Aj keď je ADHD často predmetom vtipov vo filmoch a televízii, v skutočnosti to nie je zábavné pre ľudí s ADHD, ktorí sa v skutočnosti pokúšajú zamerať na serióznu prácu. Našťastie mierne až stredne závažné symptómy ADHD je často možné ovládať implementáciou behaviorálnych a mentálnych stratégií navrhnutých na zvýšenie koncentrácie a pozornosti. Ak tieto stratégie zlyhajú, neznamená to, že svet je odsúdený na zánik. Existujú rôzne profesionálne spôsoby, ako si pomôcť s ADHD.
Krok
Metóda 1 z 3: Použitie stratégie zameranej na správanie
Krok 1. Vykonajte chvenie
Videli ste už niekoho, kto nemôže prestať klopať nohami, krútiť ceruzkou alebo robiť niečo iné opakujúcimi sa pohybmi, keď sa pokúša sústrediť na úlohu? Ak je to tak, je to príklad tu zmieneného ošiaľu. Fidgeting je fyzické správanie, ktoré sa deje rýchlo a opakovane. Ukázalo sa, že zvyšuje koncentráciu, najmä na práce, ktoré vyžadujú veľkú pozornosť bez rušenia. Lekár v klinickej štúdii napríklad zistil, že mu žuvačky uľahčovali sústredenie sa počas operácie.
- Majte na pamäti, že niektoré typy chvenia môžu ostatných obťažovať, najmä v pokojných situáciách (napríklad v skúšobni). Skúste použiť jemné chvenie, ktoré nevydáva zvuk a neobťažuje ostatných, ak ich vidíte. Dobrou voľbou môže byť spustenie prstov do topánok.
- Ďalšou skvelou myšlienkou je využiť každú príležitosť, ktorú dostanete, na prácu na cestách. Nerobte si napríklad prácu a ticho sedte za stolom. Skúste namiesto toho pracovať pri vysokom stole, postaviť sa a pohybovať sa zo strany na stranu. Pri práci bez použitia rúk (napríklad pri odpovedaní na dôležité telefonáty a počúvaní zvukových záznamov) to môžete dokonca vykonávať aj pri chôdzi alebo pri stimulácii.
Krok 2. Udržujte pracovný priestor čistý
Špinavý stôl nielenže nesie zlú auru „feng shui“, ale môže byť aj prekážkou vášho sústredenia. Výskum ukazuje, že preplnená pracovná plocha môže obmedziť vaše zameranie. Existuje mnoho predmetov, ktoré vás môžu rozptyľovať a nútiť váš mozog sústrediť sa..rozdeľte zameranie na tieto objekty namiesto jedného dôležitého objektu (napríklad prázdny testovací papier pred vami), takže ak sa potrebujete sústrediť, čistenie a upratovanie pracovného priestoru pred vykonaním niečoho dôležitého je veľmi dôležité. dôležitý krok. dobrý.
Krok 3. Skúste pri práci počúvať hudbu
Je bežné, že niektorí ľudia dávajú prednosť práci pri počúvaní hudby, vrátane ľudí s ADHD. Vedci nedávno objasnili, že počúvanie hudby môže zvýšiť aktivitu v oblasti mozgu nazývanej DMN (Default Mode Network), ktorá je zodpovedná aj za ovládanie vášho potenciálu byť narušený vonkajšími podnetmi.
Pamätajte si, že tento trik má jednu dôležitú zásadu: hudba, ktorú počúvate, by mala byť tým, čo vás baví. Počúvanie hudby, ktorá sa vám nepáči, nepreukázalo zlepšenie koncentrácie
Krok 4. Skúste sa s niekým porozprávať o svojej práci
Diskusia o dôležitej práci, ktorú musíte urobiť s inými ľuďmi, vám môže pomôcť zapracovať na nej a zvládnuť ju niekoľkými spôsobmi. Po prvé, rozprávanie o svojej úlohe vám môže pomôcť porozumieť jej jasnejšie, pretože svoju úlohu musíte psychicky „stráviť“a rozložiť na dôležité prvky, aby ste sa o nej mohli rozprávať s ostatnými, čo vám môže uľahčiť porozumenie. Navyše, hovoriť o svojej úlohe s niekým vás môže povzbudiť, aby ste to tiež urobili. Ak nie, budete sa pred touto osobou samozrejme cítiť trápne.
