Slovo „flexibilita“možno definovať ako rozsah pohybu kĺbu alebo dĺžka väzov a šliach, ktoré kĺb obklopujú. Strečing je jedným zo spôsobov, ako si natiahnuť telo, ale nefunguje, ak sa len natiahnete. Musíte cvičiť jogu alebo pilates a starať sa o svoje zdravie. Jesť výživné jedlá a piť vodu podľa potreby je prospešné pre zvýšenie flexibility tela.
Krok
Metóda 1 z 3: Pravidelné strečing
Krok 1. Požiadajte o radu profesionálneho trénera fitness
Pred cvičením strečingu je dobré požiadať o radu fitness trénera alebo cvičiaceho. Uistite sa, že poznáte správne držanie tela na precvičovanie strečingu, aj keď je to len jedno cvičenie s profesionálnym trénerom v štúdiu alebo telocvični.
- Profesionálny fitnes tréner je schopný určiť vašu úroveň flexibility a rozsah pohybu a potom vás naučí strečingové cvičenia, ktoré vyhovujú vašim potrebám a úrovni flexibility.
- Po vyhľadaní informácií v najbližšom fitnescentre, cvičení sebaobrany alebo v štúdiu jogy postupujte podľa programu strečingu alebo flexibility.
Krok 2. Zvyknite si rozcvičiť sa pred cvičením strečingu
Sval sa môže vyvrtnúť alebo vážne zraniť, ak sa natiahnete, kým je sval ešte stuhnutý. V ideálnom prípade by ste mali po každom tréningu precvičiť strečing. Rozcvičte sa pred strečingom
Ľahké aeróbne cvičenie.
Choďte alebo behajte 5-10 minút.
Dynamický ľahký streč.
Napríklad výpady, skrútenie rúk (vytváranie veľkých kruhov rukami dopredu a dozadu) alebo dotýkanie sa prstov na nohách. Nerobte statické polohy príliš dlho.
Ohybné kĺby.
V ľahu si umiestnite polystyrénovú trubicu pod chrbát, zadok, hamstringy, lýtka a bedrové ohýbače a pohybujte sa hore a dole.
Krok 3. Vykonajte strečing rúk a ramien
Cvičenie začnite v stoji alebo v sede na okraji nepohyblivého kresla. Uistite sa, že stojíte alebo sedíte so správnym držaním tela. V neutrálnom stave narovnajte chrbát a potom ramená mierne stiahnite, aby boli lopatky v jednej línii s chrbticou.
- Pravú ruku narovnajte vodorovne pred hrudníkom a ľavou rukou tlačte nadlaktie (mierne nad lakeť), kým sa sval nenatiahne. Netlačte na nadlaktie tak silno, aby ste sa cítili nepríjemne. Pri hlbokom dýchaní vydržte 5 sekúnd a potom uvoľnite. Vykonajte rovnaký pohyb tým, že narovnáte ľavú ruku pred hrudníkom.
- Narovnajte pravú ruku a pokrčte pravý lakeť tak, aby bola pravá dlaň za hlavou. Držte prsty pravej ruky zospodu ľavou rukou, ako len môžete. Ak nie, držte pravý lakeť ľavou rukou a ťahajte ho nadol, kým nepocítite natiahnutie pravého tricepsového svalu. Vydržte 5 sekúnd a potom pomaly uvoľnite. Sklopte obe ruky a potom urobte rovnaký pohyb tým, že narovnáte ľavú ruku.
Krok 4. Vykonajte držanie mosta, aby ste si natiahli chrbát
Držanie mosta je užitočné pri naťahovaní svalov celého tela, najmä chrbta, hrudníka, nôh a jadrových svalov. Cvik začnite tak, že si ľahnete na chrbát na zem, pokrčíte kolená o 90 ° a chodidlá položíte na podlahu.
- Ruky a dlane pritlačte na podložku po stranách a zdvihnite boky, kým vaše telo nevyzerá ako most a stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Pri hlbokom dýchaní vydržte 5-10 sekúnd a potom pomaly spustite boky na podlahu. Vykonajte tento pohyb 3-5 krát.
- Ak chcete cvičiť s náročnejším držaním tela, urobte držanie mosta a potom narovnajte ľavú nohu. Spustite ľavú nohu na podlahu a potom narovnajte pravú nohu.
Krok 5. Vykonajte držanie motýľa
Táto pozícia je užitočná na ohyb zadných a stehenných svalov a relaxáciu krku a chrbta. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou.
- Pokrčte kolená a spojte chodidlá tak, aby sa navzájom dotýkali. Pri výdychu držte zadnú časť chodidla a pritiahnite hrudník k chodidlu. Uistite sa, že aktivujete svoje hlavné svaly, narovnáte chrbát a stiahnete ramená, aby ste sa nehrbili.
- Sklopte telo na podlahu, pokiaľ je to možné, pričom sa snažte pritlačiť hrudník na chodidlá. Pri hlbokom dýchaní vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.
