Emócie sú prospešné, ale nekontrolované negatívne emócie sú jedným zo spúšťačov stresu. Tento článok vysvetľuje, ako ovládať a prekonávať negatívne emócie, napríklad použitím niekoľkých metód na udržanie duševného zdravia a zmenu životného štýlu.
Krok
Metóda 1 zo 6: Ovládanie mysle a uvoľnenie tela
Krok 1. Pokúste sa byť si vedomý každého, keď vás ovládajú vaše emócie
Prvým krokom k ovládnutiu emócií je priznať si, že emócie nemôžete ovládať. Opýtajte sa sami seba, ako sa cítite fyzicky a psychicky, keď sa vám emócie vymknú spod kontroly, a potom sa pokúste tieto pocity identifikovať. Znova získate pokoj a budete sa môcť sústrediť na to, čo sa deje, jednoducho tým, že si uvedomíte, že ste ohromení emóciami, keď sa začnú spúšťať. Aby ste to urobili, uistite sa, že ste schopní racionálne myslieť pokojne a sústredene.
- Keď sa emócie nedokážu ovládať, zažijete fyzické reakcie, ako napríklad zrýchlenie srdcového tepu, svalové napätie, dýchavičnosť alebo dýchavičnosť.
- Psychicky vám neovládateľné emócie sťažujú koncentráciu, pocit úzkosti, paniky, depresie alebo neschopnosti ovládať svoje myšlienky.
- Ovládajte svoje myšlienky a potom sledujte fyzické reakcie, ktoré vznikajú jedna za druhou. Ak napríklad zrazu pocítite úzkosť, pozorujte fyzické vnemy, ako napríklad: „Srdce mi bije naozaj rýchlo. Dlane sa mi potia.“Uvedomte si a prijmite stav taký, aký je, bez posudzovania.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili
Keď sa emócie vymknú spod kontroly, dýchanie sa stáva nepravidelným, čo spôsobuje eskaláciu stresu a úzkosti. Zastavte negatívne efekty, akonáhle si uvedomíte, že sa vaše emócie nedokážu ovládať, urobte pár hlbokých nádychov, aby ste upokojili svoju myseľ a uvoľnili telo. Ak chcete byť užitočnejší, použite správnu dýchaciu techniku podľa nasledujúcich pokynov.
- Jednu dlaň položte na hruď a druhú na brucho tesne pod rebrá. Pomaly sa nadýchnite nosom a počkajte 4, pričom pocítite, ako sa vám pľúca a žalúdok rozširujú vzduchom.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy a potom pomaly vydýchnite ústami. Vykonajte 6-10 hlbokých nádychov za minútu.
- Ak sú 4 počítania náročné, začnite s 2 počítaniami a postupne sa precvičujte. Uistite sa, že dýchate pokojne a pravidelne.
Krok 3. Zamerajte sa na fyzické vnemy, aby ste upokojili myseľ
Po nekontrolovaných emóciách väčšinou nasleduje neschopnosť ovládať sa a strata orientácie. Práve teraz ste takí ohromení emóciami, že si neuvedomujete, čo sa deje. Aby ste to vyriešili, pripomeňte si, aby ste rýchlo presunuli svoju pozornosť a zamerali sa na veci, ktoré vidíte, alebo na fyzické pocity, ktoré zažívate.
- Presunutie pozornosti na fyzické vnemy a zameranie mysle na aktuálnu situáciu vám pomôže získať späť pokoj a ovládať zvýšené emócie.
- Ak máte napríklad problém ovládať svoje emócie v práci, rozptýlite sa tým, že sa pozriete na steny svojej kancelárie alebo sa pozriete z okna na výhľad. Vedome premýšľajte o tom, čo vidíte, napríklad: „Vidím biele vtáky vo vetvách stromov a oblakoch na oblohe“.
- Predstavte si, čo cítite, keď si sadnete na lavičku v parku a vychutnávate si šálku kávy. Pozorujte pocit v koži v kontakte s odevom, či sú svaly bolestivé alebo napäté. Aby ste sa rozptýlili, môžete jednoducho zamerať svoju myseľ na dlane položené na lone.
