Bolesť krížov je fyzická sťažnosť, s ktorou sa stretáva mnoho ľudí. V USA je tento problém hlavnou príčinou práceneschopnosti. Naťahovanie svalov chrbta je užitočné pri prevencii a liečbe bolestí krížov. Uistite sa, že sa natiahnete správnou technikou, pretože chrbtové svaly sú veľmi citlivé a môžu sa ľahko zraniť.
Krok
Metóda 1 zo 4: Natiahnutie chrbta v stoji
Krok 1. Postavte sa rovno s uvoľneným telom a rukami visiacimi po stranách
Pri príprave na strečing zhlboka dýchajte, pretože tento krok je užitočný na zvýšenie prietoku kyslíka do svalového tkaniva, urýchlenie regenerácie svalov a minimalizáciu tvorby kyseliny mliečnej, kvôli ktorej sa svaly cítia bolestivé.
Nájdite si pokojné miesto bez rušenia, ktoré by vás rušilo. Pre každý prípad majte na pamäti, že trhavé pohyby (napríklad vyľakanie) pri naťahovaní môžu spôsobiť zranenie chrbta
Krok 2. Pomaly sa predkloňte
Uvoľnite obe ruky tak, aby viseli.
Venujte pozornosť fyzickým pocitom v dolnej časti chrbta. Ak sú spodné časti chrbta mierne natiahnuté, je to normálne pri nácviku strečingu. Neprestávajte sa však predkláňať a robte niečo iné, ak vás z tohto cvičenia bolí chrbát
Krok 3. Nakloňte sa, kým sa spodná časť chrbta zľahka natiahne
Akonáhle sa začne krížik natahovať, prestaňte sa hýbať a potom chvíľu vydržte.
- Uistite sa, že držíte pohodlný postoj. Nenakláňajte sa, kým vás nebolí chrbát.
- Nie hojdačka telo zostúpiť ďalej.
Krok 4. Podržte 10 sekúnd
V tomto mieste môžete cítiť, ako sa vám kríže kríža napínajú.
Kým držíte zrak nadol, nesnažte sa dotknúť prstov na nohách. Mohli by ste si poraniť chrbát, ak by ste sa namáhali pri naťahovaní svalov
Krok 5. Narovnajte telo, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy
Nakloňte sa pomaly.
Aby ste udržali rovnováhu, môžete kolená mierne pokrčiť
Krok 6. Ohnite chrbát a držte sa za boky
Pamätajte si, netlačte na seba, kým vás nebolí chrbát.
Krok 7. Držte 10 sekúnd
V tomto mieste by ste mali pocítiť ľahké natiahnutie spodnej časti chrbta a/alebo bokov.
Krok 8. Zdvihnite telo do východiskovej polohy
Vykonajte tento pohyb 2-3 krát alebo podľa potreby.
Metóda 2 zo 4: Prikladanie kolien k hrudníku v ľahu na chrbte
Krok 1. Ľahnite si na chrbát na podlahu s kobercom alebo na podložku na jogu
Položte obe chodidlá na podlahu a pokrčte kolená.
Toto cvičenie je veľmi prospešné pre ľudí s bolesťami chrbta. Tento pohyb je užitočný na natiahnutie spodnej časti chrbta spolu so svalmi na podporu chrbta v oblasti bokov a zadku
Krok 2. Pomaly priložte jedno koleno (napr. Pravé koleno) k svojmu hrudníku
Držte holeň (pravú nohu) oboma rukami a ťahajte ju čo najbližšie k telu.
V tomto mieste môžete pociťovať ľahké natiahnutie v krížoch, zadku alebo bokoch. Veľmi komplexná anatómia spodnej časti chrbta pozostáva z mnohých prepletených svalov a nervov. Zvýšená flexibilita bokov a zadku môže zmierniť bolesti chrbta
Krok 3. Pravú nohu držte asi 30 sekúnd
Nechajte druhú nohu (ľavú nohu) zostať uvoľnene na podlahe, zatiaľ čo narovnávate alebo ohýbate koleno.
Na natiahnutie svalov ohýbača bedra pomocou rúk priblížte pravé koleno k ľavému bedru tak, aby pravé stehno prešlo cez žalúdok
Krok 4. Spustite pravú nohu na podlahu a urobte rovnaký pohyb tým, že druhé koleno (ľavé koleno) pritiahnete k hrudníku
Vykonajte tento pohyb 2-3 krát na každej nohe, aby svaly spodnej časti chrbta a bokov prešli dôkladným a vyváženým strečingom.
Metóda 3 zo 4: Držanie ťavej mačky
Krok 1. Kľaknite si na podložku na jogu a položte dlane na podložku tesne pod lopatky
Uistite sa, že vaše ruky a stehná sú kolmé na podlahu. Netlačte kolená tak ďaleko, aby ste mali chuť odpočívať na kolenách a tlačiť.
Krok 2. Po hlbokom nádychu zaujmite držanie mačky tým, že pri výdychu pokrčíte chrbát
V tejto polohe vydržte 15-30 sekúnd, zatiaľ čo dýchate.
- Cítite ľahké natiahnutie v dolnej časti chrbta. Môžete si prispôsobiť spôsob klenby chrbta, aby bol úsek pohodlnejší.
- Tento pohyb je užitočný na posilnenie jadrových svalov, takže prináša dvojnásobný úžitok, pretože na vyklenutie chrbta používate brušné a chrbtové svaly. Pri držaní ťavej mačky je bežné, že je vám „horúco“v oblasti chrbtových a brušných svalov.
Krok 3. Narovnajte telo, aby chvíľu odpočívalo
Pokrčte telo tak, že stiahnete žalúdok a hruď na podlahu. Vydržte 15-30 sekúnd, pričom pociťujte ľahké natiahnutie krížov.
