Chudnutie môže byť veľmi ťažké a počas školských rokov? Oveľa ťažšie! Uvažujte však o zaneprázdnených školských rokoch ako o spôsobe, ako zostať aktívny a zabrániť si občerstveniu, len aby ste minuli čas. Pomocou týchto tipov a trikov môžete dosiahnuť svoje ciele a možno sa dokonca stanete nadšeným učením.
Krok
Časť 1 z 3: Efektívne a úspešné plány
Krok 1. Na určenie cieľovej hmotnosti poznajte svoju aktuálnu hmotnosť
Začnite vážením aktuálnej hmotnosti, aby ste mohli sledovať priebeh diéty. Koľko kilogramov hmotnosti by ste chceli schudnúť? Nezabudnite, že priemerný človek v strednom a strednom školskom veku schudne maximálne 1 kg za týždeň. Keď poznáte cieľovú hmotnosť a koľko kíl potrebujete schudnúť, zistite, ako dlho trvá, kým schudnete, koľko chcete, a začnite myslieť na konkrétne ciele.
Ciele musia byť (1) špecifické; (2) nie je nemožné (dá sa realizovať); a (3) voľné (nie príliš dotieravé). Inými slovami, „schudnúť“nie je dobrý cieľ, pretože nie je konkrétny. „Schudnúť 15 kg za 10 dní“tiež nie je dobrým cieľom, pretože je nemožné ho dosiahnuť. Cvičenie 3 hodiny každý deň tiež nie je dobrým cieľom, pretože je príliš dotieravé. Stanovte si cieľ, ako je „cvičte 5 dní v týždni s cieľom schudnúť 1 kg za týždeň“, ktorý je konkrétny a dosiahnuteľný, ale nie taký voľný, aby ste sa nevzdialili od cieľa
Krok 2. Vyberte si diétnu metódu, ktorá vám vyhovuje
V skutočnosti táto metóda znižovania kalórií nie je vhodná pre každého a je tiež ťažké to urobiť. Robte to týždeň a možno nakoniec zlyháte a budete veľa jesť. Je diéta s nízkym obsahom sacharidov jednoduchšia? Čo tak vylúčiť zo stravy dezert? Čo tak držať sa vegetariánskej stravy?
Veda začína tvrdiť, že správne stravovanie spolu s cvičením na chudnutie nestačí. Chudnutie tiež súvisí s výkonom vášho tela. Dvaja ľudia, ktorí držia rovnakú diétu, dosiahnu rôzne výsledky. Nenúťte sa preto riadiť sa názormi iných ľudí na to, ako by mala diéta vyzerať - zamerajte sa len na metódy, ktoré vám fungujú
Krok 3. Vytvorte plán
Potom, čo viete, koľko schudnete, ďalším krokom je zamyslieť sa, ako tento cieľ dosiahnuť. Chystáte sa zamerať na diéty? Akú diétu budete robiť? Čo hovoríte na šport? Vytvorte si základný plán, ktorý podrobne rozvrhne váš cvičebný plán a diétny plán.
Príklad cvičebného plánu: „Pondelok: 30 minút kardio, 10 minút strečingu/jogy, 20 minút silového tréningu/budovania svalov; utorok: 20 minút ľahkého kardia a chôdze; streda: odpočinok; štvrtok: ľahké kardio a cvičenie. 20 minúty chôdze, 20 minút silový tréning Piatok: 20 minút strečingu/jogy, 30 minút kardio. Nezabudnite, že cvičenia ako plávanie a tanec sú tiež cvičením
Krok 4. Nájdite diétneho kamaráta
Všetko sa stáva jednoduchšie, keď to robíte s priateľmi. Priatelia vás nielen motivujú, ale robia vás aj zodpovednejšími. Keď vaši priatelia jedia šalát a ovocie a potom sa idú prejsť, je menej pravdepodobné, že zhltnete pol kruhu pizze a potom si zdriemnete. Ba čo viac, vy dvaja sa môžete lepšie spoznať rozprávaním o rôznych diétnych ťažkostiach, s ktorými ste sa stretli.