Krok 4. Uvoľnite svaly, aby ste uvoľnili telesné a duševné napätie
Skenujte svoje telo, aby ste zistili, ktoré svaly sú napäté, a potom sa uvoľnite. Pevne uchopte dlane a potom ich uvoľnite, pričom uvoľnite ramená a nohy, aby ste ich oslobodili od napätia. Otočte hlavu a krútte prstami. Uvoľnenie fyzického napätia je prospešné pre upokojenie mysle.
Jedným z účinných spôsobov relaxácie tela je metóda progresívnej svalovej relaxácie (PMR) alebo postupná svalová relaxácia, ktorá sa vykonáva sťahovaním a uvoľňovaním určitých svalových skupín od prstov na nohách k hlave. Ležať na chrbte a takto relaxovať je veľmi užitočné, ak neviete presne určiť, v ktorej časti tela je napätie
Krok 5. Predstavte si, že ste na bezpečnom a tichom mieste
Vyberte si miesto (imaginárne alebo skutočné), ktoré poskytuje pokoj a pohodlie. Zatvorte oči a predstavte si tamojšiu atmosféru čo najpodrobnejšie a pokojne a pravidelne dýchajte. Uvoľnite svoje telo a nechajte pokoj na tomto mieste, aby upokojilo vašu myseľ a emócie.
- Môžete si vybrať bezpečné a relaxačné miesto, ako je pláž, kúpele, miesto uctievania alebo spálňa. Predstavte si, že ste tam a sledujete zvuky, ktoré počujete, veci, ktoré vidíte, vône, ktoré cítite a textúry vecí, ktorých sa dotýkate.
- Ak nemôžete zavrieť oči alebo si predstaviť úplne bezpečné miesto, rýchlo si predstavte. Vytvorte pocit pokoja a koncentrácie, keď ste tam, zhlboka a pomaly sa nadýchnite.
- Ak pri vizualizácii vznikajú negatívne emócie, predstavte si ich ako hmatateľné objekty, ktoré je možné z miesta odstrániť. Predstavte si napríklad napätie ako kamienok, ktorý je možné hodiť až na doraz, a potom si predstavte napätie vychádzajúce z vášho tela, keď hádžete kamienok čo najďalej.
Metóda 2 zo 6: Konfrontácia vašich emócií
Krok 1. Určte emócie, ktoré cítite
Aby ste dokázali ovládať emócie, keď vrcholia, identifikujte a označte emócie, ktoré vznikajú. Zhlboka sa nadýchnite a potom zistite, ako sa cítite, aj keď to bolí. Potom si položte otázku, čo vyvoláva tieto emócie a či chcete zakryť niečo desivé.
- Úprimne odpovedzte napríklad na to, či sa cítite byť veľmi pod tlakom, pretože stojíte pred záverečnou skúškou, ktorá určí vašu budúcnosť, alebo kvôli požiadavkám dať svojim rodičom to najlepšie. Skutočnou príčinou môže byť strach, pretože rodičovská láska je určená vašim úspechom.
- Pamätajte si, že emócie nie sú zlé. Keď sa zakážeš cítiť emócie, budeš ešte viac trpieť. Namiesto toho sledujte emócie, ktoré vznikajú, bez toho, aby ste hodnotili. Prijmite skutočnosť, že emócie sú prirodzené, a dajte im šancu ich cítiť.
- Identifikácia a označovanie emócií, ktoré vznikajú, vám umožňuje ovládať ich. Akonáhle identifikujete emóciu, ktorá to je, viete, že je to len pocit a nepotrebuje vás ovládať.
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, čo môžete urobiť pre vyriešenie problému
Niekedy sa neschopnosť ovládať svoje emócie objaví, pretože neviete, ako sa ovládať. To môže viesť k náladovosti, čo je mentálny dialóg, ktorý sa opakuje znova a znova, pretože vždy myslíte na negatívne myšlienky alebo sa ľutujete bez zjavného dôvodu. Zastavte tento cyklus pokusom nájsť riešenie.
- Namiesto toho, aby ste sa ľutovali, keď sa v práci stretávate s ťažkosťami, a hovoríte si: „Prečo je môj pracovný výkon taký zlý?“, Napíšte si, čo môžete urobiť, napríklad diskusiu so šéfom o tom, ako zvýšiť produktivitu v práci, požiadať niekoho s viac skúsenosťami o pomoc alebo použiť rôzne spôsoby riešenia stresu.
