Je pondelok ráno a tentokrát ste sľúbili, že to myslíte vážne. Nasledujúce tri dni sú už len šaláty, beh a proteínové občerstvenie. Ukazuje sa, že štvrtok uplynul bez povšimnutia a vy ste uviazli na gauči so zmrzlinou Ben & Jerry. Čo sa stalo? Nedostatok motivácie, preto. Ale nebojte sa-ak to myslíte naozaj vážne, môžete sa diéte „jojo“vyhnúť a vrátiť sa k diéte „vyzeráš skvele“.
Krok
Metóda 1 z 3: Začnite motivujúcu rutinu
Krok 1. Pripravte si realistické úspechy
Povedať „Chcem v najbližších mesiacoch schudnúť 25 libier“je jednoznačne sebemotivujúce. Keď si urobíte poznámky, budete musieť bojovať s nutkaním na ústup, kým vaše čelo nezažije odpor. Nie je to múdry spôsob, ako začať nové vy! Stanovením realistických cieľov ich dosiahnete - a keď sa pustíte do plnenia svojich cieľov v oblasti chudnutia, budete šťastnejší. Tí z vás, ktorí sú šťastnejší, pravdepodobne dosiahnu tieto úspechy než tí z vás, ktorí sú späť na klávesnici.
Jeden kilogram je 7716 kalórií. Vylúčiť 1 100 kalórií za deň bez ďalšieho cvičenia znamená zhodiť kilo za týždeň. Aký režim plánujete užívať? Ak chcete schudnúť, mali by ste to robiť pomaly a plynule. Skúste to obmedziť na menej ako kilo za týždeň
Krok 2. Nájdite si partnera, ako schudnúť
Nebolo by pekné, keby sa bieda rozdelila na polovicu? Nájdenie partnera znamená, že sa máte o čo deliť, čím znížite psychický stres. A čo viac, keď sme sami, skôr sa odrádzame a hovoríme si: „Ach, zostal len jeden tréning“alebo „Ach, iba tretina filé z rýb. A tentoraz ani nepridaný syr! “Ale ak niekoho máme, len tak ľahko sa nevzdáme a bezstarostne utečieme. Sklameme aj jeho.
V závislosti od režimu, ktorý si vyberiete, vám táto osoba pomôže lepšie jesť, cvičiť viac alebo oboje. Dokonca aj spoločníci každodenného nakupovania sú veľmi nápomocní! Uistite sa, že si vyberiete niekoho, s kým sa počas celého procesu budete cítiť lepšie - nie niekoho, kto z vás urobí konkurenciu
Krok 3. Absolvujte triedu
Ak je vaša prax ťažko realizovateľná, pripojte sa k triede. Je to ako mať tridsať súdruhov (a jedného cvičného seržanta, ak mám byť úprimný). Ak je trieda dobrá, zvyčajne to vyžaduje dochádzku a budete sa cítiť vinní, ak odídete (čo určite nie). Tiež máte pridaný tlak zaostávania za ostatnými a to samozrejme nechcete ani vy.
Je pravdepodobné, že existuje najmenej jedna trieda, ktorej sa nepáči slovo „prax“, ako by malo byť slovo „prax“. Ak radi tancujete, urobte si hodinu tanca. Radi si vybíjate hnev? Skúste kickbox. Chcete odbúrať stres? Jóga. Existuje veľa možností; všetko, čo musíte urobiť, je trochu listovať
Krok 4. Začnite (b) denník cvičení
Zápis dosiahnutého pokroku robí veci jasnými a nenápadnými. Môžete to napísať akýmkoľvek spôsobom, ale môže to mať dve formy:
- Začnite denník cvičenia (a jedla). Tu si zapisujete, čo robíte každý deň, koľko kalórií spálite, ako blízko ste k svojmu cieľu a výber jedla. Ak máte priateľov, podeľte sa s nimi o ďalšiu zodpovednosť.
- Začnite cvičiť blog. Bude zverejnený na internete - úplné odhalenie (ak to niekto samozrejme číta). S týmto pôjdete kreatívnou cestou, pričom zohľadníte všetky faktory tréningového denníka, ale zároveň do toho vnesiete svoje pocity. Prekážky, s ktorými sa stretávate a pocit napredovania. Uistite sa, že budete pokračovať v písaní!
