Začína vás nudiť rovnaká cvičebná rutina a chcete vyskúšať náročnejšiu variáciu? Prečo si nevyskúšate svoje schopnosti tak, že budete robiť kliky jednou rukou? Jednoručné kliky sú v zásade rovnaké ako klasické kliky, ale na podporu telesnej hmotnosti a zdvojnásobenie náročnosti používate iba jednu ruku. Možno budete musieť postupne pracovať, aby ste sa zorientovali. Pred vyskúšaním skutočných klikov jednou rukou by ste mali vybudovať silu zdvihnutými klikami (kliky s trupom vyššie ako chodidlá) a „svojpomocnými“klikami (s použitím jednej ruky ako opory).
Krok
Časť 1 z 3: Začíname so zvýšenými klikami
Krok 1. Nájdite vyšší povrch
Zvýšené kliky s jednou rukou môžu byť dobrým spôsobom, ako začať so skutočným cvičením. Použitím vyššieho povrchu budú väčšinu vašej telesnej hmotnosti podopierať chodidlá, čo vám poskytne mechanickú výhodu. Táto poloha vám uľahčí cvičenie klikov.
- Skúste doma použiť povrchy, schody, pohovky alebo steny. Ak cvičíte vonku, použite lavičku alebo bar.
- Majte na pamäti, že čím vyšší je uhol tela, tým väčšia je telesná hmotnosť, ktorú vám nohy podoprú a uľahčia vám tak kliky.
- Nepreháňajte to. Nájdite povrch a svah, ktorý zodpovedá vašej aktuálnej úrovni sily, a začnite tam.
Krok 2. Nakloňte sa s otvorenými nohami
Okrem svahu urobí rozdiel aj poloha chodidiel. Čím väčšia je vzdialenosť medzi nohami, tým jednoduchšie budete robiť kliky. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako ramená a pomaly sa spúšťajte do polohy push-up na vyššom povrchu.
- Niektorí prívrženci tradičného chápania tvrdia, že kliky s jednou rukou by sa mali vykonávať spoločne s nohami. Týmto názorom sa riadiť nemusíte. Nie je nič zlého, keď začnete s nohami širšími a pomaly ich budete ťahať bližšie k sebe.
- Najlepšie je začať s „dominantnou“rukou. Alebo ruky, vďaka ktorým sa cítite pohodlne a prirodzene silnejšie. Ramená môžete používať aj zameniteľne.
- Keď zaujmete push-up pozíciu, nechajte voľnú ruku položenú na chrbte alebo na boku stehna.
Krok 3. Spustite telo
Pomalými a opatrnými pohybmi spúšťajte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne vyššieho povrchu. Rameno nesúce telo by malo byť ohnuté pod ostrým uhlom menším ako 90 stupňov. Ak chcete, držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Niektorí ľudia navrhujú pri pohybe nadol udržať celé telo v napätí. Očakáva sa, že vám tento stav pomôže pri tlačení tela nahor. Poloha chrbtice navyše zostane tiež rovná, aby sa znížilo riziko poranenia.
- Pokrčené ruky sa snažte umiestniť čo najbližšie k telu, nevyčnievajúce ako kuracie krídla. Umiestnenie natiahnutých lakťov môže spôsobiť poranenie ramena a rotátorovej manžety.
- Držte brušné svaly a stiahnite si gluteus alebo svaly okolo trupu a zadku.
Krok 4. Vytlačte telo nahor
Vytlačte sa z boku a vráťte sa do plynulého pohybu do východiskovej polohy. Napätie vybudované v predchádzajúcej polohe a počas tohto pohybu vám pomôže vyskočiť a dokončiť prvé „opakovania“.
Predstavte si, že tlačíte podlahu, nie tlačíte telo nahor. Táto kresba vám umožní vytvoriť viac napätia a zapojiť viac svalových skupín
Krok 5. Opakujte a prepnite na druhú stranu
Zopakujte vyššie uvedené kroky a dokončite opakovania pre celú sadu. Potom prepnite na druhú stranu. Ak napríklad začnete tlačiť hore pravou rukou, skúste to ľavou rukou. Upravte výšku povrchu tak, aby vyhovovala rôznym silám paží.