- V skutočnosti je jednou zo stratégií, ako sa vysporiadať s ADHD, aby ste druhému povedali, že ho o tom informujete po dokončení dôležitej práce. Vaši kolegovia tak budú môcť vidieť, že ste zodpovední. Ak pracujete pomaly a vaši spolupracovníci sa k vám nedostanú, vaši spolupracovníci vám pomôžu vrátiť sa do práce, kým nebudete hotoví.
- Niektorí ľudia s ADHD považujú prítomnosť svojich najbližších, napríklad rodiny alebo blízkych priateľov, za veľmi prospešnú, keď sú v práci. Vďaka tomu je pre nich jednoduchšie požiadať ostatných o pomoc, keď ju potrebujú znova zamerať alebo porozumieť práci, ktorú práve robí, keď sa ich pozornosť začne unášať. Ale ak máte pocit, že začínate tráviť príliš veľa času chatovaním a váš čas je zbytočný, keď máte okolo seba ľudí v práci, nerobte túto stratégiu.
Krok 5. Vytvorte si zoznam úloh
Niekedy vás už len videnie dôležitých úloh napísaných pred vami môže podnietiť k tomu, aby ste na nich začali pracovať. Organizovaný a logický zoznam úloh vám uľahčuje robiť všetko, čo je potrebné urobiť. Skontrolujte veci, ktoré sú dôležité, aby ste sa po ich dokončení cítili spokojní a motivovaní okamžite prejsť na ďalšiu úlohu, a nie nechať svoju pozornosť rozptyľovať inými aktivitami.
Pre ľudí s ADHD, ktorí majú problémy so zapamätaním si každej zo svojich povinností, môže zoznam úloh zvýšiť produktivitu, pretože si človek automaticky pamätá, ako niečo robil. Ak vám môže pomôcť zoznam úloh, vezmite si so sebou notebook, nech ste kdekoľvek, aby ste si ho mohli znova ľahko prečítať
Krok 6. Nastavte jasný a pevný rozvrh
Ak sa prinútite mať na starosti časový rozvrh, bude pre vás ťažšie zmeškať dôležité úlohy, pretože sa dokážete vyhnúť situáciám, ktoré riskujú spomalenie vášho výkonu v práci. S toľkými dostupnými smartfónmi, notebookmi, tabletmi a inými zariadeniami je teraz jednoduchšie ako kedykoľvek predtým stanoviť si presný rozvrh. Skúste si v telefóne nastaviť pripomienku, ktorá vám pripomenie, aby ste skoro vstali, začali pracovať, začať študovať atď. Dodržujte svoj rozvrh, pretože nemá zmysel pokúšať sa sústrediť, ak ich ignorujete.
-
Ak si nie ste istí, kde začať vytvárať rozvrh, ktorý je vhodný pre ADHD, skúste použiť otázku „Rozpis ADHD“vo vyhľadávači na internete. Získate desiatky výsledkov, ktoré je možné použiť pre deti i dospelých. Nasleduje veľmi všeobecný rozvrh účelov, ktorý by ste mohli zvážiť. Tento vzorový rozvrh je pre študenta, takže si ho môžete prispôsobiť tak, aby vyhovoval vášmu kontextu.
-
- 07:00: Zobuď sa a osprchuj sa
- 08:00 hod: Ísť do školy
- 09.00-12.00: Zamerajte sa iba na hodiny/školské práce. Žiadne vyrušovanie.
- 12.00-12.30: Obedná prestávka. Relaxujte tak dlho, ako chcete.
- 12.30-15.30: Zamerajte sa iba na hodiny/školské práce. Žiadne vyrušovanie.
- 15.30: Choď domov
- 16.00-18.00: Voľný čas (pokiaľ nie je na čom pracovať)
- 18.00-18.30: Večera
- 18.30-21.30: Čas na učenie. Urob si domácu úlohu. Žiadne vyrušovanie.
- 21.30-23.00: Voľný čas (pokiaľ nie je na čom pracovať)
- 23.00 hod: Spi
-
Krok 7. Osvojte si zdravé návyky
Aj keď sa to môže zdať, že to nesúvisí s vašou schopnosťou sústrediť sa, váš životný štýl môže mať obrovský vplyv na vašu schopnosť koncentrácie (obzvlášť ak máte fyziologický stav ako ADHD). Neschopnosť sústrediť sa na prácu sa môže stať veľkým problémom, ak ju necháte vymknúť z rúk. Preto si dajte príležitosť dosiahnuť najväčší úspech dodržiavaním týchto rád životného štýlu.
