Mnoho ľudí má problémy so spánkom, ktoré sú zvyčajne spôsobené environmentálnymi faktormi, zmenami plánu, stresom alebo fyzickými podmienkami. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete spať. Niektoré veci, ktoré môžete vyskúšať, sú zmena nočnej rutiny, užívanie liekov a rôzne spôsoby, ako dlhodobo zlepšiť kvalitu spánku.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena rutiny v noci
Krok 1. Zaistite, aby bola spálňa pohodlná
Ak máte v noci problémy so spánkom, urobte svojej spálni pohodlie na spanie. Neľahké spanie je možné prekonať vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien v spálni.
- Úplne oddeľte život od spánku a prebúdzania. Do spálne neumiestňujte elektronické zariadenia (napr. Notebook a televízor). Nepracujte ani v posteli surfujte po internete. Spálňu používajte iba na spanie. Telo tak dostane signál, že keď vojdete do miestnosti, znamená to, že je čas na odpočinok. Ak žijete v štúdiu alebo na internáte, vyskúšajte závesnú látku, ktorá oddeľuje posteľ od zvyšku miestnosti.
- Urobte posteľ pohodlnou. Najlepšie obliečky sú tie z bavlny, pretože nie sú dráždivé. Uistite sa, že vankúše, posteľné prikrývky a matrace nie sú vyrobené z materiálov, ktoré môžu spôsobovať alergie. Ak je matrac starý alebo hrboľatý, mali by ste ho nahradiť novým. Ak nemáte dostatok peňazí na kúpu nového, kúpte si v obchode penový matrac.
- Sledujte teplotu. Ideálna teplota na spanie je medzi 18 a 20 ° C. Ak je miestnosť príliš horúca, kúpte si klimatizáciu alebo ventilátor. Ak žijete v noci v chladnom prostredí, nechajte okná spálne otvorené.
Krok 2. Cvičte relaxačné techniky
Mnoho ľudí má problémy so spánkom, pretože nevedia zabudnúť na problémy, ktoré sa vyskytujú počas dňa. Ak sa vám to stane, pred spaním si precvičte relaxačné techniky.
- Nadýchnite sa v piatich sekvenciách. Položte si ruky na brucho a nadýchnite sa, pričom vháňajte vzduch tak, aby vaše ruky stúpali so žalúdkom. Počkajte tri a potom vydýchnite, aby ste počuli tri. Túto akciu zopakujte päťkrát.
- Sústreďte sa na prítomný okamih tým, že sa ponoríte do svojich pocitov. Dávajte pozor na to, ako sa vaše telo vo veciach cíti a ako sa matrac a plachty dotýkajú vašej pokožky. Dávajte pozor na akékoľvek zvuky, ktoré počujete cez okná, a iné zmyslové zážitky.
- Skúste si prsty na nohách stiahnuť a potom uvoľniť. Všimnite si, ako sa vaše prsty na nohách cítia, stiahnite ich a držte asi 10 sekúnd, potom relaxujte.
Krok 3. Vyhnite sa stimulantom a alkoholickým nápojom pred spaním
Stimulanty (napr. Nikotín alebo kofeín) a alkoholické nápoje môžu interferovať so spánkom. Vyhnite sa týmto prísadám pred spaním.
- Nikotín okrem toho, že vás nespí, spôsobuje aj rôzne zdravotné problémy. Mali by ste úplne prestať fajčiť a nepoužívať iné nikotínové výrobky. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako s fajčením prestať.
- Kofeín bude v telesnom systéme aj naďalej dlhý čas (asi 6 hodín). Popoludní by ste si preto mali prestať užívať kofeínové nápoje. Káva, energetické nápoje, sóda a niektoré čaje obsahujú kofeín. Ak si chcete jeden z týchto nápojov vychutnať popoludní, vyberte si výrobok, ktorý je bez kofeínu.
- Alkohol môže spôsobiť ospalosť. Váš spánok však bude mať nízku kvalitu, ak ho budete piť. Ak si ho dáte pred spaním (obzvlášť v nadbytku), zobudíte sa unavení. Nepite alkohol, ak chcete spať skoro.
Krok 4. Zbavte sa počítača a telefónu
Modré svetlo, ktoré sa objaví z obrazovky elektronických zariadení, bude stimulovať mozog, ktorý zvyšuje energiu. Hodinu pred spaním vypnite počítače a mobilné telefóny. Venujte sa iným aktivitám, napríklad čítaniu alebo lúšteniu kríža, pred spaním.
Krok 5. Nájdite spôsoby, ako relaxovať
Pred spaním musíte nájsť spôsob, ako si oddýchnuť. Robte relaxačné činnosti, aby ste spomalili mozog a pripravili sa na spánok.
- Čítanie je ideálny spôsob, ako si oddýchnuť a má tendenciu vás unavovať, ak to robíte pred spaním. Nájdite knihu, ktorá je upokojujúca, ľahká a zábavná, a potom si pred spaním skúste prečítať zhruba jednu kapitolu.
- Sledovanie televízie môže niektorých ľudí prinútiť relaxovať, ale modré svetlo produkované týmito zariadeniami môže stimulovať mozog. Skúste televíziu vypnúť aspoň 30 minút pred spaním a zvoľte si radšej relaxačný program, ako je ľahký sitcom, a nie seriózne relácie, ako sú kriminálne relácie alebo správy.
- Vykonávanie aktivít, ako je skladanie sudoku alebo krížovky, vám môže pomôcť relaxovať pred spaním.