- Na začiatku skúste urobiť asi 6 opakovaní v jednej sérii. Uistite sa, že to robíte pohodlne. Inými slovami, musíte byť schopní robiť úplné kliky v správnej polohe.
- Ak máte radi výzvu, skúste si urobiť niekoľko hodín po niekoľkohodinovom odpočinku. Opakovanie v kondícii vás povzbudí k správnemu držaniu tela a k väčšej sile a vytrvalosti.
- Akonáhle sa na určitej úrovni budete cítiť pohodlne, znížte sklon a zvýšte odolnosť voči váhe. Opakujte tieto kroky, kým už nepotrebujete používať výšky.
Časť 2 z 3: Budovanie sily pomocou samoobslužných push upov
Krok 1. Spustite telo na podlahu podporovanú oboma rukami
Pokračujte v ďalšom kroku tým, že urobíte „svojpomocný“zdvih. Pohyb je takmer rovnaký ako tlač jednou rukou, ale používa malé pomocné zariadenie, ktoré vám pomôže vybudovať väčšiu silu. Najprv spustite telo pomaly na podlahu tým, že sa opriete o obe ruky. Toto zatlačenie sa vykonáva na podlahe, bez použitia vyššieho povrchu.
- Dostaňte sa do polohy, ako keby ste robili pravidelný kľuk dvoma rukami.
- Opäť dbajte na to, aby boli vaše nohy rozkročené trochu širšie ako ramená.
Krok 2. Roztiahnite druhú ruku smerom von
Roztiahnite druhé rameno hore a do strany. Druhé rameno znamená rameno, ktoré nie je určené na podoprenie tela. Cieľom je nechať voľnú ruku „pomáhať“pohybu push-up podopieraním malej časti hmotnosti tela, ale snažte sa na druhú ruku maximálne nespoliehať. Postupom času sa vaša sila zvýši, takže už nebudete potrebovať pomoc druhého ramena.
Asistentné rameno môžete položiť aj na mierne vyvýšený povrch
Krok 3. Spustite a zdvihnite telo
Rovnako ako predtým pomaly spúšťajte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy a paže podopierajúce vašu váhu zvierajú ostrý uhol. Potom sa pokúste odraziť jedným plynulým pohybom.
- Spočiatku môžete mať problémy s tlačením tela nahor. Nezáleží. Jednoducho presuniete malú telesnú hmotnosť do pomocnej ruky. Alebo môžete polohu nôh rozšíriť.
- Opäť držte svoje jadro napnuté a urobte kliky, aby ste vo svojom tele vytvorili napätie a chránili chrbticu. Lakte držte pri tele (nevyčnievajte ako kuracie krídelká) a lopatky ťahajte dole a dozadu.
Krok 4. Skúste variáciu „negatívnej“kliky jednou rukou
Ďalším pohybom, ktorý buduje silu a je vhodný pre držanie tela, je „negatívna“tlačenka. To znamená, že sa zameriavate na negatívnu fázu alebo fázu straty. V tejto fáze takmer robíte skutočnú kliku jednou rukou.
- Na vykonanie tohto manévru použite jednu ruku. Pokúste sa udržať voľnú ruku nad chrbtom.
- Zaujmite východiskovú pozíciu a spustite telo na podlahu. Pohyb robte čo najpomalšie, aby ste ho mohli ovládať.
- Keď sa dostanete dnu, položte voľnú ruku na podlahu a telo vytlačte nahor. Pokračujte, kým nedokončíte sadu.
Krok 5. Opakujte a prepnite na druhú stranu
Či už skúšate kliky s vlastnou asistenciou alebo negatívne jednoručné kľučky, určite prepnite na používanie druhej ruky. Ruku môžete zmeniť aj pri každom opakovaní, namiesto toho, aby ste najskôr dokončili sériu.
