Konzumácia príliš veľkého množstva cukru úzko súvisí s radom zdravotných problémov, preto sa stále viac ľudí rozhoduje s konzumáciou cukru prestať. Okrem zníženia rizika obezity, orgánových problémov, srdcových problémov a ďalších, môže odvykanie od cukru viesť aj k zlepšeniu nálady a zvýšeniu energie. Pretože je cukor podobný iným návykovým látkam, ako je kofeín a alkohol, pripravte sa na to, že pocítite abstinenčné príznaky a extrémnu túžbu, než sa na druhú stranu vyberiete šťastnejší, zdravší a budete mať väčšiu kontrolu nad svojou diétou.
Krok
Časť 1 z 3: Naučte sa základy cukru
Krok 1. Pochopte, ako cukor vplýva na telo
Cukor je typ jednoduchých uhľohydrátov, ktoré telo potrebuje ako zdroj energie. Sladké jedlá chutia ľuďom, pretože sa nám darí používať cukor ako palivo. Teraz, keď je cukor tak ľahko dostupný, väčšina z nás konzumuje viac cukru, ako by sme boli schopní premeniť na energiu. Extra cukor vo vašom systéme môže viesť k priberaniu na váhe, srdcovým problémom a zubnému kazu.
Rozsah problému spôsobeného cukrom sa stále skúma. Nedávny výskum naznačuje, že konzumácia cukru spúšťa produkciu hormónu, ktorý robí bunky náchylnejšie na tvorbu rakoviny. Konzumácia cukru je tiež spojená s ochorením pečene a predčasným starnutím
Krok 2. Získajte informácie o rôznych druhoch cukru
Keď premýšľate o cukre, môže vás napadnúť hrudka granulovaného, práškového alebo čokoládového cukru, ale cukor má mnoho foriem a nachádza sa vo všetkých druhoch potravín. Existujú dva hlavné druhy cukru: prirodzene sa vyskytujúce cukry, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, a sladiace cukry, napríklad tie, ktoré primiešate do cesta na cukrovinky, aby ste ich osladili. Cukor má mnoho rôznych názvov, ktoré budete chcieť rozpoznať, aby ste vedeli, čomu sa vyhnúť:
- Prirodzene sa vyskytujúci cukor Patrí sem fruktóza, ktorá sa nachádza v ovocí, a laktóza, ktorá sa nachádza v mlieku.
- Sladiaci cukor obsahuje biely cukor, hnedý cukor, melasu, repný cukor, trstinový cukor, agávový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, turbinado, med, javorový sirup a ďalšie. Cukry pochádzajú z rastlín (alebo v prípade medu zo zvierat), ale zvyčajne sa pridávajú do iných potravín na osladenie jedla.
Krok 3. Cieľom je vylúčiť zo stravy sladené cukry
Sladenie cukrov, ktoré sa pridávajú do potravín na sladenie potravín, nemá žiadnu výživovú hodnotu a je ľahké ich zjesť veľa bez toho, aby ste sa cítili sýti. Prirodzene sa vyskytujúce cukry v ovocí a mlieku sprevádzajú doplnenie vitamínov, minerálov a vlákniny, takže v konečnom dôsledku skonzumujete oveľa menej cukru. Niektorí ľudia sa rozhodnú prestať jesť ovocie a mliečne výrobky, aby vylúčili zo svojej stravy všetok cukor. Ale keď chcete byť bez cukru, snažte sa aspoň odstrániť sladené cukry zo svojho života.
- Napríklad, keď zjete niečo sladené cukrom, napríklad sušienky, chýba mu vláknina a živiny, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa, takže v konečnom dôsledku budete jesť viac cukru, ako vaše telo potrebuje.
- Potraviny, ktoré obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry, ako sú pomaranče, však obsahujú veľa fruktózy, ale obsahujú aj vitamín C, vlákninu a vodu. Keď budete jesť pomaranče (nielen pomarančový džús, ale celé citrusové plody), po konzumácii správneho množstva cukru sa budete cítiť sýty.
Krok 4. Dávajte si tiež pozor na umelé sladidlá
Keďže vedci zistili, že cukor poškodzuje telo, vyvinuli vedci rôzne nízko kalorické náhrady rôznych umelých sladidiel. Problém je, že umelé sladidlá môžu byť pre telo horšie ako bežný cukor. Aspartám, sacharín, cukrové alkoholy a ďalšie sladidlá majú celý rad rôznych vedľajších účinkov a môžu byť potenciálne zdraviu škodlivé. A čo viac, keď sa pokúšate prestať konzumovať cukor, sladká chuť umelých sladidiel môže spôsobiť, že sa stanete ešte viac závislými.
