Lunge je cvičenie, ktoré je možné vykonávať jednoducho a efektívne na vybudovanie sily v kvadricepsoch, zadku, hamstringoch, lýtkach a strednej časti tela. Toto cvičenie je tiež relatívne bezpečné, pretože pohyby sú jednoduché a ľahko sa sledujú a nevyžadujú si na to špeciálne vybavenie. Výpady sú tiež skvelé na zlepšenie rovnováhy, zvýšenie flexibility bedrových kĺbov, podporu lepšej koordinácie, budovanie veľkosti a sily svalov, zlepšenie zdravia chrbtice, zvýšenie stability stredných partií a tonizáciu rôznych svalových skupín na vyváženie sily a svalového rastu.
Krok
Metóda 1 z 5: Vykonanie výpadu vpred
Krok 1. Začnite v stoji
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a rovno na zemi. Ramená nechajte uvoľnené a nechajte ich vytiahnuť smerom k bokom. Držte túto pozíciu ohnutím brušných svalov, aby bola chrbtica rovná a stabilná.
- Počas výpadového cvičenia môžete položiť ruky a ruky do akejkoľvek polohy, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu. Niektorí ľudia dávajú prednosť položeniu rúk na boky, zatiaľ čo iní dávajú ruky natiahnuté nabok alebo pred telo.
- V ideálnom prípade by ste mali počas výpadu držať chrbát rovno. Skúste sa teda držať rovno a pozerať sa priamo pred seba. Je však v poriadku, ak sa chcete pozrieť dole, aby ste sa presvedčili, že ste v správnej polohe.
- Niektorí ľudia si môžu lepšie udržať rovnováhu tým, že sa pozerajú na konkrétne miesto (alebo iný predmet) na stene pred sebou.
Krok 2. Vykročte pravou nohou široko dopredu
Položte pravú nohu na podlahu najskôr pätou. Nakloňte sa dopredu, aby asi 70% vašej telesnej hmotnosti spočívalo na prednej nohe. Chrbát a hornú časť tela držte vystreté. Drž túto pozíciu.
Krok 3. Spustite telo, kým pravé koleno nebude zvierať 90-stupňový uhol
Držte chrbát a hornú časť tela vzpriamene, pohybujte telom dopredu, kým nebude pravá horná časť nohy (stehno) rovnobežná s podlahou. Možno budete musieť mierne pokrčiť boky, aby ste sa dostali do tejto polohy, ale chrbát majte vystretý.
- Nepohybujte pravým kolenom za prsty na nohách. Poloha pravého kolena by mala byť priamo nad pravým členkom.
- Keď ste v polohe výpadu, zadná časť ľavého kolena by mala zvierať 90-stupňový uhol, ale vaša dolná časť nohy (holeň) je rovnobežná s podlahou, zatiaľ čo horná časť nohy (stehno) je kolmá na podlahu.
- Vďaka tejto polohe môžete mať na zemi iba ľavý palec na nohe. Päta ľavej nohy sa zdvihne z podlahy, keď sa predkloníte.
Krok 4. Vytlačte telo hore pravou nohou
Pravou nohou tlačte telo nahor. Vráťte telo do polohy, v ktorej ste začali, tj. Stojte rovno s nohami na šírku bokov.
Krok 5. Opakujte výpad dopredu
Akonáhle skončíte s výpadom pravou nohou, môžete prejsť na výpad ľavou alebo pokračovať v výpade pravou nohou. Je v poriadku robiť výpady, ako len chcete, ale snažte sa urobiť rovnaký počet výpadov medzi pravou a ľavou stranou predtým, ako cvičíte.
- Ďalšou alternatívou je robiť stacionárne výpady. Namiesto šliapania tam a späť vstaňte z výpadu narovnaním nôh, ale nemeňte polohu nôh. Potom spustite telo do výpadu opätovným pokrčením kolien.
- Tento pohyb niekoľkokrát zopakujte a potom prepnite na ľavú stranu.
Metóda 2 z 5: Vykonanie spätného výpadu
Krok 1. Začnite v stoji
Začnite robiť spätný výpad tak, že stojíte rovno s nohami rovno na podlahe, na šírku bokov. Ramená držte vyvýšené, aby ste udržali rovný chrbát zapojením príslušných podporných svalov. Na stabilizáciu chrbta používajte brušné svaly.
Počas výpadového cvičenia môžete umiestniť ruky a ruky do akejkoľvek polohy, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu. Niektorí ľudia dávajú prednosť tomu, aby si založili ruky v bok, iní naopak držia ruky vystreté v bok
Krok 2. Ľavou nohou vykročte široko dozadu
Spustite telo, kým sa ľavá noha nedotkne podlahy, najskôr prstami na nohách.