- Prijmite veci, ktoré nemôžete zvládnuť sami. Zabudnite na myšlienku, že musíte „napraviť“alebo „ovládať“všetky aspekty svojho života, aby ste boli bez stresu a emočnej záťaže.
Krok 3. Určte najlepší spôsob, ako dosiahnuť to, čo chcete
Keď ste pripravení konať, uistite sa, že sa rozhodujete vedome, nie ako reakcia na inú emóciu, ktorá vás ovládne. Zamyslite sa nad tým, ako problém vyriešiť a prečo ste sa tak rozhodli. Rozhodnite sa, akú hodnotu chcete týmto spôsobom reprezentovať. Je vaše rozhodnutie racionálne?
- Určte morálne zásady, ktoré si vážite. Aké výsledky očakávate riešením problému? Rozhodnutie je hrdé? Potom sa opýtajte, aké akcie poskytli požadovaný výsledok.
- Ak vás napríklad urážajú, môžete byť ticho, nahnevaní alebo to máte prísne zakázané. Zistite, čo je potrebné urobiť, aby sa tento problém vyriešil a ako ho dosiahnuť, bez toho, aby ste opustili životné zásady, v ktoré veríte.
Metóda 3 zo 6: Zdravá reakcia na emócie
Krok 1. Nereagujte, ak vás niekto rozruší
Ak viete, že vás niekto dráždi, pretože chcete súťažiť, zhlboka sa nadýchnite a upokojte sa. Hovorte pokojne a nenechajte sa ním rozrušiť. Ak zostanete pokojní, začne byť naštvaný a prestane konať.
- Keď ste pripravení začať konať, vyjadrite svoje pocity, napríklad: „Som naštvaný, že sa ti tak ťažko pracuje.“
- Vysvetlite problém a požiadajte ho, aby povedal svoj názor. Potom ho počúvajte a reagujte na to, čo hovorí. Môžete napríklad povedať: „Musíme prediskutovať, ako dokončiť svoju prácu, aby sme mohli dokončiť prácu včas. Čo si myslíte?“
Krok 2. Uvoľnite sa, ak sa začnete hnevať alebo byť rozrušený
Nahnevaní ľudia zvyčajne zatnú čeľuste a budú vyzerať napäto. Zhlboka sa nadýchnuť a uvoľniť svaly je ľahký a efektívny spôsob, ako odbúrať rastúce negatívne emócie, aby ste neurobili niečo, čo ľutujete.
Krok 3. Urobte opak toho, čo bežne robíte
Ak reagujete na negatívne emócie normálne, nepokračujte. Zamyslite sa nad tým, čo by sa stalo, keby ste urobili opak. Sú výsledky odlišné? Ak je výsledok pozitívny alebo produktívny, použite nový spôsob a opustite starý spôsob.
- Ste napríklad rozrušení, pretože váš partner často zabúda na umývanie riadu. Namiesto boja to urobte sami a potom sa zdvorilo opýtajte, či chce pomôcť.
- Ak sa vám to zdá ťažké, urobte zmeny už od maličkostí. Namiesto toho, aby ste na partnera kričali, vysvetlite svoje pocity pokojným hlasom. Ak to stále nemôžete, zostaňte 5 minút mimo dosahu odpočinku. Nakoniec môžete navždy zmeniť spôsob, akým reagujete.
Krok 4. Vyhnite sa situáciám, ktoré vyvolávajú negatívne pocity
Niekedy je najlepšou reakciou vzdialiť sa a vyhnúť sa príčine. Ak sa problém dá ľahko vyriešiť bez toho, aby ste zranili city toho druhého, snažte sa držať ďalej od problémovej situácie a negatívnych pocitov.
Ak ste napríklad v pracovnom výbore, v ktorom sa členovia nesústredia, môžete sa na schôdzi cítiť podráždene. Jeden zo spôsobov, ako sa vyrovnať s nepríjemnosťami, je požiadať šéfa, aby vás zaradil do iného pracovného výboru
Metóda 4 zo 6: Asertívna a dôverná komunikácia
Krok 1. Vyjadrite svoje pocity jasne a sebavedomo
Asertivita vám pomôže vyjadriť a ovládať svoje emócie pri zmene nechcených okolností. Môžete vyjadriť svoj názor alebo odmietnuť veci, ktoré sa vám nepáčia alebo na ktoré nemáte čas, pokiaľ sú sprostredkované jasne a takticky.
