Milovníci kulturistiky vedia, že sila predlaktia je dôležitá pre prácu s hornou časťou tela. Posilnením predlaktí, aby dlhšie vydržalo ťažšie váhy, môžete zväčšiť ramená, bicepsy a precvičiť hornú časť tela. S trochou vedenia môžete v nasledujúcom cvičení ľahko začať zameriavať predlaktie.
Krok
Metóda 1 zo 6: Cvičenie valcových zápästí
Krok 1. Kúpte si alebo si vyrobte valček na zápästie
Tento nástroj je v podstate len tyč alebo palica uviazaná lanom v strede. Medzitým je na druhom konci lana pripevnený náklad. Tento jednoduchý nástroj je jednou z najúčinnejších možností budovania svalov predlaktia a práce na sile úchopu ruky.
Krok 2. Začnite s veľmi ľahkými váhami a postupne zvyšujte
Väčšina ľudí nemôže zdvihnúť takú váhu, ako dokáže zdvihnúť jednou plnou rukou iba zápästím. Hľadaj teda váhy, ktoré sú dostatočne náročné, ale nie bolestivé alebo ich zdvíhanie je veľmi ťažké.
Krok 3. Držte palicu pred telom
Uchopte palicu oboma dlaňami a položte ju pred telo na úroveň bokov. Pretože táto poloha nie je náročná na udržanie, vaše zápästie bude pri cvičení určujúcim faktorom. Týmto spôsobom môžete opakovať cvičenie s valcom na zápästí, pokiaľ to vaše zápästie ešte zvládne.
Ruky môžete vystrieť rovno pred telo, aby ste si zapracovali predlaktia aj ramená. Táto pozícia však pravdepodobne zníži množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať
Krok 4. Otočte páčkou
Držte palicu v jednej ruke a druhou ňou zatočte, aby sa omotala. Uchopte palicu striedavo jednou rukou, až kým lano nie je úplne omotané okolo palice a závažie sa zdvihne.
Pokúste sa udržať polohu palice pri otáčaní bez toho, aby ste ju príliš nakláňali
Krok 5. Otočením páčky znížte zaťaženie
Otočte palicou opačným smerom, aby sa lano opäť uvoľnilo ako predtým. Cvičte pomaly a vyvážene. Ak vám palica vykĺzne z úchopu, pripevnite rukoväť, aby ste znížili trenie, alebo sa ju jednoducho pokúste otočiť dopredu.
Skúste precvičiť 3 sady po 10 zhybov
Metóda 2 zo 6: Vykonávanie vzpierania
Krok 1. Zdvihnite činku alebo kettlebell do oboch rúk
Cieľom tohto cvičenia je posilniť vytrvalosť svalov predlaktia tým, že maximalizujete čas pod stresom. Začnite zdvíhaním činiek alebo „kettlebellov“podľa svojich schopností. Pretože hmotnosť veľmi závisí od vášho tréningu, vyskúšajte dvíhať činky, ktoré sú o niečo ťažšie ako vaša bežná hmotnosť, ale nie príliš ťažké a namáhajte svaly. Podľa potreby môžete zaťaženie vždy zvýšiť alebo znížiť.
- Ak chcete z tohto cvičenia skutočne vyťažiť maximum, zdvihnite namiesto činky alebo „kettlebellu“2 závažia upnuté v oboch rukách. Uchopenie-rovnako ako predlaktia-budete musieť trénovať oveľa ťažšie, aby bol disk zaseknutý a nepadal.
- Ak chcete k tomuto cvičeniu skúsiť pridať väčšiu váhu, skúste namiesto toho použiť záchytnú tyč. S záchytnou tyčou môžete stáť v strede a dvíhať činky oboma ramenami, čo vám umožní dvíhať ťažšie váhy ako zdvíhanie jednou rukou.
Krok 2. Postavte sa rovno
Ak chcete dať váhu na pravé svaly, musíte stlačiť svaly žalúdka, udržiavať rovný postoj a chrbát polohovať dozadu. Ak sa budete hrbiť, príliš budete namáhať nadlaktie alebo chrbát.
Krok 3. Začnite chodiť
Pomalé, prirodzené pohyby pri chôdzi budú lepšie pôsobiť na vaše predlaktia, než len stáť so závažím, takže začnite s chôdzou. Tento cvik si môžete vyskúšať v sériách alebo na 18 metrov. Môžete tiež otestovať svoju vytrvalosť tým, že uvidíte, ako ďaleko dokážete zdvihnúť činky v danom čase, povedzme 10 minút.
Metóda 3 zo 6: Vytváranie individuálnych kučier na zápästí
Krok 1. Posaďte sa na koniec cvičebnej lavice
Toto cvičenie vyžaduje, aby ste boli v stacionárnej polohe, takže si sadnite na okraj cvičebnej lavice. Tiež musíte narovnať nohy, vyzuť sa a rozkročiť kolená na šírku ramien.
Krok 2. Zdvihnite vhodné činky alebo „kettlebells“do oboch rúk
Pretože toto cvičenie je zamerané konkrétne na zápästia a predlaktia, mali by ste začať s cvičením s ľahšou váhou, ako je hmotnosť, ktorú bežne používate na zdvíhanie závaží, napríklad s hmotnosťou 2,5 kg na obe ruky. Ak sa vám zdá príliš ľahká, pridávajte váhu pomaly.
