Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý reguluje libido, svalovú hmotu, množstvo spermií, distribúciu tuku a zdravie kostí. Ak máte nízke hladiny testosterónu, môže sa u vás objaviť erektilná dysfunkcia, depresia, impotencia, únava, podráždenosť a znížená svalová hmota, preto bude možno potrebné zvýšiť hladinu testosterónu, ak spozorujete tieto príznaky. Všeobecné lekárske ošetrenie zahŕňa lieky a hormonálnu terapiu na obnovu hladín testosterónu, ale je najlepšie najskôr vyskúšať prírodné prostriedky. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie hladiny testosterónu, pokiaľ problém nie je spôsobený základným zdravotným stavom. Ak prírodné opatrenia nefungujú, zostaňte v kontakte so svojím lekárom a začnite s konvenčnejšími liečebnými postupmi.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Strava môže mať veľký vplyv na chémiu tela a nesprávna strava môže znížiť hladinu testosterónu. Zmena stravy síce nevráti testosterón na normálnu úroveň, ale môže napraviť jeho nedostatok. Skúste implementovať niektoré z nasledujúcich zmien, aby ste zistili, ako fungujú, a ak po niekoľkých týždňoch nevidíte žiadne zlepšenie, kontaktujte svojho lekára.
Krok 1. Dodržujte zdravú a vyváženú stravu
Vyvážená strava je vo všeobecnosti najlepšia pre reprodukčné zdravie a hladinu testosterónu.
- Pre zdravú výživu zaraďte do svojho jedálnička aspoň 5 porcií každého ovocia a zeleniny každý deň. Konzumujte 1 alebo 2 na každé jedlo a pridajte niekoľko občerstvenia počas celého dňa.
- Prejdite na celozrnné alebo celozrnné výrobky namiesto bielych odrôd pre zdravší príjem sacharidov.
- Nezabudnite piť dostatok vody na udržanie telesných tekutín. Väčšine ľudí stačí 6-8 pohárov.
Krok 2. Doprajte si dostatok vitamínu D a zinku každý deň
Štúdie naznačujú, že nedostatok týchto dvoch živín môže viesť k nízkym hladinám testosterónu, preto ich zaraďujte do svojho jedálnička každý deň. Tento krok nie je užitočný, ak už nemáte nedostatok, ale môže zvýšiť hladinu testosterónu, ak z bežnej stravy nedostávate dostatok.
- Dospelí potrebujú 15 mcg vitamínu D každý deň. Dobrým zdrojom vitamínu D sú vajcia, mliečne výrobky, ryby, pečeň, červené mäso a obohatené potraviny. Vitamíny môžete získať aj tým, že ráno strávite niekoľko minút na slnku.
- Dospelí potrebujú v strave 8-11 mg zinku denne. Môžete ho získať z mäkkýšov, hydiny, červeného mäsa, fazule, orechov, celozrnných výrobkov a obohatených potravín.
- Na získanie týchto dvoch živín môžete tiež užívať doplnky. Opýtajte sa svojho lekára, či je táto možnosť bezpečná.
Krok 3. Vyskúšajte horčík na zvýšenie testosterónu
Jedna štúdia ukázala, že doplnky horčíka boli úspešné pri zvyšovaní hladiny testosterónu u športovcov, takže by to malo fungovať aj pre vás. Skúste denne užívať doplnok horčíka alebo zahrnúť do stravy viac, aby ste zistili, ako to funguje.
- Opýtajte sa svojho lekára na správnu dávku horčíka. Predchádzajúca príbuzná štúdia používala 10 mg na 1 kg telesnej hmotnosti, čo znamená, že ľudia s hmotnosťou 70 kg potrebujú 700 mg horčíka. Toto množstvo je oveľa vyššie ako obvyklá denná dávka, preto sa pred vyskúšaním opýtajte svojho lekára, či je bezpečné ho užiť.
- Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, orechy, semená, mäkkýše, zelená listová zelenina, mliečne výrobky a obohatené potraviny.