Najlepšie je vyhnúť sa akýmkoľvek spracovaným potravinám, ktoré sú sladené umelými sladidlami, ako sú diétne nápoje a iné bežné sladké jedlá označené ako „bez cukru“, ako sú cukríky, zmrzlina, koláče a podobne
Časť 2 z 3: Zmena nákupov a stravovacích návykov
Krok 1. Zakaždým si prečítajte štítky na potravinárskych výrobkoch
Vylúčenie cukru zo stravy vyžaduje osobitnú pozornosť tomu, čo kupujete v obchode so zmiešaným tovarom, pretože cukor sa pridáva do všetkých druhov potravín. Očakávali by ste, že cukor nájdete v niečom ako balené sušienky, ale možno vás prekvapí, že cukor sa bežne pridáva aj do slaných jedál, ako sú šalátové dresingy, chlieb a kečup. Pozorne si prečítajte etikety na potravinách a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú cukor.
- Cukor sa niekedy píše ako sacharóza, glukóza, dextróza, fruktóza alebo laktóza. Vyhnite sa všetkému, čo končí „-ose“, pretože to znamená, že jedlo obsahuje sladený cukor.
- Umelé cukry môžu byť uvedené ako aspartám, acesulfám draselný, sacharín, neotam, sukralóza, maltitol, sorbitol alebo xylitol.
Krok 2. Vyberte si najmenej spracované potraviny
Cukor sa bežne pridáva do spracovaných a balených potravín, aby sa zlepšila chuť, textúra a trvanlivosť. Ak nechcete stráviť desať minút čítaním štítkov pri každom výbere potravinárskeho výrobku, skúste si vybrať nespracované potraviny. Nakupujte v obchode s potravinami a nakupujte čerstvú zeleninu, mäso a mliečne výrobky.
- Mrazené potraviny, balené občerstvenie, polievky v konzervách, jogurty, omáčky, šalátové dresingy a marinády na mäso často obsahujú sladiaci cukor. Skúste si tieto jedlá vyrobiť sami od začiatku.
- Dokonca aj ovocie môže byť pridané s cukrom, ak je v spracovanej forme. Ovocné šťavy a sušené ovocie sú zbavené vlákniny alebo vody, vďaka ktorej sa cítite sýti, a preto je ľahké zjesť príliš veľa cukru. Ak do svojho jedálnička zaradíte ovocie, uistite sa, že je to čerstvé ovocie.
Krok 3. Varte doma tak často, ako je to možné
Tak budete môcť presne kontrolovať, čo sa pridáva do vášho jedla, a nebudete si musieť robiť starosti so sladením cukru. Je oveľa jednoduchšie prestať konzumovať cukor, keď kontrolujete, čo jete pri každom jedle.
Krok 4. Pripravte lahodné jedlá bez cukru
Cukor poskytuje v typickej diéte mnoho zaujímavých chutí a textúr, takže keď prestanete jesť cukor, musíte nájsť iné spôsoby, ako stimulovať váš chuťový vnem. V opačnom prípade sa môžete vrátiť k starému zvyku. Naučte sa variť chutné jedlo bez pridania sladidla.
- Jedzte veľa bielkovín vo forme vajec, fazule, mäsa, rýb, tofu a ďalších potravín bohatých na bielkoviny. Proteín vám pomôže cítiť sa sýty a zníži chuť na cukor.
- Jedzte veľa zeleniny, čerstvej aj varenej.
- Vytvorte si vlastné šalátové dresingy a dresingy, aby boli vaše jedlá ešte chutnejšie. Na zvýraznenie chuti použite veľa korenia, aby ste si zeleninu skutočne užili.
- Uistite sa, že prijímate dostatok zdravých tukov, ktoré poskytujú dôležité kalórie a zaistia vám pocit sýtosti. Olivový olej, hroznový olej, kokosový olej, maslo a ghí by mali tvoriť veľkú časť stravy bez cukru.
Krok 5. Znížte konzumáciu alkoholu
Alkohol obsahuje veľa cukru a nie je označený výživovou značkou, takže aj keď cukor zo stravy vylúčite, stále môžete konzumovať viac cukru, ako si uvedomujete. Všetky alkoholické nápoje obsahujú cukor, nielen cosmo a margarita. Vylúčte alkohol úplne alebo pite iba suché červené víno, ktoré má nižší obsah cukru ako pivo, šampanské a iné alkoholické nápoje.
Krok 6. V reštaurácii si múdro objednajte jedlo
V reštauráciách je ľahké jesť skryté cukry, pretože jedlo tam neobsahuje žiadne rozoznateľné výživové štítky. Môžete tiež požiadať čašníka, aby vám povedal, čo je v miske, ale často je lepšie mať dobrú stratégiu objednávania jedál s najmenším množstvom cukru. Pokúste sa urobiť nasledujúce, aby jedlo v reštaurácii, ktoré jete, bolo bez cukru:
- Požiadajte o šalát s obyčajným olejom a octovým dresingom, namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre šalátový dresing pripravený na konzumáciu.
- Požiadajte, aby sa hlavné jedlá varili bez použitia omáčok a bujónov, ktoré môžu obsahovať sladený cukor.
- Ak máte pochybnosti, objednajte si dusenú zeleninu alebo obyčajné grilované mäso namiesto kastrólov a iných miešaných potravín, ktoré obsahujú veľa prísad. Vyberte si najjednoduchšie jedlo v ponuke.