Krok 5. Nájdite trénera
Nemáte priateľa, ktorý by vás nepreviedol alebo nenaviedol do Starbucks? V takom prípade by mohol byť pre vás najvhodnejší tréner. Nájdite niekoho, kto zodpovedá vašej osobnosti; z čoho sa budeš cítiť zle, skončíš tak, že budeš predstierať, že si chorý.
Trénera spravidla ponúka každá telocvičňa. Bolo by skvelé, keby ste mohli vyskúšať nejaké bezplatné úvodné relácie. Hľadaj spoľahlivé informácie o posilňovni a pracuj iba s tými, ktorí vedia, čo majú robiť a rešpektujú tvoje ciele v oblasti chudnutia
Krok 6. Zaregistrujte sa na preteky
Ak máte na tréningu oficiálny „termín“, je jasné, čo musíte urobiť. Nemôžete teraz bežať 5 km? Žiadny problém, stačí sa zaregistrovať na niekoľko mesiacov. Uvedomenie si, že prichádza čas, ešte viac zintenzívni vašu prax!
- K dispozícii je mnoho cvičebných programov a aplikácií, ktoré vám pomôžu prejsť z „lehátka na 5 km“striedavo medzi chôdzou a behom. Pri chôdzi nie je problém odpočívať!
- Ak ešte nie je k dispozícii, internet môže byť váš najlepší priateľ. Stránky ako RunningintheUSA.com a NextBib poskytujú komplexný zoznam bežeckých pretekov, ktoré sa konajú v Amerike. Preto nie je dôvod; zaregistrujte sa ihneď, kliknite na niekoľko možností!
Krok 7. Nájdite staré fotografie, keď ste vyzerali skvele
Väčšina jednotlivcov má jednu alebo dve fotografie a keď to uvidia, pomyslí si: „Páni, neviem, ako sa to stalo. Keby som tak len vyzeral!“Nájdite fotografiu a pripevnite ju na chladničku, dvere v kúpeľni alebo na stôl. Kdekoľvek. Na všetkých miestach, kde si myslíte, že by bolo užitočné motivovať sa. Uvedomenie si osoby, ktorú chcete napodobniť, sa môže splniť (sami!), Bude to vyzerať jednoduchšie a udrží vás to na správnej ceste.
Nemôžete nájsť ani jednu fotografiu? Potom by ste si mali vystačiť s katalógom Victoria Secret, ktorý dostanete každý mesiac. Porovnať sa so sebou je síce o niečo zábavnejšie, ale stále sa pozerať na krásne ženy bude tiež účinnou pripomienkou
Krok 8. Zaveste „uniformu“nad dvere vašej spálne
Viete o tom, že nohavice, ktoré ste si kúpili pred niekoľkými týždňami, boli príliš malé? Namiesto toho, aby ste ho vložili do zásuvky a zabudli na jeho existenciu, zaveste ho na dvere spálne. Nohavice sú tam a nezmiznú. Keď dosiahnete svoj cieľ, akú radosť budete cítiť, keď si ho oblečiete a nevložíte späť na vešiak? Odpoveď: veľmi šťastný.
Nemáte magickú uniformu, na ktorú by ste sa zamerali? Môžete si ho kúpiť. Rovnaký koncept navyše môžete použiť aj na vaše tučné nohavice. Zavesenie tučných nohavíc na dvere je tiež neustálou pripomienkou podmienok, v ktorých nechcete byť. Aj keď neustále myslieť na svoje tučné nohavice nie je vždy jednoduché, čím ďalej od nich budete, tým lepšie sa budete cítiť
Krok 9. Povedzte o svojich plánoch rodine/spolubývajúcim/blízkym priateľom
Ak budete celý čas venovať zvýšenú pozornosť, uvedomíte si, že všetky tieto body sú zamerané na to, aby vás držali zodpovedných. Povedzte to aj sociálnemu okruhu. Ako by ste očakávali, že vaši priatelia budú vedieť o diétnych obmedzeniach, keď kupujete jedlo? Oni to musia vedieť! Ak vedia, môžu pomôcť.