-
Cvičenie.
Cvičenie je dôležité nielen pre vaše celkové zdravie, ale je tiež veľmi prospešné pre sústredenie. Výskum ukazuje, že zdravá úroveň cvičenia môže zlepšiť zameranie a mozgové funkcie v rovnakom rozsahu ako skutočné lieky na liečbu ADHD.
-
Obmedzte príjem kofeínu.
Kofeín je typom stimulantu, takže môže zlepšiť kognitívne funkcie mozgu (ako je pamäť, koncentrácia a podobne), ale neodporúča sa konzumovať vo vysokých dávkach (napríklad presahujúcich 400 mg) u pacientov s ADHD. Užívanie kofeínu môže časom viesť k závislosti, po ktorej nasledujú pocity nervozity, bolesti hlavy a podráždenosť, a to všetko vám sťažuje sústredenie. Kofeín vám navyše sťažuje zaspávanie, aj keď je spánok pre pacientov s ADHD veľmi dôležitý (pozri nižšie). Ak máte záujem používať kofeín na liečbu ADHD, porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnom dávkovaní pre vaše potreby.
-
Dostatok spánku.
Je dosť ťažké sústrediť sa, ak máte ADHD, takže si to nekomplikujte tým, že necháte únavu bez povšimnutia. Väčšina dospelých potrebuje na dosiahnutie maximálneho výkonu 7-9 hodín spánku denne, zatiaľ čo deti často potrebujú viac. Majte na pamäti, že problémy so spánkom sú bežnejšie u ľudí s ADHD ako u priemerného človeka. Ak máte problémy so spánkom aj napriek dodržaniu vyššie uvedených odporúčaní týkajúcich sa životného štýlu, môžu vám pomôcť konkrétne lieky alebo terapia.
Metóda 2 z 3: Používanie mentálnych techník
Krok 1. Uvedomte si svoje znížené rozpätie pozornosti
Prvým krokom k mentálnej kontrole symptómov ADHD je identifikovať ich hneď, ako sa objavia. Akonáhle si všimnete, že začínate strácať koncentráciu, môžete použiť ktorúkoľvek z mentálnych techník v tejto časti, aby ste znova začali ovládať seba. Je to najľahší spôsob, ako sa dostať späť na správnu cestu, ak stratíte pozornosť čo najskôr. Dávajte si preto pozor na nasledujúce znaky, ktoré môžu naznačovať, že vaša pozornosť začína klesať:
- Začnete premýšľať o tom, čo budete robiť ďalej, pričom bojujete s úlohou, na ktorej práve pracujete.
- Začnete sa viac zameriavať na svoje fyzické správanie (vrtenie sa atď.) Ako na svoje dôležité úlohy.
- Cítite sa pohltení inými vecami okolo seba a už viac nevidíte úlohu pred sebou.
- Začnete snívať alebo premýšľať o veciach, ktoré úplne nesúvisia s vašou dôležitou úlohou.
Krok 2. Rozdeľte svoju prácu na menšie a ľahšie kúsky
Dokončiť 15-stranovú štúdiu naraz môže byť ohromne veľa práce. Dokončenie iba jednej stránky však môže byť celkom jednoduché. Všeobecne platí, že dlhodobé dôležité úlohy je oveľa jednoduchšie splniť, ak na nich pracujete krok po kroku a dokončíte každú sekciu, než prejdete na druhú. Koniec koncov, uspokojenie, ktoré získate po dokončení každej časti úlohy, vás môže naďalej motivovať a udržať vás sústredených na úlohu celé hodiny.