- Ako dezert zvoľte bežnú ovocnú misku alebo ju úplne vynechajte.
Časť 3 z 3: Zaviazanie sa prestať
Krok 1. Poskytujte zdravé jedlo
Naplnenie vašej skrinky potravinami bez cukru vám pomôže prestať jesť cukor. Keď ste hladní, je dôležité, aby ste mali v blízkosti dobrý výber zdravých jedál, aby ste sa nevrátili k svojej starej sladkej strave. Sladké jedlá sú často najľahšie na konzumáciu, a preto môže byť potrebné dôkladné plánovanie, aby ste sa uistili, že máte dostatok zdravého jedla, ktoré nebudete chcieť jesť.
- Na raňajky, obed a večeru naplňte skrinky a chladničky jedlými potravinami bez cukru.
- Nachystajte si občerstvenie bez cukru. Pri hlade by mali byť k dispozícii plátky mrkvy, fazule, hummusu, celozrnných krekrov (uistite sa, že sú bez cukru) a ďalšie občerstvenie.
Krok 2. Uvoľnite sa, ak pocítite abstinenčné príznaky
Počas prvého týždňa alebo dvoch po tom, ako ste prestali konzumovať cukor, môžete pociťovať nevoľnosť, závraty a podráždenosť. Vaše telo sa stalo závislým na dennej konzumácii cukru a jeho eliminácia bude mať účinok, kým si naň nezvyknete. Nepohodlie bude nakoniec stáť za to žiť, keď je nálada vyrovnaná a budete sa cítiť zdravšie a energickejšie ako predtým, keď ste boli závislí na cukre. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako sa zbaviť abstinenčných príznakov:
- Pi veľa vody. Udržiavanie hydratácie pomôže vášmu telu cítiť sa dobre a zníži abstinenčné príznaky.
- Jedzte pravidelne. Aj keď sa vám veľmi nepáčia ponuky bez cukru, uistite sa, že zostanete vyživovaní, aby ste sa začali rýchlejšie cítiť lepšie.
- Odpočívaj. Ak sa cítite podráždene a unavene, skúste si na pár dní oddýchnuť a dopriať si čas na rozmaznávanie, kým sa vaše energetické hladiny opäť nevrátia.
Krok 3. Vytvorte si plán, ako sa dostať cez chuť na cukor
Môžete si predstaviť košíčky, zmrzlinu a cukríky počas prvých týždňov, ale buďte si istí, že vaše chute nakoniec zmiznú. Medzitým to vyriešite takto:
- Ak chcete sódu, pite obyčajnú perlivú vodu so stlačením citrónu alebo limetky.
- Ak chcete sladký koláč, skúste jesť tekvicu alebo pečené batáty s trochou masla alebo smotany.
- Ak chcete ovocnú sladkú pochúťku, zjedzte misku čerstvých malín alebo jahôd.
- Jedzte orechy a semená, ktoré obsahujú veľa živín, ktoré môžu obmedziť chuť na cukor.
Krok 4. Pripojte sa k diétnemu programu alebo podpornej skupine
Prestať s cukrom nie je jednoduché a môže byť užitočné získať podporu aj od ostatných, ktorí prežívajú to isté. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali všetko zvládnuť sami, zaregistrujte sa do programu alebo podpornej skupiny, či už osobne alebo online, aby ste sa mohli podeliť o motivačné príbehy a tipy, aby bol tento proces hladší. Je tiež skvelé mať ľudí, s ktorými sa môžete podeliť o svoje úspechy!
Krok 5. Povedzte svojim priateľom a rodine, na čom pracujete
Skutočnosť, že prestanete jesť cukor, bude mať vplyv na ľudí, s ktorými pravidelne jete, najmä ak varíte pre svoju rodinu alebo oni pre vás. Vysvetlite im, prečo ste prestali jesť cukor, aké jedlá už nemôžete jesť a aké jedlá môžete jesť. Požiadajte ich, aby vám pomohli v procese zastavenia konzumácie cukru, a možno sa dokonca k vám pridajú.
Krok 6. Vráťte sa, ak spadnete
Oslavy narodenín, sviatkov a iných špeciálnych príležitostí sa oslavujú sladkými dobrotami a je takmer nemožné si dopriať raz za čas. Ak nakoniec zjete niečo sladké, obmedzte sa len na jeden plátok alebo jeden koláč, aby ste neprišli príliš ďaleko. Potom sa vráťte k diéte bez cukru.
Potom môžete niekoľko dní pociťovať zvýšenú chuť na cukor, takže budete musieť byť obzvlášť ostražití, aby ste sa od cukru držali ďalej
Tipy
- Keď cítite nutkanie jesť cukor, dajte si namiesto šťavy alebo sladkých jedál ovocie. Ovocná vláknina vám pomôže zasýtiť (takže vás nebude lákať jesť viac) a prírodný cukor pomôže obmedziť chuť do jedla.
- Nejedzte príliš veľa, aj keď jete dobré a zdravé jedlo, príliš veľa dobrého jedla je zlá vec!
