Musí byť zachovaná sila a dĺžka väzov. Ak sa väzivo skráti, môžete v tejto oblasti pociťovať bolesť alebo ťažkosti s pohybom svalov a kĺbov. Natiahnutie alebo „stlačenie“väziva môže pomôcť udržať jeho pružnosť, pokiaľ sa vykonáva pomaly, aby ste neriskovali natrhnutie väzov alebo iné poranenia.
Krok
Metóda 1 zo 4: Natiahnutie konkrétnych spojov
Krok 1. Určte miesto skrátenia väziva
Skracovanie alebo sťahovanie väzov je zvyčajne dôsledkom traumy, zlého držania tela alebo celkového nesprávneho použitia. Skrátený väz v kĺbe zúži jeho rozsah pohybu.
- Väzy, ktoré sa neustále sťahujú, sa budú postupne skracovať. Príčinou môže byť zlé držanie tela, napríklad predklon v sede, ktorý spôsobuje skrátenie predných ramenných väzov.
- K stiahnutiu väzov môže dôjsť aj vtedy, keď je kĺb nehybný. Napríklad v dôsledku niekoľko týždňov trvajúceho používania ortézy sa vám ramenný kĺb nepohybuje a väzy v tejto oblasti sa zmenšujú.
- Ak máte podozrenie, že sa vám väzy v jednom alebo viacerých kĺboch sťahujú, mali by ste sa pred pokusom o natiahnutie a predĺženie väzov poradiť so svojim lekárom, telesným terapeutom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.
Krok 2. Natiahnite kĺb až na doraz
Relaxujte, potom natiahnite niektoré kĺby, až kým nedosiahnu limit pohybu, a zastavte sa, kým nepocítite bolesť.
- Zamerajte sa na natiahnutie podozrivého skráteného kĺbu. Ak je napríklad vaše rameno pohybovo obmedzené a chcete v tejto oblasti natiahnuť väzy, mali by ste ruku natiahnuť v smere pohybu.
- „Pohybový limit“znamená bod, v ktorom sa svaly okolo kĺbu začnú cítiť nepríjemne, ale nie bolestivo. Nikdy sa netlačte do bodu bolesti, pretože nadmerné cvičenie v tejto oblasti môže v skutočnosti spôsobiť roztrhnutie väziva.
Krok 3. Držte túto pozíciu 30 sekúnd
Po dosiahnutí limitu pohybu kĺbu vydržte v tejto polohe celých 30 sekúnd.
- Počas strečingu sa svaly automaticky stiahnu a kondenzujú. Natiahnutý sval si môže udržať kontrakciu 15-20 sekúnd.
- Po 15-20 sekundách sa svaly opäť uvoľnia, čo umožní natiahnutie kĺbov a väzov. Takto môžete počas nasledujúcich 10-15 sekúnd väz priamo natiahnuť alebo „stlačiť“.
Krok 4. Pomaly uvoľnite svoju pozíciu
Po 30 sekundách kĺb uvoľnite a vráťte sa do pokojovej polohy.
Vyhnite sa náhlym alebo náhlym zmenám polohy. Uvoľnite svoju pozíciu na niekoľko sekúnd a nevráťte kĺb ihneď do pokojovej polohy. Vykonávajte napínacie pohyby väzov pomaly a opatrne
Metóda 2 zo 4: Predná časť tela sa natiahne
Krok 1. Pripravte si celkom stabilný predmet
Ak cvičíte v posilňovni, držte sa naťahovacej tyče na úrovni hrudníka. Ak cvičíte doma alebo v práci, držte sa za hranu stolu alebo za zatvorenú kľučku.
- Môžete použiť akýkoľvek predmet, pokiaľ je stabilný, nepohyblivý a vo výške od pása po hrudník. Tento predmet použijete na držanie tela v polohe počas strečingu.
- Jednou rukou sa držte tyče a držte vzpriamený, ale flexibilný postoj. Roztiahnite obe chodidlá na šírku ramien. Nezamykajte si kolená.
Krok 2. Zatlačte telo dopredu
Pomaly tlačte hrudník dopredu, pričom sa stále držte tyče. Pokračujte v strečingu, kým sa vaše svaly hrudníka nebudú cítiť trochu nepríjemne, ale nie bolestivo.
- Táto poloha umožňuje natiahnutie hrudníka, ramien a bicepsu. Pri naťahovaní by ste mali cítiť sťahovanie svalových skupín v tejto oblasti.
- V zásade tlačíte svalovú skupinu v tejto časti tela na hranicu jeho pohybu. Netlačte však za tento bod, pretože to môže spôsobiť väčšiu bolesť a zranenie.
Krok 3. Držte túto pozíciu 30 sekúnd
Znova sa tlačte hore na celých 30 sekúnd, potom postupne uvoľnite svoju pozíciu a vráťte sa do vzpriamenej polohy.
