Cvičenie Superman je stredne intenzívne cvičenie spodnej časti chrbta a svalov jadra izoláciou svalov pri dvíhaní rúk a nôh z podlahy. Názov Superman pochádza z tréningovej pozície, ktorá pripomína pózu Supermana za letu. Toto cvičenie je možné vykonávať správne a bezpečne, pretože je veľmi jednoduché a vyžaduje iba vaše telo a podlahu.
Krok
Časť 1 z 2: Zaujatie počiatočného postoja
Krok 1. Vyhnite sa veciam, ktoré spôsobujú zranenie
Pred týmto cvičením sa uistite, že máte zdravý chrbát. Ak máte zranenie chrbta, pravdepodobne je najlepšie toto cvičenie nerobiť. Minimálne sa opýtajte svojho lekára, či je toto cvičenie v poriadku a či by sa malo zaťaženie chrbta znížiť skrátením doby držania polohy.
Krok 2. Natiahnite sa a zahrejte
Strečing a rozcvičku by ste mali urobiť poriadne pred začatím cvičenia, aby ste predišli zraneniam, ako sú svalové kŕče. Pred cvičením by ste sa mali zahriať, aby ste uvoľnili kĺby a zvýšili prietok krvi do svalov. Pri strečingu dávajte obzvlášť pozor na chrbát. Kliknite sem a zistite, ako urobiť dobrý strečing chrbta.
- Zahrievanie môže zahŕňať skákanie hore a dole, behanie na mieste alebo dynamický strečing.
- Mali by ste rozvinúť podložku alebo koberec, aby telo nekleslo priamo na podlahu.
- Pod hlavu si môžete dať aj vankúš alebo uterák, aby ste znížili záťaž na telo, ktorú treba zdvihnúť.
Krok 3. Choďte na brucho
Začnite ležať na zemi. Ruky položte rovno po bokoch.
Krok 4. Roztiahnite ruky
Roztiahnite ruky pred seba. Lakte držte mierne pokrčené. Uistite sa, že máte ruky natiahnuté čo najďalej, pričom lakte držte ohnuté a dlane smerujú k podlahe.
Časť 2 z 2: Cvičenie
Krok 1. Zdvihnite ruky aj nohy
Zdvihnite obe nohy a ruky z podlahy, ako keby ste sa pokúšali lietať. Musíte udržať svoje hlavné svaly v pokoji. Pokúste sa zdvihnúť ruky a nohy súčasne, aby ste dosiahli efektívne výsledky.
Ak máte problémy so zdvíhaním rúk a nôh, môžete striedavo dvíhať nohy a ruky po jednom. Inými slovami, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a potom pokračujte s opačnou rukou a nohou. Aby ste precvičili všetky svaly na chrbte, musíte striedavo dvíhať ruky a nohy
Krok 2. Použite svoje chrbtové svaly
Je dobré zdvihnúť hrudník z podlahy pomocou svalov chrbta, aby ste mali ruky a nohy zdvihnuté. Zdvihnite hrudník, kým nebude hlava hore 20 cm od podlahy. Svaly spodnej časti chrbta budú teda silnejšie a pružnejšie, pretože sú trénované.
Krok 3. Držte pozíciu
Držte túto pozíciu 1 minútu alebo 2-5 sekúnd na sériu, v závislosti od toho, koľko cvičenia chcete vykonávať. Udržujte svoje telo v strnulej polohe a neuvoľnite svaly. Držte túto pozíciu, keď sú svaly spodnej časti chrbta pod najväčšou záťažou.
Krok 4. Uvoľnite
Potom, čo ste držali vopred stanovenú dobu, uvoľnite svoju pozíciu. Mali by ste uvoľniť všetky svaly. Svaly budú teda oddýchnuté a pripravené na ďalšiu sériu.
Krok 5. Opakujte
Tento postup zdvíhania a uvoľňovania zopakujte. Ak je pozícia držaná jednu minútu, odporúčame vám urobiť najmenej tri sady. Ak pozíciu držíte 2-5 sekúnd, postup opakujte ďalších 10 minút.
Krok 6. Skúste použiť rozšírenú verziu
Aby bolo cvičenie náročnejšie, skúste zdvihnúť pravú nohu a ruku súčasne. Držte a potom prepnite na opačnú nohu a ruku. Táto metóda precvičí určité svalové skupiny po stranách chrbta.
Krok 7. Cvičte dôsledne
Ak chcete vidieť a cítiť výsledky svojho cvičenia, urobte 3 série cvičení, 3 dni v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií alebo tréningov týždenne a zahrňte ďalšie základné cvičenia na posilnenie svalov.
Tipy
Toto cvičenie zvýši silu a pružnosť svalov v krížoch a jadrových svaloch
Pozor
- Pri nesprávnom vykonaní cvičenia môže dôjsť k zraneniu chrbta. Nikdy nezdvíhajte hlavu viac ako 20-30 cm. Ak vás bolí chrbát, cvičenie ukončite.
- Ľudia so slabými chrbtami by nemali vykonávať toto cvičenie, pokiaľ to nepovoľuje lekár.