Je dôležité používať obe ruky striedavo, aby ste predišli svalovej nerovnováhe alebo rozdielom v sile
Časť 3 z 3: Vykonanie skutočnej push-up jednou rukou
Krok 1. Zaujmite pozíciu push up
Dobre, už vieš, čo máš robiť. Zaujmite štandardnú polohu push-up: na bruchu, s predĺženými nohami a rukami položenými na podlahe priamo pod ramenami.
- Začnite v polohe „hore“alebo s telom zdvihnutým z podlahy a podporovaným jednou rukou.
- Skúste si natiahnuť nohy. Ak chcete zvýšiť náročnosť, môžete dať nohy dokopy, až kým sa ich takmer nedotknete.
- Uvoľnite jednu ruku a položte ju na spodnú časť chrbta.
- V pokojovej polohe by mali byť lakte, ktoré držia telo, mierne pokrčené, nie zaistené.
Krok 2. Sklopte telo tým, že sa opriete o jednu ruku
Nechajte svoje telo pohybovať sa smerom k podlahe. Pokúste sa čo najviac ovládať pohyb. Kliky by ste mali robiť pomaly a opatrne, bez namáhania a trhania. Pokračujte, kým nebude vaša brada asi päsť nad podlahou.
- Ak chcete dosiahnuť lepšie vyváženie, trup mierne otáčajte mimo podpernej ruky, aby s rukami a nohami tvoril trojuholník. Pri tlačení bude ťažšie udržať boky a ramená rovno. Stručne povedané, snažte sa neohýbať boky.
- Ak nakloníte telo, brada bude pred začatím cvičenia v línii s voľnou rukou.
- Lakte držte vzadu a tesne pri tele, nevyčnievajte. Vytiahnite lopatky dozadu.
Krok 3. Vytlačte telo z podlahy
Teraz pomocou všetkej sily vytlačte telo z podlahy do východiskovej polohy. Držte chrbát vystretý a zastavte pohyb tesne pred tým, ako sa lakte „zablokujú“. Bezpečné! Vykonali ste skutočný push up jednou rukou!
- Uistite sa, že vaše svaly sú také tesné ako predtým, aby ste sa mohli „odraziť“nahor.
- Vykonajte pohyb opatrne a zastavte sa, ak máte pocit, že by ste to nedokázali. Ak ruka nie je schopná uniesť váhu vášho tela, môžete sa zraniť.
Krok 4. Ak to cítite, opakujte
V ideálnom prípade by skutočná push-up jednou rukou bola začiatkom ďalšej série klikov. Skúste to urobiť s druhým ramenom, aby ste zistili, či môžete dokončiť sériu dvoch, troch alebo viacerých.
- Pomaly zvyšujte časť cvičenia. Začnite s jedným alebo dvoma opakovaniami. Potom odpočívajte niekoľko hodín a potom to skúste znova.
- Časom budete môcť vykonávať viac opakovaní klikov. Opakujte, kým sa nebudete cítiť unavení intenzívne pracovať s ramennými a hrudnými svalmi!
Tipy
- Ak sa začínate cítiť unavení a chcete to vzdať, aj keď vám zostáva ešte niekoľko opakovaní, pokračujte. Táto akcia prinesie výhody neskôr a váš stav sa zotaví.
- Vybudujte si silu paží skôr, ako sa pokúsite o kliky tejto náročnosti. Napríklad so správnym držaním tela môžete urobiť asi 30 bežných klikov. Kliky jednou rukou vyžadujú silu vašich ramien a tricepsov, najmä ak máte dosť ťažkú telesnú hmotnosť.
- Buďte opatrní a zastavte sa, kým nebudete naozaj unavení. Ak vás ruky nedokážu udržať, mohli by ste sa zraniť pádom na podlahu!
Pozor
- Ako pri každom silovom tréningu, okamžite zastavte, ak pocítite náhlu, intenzívnu bolesť. Ak bolesť pretrváva, ihneď kontaktujte lekára.
- Zdvihnutie jednou rukou je náročný a veľmi náročný pohyb. Berte to pomaly a zamerajte sa na správne držanie tela, aby ste si neublížili.