- Počas prvých 15-20 sekúnd tento pohyb natiahne svaly. Počas posledných 10-15 sekúnd sa svaly uvoľnia a spojovacie väzy pod nimi sa začnú naťahovať.
- Vráťte sa do vzpriamenej polohy o niekoľko sekúnd, nie okamžite tlačte dozadu. Náhly pohyb môže spôsobiť zranenie.
Krok 4. Opakujte s druhou rukou
Držte ten istý predmet druhou rukou a tlačte dopredu ďalších 30 sekúnd.
- Okrem striedania rúk je celý druhý úsek rovnaký ako prvý.
- Takto prepínanie rúk vám umožní natiahnuť ramená.
Metóda 3 zo 4: Strečing chrbta
Krok 1. Držte stabilný predmet
Stojte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na šírku ramien smerom k tyči na úrovni hrudníka. Držte prút oboma rukami.
- Ak nemáte tyč, ktorú môžete použiť, využite výhody iného stabilného, stabilného predmetu, ako je kľučka zatvorených dverí alebo okraj stola. Ideálne je použiť niečo, čo je medzi pásom a hrudníkom.
- Pri držaní tyče prekrížte zápästia. Držte tyč ľavou rukou sprava a pravou rukou zľava. Použitie tejto polohy pomôže stabilizovať celé vaše telo.
Krok 2. Zatlačte telo dozadu
Pomaly tlačte nohy a zadok dozadu, pokiaľ môžete, bez toho, aby ste cítili bolesť. Horná časť tela bude postupne tlačená dopredu k trupu.
- V tejto polohe môžete precvičiť chrbát, ramená a boky. V tejto polohe by ste v tejto oblasti mali cítiť svalové sťahy.
- Netlačte svoje telo mimo rozsah pohybu chrbtových svalov. Môžete sa cítiť nepríjemne, ale necítiť bolesť.
Krok 3. Držte túto pozíciu 30 sekúnd
Držte túto pozíciu celých 30 sekúnd, než sa pomaly zdvihnete hore a dopredu.
- Počas prvých 15-20 sekúnd sa natiahnu iba svaly v tejto oblasti. Potom sa svaly uvoľnia a väzy, ktoré ich spájajú, sa môžu natiahnuť.
- Uvoľnite svaly a o niekoľko sekúnd sa vráťte do vzpriamenej polohy. Nerobte náhle pohyby, ktoré by mohli spôsobiť zranenie.
Metóda 4 zo 4: Strečing spodnej časti tela
Krok 1. Držte sa stabilného predmetu
Roztiahnite nohy na šírku ramien a postavte sa čelom k tyči alebo podobnému predmetu. Ľavou rukou držte tyč.
- Ak nemáte bar, s ktorým by ste mohli pracovať, využite výhody uzavretej kľučky, okraja stola alebo iného stabilného, stabilného predmetu, ktorý máte medzi pásom a hrudníkom.
- Začnete naťahovať väzy v pravej polovici spodnej časti tela, takže na udržanie rovnováhy budete musieť uchopiť tyč ľavou rukou. Na druhej strane pri napínaní väzov ľavej strany spodnej časti tela držte tyč pravou rukou.
Krok 2. Ohnite pravú nohu dozadu
Pomaly pokrčte pravé koleno a zdvihnite pravú nohu smerom k chrbtu. Natiahnite pravú nohu až na doraz, potom ju držte pravou rukou.
- Pri tomto pohybe by ste mali byť schopní vypracovať stehná a kolená. Mali by ste cítiť, ako sa svaly v oboch oblastiach napínajú, kým to nie je trochu nepríjemné, ale nie bolestivé.
- Chrbát a ľavú nohu držte vystretú, ale koleno nie je zablokované. Každá časť tela okrem dolnej pravej nohy by mala zostať otočená k trupu.
Krok 3. Držte túto pozíciu 30 sekúnd
Pokračujte v ohýbaní pravej nohy na celých 30 sekúnd, potom ju postupne spustite na podlahu.
- Prvých 15-20 sekúnd sa svaly natiahnu, ale potom sa svaly uvoľnia a začnú sa naťahovať väzy.
- Vráťte pravú nohu späť, aby sa v priebehu niekoľkých sekúnd dotkla podlahy. Vyhnite sa náhlym alebo náhlym pohybom, pretože to môže spôsobiť zranenie súčiastky.
Krok 4. Opakujte s ľavou nohou
Opakujte rovnaký pohyb na ľavej nohe. Ohnite sa, kým nedosiahnete limit pohybu, vydržte 30 sekúnd a pomaly uvoľnite.
- Pri napínaní ľavej nohy držte tyč pravou rukou a nohu držte v jednej línii s ľavou rukou.
- Zmena tejto polohy vám umožní natiahnuť a stlačiť väzy na oboch nohách.