Krok 6. V sede vykonajte krútiaci postoj
Narovnajte obe nohy dopredu a potom zatvorte. Aktivujte svoje hlavné svaly a narovnajte telo potiahnutím ramien dozadu tak, aby boli lopatky v jednej línii s chrbticou.
- Pri výdychu urobte krútiaci pohyb doprava v páse a potom presuňte ľavú dlaň na vonkajšiu stranu pravého stehna. Chrbát majte vystretý a krúťte sa v páse bez dvíhania bokov.
- Po skrútení držte 15-30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb otočením doľava. Tento pohyb opakujte 2-4 krát pre každú stranu v poradí.
Krok 7. Vykonajte držanie kobry
Držanie kobry je bežné pri cvičení jogy a pilatesu na natiahnutie hrudníka, chrbta a jadrových svalov. Cvičenie začnite ležaním tvárou nadol na podlahe a vystretými nohami.
- Ohnite lakte a tlačte dlane na podlahu tesne pod ramenami. Pri výdychu sa snažte narovnať lakte, pričom ramená ťahajte dozadu a ramená držte ďalej od uší.
- Stlačte lopatky k sebe a brucho pritlačte na podlahu. Cítite napätie v hrudníku. Vydržte 15-30 sekúnd, potom pomaly spustite telo späť na podlahu. Vykonajte tento pohyb 3-5 krát.
Krok 8. Kľaknite si na podlahu, aby ste si natiahli bedrové flexory a kvadricepsy
Tento pohyb je rovnaký ako výpad, ale tentoraz narovnajte zadnú nohu, aby ste natiahli bedrové flexory, hamstringy a kvadricepsy. Cvičenie začnite kľaknutím na podlahu.
- Vykročte pravou nohou dopredu tak, aby bolo pravé koleno ohnuté o 90 °. Posuňte pravú nohu čo najviac dopredu, aby ste cítili natiahnutie ľavého bedra. Uistite sa, že vaša pravá holeň je kolmá na podlahu a koleno je priamo nad členkom.
- Uchopte pravé koleno a tlačte boky dopredu a zhlboka dýchajte. Vydržte 15-30 sekúnd a potom sa vráťte do kľačiacej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb s ľavou nohou dopredu.
Metóda 2 z 3: Cvičte jogu alebo pilates
Krok 1. Zamerajte sa na dych
Dýchanie je hlavným aspektom cvičenia jogy a pilates. Začnite cvičiť jogu tak, že si doprajete pár minút meditácie a sústredíte sa na svoj dych. Ak cvičíte jogu, zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte ho a vydýchnite nosom. Ak cvičíte pilates, vydychujte ústami.
Krok 2. Vykonajte držanie tela podľa schopností
Keď začnete cvičiť jogu alebo pilates, mnoho ľudí nie je schopných vykonávať úplne natiahnuté polohy. Ako pomôcky používajte zrolované alebo poskladané bloky a uteráky. Takýmto spôsobom budete schopní správne vykonávať držanie tela bez toho, aby ste sa namáhali.
- Napríklad držanie tela vpred v stoji je prospešné pre zvýšenie pružnosti nôh a chrbta. Pri tomto postoji spočiatku mnoho ľudí nemôže položiť dlane na podlahu vedľa chodidiel. Dlane však môžete položiť na blok položený na podlahe pred nohami.
- Stav tela sa bude každý deň meniť, ak budete usilovne cvičiť. Buďte trpezliví a nevzdávajte sa, ak v súčasnej dobe nemôžete vykonávať polohy, ktoré bolo kedysi ľahké.
Krok 3. Ohnite chrbát v držaní kravskej mačky
Táto pozícia jogy je ideálna pre začiatočníkov, ktorí chcú zvýšiť flexibilitu chrbta a jadra, upokojiť myseľ a uvoľniť telo. Cvičenie začnite kľačaním s dlaňami na podlahe.
- Uistite sa, že zápästia máte priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Narovnajte chrbát tak, aby vaše telo vyzeralo ako stôl. Vytiahnite ramená späť od uší. Zhlboka dýchaj
- Pri nádychu pokrčte chrbát a pozerajte sa hore, aby ste natiahli svaly hrudníka a chvíľu vydržte.
- Pri výdychu pokrčte chrbát, bradu pritiahnite k hrudníku a mierne pokrčte ramená.
- Tento pohyb opakujte 5-10 dychov, pričom harmonizujte dych a pohyb.
Krok 4. Držte v určitej polohe niekoľko dychov
Najdôležitejším aspektom cvičenia jogy alebo pilatesu na zvýšenie flexibility je udržanie držania tela a hlboké dýchanie, aby sa svaly mohli natiahnuť. Táto metóda je užitočná na uvoľnenie tela a natiahnutie svalov, aby ste sa mohli ďalej naťahovať.