Metóda 2 z 3: Užívanie liekov na spanie
Krok 1. Skúste melatonín
Melatonín je hormón, ktorý zohráva úlohu v prirodzenom cykle spánku/bdenia v tele. Melatonín možno bežne nájsť v drogériách a supermarketoch vo forme tabliet. Ak máte problémy so spánkom v noci, skúste si občas dať nejaký melatonín.
- Melatonín funguje tak, že ťa uspáva. To môže skrátiť čas potrebný na zaspanie. Tento liek sa zvyčajne používa na liečbu ľudí, ktorí majú problémy so spánkom alebo majú mierne poruchy spánku. Obvykle človek potrebuje asi 5 mg melatonínu užitého 30 minút pred spaním.
- Nepoužívajte melatonín dlhší čas, pretože môže spôsobiť závislosť. Tento liek môže spôsobiť niektoré vedľajšie účinky, ako sú závraty, denná ospalosť a bolesť hlavy. Melatonín môže interagovať s liekmi na diabetes, liekmi na riedenie krvi, antikoncepčnými tabletkami a liekmi potláčajúcimi imunitný systém. Predtým, ako začnete užívať melatonín, poraďte sa so svojim lekárom, ak užívate niektorý z týchto liekov.
Krok 2. Použite voľne predajné prášky na spanie
Okrem melatonínu existuje množstvo voľne predajných liekov na spanie, ktoré je možné použiť. Ak máte problémy s pravidelným spánkom, skúste použiť niektoré z nasledujúcich prísad:
- Difenhydramín (Benadryl alebo Unisom SleepGels) je antihistaminikum, ktoré môže spôsobiť sedáciu. Tento liek môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je denná ospalosť, zápcha, rozmazané videnie a retencia moču (ťažkosti s vyprázdňovaním moču). Doxylamín sukcinát (Unisom SleepTabs) je ďalšie sedatívne antihistaminikum, ktoré má tiež rovnaké vedľajšie účinky.
- Valeria je rastlinný doplnok, ktorý sa niekedy používa na podporu spánku. Niektoré štúdie uvádzajú protichodné výsledky, či už táto rastlina skutočne môže spať alebo nie.
- Pred použitím voľne predajných liekov na spanie sa poraďte so svojim lekárom. Zaistite, aby bol liek pre vás úplne bezpečný, na základe vášho životného štýlu, súčasných liekov a vašej anamnézy.
Krok 3. Požiadajte svojho lekára, aby vám dal lieky na predpis
Ak máte napriek problémom so životným štýlom a užívaniu voľne predajných liekov stále problémy so spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom o tabletkách na spanie na predpis. To vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať s kvalitnejším spánkom.
- Váš lekár vám môže položiť niekoľko otázok týkajúcich sa vášho spánkového režimu a celkovej kvality spánku. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste absolvovali určité testy na vylúčenie základného ochorenia.
- Váš lekár určí, ktorý typ lieku je pre vás vhodný, na základe vašej anamnézy a ďalších stavov, ktoré vám môžu sťažovať spánok. Lekár tiež posúdi vedľajšie účinky, ktoré môžu vyplývať z podávania liekov, a poradí vám, ako zmeniť životný štýl a ako ich budete užívať.
- Určenie správnych liekov na spanie vyžaduje určitý čas. Na nájdenie správneho typu a dávkovania budete musieť vyskúšať niekoľko liekov. Poisťovne nemusia byť ochotné hradiť liečebné náklady, pokiaľ vám nie je diagnostikovaný určitý stav (napríklad nespavosť). Lekár teda môže stanoviť diagnózu, aby sa na lieky, ktoré používate, vzťahovalo poistenie.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie kvality spánku z dlhodobého hľadiska
Krok 1. Dodržujte pravidelný spánkový režim
Telo má prirodzený cirkadiánny rytmus (24 -hodinový cyklus), ktorý bude optimálne fungovať, ak ho budete žiť podľa plánu. Ak pôjdete spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, budete sa pred spaním cítiť unavení a ráno plní energie. Skúste ísť spať a vstávať súčasne, aj cez víkendy. Aj keď to môže byť spočiatku ťažké, mali by ste byť schopní po niekoľkých týždňoch podľa tohto nového plánu ľahko zaspať.
Krok 2. Cvičte
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy so spánkom. Pravidelné cvičenie môže pomôcť regulovať spánok.
- Skúste každý deň cvičiť. Na to, aby ste každý deň cvičili dynamické aeróbne cvičenia, nemusíte chodiť do posilňovne. Každodenná chôdza alebo jogging bude mať veľký prínos pre váš spánkový režim a celkové zdravie.
- Načasovanie je dôležité, keď cvičíte, aby ste lepšie spali. Cvičenie príliš neskoro môže zvýšiť adrenalín, čo vám v skutočnosti sťaží spánok v noci. Necvičte 4-5 hodín pred spaním.
Krok 3. Jedzte lepšie
Jedlo môže mať veľký vplyv na váš spánok. Konzumácia ťažkých jedál neskoro v noci môže narušiť trávenie a spôsobiť bolesť žalúdka. Vždy jedzte ľahké jedlá obsahujúce sacharidy a nespracovaný cukor. Konzumácia zdravej výživy môže prispieť k regulácii hormónov v tele a k zdravému spánku.
Krok 4. Zvládajte stres dlhodobo
Ak máte problémy so spánkom kvôli stresu a úzkosti, hľadajte spôsoby, ako lepšie zvládať dlhodobý stres. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie terapeutovi. Kvalifikovaný terapeut vám môže pomôcť lepšie zvládať stres. To môže z dlhodobého hľadiska zlepšiť kvalitu vášho spánku.