Povedať ľuďom, s ktorými žijete, je tiež veľmi dôležité. Môžu udržať vaše pravidlá stravovania a držať pokušenie mimo vás. Môžu byť dokonca schopní dokončiť jedlo, jednoduchá práca na plnenie výplaty
Krok 10. Prečítajte si knihy, blogy a príbehy o úspechu
Vidieť stovky ďalších jednotlivcov, ktorí si prešli podobnou situáciou ako vy, môže byť veľmi motivujúce. Ich príbehy sa vás môžu dokonca dotknúť. Prečo nemôžeš byť ako oni? Niečo, čo znie bláznivo: Môžete byť ako oni a budete.
Príbehy o chudnutí sú všade. Skúste AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com a bloggingrunner.com pre začiatočníkov. To sú len tri z miliónov. Budete tým nielen motivovaní, ale môže to slúžiť aj ako referencia
Krok 11. Nastavte systém odmeňovania
Ľudia sa vyvinuli do tej miery, že „my“môžeme trénovať „seba“, ale nevyvinuli sa natoľko, aby sme „neboli“manipulovateľní určitými obchodnými trikami. Nastavte správny systém odmeňovania a váš mozog padne do vašich rúk.
- Niektorí radi používajú bodový systém. Za každé dobré rozhodnutie (či už jedlo alebo cvičenie) získavate body. Keď získate 100 bodov, odmeňte sa niečím, čo vás baví (napríklad masážou alebo nákupom).
- Niektorí sa rozhodnú zbierať svoje úspechy. Kedykoľvek máte dobrý deň, dajte do nádoby trochu peňazí. Peniaze je možné použiť na získanie odmien, nech už sú akékoľvek.
- Vaše odmeny nemusia byť vždy na konci! Pripravte sa na niekoľko kilometrov, pár kalórií alebo chudnutie alebo niekoľko dní, ktoré prejdú bez občerstvenia. Urobte z toho rutinu, aby bola vždy viditeľná.
Krok 12. Nastavte systém trestu
Niekedy systém odmien nestačí, najmä pokiaľ ide o odstránenie vecí, ktoré nás v živote skutočne bavia (jesť a byť lenivý je potešením aj pocitom viny). Ak myšlienka masáže v blízkej budúcnosti nie je dostatočne príťažlivá, čo takto darovať 100 dolárov Hitlerovej mládeži?
Možno nie pre Hitlerovskú mládež, aspoň chápete pointu. Dajte priateľovi nejaké peniaze (ak si nie ste istí, že svoj sľub necháte pre seba). Povedzte im, že ak nemôžete dosiahnuť svoj cieľ, môžu vziať peniaze a darovať ich konkrétnej organizácii, ktorá ide proti vášmu presvedčeniu. Veľmi radi pomôžu
Krok 13. Trávte čas pozitívnym myslením
Ak sa váš myšlienkový proces točí okolo: „Som taký tučný. Nebudem môcť dosiahnuť žiadny pokrok. “Riskujete, že dostanete sebanaplňujúce sa proroctvo. Keď začnete pozitívne myslieť, zdá sa, že sa vám splní myšlienka dosiahnuť niečo ťažké, pretože o sebe myslíte pozitívne. Vieš, že môžeš. A samozrejme môžete.
Ak je pre vás pozitívne myslenie ťažké (čo je normálne), urobte si každý deň pár minút na to, aby ste o tom premýšľali. Keď začnete myslieť negatívne, zastavte sa a začnite odznova. Čo sa ti na sebe páči? Čo sa vám na vás páči iným ľuďom? V čom si veľmi dobrý? Časom to bude jednoduchšie ako čokoľvek iné
Metóda 2 z 3: Motivujte diétu a cvičte
Krok 1. Zmerajte sa
Je to prvý deň vašej novej tréningovej rutiny a už máte za sebou 10 km. Včera to bolo skvelé, ale teraz ste uviazli v posteli a nohy sa sotva pohybujú. Namiesto dočasnej paralýzy by ste mali byť schopní „zmerať sa“. Ak to budete robiť príliš, poškodí to vaše telo. Robte, čo môžete, aby vaše telo nasledovalo tento príklad.
