ovládať svoje emócie tým, že si uvedomíte, že nemôžete ovládať svoje okolnosti. Takýmto spôsobom dokážete prijať realitu a upokojiť sa.
Ak je pre vás ťažké byť pozitívny, predstierajte, že ste pokojný a šťastný človek. Robte to dôsledne a nakoniec budete schopní problému čeliť s pozitívnym zmýšľaním
Krok 7. Pripravte si alebo si nájdite relaxačné miesto
Každý si môže slobodne vybrať miesto, ale vyberte si miesto, ktoré vám poskytne pocit pohodlia, keď ste preťažení, napríklad užívaním si vonku, sledovaním filmu alebo máčaním sa v teplej vode pri relaxácii. Prípadne sa môžete cítiť uvoľnene, keď ste okolo ľudí, ktorí vás oceňujú a podporujú vás. Netrávte čas s ľuďmi, ktorí vás vyčerpávajú energiou.
Čo najviac sa vyhýbajte stresovým situáciám. Ak napríklad viete, že vám určitá komunita robí starosti, netrávte s ňou veľa času interakciou. Namiesto toho sa stretnite s priateľmi, ktorí sú pozitívni
Časť 3 z 3: Hľadanie pomoci
Krok 1. Zistite, či vyhľadať lekársku pomoc alebo nie
Ak sa pokúšate fyzicky a duševne upokojiť, nie je na tom nič dôležité, možno budete musieť vyhľadať odbornú pomoc. Lekárska starostlivosť alebo terapia môže byť nápomocná pri riešení chronického stresu alebo úzkosti, kvôli ktorým sa cítite bezmocní. Možno budete musieť vyhľadať lekársku pomoc, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov (ktoré sú príznakmi úzkostnej poruchy):
- Pracovný, spoločenský život alebo vzťahy narúša starosť.
- Pocit neschopnosti ovládať starosti alebo sa upokojiť
- Obtiažnosť relaxácie alebo koncentrácie
- Vyhýbanie sa situáciám, ktoré vyvolávajú úzkosť
- Ťažké zaspať
- Vždy pocit napätia
Krok 2. Poznať výhody kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT)
Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže navrhnúť, aby ste terapiu robili nezávisle, napríklad cvičením upokojenia mysle a relaxáciou na uvoľnenie tela cvičením CBT, aby ste zistili príčinu stresu, úzkosti alebo starostí. Keď poznáte spúšť, môžete určiť účinné spôsoby, ako sa upokojiť. CBT vám pomôže:
- Rozlišujte medzi prospešnými a nepotrebnými starosťami, aby ste boli schopní prijať stresové situácie a primerane reagovať.
- Zistite príčinu stresu alebo úzkosti, ich spúšťače a ako dlho vás ovládajú negatívne emócie, aby ste sledovali priebeh terapie.
- Relaxujte hlbokým dýchaním a postupnou relaxáciou svalov.
- Zmeňte negatívne myšlienkové vzorce alebo reakcie, aby ste sa psychicky upokojili.
- Riešenie situácií, ktoré za normálnych okolností vyvolávajú úzkosť, obavy alebo paniku, vo vás vyvolá pocit väčšej kontroly nad sebou.
Krok 3. Získajte lekársku terapiu
Aj keď je profesionálna a nezávislá terapia skvelým spôsobom, ako sa upokojiť, odborník na duševné zdravie môže na krátkodobú liečbu predpísať lieky na úzkosť, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne, napríklad:
- Buspirone (Buspar) je užitočný pri riešení úzkosti, ale úplne ju neodstráni. Tento liek nie je sedatívny ani návykový.
- Benzodiazepíny sú lieky proti úzkosti, ktoré majú krátkodobý účinok, takže sú obzvlášť užitočné, keď sa nemôžete upokojiť. Tento liek však spôsobuje psychickú a fyzickú závislosť, ak sa často používa niekoľko týždňov. Z tohto dôvodu je tento liek predpísaný iba na liečbu silnej úzkosti.
- Antidepresíva sú užitočné pri zvládaní úzkosti prostredníctvom dlhodobej terapie, pretože ich účinky sa prejavia až po 6 týždňoch. Tieto lieky zvyčajne spôsobujú nevoľnosť alebo zhoršujú nespavosť.
Tipy
- Jeden zo spôsobov, ako sa upokojiť, je ľahnúť si na chrbát a zhlboka dýchať.
- Aby ste si vybili hnev, stlačte gumovú loptičku na odbúranie stresu.
- Skúste počúvať relaxačnú hudbu.
- Doprajte si dostatok spánku každú noc, pretože každodenné činnosti sa vám zdajú byť ťažšie, ak máte nedostatok spánku.
- Plač je úžasný spôsob, ako zmierniť stres.
- Zastavte útoky hnevu, ktoré vás ovládajú nad nepodstatnými záležitosťami, a uistite sa, že vám to nie je ľahostajné. Radšej sa zamerajte na ponaučenia, ktoré ste si zo skúsenosti odniesli, a pri rovnakej udalosti urobte rôzne rozhodnutia.
- Zatvorte oči a predstavte si, ako pred vami kvitnú kvety.
- Meditácia vám môže pomôcť upokojiť sa. Posaďte sa na tiché miesto a počúvajte príjemnú hudbu. Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom vydýchnite ústami.
- Okrem návštevy zábavných miest pozývajte na chat aj dobrých priateľov. Možno vám pomôže upokojiť sa.
- Ak nedokážete ovládať svoje emócie, obráťte sa na psychológa alebo psychiatra.
Pozor
- Predpokladá sa, že dýchanie v papierovom vrecku dokáže prekonať hyperventiláciu a obnoviť pocit pokoja, ale odborníci tvrdia, že táto metóda je nebezpečná a nemala by sa vykonávať. Nedýchajte pomocou papierových vrecúšok, pretože kysličník uhličitý sa tak dostane do pľúc VEĽMI škodlivé pre dýchanie. Užívajte lieky podľa predpisu lekára. Nezvyšujte dávku lieku sami, aj keď sa problém zhorší. Poraďte sa s lekárom alebo povedzte niekomu, kto vám môže pomôcť.
- Nehnevajte sa na ostatných, pretože by ste sa mohli dostať do problémov alebo zraniť seba aj ostatných.
- Neužívajte drogy, nefajčite ani nepite alkohol, pretože to spôsobí zdravotné problémy a vytvorí si zlé návyky. Ak sa u vás vyskytne tento problém, poraďte sa s lekárom alebo ho zdieľajte s dôveryhodným členom rodiny/priateľom.
- Neubližujte sebe ani druhým, aj keď ste veľmi nahnevaní. Radšej si nájdite miesto, kde sa môžete ochladiť. Ak máte záchvat hnevu, pretože nemôžete ovládať svoje emócie, choďte na pomoc na pohotovosť.