Krok 4. Jedzte viac omega-3
Zdravé mastné kyseliny, najmä omega-3, môžu zvýšiť objem semenníkov. Pretože existuje vzťah medzi objemom semenníkov a hladinami testosterónu, môže to pomôcť zvýšiť testosterón. Zahrňte do stravy viac zdrojov omega-3, ako sú ryby, rastlinné oleje, orechy, semená a strukoviny, aby ste zvýšili hladinu testosterónu.
Získajte denne 1,1 až 1,6 gramu omega-3 mastných kyselín z bežnej stravy
Krok 5. Vylúčte zo stravy trans -tuky
Napriek tomu, že zdravé tuky majú pozitívny vplyv na telo a hladinu testosterónu, trans tuky znižujú funkciu semenníkov a hladinu testosterónu. Aj keď v jedle chutia skvele, trans -tuky sú pre telo celkovo nezdravé, preto sa ich snažte úplne vylúčiť zo svojho jedálnička.
Najväčším rizikom trans -tukov je pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Pokúste sa vyhýbať spracovaným potravinám spolu s umelými sladidlami a margarínom
Krok 6. Vyhnite sa sladkým jedlám a nápojom
Cukru je ťažké odolať, ale šumivé jedlá a nápoje sú spájané s nižšou hladinou testosterónu. Snažte sa držať čo najďalej od cukru, najmä sódy a iných sladkých nápojov.
Zvyknite si čítať výživové štítky všetkých potravín, ktoré si kúpite. Boli by ste prekvapení množstvom cukru, ktoré rôzne výrobky obsahujú
Krok 7. Snažte sa nepiť veľa alkoholu
Nadmerné pitie alkoholu môže tiež znížiť hladinu testosterónu.
Metóda 2 z 3: Tipy na životný štýl
Môžete tiež urobiť v živote kroky na podporu hladiny testosterónu. Rovnako ako diétne zmeny, tieto tipy nemusia zvýšiť hladinu testosterónu nad normál, ale môžu zabrániť nedostatku a cítiť sa lepšie. Skúste vykonať tieto zmeny a pokúste sa zvýšiť svoje prirodzené hladiny testosterónu.
Krok 1. Cvičte pravidelne, aby ste zvýšili produkciu testosterónu
Aerobik aj telesné cvičenia majú pozitívny vplyv na hladinu testosterónu. Skúste každý deň fyzické cvičenia, aby ste uvoľnili viac testosterónu.
- Všeobecné odporúčanie je 150 minút mierneho cvičenia týždenne. Môžete to rozdeliť na 30 minút na 5-7 dní v týždni.
- Intenzívnejšie cvičenie nie je spojené s vyššími hladinami testosterónu, takže sa netlačte k namáhavému cvičeniu.
Krok 2. V prípade potreby schudnite
Ľudia s nadváhou majú tendenciu mať nízke hladiny testosterónu. Poraďte sa so svojím lekárom o svojej ideálnej hmotnosti, potom navrhnite diétny režim a cvičebný program, ktorý je na dosiahnutie tejto hmotnosti vhodný.
Dodržiavanie zdravej výživy a pravidelného cvičenia vám môže pomôcť schudnúť, takže zvýšenie produkcie testosterónu vám tiež pomôže dosiahnuť zdravú hmotnosť
Krok 3. Znížte stres
Každý v určitom okamihu svojho života zažije stres, ale dlhodobý stres môže narušiť chemické systémy tela a znížiť hladinu testosterónu. Ak sa cítite príliš často v strese alebo v strese, skúste urobiť opatrenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Ak máte problémy so znížením stresu, môže byť užitočné porozprávať sa s profesionálnym terapeutom.
- Niektoré relaxačné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť, zahŕňajú meditáciu a hlboké dýchanie. Skúste tejto aktivite venovať 15-20 minút každý deň.
- Užívanie si je tiež skvelý spôsob, ako znížiť stres. Každý deň si urobte čas na koníčky a veci, ktoré vás bavia.
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku každú noc
Spánok tiež pomáha regulovať vašu produkciu hormónov, takže nekonzistentný spánkový režim bude zasahovať do hladín testosterónu. Snažte sa každú noc spať 7-8 hodín, aby ste podporili chemické reakcie tela a udržali produkciu testosterónu.