Ak chvíľu necvičíte, začnite v malom. Venujte týždeň meraniu svojej kondície. Keď prídete na to, čo je ľahké a čo ťažké, začnite odtiaľ cvičiť. Pridajte vždy iba 10%, aby ste predišli zmätku pre vaše svaly/kĺby/seba
Krok 2. Udržujte to osviežujúce a zábavné
Možno ste behali 5 km trikrát týždenne a 4,5 kg, ktoré sa snažíte schudnúť, sa nedeje. Je to naozaj frustrujúce! Ak sa vám to páči, mali by ste to zmeniť. Vy a vaše telo sa môžete rutinou nudiť. Skombinujte to s krížovým tréningom, nájdite si triedu, ktorá vás baví, alebo si stanovte nový vlastný tréningový cieľ.
- Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je kardio „a“zdvíhanie činiek. Ak robíte iba jednu z nich, môže to byť váš problém.
- Ak sa vám cvičenie hneď nepáči, nemrhajte časom. Nie ste bežec? Žiadny problém - neutekajte. Ak sa vám nepáči, čo robíte, nezdržujte sa toho. Investujte svoj čas a energiu do aktivít, ktoré vám robia radosť a stanú sa z nich dlhodobé koníčky.
Krok 3. Zmeňte spôsob, akým hovoríte o diéte
Povedať sebe a ostatným, že nejete určité jedlá, a naopak „nemôžete“jesť, naznačuje, že ste zlepšili svoju schopnosť držať sa svojich predsavzatí..
Rovnako tak, snažiť sa myslieť na cvičenie ako na súčasť svojej každodennej rutiny, by ste nemali robiť
Krok 4. Počítajte kalórie/kilometre/kroky
Ak ste tesne po chudnutí, možno chvíľu budete prežívať obdobie výkonnostného sucha. Skúste sa radšej pozrieť na rôzne čísla, ktoré sa zrejme každý deň sčítavajú. Po týždni chôdze budete mať nahromadené desiatky „tisíc“krokov. Táto postava sa bude cítiť úplne neuveriteľne!
- V tejto situácii bude váš protokol (b) užitočný. Zapíšte si to-za chvíľu budete závislí na dojme a už sa nemôžete dočkať, až sa čísla zvýšia. Viete si predstaviť beh 24 km týždenne, stratu 4500 kalórií a 30 000 krokov?
- Neviete, ako počítať kroky? Jednoduché: použite krokomer.
Krok 5. Jednoducho obmedzte, nevylučujte jedlo
Ak vaša cesta do supermarketu zahŕňa nevidenie uličky so zmrzlinou, chystáte sa na katastrofu. Príde deň, kedy budete chcieť hodiť pravidlá do vetra, ignorovať Jillian Michaels a rozhodnúť sa o Sare Lee ako o svojej novej najlepšej priateľke. Aby ste sa vyhli tomu, že sa tento deň objaví na obzore, dajte si malú miestnosť na chvenie.
- Nikdy si nehovorte: „To nemôžem jesť. Som na diéte." Budete sa cítiť iba stratení. Namiesto toho jedzte časť toho, čo bežne jete, ale jedzte pomaly, striedajte s pitím. Veľa piť a pomaly jesť vám prirodzene zníži chuť do jedla.
- Modrá farba potláča chuť do jedla. Ak chcete trochu podvádzať, zvážte umiestnenie na modrý tanier.
Krok 6. Zbavte sa negatívnych myšlienok
Je ľahké nechať sa odradiť, pokiaľ ide o chudnutie. Nikdy to nebolo a nikdy nebude také rýchle a ľahké, ako by sme chceli. Budete mať pocit, že ste za posledné dva týždne pracovali na 120%, postavte sa na váhu a zistíte, že ste schudli iba 0,2 kg. Všetci sme to tak cítili a je to skutočne ťažké. Najľahšie je myslieť negatívne. Nevzdávaj sa ho! Takto stratíte motiváciu.