V tejto dobe musí takmer každý držať diétu. Opýtajte sa svojich priateľov, ktorí vás chcú sprevádzať na diéte, a určite mnohí zdvihnú ruky. Je zrejmé, že nie ste jediný, kto zápasí s chudnutím
Krok 5. Nájdite spôsob, ako sledovať pokrok vo vašej strave
Skvelá technológia na sledovanie postupu pri chudnutí; používajte aplikáciu pre mobilné telefóny alebo iné zariadenie, napríklad „MyNetDiary“, aby sa diéta nezasekla na polceste. Keď uvidíte pokrok diéty, ktorý bol dosiahnutý, budete ešte viac motivovaní pokračovať v diéte.
Skúste sa vážiť raz alebo dvakrát týždenne. Neobsedíte však príliš, pretože vás to môže príliš stresovať a vzdať sa
Časť 2 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Pite vodu
Voda, voda, voda: malo by byť vašim osobným mottom. Je dôležité vždy vypiť najmenej 6-7 pohárov vody každý deň. Systém tela bude teda čistý a pokožka zostane čistá. Voda navyše môže tiež potlačiť hlad tým, že zaplní žalúdok.
- Telo vždy udržujte hydratované (a nie príliš hladné!) Pite vodu a odpočívajte 5-10 minút medzi aktivitami, aby sa telo rýchlo neunavilo a predišli zvracaniu, ktoré môže nastať, ak na seba príliš tlačíte.
- Nepite sladené nápoje, ktoré môžu iba zvýšiť hladinu inzulínu a sú plné prázdnych kalórií. Patria sem šťavy a široká škála kávových nápojov - nielen sódovky. Tiež, aj keď je diéta sóda technicky lepšou voľbou, schudnete viac, ak diétnu sódu nahradíte vodou.
Krok 2. Urobte si vlastný obed
Škola sa zameriava na poskytovanie lacného a primeraného jedla pre veľké skupiny ľudí. Škola nepripravuje špeciálny jedálny lístok, ktorý by pomohol s chudnutím. Aby vaša diéta nebola ovplyvnená, pripravte si a prineste si vlastný obed z domu, ktorý by mal pozostávať z:
- Veľa zeleniny
- Trochu sacharidov a plátok alebo dva celozrnného chleba
- Ovocie, napríklad jahody alebo hrozno
- Zdroje bielkovín, ako sú kura, vajcia, ryby, arašidové maslo alebo tofu
Krok 3. Znížte príjem spracovaných potravín
Aby bolo chudnutie konštantné, a tým zvyšovalo motiváciu a pocity z úspechu, je potrebné zo stravy vylúčiť nezdravé jedlo. Zo stravy by mali byť odstránené všetky balené potraviny. Konzumácia surových a čerstvých potravín je skvelý spôsob, ako schudnúť - živiny z spracovaných potravín boli odstránené a obsahujú iba cukor a soľ, ktoré telo nepotrebuje. V skutočnosti väčšina spracovaných potravín obsahuje niečo, čo telo technicky ani nepozná. Spracované potraviny obsahujú iba cudzí odpad, ktorý nie je pre telo prospešný.
Ak chcete zmierniť chuť na čipsy alebo sušienky, zjedzte za hrsť orechov alebo bobúľ. Niekedy je to len chuť prežúvať, čo je potrebné splniť, nie hlad
Krok 4. Jedzte raňajky
Ak si myslíte, že vynechanie jedla vám umožní obliecť si úzke rifle, zamyslite sa znova. Telo aktivuje procesy, ktoré nastanú v období hladu a začne jesť živiny z tukových zásob. Potom, keď sa vrátite k jedlu, priberiete, pretože vaše telo si ukladá a odmieta pustiť to, čo ste práve získali, takže vaše tukové zásoby sa sčítajú, viac ako predtým. Ranné raňajky udrží váš metabolizmus v priebehu celého dňa a dodajú vám energiu ísť do školy, do práce a vybrať si lepšie jedlo A cvičiť.
