Závažia používané na zvýšenie sily a kondície je možné vyrobiť z predmetov, ktoré máte doma. Konzervy od mlieka, konzervy a množstvo ďalších predmetov dennej potreby vám môžu pomôcť udržať sa vo forme. Šetrite teda svoje peniaze a zároveň udržujte svoje telo vo forme!
Krok
Metóda 1 z 3: Vytváranie ľahkých váh
Krok 1. Použite plechovky mlieka
Naplňte čistú plastovú plechovku vodou, pieskom, kameňom alebo betónom. Uistite sa, že jerry môže mať rukoväť; Tento nástroj použijete na dokončenie svojich cvičebných opakovaní. Pomocou rúčok zdvihnite a spustite nádobu na kôš, ako by ste to urobili s činkami alebo činkami.
S ručnými závažiami z plechoviek na mlieko môžete vykonávať bicepsové kučery, cvičenia na triceps a dvíhanie ramien
Krok 2. Odstráňte konzervované potraviny
Konzervy, ktoré vám padnú do ruky, môžete použiť ako jednoduchú ručnú váhu. To je obzvlášť dobré, ak začínate a snažíte sa pomaly budovať svaly. Použite väčšie plechovky, ktoré budú slúžiť ako ťažšie váhy alebo medicinbal.
Krok 3. Vyrobte činky z plastových fliaš s vodou
Namiesto recyklácie fliaš s vodou a sódou ich znova naplňte vodou alebo do nich vložte štrk alebo piesok. Pri plnení fľaše ju odvážte tak, aby vážila rovnako pre každú ruku. Nadvihnite fľašu, ako by ste dvíhali činky.
Krok 4. Vytvorte činky na rukách pomocou fľaše s vodou
Namiesto použitia tejto fľaše na ručné závažia sa to robí tak, že si k ruke pripevníte niekoľko fliaš ako závažia pripevnené k zápästiu. Pred pripevnením fľaše k rukávu ju naplňte pieskom. V prípade ťažších váh pridajte vodu po naplnení fľaše pieskom.
Keď je fľaša plná, omotajte si plastovú fľašu okolo predlaktia páskou. Páska sa nedotýka vašej pokožky; ale jednoduchým dotykom na fľaše ich spojíte dohromady s pažou. Môžete tiež použiť lepiacu pásku, ale nedovoľte, aby sa dotkla vašej pokožky. Fľašu pevne zaistite, aby vám neskĺzla z ruky
Krok 5. Vyrobte si z basketbalovej lopty cvičebnú loptu
Vezmite si starý basketbal a urobte dieru do jedného z čiernych pruhov. Otvor musí byť dostatočne veľký na vloženie balastného materiálu. Do otvoru vložte lievik a naplňte ho pieskom alebo štrkom, kým sa nedostanete na požadovanú hmotnosť. Na utesnenie otvoru použite súpravu na opravu pneumatík pre bicykle. Ak nemáte súpravu na opravu pneumatík, môžete použiť aj lepiacu pásku. Túto premenenú loptu je možné teraz použiť ako tréningovú.
Krok 6. Vyrobte si z ponožiek závažia na zápästie
Naplňte čistú ponožku suchými semenami. Alebo použite kamienky alebo malé remeselné kamene, aby boli ťažšie. Ušite alebo prilepte otvorený prst ponožky, aby ste ju utesnili. Potom spojte konce a prišite konce k sebe alebo prišite na oba konce lepiacu látku, aby ste ich mohli ľahko otvoriť.
- Na úpravu hmotnosti použite váhu. Naplňte ponožku podľa hmotnosti a potom odstrihnite zvyšnú látku. Ak chcete urobiť väčšiu váhu, ale materiál vám nepasuje, použite väčšiu ponožku.
- Pri výbere ponožiek dbajte na to, aby ste si vybrali dostatočne dlhé ponožky, ktoré vám obopnú pás. Ak je ponožka príliš dlhá, naplňte ju, až kým sa vám nebude dať omotať okolo zápästia, potom pred zatvorením lemu odstrihnite zvyšnú látku.
Krok 7. Použite balíčky ryže alebo fazule
Tento balíček je ideálny pre malé náklady, ak ste začiatočník. Môžete ho použiť priamo zo skrinky na potraviny na bicepsové kučery a iné malé zdvíhacie pohyby.
Krok 8. Odrežte dušu bicykla na ručné závažia
Vezmite dušu bicykla a odrežte ju na rovnakú dĺžku. Jeden koniec pneumatiky zaistite lepiacou páskou a potom naplňte pneumatiku pieskom. Druhý koniec prelepte lepiacou páskou. Pneumatiku môžete nechať naplocho alebo ju ohnúť v kruhu, kým sa konce navzájom nedotknú a konce k sebe prilepte páskou.