Krok 3. Udržujte nohy v uhle 90 stupňov
Akonáhle sa ľavá noha dotkne podlahy, pokračujte v posúvaní tela dozadu, kým ľavá a pravá noha nevytvorí v kolene 90-stupňový uhol. Dolná pravá noha (holeň) by mala byť kolmá na podlahu a horná pravá noha (stehno) by mala byť rovnobežná s podlahou. Dolná ľavá noha (holeň) by mala byť rovnobežná s podlahou, zatiaľ čo horná ľavá noha (stehno) by mala byť kolmá na podlahu.
Vaša ľavá noha sa bude stále dotýkať podlahy iba prstami na nohách
Krok 4. Vráťte sa do východiskovej polohy
Ľavou nohou sa vytlačte z podlahy, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Vráťte nohu k druhej nohe, pričom obe chodidlá máte položené na podlahe, na šírku bokov.
Krok 5. Opakujte spätný výpad
Tento cvik zopakujte pokračovaním v práci na ľavej strane (ľavá noha posunutá dozadu) alebo prepnutí na pravú stranu (pravá noha posunutá dozadu). Je v poriadku robiť výpady, ako len chcete, ale snažte sa urobiť rovnaký počet výpadov medzi pravou a ľavou stranou predtým, ako cvičíte.
Metóda 3 z 5: Robenie bočného výpadu
Krok 1. Začnite v stoji
Bočný výpad začnite tak, že stojíte rovno s nohami na šírku bokov. Hlava by mala zostať vzpriamená, brada mierne zaklonená. Väčšinu svojej hmotnosti položte na päty a pokrčte brušné svaly, aby bol chrbát stabilný. Ramená majte stiahnuté a zdvihnuté.
Počas výpadového cvičenia môžete položiť ruky a ruky do akejkoľvek polohy, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu. Niektorí ľudia dávajú prednosť tomu, aby si založili ruky v bok, iní naopak držia ruky vystreté v bok
Krok 2. Krok doprava
Ľavú nohu držte rovno na podlahe a chrbát rovno. Presuňte váhu na pravú nohu.
- To, ako ďaleko musí ísť vaša pravá noha, závisí od vašej výšky, pravú nohu sa však snažte držať najmenej 70 cm od ľavej.
- Upravte polohu pri šliapaní na pravú nohu tak, aby ste cítili natiahnutie svalov nôh bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne.
Krok 3. Ohnite pravé koleno
Akonáhle je pravá noha na podlahe, pokrčte pravé koleno tak, aby sa vaše telo naďalej pohybovalo nižšie. Dolnú časť nohy (holennú kosť) držte kolmo na podlahu a v súlade s pravým kolenom tak, aby bola nad pravým členkom. Snažte sa držať ľavú nohu rovno, pričom ju držte rovno na podlahe. Väčšina vašej hmotnosti bude teraz na pravej nohe.
Krok 4. Vytlačte telo hore pravou nohou
Pravou nohou zdvihnite telo hore a vráťte sa do východiskovej polohy, ktorou je stáť rovno s chodidlami položenými na podlahe, na šírku bokov.
Krok 5. Opakujte rovnaké kroky na ľavej strane
Vykonajte ľavý bočný výpad podľa rovnakých krokov, ale v opačnom smere.
- Alebo môžete pokračovať v výpade doprava a neskôr prepnúť doľava.
- Pred cvičením sa uistite, že urobíte rovnaký počet výpadov na oboch stranách oboch strán.
Metóda 4 z 5: Vykonanie výpadu dopredu kráčaním
Krok 1. Začnite v stoji
Postavte sa rovno, s chodidlami položenými na podlahe, na šírku bokov. Chrbát, hlavu a hornú časť tela držte vystreté. Na stabilizáciu chrbta používajte brušné svaly.
- Cvičebnú loptu (medicinbal) by ste mali držať pred telom, aby tento druh výpadu získal väčšiu silu. Tieto tréningové lopty sú ťažšie ako bežné lopty a majú rôznu hmotnosť. Vyberte si váhu, ktorá vám vyhovuje.
- Ak nechcete pridať váhu navyše, použite obyčajnú loptu. Je užitočné niečoho sa držať, pretože cvičenie budete vykonávať krúživými pohybmi.
Krok 2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy
Cvičenie začnite zdvihnutím pravej nohy priamo z podlahy pokrčením kolena. Zastavte v tejto polohe, kým nenájdete rovnováhu. Pomocou brušných svalov udržujte chrbát a hornú časť tela vystreté.