Neuveriteľné? Aj to je dôvod, prečo jojo diéta nefunguje. Telo sa od hladu učí prispôsobiť sa. Potom, keď sa vrátite k jedlu, vaše telo v podstate stále aktivuje procesy, ktoré sa vyskytujú počas hladu, v strachu, že sa to najhoršie stane znova. Obmedzením príliš veľkého množstva kalórií si v budúcnosti len ublížite
Krok 5. Ovládnite umenie kontroly porcií
Aby ste sa uistili, že nebudete jesť tak, ako v bufetovej reštaurácii, kde sa dá čo najesť (všetko, čo môžete jesť za jednu pevnú cenu), nezabudnite tiež kontrolovať, koľko toho zjete. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu uľahčiť menej jesť:
- Použite menšie taniere, aby porcie jedla vyzerali väčšie. Veda dokazuje, že modré taniere môžu tiež znížiť hlad.
- Jedzte a vychutnávajte si jedlo pomaly. Pre každé sústo žujte 5 sekúnd, potom prehltnite, počkajte 3 sekundy a napite sa malým množstvom vody. Mätúce? Nie Len si spomeňte na 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Snažte sa jesť bielkoviny ku každému jedlu. Kuracie mäso, steak a hovädzie mäso by mali byť veľké približne ako balíček hracích kariet. Jesť viac bielkovín vás zasýti na dlhší čas, takže môžete odolať pokušeniu jesť občerstvenie, ktoré nepasuje do vašej stravy.
Krok 6. Jedzte svoje obľúbené jedlo raz za čas
V dňoch, keď je ťažké držať diétu, jedzte niečo, čo vám môže zdvihnúť náladu. Tmavá čokoláda, sladké ovocie, niektoré praclíky alebo dokonca pohár červeného vína. Zákaz konzumácie všetkých vašich obľúbených jedál spôsobí iba problémy. Každú chvíľu musíte zjesť niečo povznášajúce.
Mnoho ľudí verí, že zníženie počtu kalórií môže pomôcť. Cieľom je niekoľko dní veľa jesť, potom niekoľko dní málo jesť, aby telo hádalo. Iní si vyberú jeden deň v týždni, aby jedli, čo chcú, a zvyšných šesť dní dodržiavalo prísnu diétu; Vďaka tejto metóde ľudia vydržia v diéte dlhšie. Nie všetko je teda podvod. Niektoré nápady sú skutočne dobré
Krok 7. Jedzte menšie porcie, ale častejšie
Päťkrát namiesto troch? Znie to tak dobre. Štúdie však ukázali, že časté jedlá stabilizujú metabolizmus a predchádzajú veľkým porciám neskôr. Ano správne. Jedzte teda raňajky, ranné občerstvenie, obed, olovrant a večeru. Všetko v malých porciách, samozrejme.
Cieľom je jesť častejšie, nie viac. Ak chcete diétny nápad jesť častejšie, uistite sa, že porcie sú skutočne menšie. V opačnom prípade si budete myslieť, že držíte diétu, keď nie
Časť 3 z 3: Zmena rutín
Krok 1. Vo svojom dennom rozvrhu si vyhraďte čas na cvičenie a správne stravovanie
Bez ohľadu na to, či vám škola, práca alebo spoločenské plány zaberajú všetok čas, čas na cvičenie by ste mali mať stále k dispozícii. A ak si myslíte, že nemáte čas, pravdepodobne ho neodpočítavate od zbytočných aktivít. Ide o to, aby sa cvičenie stalo najvyššou prioritou a predovšetkým cvičením. Pomôcť môže iba 15 -minútové cvičenie.
Mali by ste poskytnúť nielen čas na cvičenie, ale aj jedlo. Čo to znamená? To znamená, vyhraďte si čas na nákup potravín, uvarte si a prineste si vlastný obed a doma si uvarte. Reštaurácie sú hlavnou príčinou zlyhania diéty. Okrem toho je varenie sami oveľa lacnejšie
Krok 2. Zúčastnite sa aktívnych mimoškolských aktivít
V škole je ťažké si uvedomiť, že škola je najľahšie obdobie aktívnej činnosti. Keď ste dospelí a vstúpite do sveta práce, už nebudú žiadne letáky a plagáty týkajúce sa registrácie na rôzne činnosti. Využite to teda, kým môžete! Venujte sa aktivite, aj keď na to nie ste odborník, čo môže byť skvelé (povinné) cvičenie, ktorému sa nevyhnete.