Povedzte napríklad priateľovi, ktorý vás pozval na večierok: „Ďakujem za pozvanie! Necítim sa byť obklopený ľuďmi. Takže nemôžem prísť. Čo keby som ťa vzal na kávu?“Týmto spôsobom môžete vyjadriť svoje pocity namiesto toho, aby ste sa držali emócií, ktoré vás v konečnom dôsledku ovládajú
Krok 2. Použite slová „ja“alebo „ja“na vyjadrenie svojho názoru, aby sa ten druhý necítil byť obviňovaný
Pomôže vám to vyjadriť svoje emócie bez toho, aby ste toho druhého obviňovali alebo bagatelizovali. Pred vyslovením vety, ktorá je obviňovaná alebo hodnotiaca, sa zamyslite nad tým, čo chcete povedať, a potom to sformulujte vo forme otázky alebo názoru.
Napríklad, namiesto toho, aby ste povedali: „Nestaráš sa o mňa,“by si mohol povedať: „Som sklamaný, že si ma nezavolal tak, ako som sľúbil. Čo sa deje?“
Krok 3. Požiadajte druhú osobu, aby jej vysvetlila svoj uhol pohľadu
Každá situácia má dve strany. Dajte druhému človeku príležitosť podeliť sa o svoje myšlienky, aby ste pochopili jeho perspektívu a viedli obojsmerný dialóg. Aktívne počúvanie je prospešné aj pre upokojenie emócií, pretože ich možno ovládať a formovať pozitívny duševný stav, aby ste boli schopní akceptovať názory ostatných.
Po vyjadrení svojho názoru pokračujte napríklad otázkou: „Čo si o tom myslíte?“
Krok 4. Nepoužívajte odsudzujúce slová, ako napríklad „mal by“alebo „mal by som“
Vyhlásenie má obviňujúci tón, takže sa účastník rozhovoru cíti nahnevane a nahnevane, pretože sa situácia cíti nepríjemne. Ak často používate slová „mali by ste“, „mali by ste“alebo podobné frázy, nezabudnite, že každý nie je dokonalý. Vyzvite sa, aby ste dokázali prijať niečo, čo nie je dokonalé, a prijmite situáciu alebo ostatných ľudí takých, akí sú.
- Napríklad, namiesto toho, aby ste si mysleli: „Môj priateľ by nemal ubližovať mojim citom“, pamätajte na to, že to tak nemyslel a obaja môžete urobiť chyby.
- Ak sa obviňujete, buďte milí a prejavujte so sebou súcit. Napríklad namiesto toho, aby som premýšľal: „Mal som sa pred skúškou usilovnejšie učiť. Nemyslím si, že som prešiel,“zmeň to na „Silne som sa učil a pripravoval som sa najlepšie, ako viem. Bez ohľadu na výsledok budem v poriadku."
Metóda 5 zo 6: Robte relaxačné fyzické aktivity
Krok 1. Cvičte pravidelne, aby ste sa uvoľnili a upokojili svoju myseľ
Cvičenie, obzvlášť pokojné a opakujúce sa, ako je plávanie, chôdza alebo beh, vám môže pomôcť upokojiť myseľ a pocity. Začnite cvičiť jogu alebo pilates, aby ste uvoľnili myseľ strečingom a rôznymi dýchacími technikami, ktoré poskytujú pocit pohodlia.
Krok 2. Využite svoje zmysly novými spôsobmi na uvoľnenie tela
Vytvorte si zvyk starať sa o seba tým, že budete oceňovať krásu a vyrovnanosť vecí okolo seba pri každodennej rutine. Aktivity, ktoré sa zameriavajú na vďačnosť a sledovanie fyzických vnemov, vo vás vyvolávajú pocit pokoja, keď ste v strese alebo nemôžete ovládať svoje emócie. Za týmto účelom vykonajte nasledujúce spôsoby:
- Počúvajte hudbu, vďaka ktorej sa budete cítiť príjemne.