Je to skvelý spôsob, ako vyrábať závažia rôznych veľkostí. Začnite s 0,5 alebo 1,5 kg. Môžete tiež skúsiť vyrobiť hmotnosť 2,2 kg alebo dokonca 3,6 kg. Pred zatvorením ju zvážte
Krok 9. Vytvorte si vestu so závažím
Zaobstarajte si rybársku vestu alebo vestu, ktorá má niekoľko malých vreciek. Naplňte plastové vrecko pieskom alebo betónom a vložte ho do všetkých vreciek. Behať, robiť zhyby, kliky alebo kráčať môžete aj so záťažovou vestou.
Krok 10. Použite plechovku s farbou
Držte plechovku s farbou v ruke držaním rukoväte. Väčšina plechoviek s farbami je o niečo ťažšia ako plastové fľaše alebo konzervy, takže ich môžete použiť na budovanie svalov. Rukoväte vám umožňujú používať plechovku ako činky.
Ako kettlebell môžete použiť aj plechovku s farbami
Metóda 2 z 3: Vytváranie ťažkých váh
Krok 1. Použite 18,9 litrové vedro
Naplňte 18,9 litrové vedro pieskom, skalami, betónom alebo dokonca vodou. Vedrom urobte kučery alebo pripevnite dve vedrá na železnú tyč alebo dosku a použite ju ako bench press.
Krok 2. Vytvorte činku s fľašou vody
Vezmite 2 balíčky obsahujúce 6 fliaš vody a pripevnite ich lepiacou páskou symetricky k kovovej tyči, ktorú môžete ľahko držať. Táto činka je ideálna na cvičenia, ktoré vyžadujú činku, ako sú zdvihy a tlaky.
- Ak sú 2 balenia fliaš príliš ťažké, nepoužívajte polovičnú fľašu. Polovičná fľaša bude triasť a triasť železnou tyčou. Namiesto toho používajte plné fľaše, ktoré boli rozbalené znížením počtu fliaš.
- Ak sú 2 balenia príliš ľahké, použite štyri alebo šesť balení fliaš pripevnených k železným tyčiam. Alebo pripevnite fľaše rozbalené z obalov na každý koniec železnej tyče. Najprv ich vodorovne vyložte pozdĺž železných tyčí vedľa seba a potom ich poukladajte na ostatné fľaše. Široký a úzky úchop určite ponechajte dostatok miesta na uchopenie ruky na železnej tyči.
- Nástavce na fľaše musia byť funkčné. Vytvorte slučky horizontálne, vertikálne a diagonálne, aby ste balík zabalili na železnú tyč.
Krok 3. Vyhľadajte použité pneumatiky, ktoré sú v okolí dvora
Pneumatiky sa používajú v mnohých kulturistických cvičeniach a rutinách. Bežným pneumatikám môžete pri cvičení dodať dodatočnú hmotnosť, alebo môžete ísť na smetisko a hľadať pneumatiky pre traktory. Prevrátenie pneumatiky a uviazanie lana okolo pneumatiky na jej stiahnutie dozadu sú dva spôsoby, ako môžete pneumatiku použiť ako závažie.
Krok 4. Vytvorte miešaciu trubicu
Miešacia trubica je dlhá plastová skúmavka naplnená asi 18 litrami vody. Výhoda cvičenia spočíva v trasení a nerovnomernosti vody, čo znamená, že musíte použiť svaly a snažiť sa udržať vodu v rovnováhe, pretože voda tečie z jedného konca trubice na druhý. Môžete si vyrobiť vlastnú miešaciu trubicu z PVC rúrky. Rúra by mala mať priemer asi 10 cm a dĺžku 2,7 až 3 metre. Na jeden koniec nasaďte uzáver a potom naplňte polovicu potrubia vodou. Zatvorte druhý koniec.
Krok 5. Na výrobu vriec s pieskom použite vrecia na oblečenie
Vrecko s pieskom je podobné miešacej trubici v tom, že je to nestabilná, neustále sa pohybujúca váha, ktorá vyžaduje zapojenie väčšieho množstva svalov. Na výrobu vrecka do piesku naplňte 19 alebo 22,7 litrový plastový mraziaci vak pieskom. Vrecia s pieskom budú vážiť približne 22,6 alebo 27,2 kg. Vyrobte to s 2 plastovými vreckami, aby sa nerozbili, potom konce zalepte krycou páskou. Vložte plastové vrecko do vrecka na oblečenie. Taška na zips a môžete cvičiť!
