Ohýbače bedra sú skupinou svalov pozostávajúcich zo svalov bedra a slabín. Bedrové ohýbače sú svaly, ktoré vám umožňujú presunúť kolená bližšie k hrudníku, pohybovať nohami spredu dozadu alebo sa hojdať bokom zo strany na stranu. Pretože ľudia spravidla pracujú v sede, ich svaly ohýbača bedra môžu stuhnúť a môžu sa ľahko zraniť. Tí, ktorí majú radi beh, by si mali na tieto svaly dávať obzvlášť pozor.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičenie jogy na natiahnutie svalov flexa bedrového kĺbu
Krok 1. Vykonajte pózu z ťavy v joge
Pri napínaní flexorov bedier môže póza ťavy predĺžiť svaly hrudníka a zvýšiť pružnosť chrbtice. Toto cvičenie je tiež užitočné na posilnenie pásu a posilnenie rúk a ramien. Jogíni veria, že tento postoj zlepší schopnosť dýchacieho systému, aby vaše pľúca mohli absorbovať viac kyslíka pri každom dýchaní. Veria tiež, že vďaka tejto praxi bude vaša srdcová čakra aktívnejšia, takže sa budete cítiť viac prepojení so zemou a budete vo svojom každodennom živote odpúšťať viac.
Krok 2. Urobte drep v joge
Drep v drepe vám natiahne boky a zlepší rovnováhu. Táto póza tiež zvýši flexibilitu stehien a členkov a zároveň posilní vaše brušné svaly. Ak je príliš ťažké dostať sa dole, aby ste urobili túto pózu z drepu, môžete si sadnúť na stoličku a spustiť hrudník medzi stehná. Ak cvičíte na stoličke, na ktorú sa posadíte, uistite sa, že máte chodidlá ploché na podlahe a stehná zvierajú s lýtkami 90-stupňový uhol.
Krok 3. Vykonajte pózu z motýľa v joge v ľahu
Táto jednoduchá póza vám natiahne slabiny a vnútorné stehná a zároveň predĺži svaly hrudníka. Pri tejto póze dbajte na to, aby nebola chrbtica klenutá. Ak chcete použiť pomocné zariadenie, môžete si pod členky položiť vankúš, ktorý vám uľahčí natiahnutie spodnej časti tela, alebo použiť vankúš na podopretie hlavy, aby ste predišli tlaku na krk. Táto póza vás môže tiež zbaviť únavy, ťažkostí so spánkom a miernej depresie.
Krok 4. Vykonajte perfektnú polohu v sede pri joge
Perfektná póza v sede ohne vaše bedrové svaly a natiahne členky a chrbát. Táto póza sa často používa na meditáciu a túto pózu môžete urobiť podľa toho, ako sa potrebujete vycentrovať. Jogíni veria, že tento postoj uvoľní energiu úzkosti a pomôže uzdraviť tých, ktorí trpia chorobami, ako je astma. Jogíni už dávno verili, že táto póza môže pomôcť ľuďom, ktorí chcú získať nadprirodzené schopnosti.
Krok 5. Urobte žabu pózu na bruchu
Táto náchylná žabia póza ohne vaše bedrové svaly, keď spustíte telo bližšie k podlahe. Aby ste si túto pózu uľahčili, dajte si pod kolená alebo členky malý vankúš alebo uterák. Ak cítite, že sa vám členky napínajú, opäť spojte nohy a nenechávajte ich otvorené do strán.
Metóda 2 z 2: Vykonanie ďalších strečingov pre svaly bedrového ohýbača
Krok 1. Vykonajte pohyb, aby ste v stoji tlačili boky dopredu
Tento pohyb je veľmi dobré vykonať na začiatku zahrievacieho cvičenia na natiahnutie svalov ohýbača bedier. Pri napínaní svalov slabín použite ruky na podporu chrbta. Aby to bolo náročnejšie, môžete si kľaknúť na zem a klenúť chrbát. Naťahovanie pocítite nielen vo svaloch flexora bedrového kĺbu, ale aj v štvoruholníkových svaloch.
Krok 2. Vykonajte 3D natiahnutie svalov flexa bedra
Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku. Keď krútite telom, naťahujete nielen svaly ohýbača bedier, ale aj stehná a hrudník. Pri tomto cviku by ste mali stiahnuť bruško, aby ste príliš nenaťahovali chrbát. Ak budete celý deň veľa sedieť, toto naťahovacie cvičenie zabráni tomu, aby sa vaše svaly ohýbača bokov skrátili a spevnili.
Krok 3. Natiahnite ohýbače bokov pomocou stola
Ak nemáte vhodný stôl na toto cvičenie, môžete na cvičenie použiť lavičku, alebo to môžete urobiť na podlahe. Ak dokážete zdvihnúť panvu tak, aby nebola podopretá stolom, budete môcť napnúť brušné svaly. Okrem natiahnutia svalov ohýbača bedier vás toto cvičenie uvoľní a posilní aj spodnú časť chrbta.
Krok 4. Urobte žabu pózu v ľahu na chrbte
Toto cvičenie môže okrem natiahnutia svalov ohýbača bokov tiež predĺžiť a posilniť svaly rúk a ramien. Môžete tiež pocítiť ľahké natiahnutie po stranách hornej časti tela, keď dvíhate a spúšťate ruky nad hlavu. Ak chcete zvýšiť natiahnutie bokov, začnite tým, že budete ležať na chrbte, predstavte žaby. Pomaly vstaňte a potom si dajte hrudník na nohy, aby ste si natiahli slabiny.
Krok 5. Natiahnite sa otáčaním bokov
Okrem prilepenia nôh k stene môžete zaujať polohu 90/90 s neutrálnym chrbtom a nechať jednu nohu podoprieť o lavičku. Toto cvičenie sa vykonáva hlavne stlačením jednej nohy k stene pomocou druhej nohy ohnutej. Môžete tiež potiahnuť koleno k hrudníku, aby ste natiahli svaly ohýbača bedra ohnutej nohy.