- Objať domáce zvieratá. Štúdie okrem zamerania sa na fyzické vnemy ukazujú, že pravidelné interakcie s domácimi zvieratami môžu znížiť depresiu.
- Vydajte sa na pokojnú prechádzku parkom a vychutnajte si krásy prírody.
- Namočte do teplej vody alebo si dajte teplý kúpeľ pod sprchu. Mnoho ľudí sa po fyzickom teple cíti uvoľnene a pohodlne.
- Jedzte svoje obľúbené jedlo a vychutnajte si jeho chuť.
Krok 3. Jemne sa dotknite tela
Ľudia potrebujú fyzickú náklonnosť dotykom, aby zostali nažive. Pohodlný dotyk spôsobuje, že telo uvoľňuje oxytocín, hormón, ktorý môže zlepšiť náladu, zmierniť stres a cítiť sa prepojený s ostatnými. Nasledujúce dotykové techniky, ktoré čelia situáciám, ktoré vyvolávajú emócie, môžu poskytnúť pocit relaxácie.
- Položte dlane do stredu hrudníka. Cítite tlkot svojho srdca, hruď sa pohybuje hore a dole a teplo pokožky. Opakujte pozitívne vety, napríklad „som hodný lásky“alebo „som láskavý“.
- Objím sa. Prekrížte si ruky na hrudi. Držte sa nadlaktia a pomaly ju stláčajte, pričom opakujte pozitívne slová „milujem sa“.
- Položte dlane na líca, akoby ste sa hrali s malým dieťaťom alebo milovanou osobou. Jemne si klepnite končekmi prstov po tvári a opakujte kladné vety: „Som krásna. Som milá.“
Krok 4. Cvičte pravidelne meditáciu
Meditácia je veľmi užitočná pri znižovaní úzkosti a depresie a zároveň zvyšuje vašu schopnosť vyrovnať sa so stresom. Pravidelné cvičenie meditácie všímavosti vám pomôže ovládať svoje emócie. Začnite cvičiť tak, že sa pripojíte k triede, použijete internetového meditačného sprievodcu alebo budete cvičiť sami.
- Posaďte sa rovno na tiché a pohodlné miesto. Zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa na každý aspekt svojho dýchania, napríklad na zvuk dychu alebo expanziu pľúc pri plnení vzduchom.
- Rozšírte zameranie na zvyšok tela. Uvedomte si, čo každý zmysel prežíva. Nesúďte a nesústreďte sa príliš na určité vnemy.
- Prijmite každú prichádzajúcu myšlienku a pocit a uvedomte si, čo cítite, bez toho, aby ste si povedali: „Myslím, že ma svrbí nos.“Ak snívate, obráťte svoju pozornosť späť na dych.
Krok 5. Povedzte si mantru ako pozitívne potvrdenie
Základným princípom meditácie všímavosti je prežiť prítomnosť bez toho, aby ste ju popierali alebo súdili. Aj keď je to ťažké, mozog si vytvorí nové návyky, ak budete pravidelne cvičiť. Keď vám je ťažko, hovorte si nasledujúce frázy znova a znova, aby ste sa posilnili.
- „Nebudem sa takto cítiť navždy a tento pocit sám odznie.“
- „Moje myšlienky a pocity nie sú fakty“.
- „Nemusím pôsobiť na emócie“.
- „Som v poriadku, aj keď sa cítim nepríjemne“.
- „Emócie prichádzajú a odchádzajú. Prešiel som si tým a zvládnem to.“
Metóda 6 zo 6: Žiť pokojným a mierovým životom
Krok 1. Zistite príčinu emocionálnych nepokojov, ktoré zažívate, aby ste ju mohli prekonať
Ak máte vždy problém ovládať svoje emócie, v detstve si prezrite svoju životnú históriu, aby ste zistili, čo ju vyvolalo. Ak poznáte príčinu svojich emocionálnych nepokojov, pomôže vám to prijať situáciu a uzdraviť sa.
- Pamätajte si, ako sa vysporiadať s konfliktom vo svojej rodine, keď ste boli dieťa. Sú rodičia zvyknutí skrývať sa alebo prejavovať emócie? Je ťažké ovládať niektoré emócie? Zažili ste niekedy veľmi bolestivé emócie? Ako to zvláda vaša rodina?