No nie každý sa môže v škole zapojiť do športových skupín. Iná vhodná alternatíva? Pochodová kapela. Teraz sa možno smejete, ale držať v rukách hudobný nástroj a chodiť na horúcom slnku hodiny v kuse nie je jednoduché. A na kapacitu pľúc? Nezáleží. Ak vás teda viac baví hudba než šport, pochodová kapela môže byť skvelou alternatívou
Krok 3. Neopúšťajte telocvičňu
Na strednej a vysokej škole nie sú športové hodiny väčšinou povinné. Nenechajte sa zlákať! Kedy inokedy si môžete oddýchnuť uprostred svojej každodennej rutiny, len aby ste sa zabavili s priateľmi a hodili loptičkami? Inokedy, asi ako počas hodiny telocviku, už asi nie. Navyše z hodín telocviku získate známky navyše, takže je to dvojnásobná výhoda.
Spomínalo sa, že cvičenie tiež zmierňuje výkonnosť mozgu? Naraz nemôžete zvládnuť veľa predmetov, ktoré vyžadujú veľa práce mozgu. Hodinu telocviku teda berte ako prestávku. Medzi školou, prácou a mimoškolskými aktivitami si zaslúžite chvíľu voľna
Krok 4. Spať
Snažte sa spať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy, aby bolo vaše telo nabité energiou a pripravené robiť zdravé rozhodnutia po celý deň. Spánok obnovuje normálnu hladinu hormónov, čím stabilizuje hlad. Okrem toho spánok tiež udržuje pokožku lesklú a zdravú. Pokúste sa spať každú noc aspoň 8 hodín tak často, ako je to možné.
Ach, a počas spánku telo stále spaľuje kalórie, rovnako ako nemôže jesť. Čo je teda na tom, že spíte?
Krok 5. Obmedzte dobu sledovania televízie
Prečo? V prvom rade vás sledovanie televízie núti len sedieť a nič nerobiť. Najhoršie na sledovaní televízie však je, že nás núti jesť ďalej, aj keď nie sme hladní. Ak nepozeráte televíziu, nutkanie k jedlu sa nemusí ani objaviť. Roztržité stravovanie je hlavným dôvodom, prečo majú dospievajúci nadváhu.
Ak ste hladní, ale vaša obľúbená televízna show je spustená, dajte si občerstvenie a porcie si poraďte. Do misky dajte toľko občerstvenia, koľko by ste mali zjesť. Jedzte porciu a nepridávajte. Po skončení televíznej relácie vstaňte a choďte alebo sa venujte aktívnej aktivite, aby ste odbúrali hlad
Tipy
- Nečakajte okamžitý úspech. Každú chvíľu musíte zlyhať a podvádzať.
- Nechoďte do extrémov (anorexia, bulímia, tabletky na chudnutie atď.).
- Nemusíte vyzerať ako dievčatá v časopisoch, ktoré sú zvyčajne digitálnymi úpravami.
- Oblečenie kupujte po schudnutí. V opačnom prípade nebudete radi, keď uvidíte tieto šaty.
- Pamätajte si, že nie všetky tuky sú zlé! Myslieť si, že všetok tuk spôsobuje priberanie, je bežná chyba. Trans -tuky sú v poriadku, ale príliš veľa nie je ani dobré. Trans -tuky sú zdravé tuky ako z olivového oleja.
- Povedzte svojim priateľom, že držíte diétu, aby vám neponúkli jedlo, ktoré nepasuje do vášho jedálnička. Nenúťte ich držať diétu; je to vaša vlastná voľba-nenúťte ostatných, aby vás nasledovali.
- Keď ste hladní, jedzte zdravé občerstvenie, ale nejedzte pred spaním.
- Buďte nadšení a verte si. V opačnom prípade sa pravdepodobne podceníte a všetka tvrdá práca, ktorú ste vynaložili, bude nanič!
- Skúste namiesto sladkých nápojov (ako sú sódy a džúsy) piť veľa vody a mať veľa kalórií.
- Nevzdávajte sa a neposlúchajte naliehanie priateľov, aby ste jedli veci, ktoré sa netýkajú vášho jedálnička!