- Alternatívny spôsob výroby vriec s pieskom je použitie armádneho batohu alebo starého pláteného vrecka na bielizeň. Na naplnenie štrkom použite plastové vrece na odpadky. Naložiť ho môžete s hmotnosťou 4, 5, 9 alebo 11 kilogramov. Naplňte 5 alebo 6 vriec štrkom a tesne zalepte lepiacou páskou. Pridajte tašky do tašky, kým nedosiahne požadovanú hmotnosť.
- Sčítajte a odoberajte vrece piesku alebo štrku, aby ste získali rôzne hmotnosti. Pred začatím cvičenia pomocou váhy určte, ako je taška ťažká, a podľa potreby hmotnosť zvyšujte alebo znižujte. Ak nechcete meniť hmotnosť nákladu, môžete do tašky jednoducho pridať piesok alebo štrk. Ak zvolíte túto metódu, nemôžete ľahko schudnúť ani pribrať.
- Vo vrecku určite nechajte miesto, aby sa piesok alebo štrk mohli pohybovať.
- Ak pridávate veľkú váhu, použite pevnú tašku na oblečenie.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie vlastnej Kettlebell
Krok 1. Použite plechovky s mliekom alebo džúsom
2 litrový kanystr alebo čistú plastovú fľašu naplňte vodou alebo pieskom. Uistite sa, že jerry môže mať rukoväť; Toto je potrebné na dokončenie cvičenia s kettlebell.
Krok 2. Použite činky a lano
Ďalšou technikou výroby vlastných kettlebellov je uviazanie šnúrky na každom konci držadla činky. Čím je remienok hrubší, tým lepšie vás bude držať za ruku. Držte strunu v strede, aby vám činky viseli pod rukami rovnomerne. Teraz môžete vykonávať cvičenia švihu a lisu a dosiahnuť efekt pohybu činiek s kettlebellmi. Ak potrebujete upraviť hmotnosť, použite činku inej veľkosti.
Buďte opatrní pri švihu s činkami. Bude ľahšie švihnúť a plávať ako skutočný kettlebell. Dávajte pozor, aby ste netrafili činky
Krok 3. Vyrobte si kettlebell zo zemiakových vriec
Kúpte si vrecia na zemiaky, ryžu alebo cukor, ktoré si môžete kúpiť v obchode s potravinami. Naplňte vrece pieskom, kým nedosiahne požadovanú hmotnosť. V hornej časti vrecka uviažte vešiak na lano, aby vás držal za ruku. Vešiak zaistite pomocou šnúrky alebo lepiacej pásky, aby nespadol. Bočné a spodné časti vrecka môžete zaistiť lepiacou páskou.
Túto metódu môžete použiť na výrobu niekoľkých kettlebellov rôznych hmotností. Pred zviazaním hornej časti vrecka pomocou váhy zmerajte hmotnosť, ktorú ste do vrecka vložili
Krok 4. Na výrobu kettlebell použite PVC rúrku a starý basketbal
Kúpte si 1-palcovú (2,5 cm) dlhú 60 cm PVC rúrku, jeden koniec zakryte lepiacou páskou a naplňte ju pieskom. Zatvorte druhý koniec. Vložte PVC rúrku do rúry na 232 stupňov Celzia na 10 minút. Chcete, aby sa potrubie ohýbalo, nie roztavilo. Rúru vyformujete do držadla Kettlebell. Starostlivo sledujte potrubie.
- Vyberte rúrku z rúry a ohnite ju do držadla tak, že oba konce ohnete k sebe. Na oba konce potrubia položte pásku. Namočte fajku do studenej vody, aby ste ju spevnili.
- V basketbale urobte štrbinu s dvoma otvormi na uchopenie na každom konci potrubia. Vložte držadlo do loptičky, aby ste sa presvedčili, že otvor je dostatočne široký alebo úzky, aby bolo uchopenie v požadovanej výške úchopu.
- Betónovú zmes pripravte v samostatnej nádobe a potom vložte betónovú zmes do gule. Na konci vložte držadlo. Pred použitím nechajte betón dva alebo tri dni stvrdnúť.
Pozor
- Pred použitím v intenzívnom tréningu si svoje umelé činky poriadne vyskúšajte. Budete sa chcieť uistiť, že kravata je bezpečná alebo že sa nič neodráža alebo nespadá a môže vás zraniť.
- Ak používate činku podľa popisu, uistite sa, že je tu ešte niekto (pozorovateľ), ktorý zaistí vašu bezpečnosť. To je obzvlášť dôležité, keď robíte cvičenia na lavičke, pretože svalové zlyhanie môže mať za následok stlačenie hrtana alebo niečo horšie.
- Dávajte si pozor na svoje domáce kettlebelly; Ak vás (alebo počas) cvičenia bolí zápästie, prestaňte ho používať a kúpte si skutočný kettlebell.
- Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