Pri nádychu si predstavte, že zbierate sily. S výdychom uvoľnite napätie z tela a snažte sa svaly napínať intenzívnejšie
Krok 5. Vykonajte nepretržitý pohyb
Postoje jogy a pilatesu je možné spojiť dohromady tak, aby sa z nich stali plynulé pohyby synchronizované s dychom. Tento pohyb je užitočný na zvýšenie flexibility tela a zlepšenie prietoku krvi do kĺbov.
Pri cvičení sa zamerajte na dych. Dajte si pauzu, ak pociťujete dýchavičnosť alebo zadržiavate dych tak často, že je ťažké sa pohnúť, pričom pokračujete v hlbokom dýchaní
Krok 6. Vykonajte Surya namaskara
Surya namaskara je pohyb vinyasaasa, čo je séria 12 pozícií jogy, ktoré sa vykonávajú nepretržite a zhlboka dýchajú pri každom pohybe.
- Surya namaskara začína v stoji, ktorá sa v joge obvykle nazýva držanie hory. Pri harmonizácii pohybu a dychu urobte každú polohu, pričom sa pohybujte, začínajúc a končiac postojom do hory.
- Surya namaskara je tiež užitočná ako aeróbne cvičenie alebo zahriatie na intenzívnejšie strečing alebo zvýšenie flexibility.
Krok 7. Cvičte pravidelne a dôsledne
Flexibilita sa výrazne nezlepší, ak nebudete trénovať dôsledne. Vyhraďte si preto 3-4 dni v týždni na cvičenie, nie každý deň.
Začnite cvičiť 10-15 minút denne 3-4 krát týždenne. Ak sa z cvičenia cítite dobre, robte ho častejšie, ale buďte dôslední
Metóda 3 z 3: Udržanie zdravia
Krok 1. Jedzte výživné jedlo
Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by tvrdili, že niektoré potraviny môžu zvýšiť flexibilitu. Uistite sa, že budete vždy jesť výživné jedlá, aby ste si udržali zdravé a silné svaly a kosti. Zapisujte si denné menu na niekoľko týždňov, aby ste zistili, čo konzumujete.
- Jedzte potraviny vyrobené z čerstvých surovín, a nie potraviny, ktoré boli konzervované, mrazené a varené.
- Vytvorte si zoznam jedálneho lístka, aby ste sa uistili, že budete jesť vyvážené jedlá a merateľné porcie.
Krok 2. Pite vodu podľa potreby
Ohybnosť tela musia podporovať zdravé svaly, väzy a šľachy. Svaly, ktoré sú dehydrované, nie sú schopné poskytnúť optimálny výkon, pretože sú stuhnuté a napäté. Ak sa pokúsite natiahnuť svaly, ktoré sú stuhnuté v dôsledku dehydratácie, mohli by ste sa vážne zraniť. Formovanie návyku pitnej vody
Stanovte ciele.
Zdraví dospelí muži by mali vypiť 3,7 litra vody denne. Zdravé dospelé ženy by mali vypiť 2,7 litra vody denne.
Vodu majte pripravenú na pitie kedykoľvek.
Vložte ho do vrecka na fľašu naplneného vodou, ktoré je možné znova naplniť, alebo ho položte na pracovný alebo pracovný stôl, aby bola voda pripravená na pitie kedykoľvek a kdekoľvek.
Nastavte alarm mobilného telefónu.
Pripomeňte si pomocou telefónu každú hodinu.
Vyberte si nealkoholické nápoje na vodnej báze, obyčajný čaj, šumivá voda a minerálna voda.
Krok 3. Choďte na masážnu terapiu
Masážna terapia je užitočná na zmiernenie stuhnutosti svalov a uzlov, ku ktorým dochádza v dôsledku preťažených svalov, najmä ak cvičíte s vysokou intenzitou alebo vykonávate pravidelnú fyzickú prácu. Stuhnutosť svalov a uzly časom výrazne obmedzia pohyblivosť tela.
- Polystyrénovou trubicou si masírujte svaly, obzvlášť po cvičení.
- Nájdite si masážneho terapeuta a dohodnite si stretnutie, aby ste mohli mať masážnu terapiu každých pár mesiacov. Táto metóda okrem relaxácie tela robí vaše telo flexibilnejším, ako by ste chceli.
Krok 4. Nájdite si čas na relaxáciu
Svaly sa v strese napnú, takže sa výrazne zníži flexibilita tela. Ak nemáte čas relaxovať a relaxovať, akýkoľvek pokrok v flexibilite, ktorý bol dosiahnutý, sa čoskoro stratí.
Ako relaxovať
Začnite meditáciou.
Zvyknite si meditovať 5-10 minút denne a potom postupne predlžujte trvanie. Pravidelnou meditáciou sa zníži napätie v tele a myseľ bude koncentrovanejšia.
Nájdite si čas na prechádzku. Zvyknite si na pokojnú chôdzu každé ráno a večer.
čítanie kníh. Prečítajte si svoju obľúbenú knihu alebo román a relaxujte.
Počúvať hudbu. Vyberte si relaxačnú hudbu.