Namiesto toho sa sústreďte na svoj pokrok. Záznamy, ktoré ste uložili, sú krásne. Dôkaz, že ste na dobrej ceste. Vráťte sa k nemu a pozrite sa späť na svoje čísla. Vyhraďte si čas na starosti neskôr. Teraz je čas urobiť správne rozhodnutie
Krok 7. Nech je krátky a krásny
Mnohí z nás používajú výhovorky „Nemám čas“alebo „Cvičiť je taká nuda!“Novinka: Intervalový tréning s vysokou intenzitou sa dá zvládnuť za pár minút a spáli veľa kalórií. Tieto dôvody boli práve rozobrané.
- Aby ste to urobili, stačí, ak budete vykonávať záchvaty intenzívneho cvičenia s prestávkami. Potom hovoriť, že by to spálilo kalórie, je podhodnotenie - dokonca by to zmizlo v závane trblietavého vzduchu. To sa dá urobiť čokoľvek, ale ľahkým príkladom je bežecký pás. Začnite niekoľko minút chodiť, na 30 sekúnd zvýšte svoj maximálny srdcový tep o 90% a vráťte sa na minútu k tempu chôdze. Potom sa na 30 sekúnd vráťte na super intenzívnu úroveň. Vykonajte to 8-10 krát. Potom? „Si hotový“.
- Predtým, ako začnete užívať tento režim, poraďte sa s lekárom, ak máte akékoľvek mierne obavy o zdravie. Toto nie je pre slabých v srdci.
Krok 8. Kúpte si nové zariadenie
Začať behať, ísť do posilňovne alebo na hodinu je jednoduchšie, keď máte niečo nové, čo môžete vyskúšať. Kúpte si nové tenisky, nové slúchadlá alebo novú tréningovú uniformu. Čokoľvek, aby bola prax zábavou.
Metóda 3 z 3: Dodržiavanie rutiny
Krok 1. Odmeňte sa
Viete o systéme odmien, o ktorom sme hovorili? Nuž platí. Aplikujte tak často, ako chcete. Nikto nehovorí, že by ste sa mali odmeňovať iba vtedy, ak dosiahnete svoje dlhodobé ciele. A čo krátkodobé? Definujte aj systém odmeňovania.
Buďte príčetní príležitostným podvádzaním. Niekedy môže byť vaša odmena vo forme jedla. V opačnom prípade zistíte, že jediné, čo by ste na svete chceli najviac, je frappucino alebo hrsť pringles. Ak ste dosiahli bod 1,5 km, máte dovolené sa rozmaznávať. Len to nerobte každý deň
Krok 2. Uvoľnite sa
Teraz, keď je vaše telo aktívnejšie ako obvykle, budete potrebovať nejaký čas na odpočinok. Nájdite si chvíľu. Dajte si dlhšiu sprchu alebo si zdriemnite, aby ste nabrali silu. Toto sa veľmi oplatí urobiť.
Krok 3. Odfoťte sa
Ak sa vám ťažko vstáva a cvičíte, tieto fotografie vám budú pripomínať cvičenia, ktoré ste robili. Odfoťte sa každý deň od prvého dňa. Ako sa zmenilo tvoje telo?
Akonáhle budú vaše úspechy viditeľné, možno budete chcieť zvážiť zverejnenie týchto fotografií vo vašej spálni alebo okolo domu. Vždy vám to pripomenie, že ste urobili všetky tieto cvičenia - prečo ich teraz sabotovať ?
Krok 4. Vyberte si navyše nové, zdravé návyky
Rovnako ako by ste mali zamiešať svoju cvičebnú rutinu, akonáhle sa stanete profesionálom v tomto zdravom životnom štýle, porozmýšľajte nad pridaním nového návyku. Skúste týždeň experimentovať s vegetariánskym životným štýlom, užívať vitamíny alebo sa venovať koníčkom mimo domova. Toto si nový, čo rád robíš?