- Ak máte nespavosť pravidelne, pokúste sa pred spaním uvoľniť. Vypnite mobilné telefóny, televízory a počítače. Skúste relaxačné aktivity, ako je meditácia, čítanie, počúvanie hudby alebo kúpanie, aby ste sa pripravili na spánok.
- Spánkové apnoe môže hrať úlohu v nízkych hladinách testosterónu, pretože môže spôsobiť zlý spánok. Ak sa po prebudení zvyčajne cítite unavení alebo príliš chrápete, urobte si test spánkového dodatku.
Metóda 3 z 3: Substitučná terapia testosterónom
Testosterónová substitučná terapia (substitučná terapia testosterónom) je uznávanou liečbou pre nízke hladiny testosterónu. Váš lekár vám navrhne jednu z týchto terapií. Existuje niekoľko spôsobov liečby testosterónom, takže typ, ktorý je pre vás najvhodnejší, bude závisieť od diagnózy lekára. Tieto liečebné postupy dokážu vrátiť vaše hladiny testosterónu do normálu.
Krok 1. Dostávajte injekcie testosterónu každé 2 týždne
Tento hormón je potrebné vpichnúť do svalov každých 10-14 dní. Možno budete musieť ísť späť do ordinácie pre injekciu, ale akonáhle budete školení, môžete si injekciu podať aj sami doma. Táto kúra je účinná, ale nie ideálna, ak sa bojíte ihiel alebo injekcií.
- Ak si podávate testosterón sami, pred použitím si injekciu vždy skontrolujte. Ak injekčná striekačka vyzerá zakalená alebo v nej vidíte častice, injekčnú striekačku nepoužívajte.
- Pokiaľ nie je uvedené inak, uchovávajte injekčnú striekačku pri izbovej teplote.
Krok 2. Naneste testosterónovú náplasť alebo gél, ktoré telo absorbuje
Jedná sa o neinvazívny typ hormonálnej terapie. Pomocou náplasti alebo gélu testosterón prenikne do pokožky a vstúpi do tela. Uistite sa, že budete postupovať podľa pokynov lekára, aby ste dávku nepreháňali.
Ak používate gél, uistite sa, že sa oblasť, ktorú nanášate, nedotýka vášho partnera alebo iných ľudí. Ak prídu do kontaktu s pokožkou, môžu omylom dostať dávku hormónu
Krok 3. Umiestnite pelety testosterónu pod kožu pre zriedkavejšie ošetrenie
Pri tomto type ošetrenia lekár vloží pod kožu panvy, chrbta alebo zadku malú peletu obsahujúcu testosterón. Tieto pelety sa rozpúšťajú pomaly a uvoľňujú hormóny niekoľko mesiacov. Toto ošetrenie je lacné, pretože stačí vymeniť pelety každé 3 až 6 mesiacov, takže pomôže, ak máte problémy s dodržiavaním plánu ošetrenia.
Záver
Samozrejme existujú určité zmeny v stravovaní a životnom štýle, ktoré je možné implementovať na zvýšenie hladiny testosterónu. Aj keď nezvyšujú hladinu testosterónu nad normálnu úroveň, môžu zabrániť nedostatku, pokiaľ nemáte žiadne základné zdravotné problémy. Ak pocítite príznaky nízkej hladiny testosterónu, ihneď navštívte lekára a v prípade potreby ošetrite. Profesionálne ošetrenie môže vyriešiť problém, s ktorým sa stretávate.
Tipy
- Aj keď sex môže v krátkodobom horizonte zvýšiť hladinu testosterónu, nemá žiadny vplyv na vaše celkové hladiny testosterónu a nie je ideálnou liečbou pre nízke hladiny testosterónu.
- Existuje aj perorálna substitučná liečba testosterónom, ale v USA nie je legalizovaná.
Pozor
- Štúdie ukazujú, že nikotín a tabakové výrobky môžu skutočne zvýšiť hladinu testosterónu. Táto metóda je však sprevádzaná tisíckami ďalších zdravotných rizík, preto ju nikdy nepoužívajte na zvýšenie testosterónu.
- Neboli overené žiadne bylinné lieky na zvýšenie hladiny testosterónu, takže ich neskúšajte bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