Táto stratégia je najúčinnejšia, ak máte dostatočne dlhý čas na dokončenie práce. Napríklad pre 15-stranový papier by bolo jednoduchšie napísať jednu stranu denne počas 15 dní, ako napísať 15 strán za jednu noc. Túto stratégiu však môžete uplatniť aj vtedy, keď ste nútení riešiť veľké problémy naraz. Skúste vymyslieť spôsoby, ako dokončiť každú časť svojej úlohy oddelene od celej samotnej úlohy. Takto bude proces mentálne jednoduchšie držať krok, ako keby ste urobili celú úlohu naraz, aj keď vám neprospieva prestávka alebo prestávka medzi každou sekciou
Krok 3. Preformulujte mätúce problémy vlastnými slovami
Niektorí ľudia s ADHD zisťujú, že najťažšie na dokončení dôležitej úlohy je porozumieť tomu, čo je skutočne potrebné urobiť, aby na tom mohli začať hneď pracovať. V tomto prípade je často užitočné nájsť si čas na rozmyslenie (alebo dokonca prepísanie) úlohy alebo otázky, ktorou sa zaoberáte, vlastnými slovami. Aj keď to môže trochu oddialiť vašu začiatočnú úlohu, v dlhodobom horizonte vám môže ušetriť čas tým, že sa vyhnete nedorozumeniam týkajúcim sa pokynov k úlohám a možno budete musieť prácu prepracovať.
Ako je uvedené vyššie, prehodnotenie niekoho otázky alebo pokynov vlastnými slovami vám môže tiež pomôcť lepšie porozumieť úlohe, ktorú je potrebné dokončiť. Váš mozog sa učí „robením“. Pretvorenie otázky alebo pokynu v hlave v podstate „núti“váš mozog rozdeliť ho na samostatné časti a spracovať ich, čím sa zvýši vaše porozumenie
Krok 4. Použite konkrétne slovo povzbudenia, aby ste sústredili svoju pozornosť
Verte či neverte, niektorí ľudia s ADHD zistia, že opakovanie určitých slov (akési „kúzlo“) o sústredení, keď cítia, že sa ich myšlienky začínajú vzďaľovať, im stačí na to, aby sa sústredili.
Toto „kúzlo“môže byť jednoduchý, pevný príkaz, na ktorý sa treba zamerať, napríklad „Dokončite svoju úlohu. Dokončite svoju úlohu. Dokončite svoju úlohu … “Neexistuje však dokonalé slovo alebo„ kúzlo “, dôležité je, aby bolo pozitívne a seba potvrdilo. Tu môžete experimentovať. Môžete sa napríklad pokúsiť mentálne zopakovať svoju motiváciu pokračovať v robení úlohy pre seba, napríklad „Tvrdo pracuj, aby si získal 4,0 GPA. Pracujte tvrdo, aby ste získali GPA 4.0. Pracujte tvrdo, aby ste získali 4,0 GPA … “
Krok 5. Nájdite správny bod „zlomu“
Čo je viac otravné ako neustále sa rozptyľovať dôležitou úlohou, pretože nemôžete prestať premýšľať o tom, ako začať s „inou“dôležitou úlohou? V takom prípade vám nájdenie správneho bodu zlomu môže pomôcť identifikovať body v úlohe, na ktorej pracujete, presne vtedy, keď sa môžete zastaviť skôr, ako je úloha dokončená. Takýmto spôsobom bude pre vás jednoduchšie vykonať jasný dočasný „presun“z jednej úlohy na druhú a zaistiť, aby nebola odvádzaná vaša pozornosť.
Metóda 3 z 3: Získanie pomoci
Krok 1. Pred začatím liečebného programu sa poraďte s lekárom
ADHD je zdravotný stav, nie je známkou duševnej slabosti alebo problémov s osobnosťou. Z tohto dôvodu v prípadoch, keď sú príznaky ADHD natoľko závažné, že návrhy vo vyššie uvedených častiach nefungujú, je vašim ďalším krokom návšteva lekára. Iba vyškolený lekár môže definitívne diagnostikovať prípad ADHD a rozhodnúť, ktorá možnosť liečby je najlepšia. Tu sú tri typy porúch ADHD:
- ADHD typu pozornosti. Tento typ ADHD sa vyznačuje ťažkosťami s udržaním pozornosti, je ľahko roztržitý, zábudlivý, má tendenciu nepočúvať a prejavuje organizačné problémy.
- Hyperaktívno-impulzívny typ ADHD. U tohto typu deti a dospelí vykazujú príznaky neschopnosti pokojne sedieť, ťažkosti s čakaním na rad v skupinách, rozprávaním/bzučaním/vydávaním iných zvukov, nadmerným pohybom a lezením, vrtením a rýchlym poskytovaním odpovedí.