Krok 3. Položte pravú nohu na podlahu najskôr pomocou päty
Posuňte pravú nohu dopredu a položte ju na podlahu pravou pätou. Nakloňte hornú časť tela dopredu tak, aby bolo pokrčené pravé koleno. Dolná časť nohy by mala byť kolmá na podlahu, zatiaľ čo horná časť by mala byť rovnobežná s podlahou. Nenakláňajte sa príliš dopredu, aby vám koleno presahovalo pravú nohu. Možno sa budete musieť iba predkloniť mierne za boky a chrbát držať vystretý.
Krok 4. Otočte hornú časť tela doprava
Keď ste vpred, s pravou nohou vpredu a rovno na podlahe, otočte trup doprava. Pri zákrute držte cvičebnú loptu, ktorú držíte oboma rukami pred telom. Po skrútení doprava otočte telo späť do východiskovej polohy.
Krok 5. Posuňte ľavú nohu dopredu
Pretože sa jedná o výpad, ďalším krokom nie je vrátiť sa do východiskovej polohy, ale neustále sa posúvať dopredu. Narovnajte a potiahnite ľavú nohu dopredu, vyrovnajte pravú nohu a vykročte ľavou nohou dopredu pre ďalší výpad.
Krok 6. Položte ľavú nohu na podlahu
Posuňte telo dopredu tak, že ľavú nohu položíte na podlahu, najskôr pätu. Posúvajte telo, kým nie je ľavá horná noha rovnobežná s podlahou a dolná ľavá noha je kolmá na podlahu. Nenakláňajte sa natoľko, aby vám ľavé koleno presahovalo prsty na nohách. Možno sa budete musieť iba predkloniť mierne za boky a chrbát držať vystretý.
Krok 7. Otočte telo doľava
Rovnakým krúživým pohybom robte cvičebnú loptu stále pred telom a robte krúživé pohyby doľava.
Krok 8. Pokračujte v pohybe pri výpade dopredu
Pohyb opakujte s pravou a ľavou nohou, pričom pokračujte v rotačnom výpade dopredu. Pokračujte vpred, kým nebudete mať priestor na postup. Potom sa môžete otočiť a pokračovať v tomto pešom výpade v opačnom smere.
Metóda 5 z 5: Vykonajte 30 -dňovú výzvu na výpad
Krok 1. Dokončite túto výzvu 30 dní
30-dňová výzva na výpad je skvelým spôsobom, ako cvičiť akýkoľvek typ výpadu, a je skvelým cvičením, ak ho robíte pravidelne. Mať pri cvičení konkrétny cieľ môže niekedy zvýšiť motiváciu. Pred začiatkom by ste si však mali určiť 30 -dňovú lehotu, ktorá vám najviac vyhovuje. Najpohodlnejšie a najľahšie je použiť mesiac v aktuálnom kalendári.
Krok 2. Vykonajte najmenej 100 výpadov týždenne
V ideálnom prípade by ste mali robiť výpady každý deň, ale nemusíte to robiť 100 krát denne od prvého dňa. Začnite tým, že urobíte 20 až 30 výpadov denne, kým sa nezvýši vytrvalosť. Skúste však urobiť výpady aspoň 100 -krát týždenne.
Krok 3. Zintenzívnite cvičenie, kým nebudete môcť urobiť 100 výpadov za deň
Akonáhle sa zvýši vaša vytrvalosť a energia, skúste urobiť 100 výpadov denne. Čísla môžete rozdeliť nasledujúcim spôsobom:
- 30 výpadov dopredu, 15 -krát pre každú nohu
- 40 bočných výpadov, 20 -krát na každú stranu
- 30 spätných výpadov, 15 -krát pre každú nohu
Krok 4. Sledujte svoje úspechy
Sledujte počet výpadov, ktoré robíte každý deň, a typy výpadov, ktoré môžete vykonávať. Aj keď nemôžete robiť výpady 100 krát denne, sledovanie vášho postupu vám môže pomôcť zistiť, ako veľmi ste sa za 30 dní zlepšili.
Bez ohľadu na to, aký pokrok urobíte, odmeňte sa po skončení 30 -dňovej výzvy. Majte na pamäti dar 30 dní, aby ste sa povzbudili k ďalšiemu cvičeniu. (Ak chcete schudnúť, nedávajte si darčeky vo forme jedla. Vyberte si lepšiu odmenu, ako je sledovanie filmu, kúpa novej knihy alebo popoludňajšia prechádzka v parku)
Tipy
- Aby ste získali predstavu o stacionárnom výpade vpred a chôdzi, môžete si toto video pozrieť na webovej stránke kliniky Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Ak chcete zvýšiť odolnosť, môžete urobiť výpad dopredu a držať činky v oboch rukách. Hmotnosť použitého nákladu je možné nastaviť tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne. Nepoužívajte preto príliš ťažké činky. Ak nemáte činky, použite iba domáce potreby, ako sú plechovky, plastové fľaše naplnené vodou (alebo inou tekutinou) atď.