Ak ste nikdy predtým nevarili, začnite variť. Toto je najpríjemnejšia aktivita na kontrolu toho, čo sa vám dostane do žalúdka. Nielenže vyživujete životy priateľov a rodiny, ale tiež získavate zručnosti a sprístupňujete zdravé stravovanie
Krok 5. Vstaňte tam, kde ste spadli
Toto by malo byť na začiatku zoznamu na stránke. Vedzte, že „zažijete chvíľu neúspechu“. To sa nedá vyhnúť a stane sa to „každému“. Jediná vec, ktorú môžeš urobiť, je vstať. Ak opustíte jeden deň tréningu, bude ťažšie vrátiť sa na predchádzajúcu pozíciu, ak odídete dva dni.
Je ťažšie trénovať dosiahnutie bodu, ako vrátiť sa späť. Ak opustíte týždeň cvičenia, vrátite sa do polohy „dva týždne“, v ktorej ste boli. Myslite na to, keď myslíte na to, že ráno strávite v posteli. Aké sú účinky za niekoľko dní?
Krok 6. Veďte si denník úspechu
To samozrejme vyžaduje veľa písania, však? Nemusí to byť samostatná kniha - môže byť tiež súčasťou vášho denníka (b). Uistite sa, že všetko, čo napíšete, obsahuje časť venovanú tomu, aký ste vynikajúci. Bolo by skvelé, keby ste to mohli napísať aj dodatočne.
Ak máte pocit, že ste ešte nemali úspešný deň, hľadajte ďalej. Aké pokušenie ste ignorovali, keď ste sa mohli vzdať? Okrem toho, čo robíte, myslite aj na to, čo nerobíte
Krok 7. Vyhľadajte jednu alebo dve ústredné piesne
Rocky má vlastnú tematickú pieseň (poznáte to správne?), Prečo ju teda nemáte aj vy? Každý potrebuje niečo, čo by ho priviedol do zóny. Aké sú vaše obľúbené piesne?
Nájdite si 15 a viac skladieb, ktoré vás vzrušujú. Mať zoznam skladieb, ktorý vás vzrušuje v priebehu niekoľkých sekúnd, dovedie vašu prax k úspechu
Krok 8. Darujte svoje „tučné“oblečenie darovacej agentúre
Čas nadišiel! Tieto nohavice chýbajú vo dverách, váš cieľ hmotnosti bol splnený a vaše staré tričko už nie je potrebné. Darujte charitu ako formu altruizmu a arogancie. V bezpečí!
Môžete darovať oblečenie užitočným organizáciám, ale môžete tiež venovať svoj čas a znalosti iným? Pravdepodobne poznáte najmenej pol tucta ďalších jednotlivcov, ktorí tiež zápasia s tým istým. Ako môžeš pomôcť?
Tipy
- Voda je veľmi dôležitá. Uistite sa, že vypijete najmenej 8 pohárov každý deň.
- Nezabudnite byť vždy realistickí. Ak máte priateľa, ktorý je veľmi chudý a chcete mať rovnakú veľkosť, zabudnite na to! Nájdite niekoho, kto má podobný tvar tela. Toto bude veľmi nápomocné.
- Zostaňte realistickí. Krása v oku pozorovateľa. Neexistujú žiadne štandardy krásy. Na to, aby ste boli krásni, nepotrebujete mať nalepené určité číslo.
- Nenechajte sa odradiť! Ak je to tak, porozprávaj sa so svojim najlepším priateľom a povedz mu, čo prežívaš. Budú počúvať a snažiť sa pomôcť. Nehanbite sa za ľudí, na ktorých vám záleží. Tiež ťa milujú!
- Nájdite si kamaráta na nákupy, ktorý vám nedovolí kupovať nezdravé potraviny, alebo zavolajte niekomu, kto vám môže brániť v zjedení tretieho koláča.
Pozor
- Nejedzte sladkosti, ak sa cítite na dne alebo ste unavení! Držte sa. Nálada prejde.
- Ak máte zdravotné problémy, najskôr navštívte svojho lekára alebo zdravotníckeho pracovníka a až potom vykonajte náhle zmeny vo vašej strave alebo kondičnej rutine.