- Kombinovaný typ ADHD. Kombinovaný typ zahŕňa ľudí, ktorí vykazujú kombinované symptómy, ktoré spĺňajú kritériá pre typy nepozornosti a hyperaktivita-impulzivita.
Krok 2. Zvážte stimulačné lieky
Najznámejšie a najpoužívanejšie lieky na liečbu ADHD patria do triedy liekov nazývaných stimulanty. Ako naznačuje názov, táto procedúra stimuluje centrálny nervový systém, čím zvyšuje srdcovú frekvenciu a duševnú aktivitu používateľa. Väčšina ľudí s ADHD, ktorí užívajú tento liek, však uvádza, že namiesto toho, aby boli nervózni a neschopní koncentrácie, pociťujú upokojujúci a sústredený účinok. Ukázalo sa, že stimulanty zlepšujú symptómy ADHD asi v 70 percentách prípadov ADHD. Každý však reaguje na lieky inak, preto je dobré vyskúšať rôzne lieky, kým nenájdete ten pravý.
- Bežné stimulanty používané na liečbu ADHD sú „Ritalin“, „Focalin“, „Adderall“a „Concerta“.
- Najčastejšími vedľajšími účinkami týchto stimulantov sú znížená chuť do jedla, problémy so spánkom a niekedy bolesti hlavy, žalúdočná nevoľnosť a zvýšený krvný tlak. Väčšinu vedľajších účinkov je však možné znížiť a eliminovať zmenou dávkovania.
Krok 3. Zvážte nestimulačné lieky
U niektorých ľudí nie sú stimulanty pri liečbe ADHD príliš úspešné. Vedľajšie účinky stimulantov môžu byť niekedy také nepríjemné, že sa neoplatí ich skúšať. Našťastie je v tomto prípade na liečbu ADHD k dispozícii niekoľko nestimulačných liekov. Tieto lieky spravidla pôsobia zvýšením hladín chemickej látky nazývanej norepinefrín v mozgu, čo väčšine ľudí uľahčuje sústredenie sa. Ako je uvedené vyššie, tieto lieky reagujú na každú osobu odlišne, preto sa poraďte a spolupracujte so svojím lekárom, aby ste experimentovali s rôznymi liekmi a dávkami, kým nenájdete správnu liečbu.
- Nestimulačné lieky bežne používané na liečbu ADHD sú „Strattera“, „Intuniv“a „Kapvay“. „Intuniv“a „Kapvay“sa používajú iba pre deti.
- Vedľajšie účinky nestimulačných liekov sa líšia. Častými vedľajšími účinkami sú žalúdočná nevoľnosť, znížená chuť do jedla, únava, emocionálne zmeny, bolesti hlavy a podráždenosť. V niektorých zriedkavých prípadoch môžu nastať vážne problémy, ako je ochorenie pečene, depresia, spomalenie rastu u detí a zhoršená sexuálna funkcia.
Krok 4. Považujte terapiu za alternatívu
Klinická liečba ADHD nemusí vždy zahŕňať lieky. V skutočnosti je pre mnoho ľudí s ADHD uspokojivé a produktívne hovoriť so skúsenými poradcami a lekármi o svojich frustráciách, ťažkostiach a úspechoch pri prekonávaní tohto stavu. Rozhovor s vyškolenou osobou, ktorá môže poskytnúť užitočné rady o životných ťažkostiach, môže poskytnúť psychologickú úľavu od stresu spôsobeného ADHD a dokonca vám môže pomôcť osvojiť si zodpovedné vzorce správania a zlepšiť koncentráciu.
Nebojte sa zavolať lekára. Štúdia z roku 2008 zistila, že 13 percent dospelých v USA podstupuje mentálnu liečbu
Tipy
- Ak si myslíte (alebo viete), že máte ADHD, jednou z najužitočnejších vecí, ktoré môžete urobiť, je vzdelávať sa tým, že si veľa prečítate o tejto poruche a dokonca sa poradíte so svojím lekárom. Pochopenie ADHD vám pomôže ľahšie identifikovať vaše príznaky.
- Nebojte sa previnilo alebo zahanbene za svoje príznaky ADHD. ADHD je zdravotná porucha s biologickou príčinou. ADHD „nie je“znakom slabosti alebo postihnutia charakteru. Ľutovanie vášho ADHD vám len sťaží získanie potrebnej pomoci.