- Zamyslite sa nad tým, či ste zažili zlom, napríklad rozvod, niekoho smrť alebo zásadnú zmenu v dôsledku presťahovania sa alebo prepustenia. Ako ste sa cítili, keď ste zažili incident, a aká bola vaša reakcia?
Krok 2. Vyzvite presvedčenia a myšlienkové vzorce vytvorené strachom alebo iracionalitou
Keď poznáte spúšťače, dokážete sa konfrontovať a prekonať presvedčenia, ktoré vyvolávajú emocionálne turbulencie. Osloboďte sa od negatívnych situácií a objektívne identifikujte negatívne presvedčenia, ktoré vyvolávajú emócie, ako je strach alebo nízke sebavedomie. Čo spôsobuje vznik týchto negatívnych pocitov? Čo môžete urobiť, aby ste tomu zabránili a prekonali to?
- Nízke sebavedomie sa napríklad prejaví vo forme zvyku „odmietnuť niečo dobré“. Ak vás napríklad niekto pochváli, tento kompliment pre vás nič neznamená, ale ak vás niekto kritizuje, táto kritika pre vás veľa znamená. Vyzvite tieto vzorce negatívneho myslenia tým, že si zapamätáte všetky dobré veci, ktoré ste urobili.
- Emocionálny nepokoj vyvolaný strachom sa prejavuje tendenciou vyvodzovať závery bez dôkladného premýšľania, aby ste urobili negatívne úsudky, aj keď neexistujú žiadne podporné skutočnosti. Vyzvite toto myslenie tým, že si pred záverom dôkladne premyslíte a vyvodíte závery na základe faktov.
- Bez ohľadu na to, aké negatívne emócie odhalíte, môžete ich napadnúť tým, že sa sami seba opýtate, aké predpoklady ste použili na vyvodenie záverov a stále sa milujete.
Krok 3. Napíšte si denník na sebareflexiu
To, čo cítite, môžete identifikovať tak, že si všimnete svoje emócie. Okrem toho zistite, ktoré udalosti vyvolávajú určité emócie, a určte, ktoré sú užitočné a nie prospešné spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať.
- Použite denník na sledovanie emócií, ktoré cítite, zdieľajte veci, ktoré sa vám nepáčia, milujte sa, určujte príčinu určitých emocionálnych reakcií, buďte zodpovední za všetky emócie, ktoré vzniknú, a kontrolujte svoje pocity.
- V denníku si odpovedzte na nasledujúce otázky: ako sa cítim práve teraz? Bola reakcia, ktorú som poskytol, spôsobená tým, že sa niečo deje? čo chcem, keď sa takto cítim? zažil som to niekedy?
Krok 4. Premeňte negatívne myšlienky na pozitívne myšlienky
Na to, aby ste sa stali pozitívnym mysliteľom, potrebujete veľa praxe. Táto metóda vás však urobí odolnejšími v prípade neočakávaného alebo prežívajúceho sklamania. Každý večer si zapíšte 1–2 pozitívne veci, ktoré sa vám stali, napríklad počúvanie obľúbenej piesne v rádiu alebo počúvanie humorného príbehu.
- Precvičte si nahradenie viet, ktoré ste použili, flexibilnými vetami. Ak máte napríklad stres z vykonávania skúšky, môžete predpokladať, že sa nemusíte učiť, pretože neuspejete.
- Namiesto predpokladu, že nemôžete získať lepšie známky, urobte z negatívnych myšlienok: „Urobím viac lístkov s poznámkami a pripojím sa k študijným skupinám. Možno som skúšku neabsolvoval, ale urobil som maximum.“Je pravdepodobnejšie, že uspejete, ak veríte, že skúsenosti sa môžu zmeniť, ak vynaložíte úsilie.
Krok 5. Vyhľadajte odbornú pomoc
Možno sa pokúšate ovládať svoje emócie, ale stále máte problémy. Poraďte sa s licencovaným odborníkom na duševné zdravie, aby ste mohli identifikovať nepotrebné emocionálne reakcie a naučiť sa nové, užitočné spôsoby, ako akceptovať svoje pocity.