Krok 4. Tento pohyb podľa potreby zopakujte
Držanie ťavej mačky sa zvyčajne vykonáva 2-4 krát.
Držanie ťavej mačky je možné vykonávať pri tréningu brušných svalov, pretože je užitočné na posilnenie jadrových svalov
Metóda 4 zo 4: Cvičenie jogy
Krok 1. Podľa potreby cvičte bezpečné polohy jogy
Existuje mnoho rôznych pozícií jogy na natiahnutie spodnej časti chrbta a môžu ich vykonávať ľudia, ktorí nemajú fyzické ťažkosti. U ľudí s poranením chrbta alebo vertebrálnou herniou môžu niektoré pohyby jogy problém ešte zhoršiť, dokonca sú nebezpečné, ako napríklad predklon alebo skrútenie pásu, obzvlášť pri použití závažia. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom a zistite, ktoré polohy jogy sú pre vás bezpečné. Niektoré z nasledujúcich pozícií jogy sú bezpečné na precvičenie chrbtových svalov.
Krok 2. Vykonajte držanie kopca
Ako jedna zo základných pozícií v joge je poloha na kopci užitočná na naťahovanie tela ako celku a posilnenie jadrových svalov. Držanie kopca navyše naťahuje svaly extenzora chrbta, ktoré podopierajú kríže a stabilizujú chrbticu.
- Ak chcete urobiť postoj do kopca, kľaknite si na podlahu na podložku na jogu, pokloňte sa a narovnajte ruky po bokoch.
- Pevne zatlačte dlane na podlahu, sklopte prsty na nohách, potom zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete z podlahy, pričom kolená narovnávajte, ako len môžete.
- V tomto mieste je vaše telo v obrátenom V a zadok v najvyššej polohe. Ak necítite bolesť, jemne zatlačte päty do podlahy, aby ste si natiahli lýtka.
- Vydržte asi 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát.
Krok 3. Vykonajte držanie dieťaťa
Táto pozícia je zameraná na odpočinok a strečing a je veľmi užitočná pri ohýbaní chrbta, bokov, ramien a hrudníka.
- Sadnite si so skríženými nohami na jogovú podložku, pričom napnite kolená a položte dlane na podložku. Skloňte hlavu na podložku a roztiahnite ruky po stranách, kým sa tvár takmer nedotkne podlahy.
- Ak sa vám boky zdvihnú z päty, pomaly sklopte chrbát, kým sa zadok nedotkne päty. Keď sa prestanete hýbať, pociťujte ľahké natiahnutie krížov.
- Vydržte 20-30 sekúnd a potom podľa potreby opakujte.
Krok 4. Vykonajte pózu kobry zdvihnutím hornej časti tela z podlahy
Pri držaní kobry sa môžete slobodne rozhodnúť, ako ďaleko chcete natiahnuť chrbát. Táto pozícia je okrem ohýbania chrbta užitočná aj na posilnenie chrbtových svalov.
- Ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Narovnajte nohy tak, aby sa chrbát chodidiel dotýkal podlahy.
- Položte dlane na podlahu vedľa hrudníka. Silou rúk pomaly zdvihnite hornú časť tela a stehná a boky zatlačte do podlahy.
- Pokračujte v dvíhaní hornej časti tela, kým nepocítite pohodlné natiahnutie chrbta. Vytiahnite ramená a snažte sa zapojiť gluteus, zatiaľ čo robíte kobru.
- Vydržte 15-30 sekúnd a potom tento pohyb podľa potreby zopakujte.
- Aby toto cvičenie fungovalo na posilnenie chrbta, pomocou chrbtových svalov pomôžte pažiam zdvihnúť bruško z podlahy.
Tipy
- Netlačte na to, aby ste sa natiahli za hranice svojich schopností, aby vám to bolo nepríjemné. To môže spôsobiť bolesť chrbta a/alebo iné sťažnosti, ktoré sa bezprostredne nepociťujú.
- Ak si chcete zaistiť bezpečné držanie tela alebo pohyb na natiahnutie chrbta, obráťte sa na svojho lekára alebo telesného terapeuta. Navštívte fyzioterapeutickú kliniku a zistite, ktoré polohy a pohyby vyhovujú vášmu fyzickému stavu.
- Relaxácia je veľmi prospešná na zvýšenie flexibility spodnej časti chrbta.
- Ak máte bolesť chrbta, ktorá nezmizne do 72 hodín alebo je spojená s bolesťou alebo inými príznakmi, môže to byť znak vážnejšieho zdravotného problému. Pred natiahnutím svalov si urobte čas na konzultáciu s lekárom.
Pozor
- Nenaťahujte sa, kým to nebude bolieť. Je možné, že bolesť v dôsledku poranenia krížov alebo iného svalu pocítite až o niekoľko dní neskôr.
- Nohu opatrne natiahnite. Natiahnutie nôh môže spôsobiť väčšie napätie v krížoch ako natiahnuté svaly nôh.
- Naťahovacie cvičenia nie sú rovnaké ako ostatné cvičenia kalisteniky, pretože výsledky sa líšia v závislosti od teploty a/alebo psychologických faktorov. Niekedy sa vaše svaly nedokážu natiahnuť ako obvykle, ak cvičíte v chlade alebo v strese.
- Pri precvičovaní brušných svalov noste podporný pás, pretože vám toto cvičenie vyvíja veľký tlak na kríž. Pre istotu sa poraďte s lekárom alebo telesným terapeutom.
- Pri napínaní chrbta nerobte trhavé ani krútiace pohyby. Počas cvičenia sa uistite, že je chrbtica rovná. Všetky pohyby by mali byť vykonávané pomaly a kontrolovane.