Ak chcete, môžete pracovať s jedným predlaktím naraz, to znamená, že musíte zdvihnúť iba jednu váhu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet sérií a opakovaní na oboch predlaktiach, aby ste sa uistili, že vaše cvičenie je vyvážené
Krok 3. Položte lakte na stehná a narovnajte ruky
Tým, že ruky opriete o stehná, priložíte najväčšiu váhu na predlaktie vzhľadom na biceps. Táto poloha vám tiež upne ruky, čo vám umožní dvíhať činky s menším rizikom zranenia.
Krok 4. Zdvihnite hmotnosť jednoduchým zdvihnutím rúk smerom k sebe
Každá časť tohto cvičenia vyžaduje, aby ste dvíhali váhu hore a dole, pričom váha smerovala k vám. Uistite sa, že pri zdvíhaní závažia vydýchnete a pri jeho spustení sa nadýchnete.
Ak chcete z tohto cvičenia vyťažiť maximum, vyskúšajte si vykonávať cvičenia so zdvíhaním závaží hore a dole zápästím. Pohyb nahor znamená, že vaše dlane smerujú nahor, takže hmotnosť je na vašich dlaniach. Pohyb nadol znamená, že vaše dlane smerujú nadol, takže hmotnosť je na vašich prstoch. Každý smer bude inak pôsobiť na svaly predlaktia
Krok 5. Opakujte 12-15 krát
Akonáhle nájdete ideálne množstvo váhy pre toto cvičenie, môžete urobiť sériu 12-15 s menšou ťažkosťou pri vykonávaní poslednej sady.
Metóda 4 zo 6: Vykonanie zvinutia zápästia s činkou
Krok 1. Sadnite si na ploché ramená s rukami nadol
Na toto cvičenie musíte položiť predlaktie do jednej ruky s rukami a zápästia vyčnievať o okraj lavice. Ak používate štandardnú cvičebnú lavicu, môžete si kľaknúť na bok lavice a oprieť sa o predlaktie-uistite sa, že ste podložili kolená.
Krok 2. Zdvihnite činku oboma rukami
Na vyrovnanie záťaže je potrebné roztiahnuť ruky na šírku ramien, aby sa posilnil úchop činky. Na začiatok použite štandardný úchop s dlaňami nahor.
Ideálne množstvo hmotnosti pre každú osobu je opäť iné. Musíte sa zamerať na takú hmotnosť, ktorá vám umožní zdvihnúť ju 12-15 krát bez toho, aby ste sa unavili
Krok 3. Spustite zápästie
Začnite dvíhať so spustenými zápästiami tak, aby činka visela nízko na vašom zovretí.
Krok 4. Zdvihnite hmotnosť činky nahor a smerom k sebe
Pomalým, kontrolovaným pohybom musíte zdvihnúť činku hore a k sebe. Pomalým dvíhaním činky maximalizujete rozvoj svalov paží pri každom opakovaní. Závažie na zápästí musíte úplne zdvihnúť. Pred uvoľnením činky zdvihnite zápästie čo najbližšie k sebe.
Na vrchole tohto pohybu pocítite pevné stlačenie predlaktia
Krok 5. Opakujte 12-15 krát
Rovnako ako pri iných cvičeniach na zápästí, pred zastavením zopakujte zdvíhanie závažia 12-15 krát. Ak toho veľa nedokážete, skúste dvíhať ľahšie váhy.
Krok 6. Otočte ruky a zdvihnite závažia nadol
Toto je ďalší cvik, ktorý môžete vykonávať, zdvíhanie závaží nahor alebo nadol. Na prácu ostatných svalov predlaktia otočte ruku na lavici tak, aby dlane smerovali nadol. Potom zdvihnite činku späť a cvičte so vzpieraním, kým neuvidíte zadnú stranu ruky.
Metóda 5 zo 6: Používanie úchytiek na výrobu predlaktia
Krok 1. Zvýšte svoju silu úchopu
Cvičenie oboch predlaktí môžete pomaly zvýšiť zvýšením úchopu činky a činiek. Môžete si kúpiť výrobok na uchopenie, ktorý je špeciálne navrhnutý tak, aby držal tyč, alebo na zabalenie tyče použite uterák. Väčšia oblasť úchopu vás núti držať ho ťažšie, aby ste udržali svoj úchop, čo určite ešte viac zapracuje predlaktie.
Krok 2. Používajte kladivo čo najviac
Použitie kladivového úchopu na ďalšie cvičenie posilní vaše predlaktia. Držanie kladiva je pozícia, keď je dlaň viac dnu ako hore. Môžete použiť kladivkový úchop s činkami alebo dokonca obojručné cvičenie ako zdvihnutie brady. Použitím kladivového úchopu sa hmotnosť na vašich dlaniach stane ľahšou a prinúti vás držať sa pevnejšie.
Krok 3. Keď nie ste v posilňovni, použite držadlo
Dvojica zastaraných úchopov so železnými cievkami navrchu je ľahko prístupným nástrojom na prácu predlaktia a prácu na niečom inom. Okrem toho si môžete vytlačiť aj tenisové loptičky alebo rakety, ktoré sú okolo vás. Čokoľvek, čo má do činenia s izoláciou svalov alebo prácou na uchopení ruky, bude fungovať aj na vaše predlaktia.
Metóda 6 zo 6: Používanie cvičení s telesnou hmotnosťou
Krok 1. Vykonajte mŕtve zavesenie
Niektorí ľudia sa rozhodnú použiť svoju telesnú hmotnosť ako bariéru pri tréningu svalov, pretože cvičenia s vlastnou váhou sa dajú ľahšie vykonávať doma a nevyžadujú si telocvičňu. Mŕtve zavesenie sa robí jednoducho tak, že nad sebou niečo držíte a telesnú hmotnosť zavesíte na rukoväť. Pretože je tlak na váš úchop, čím dlhšie budete visieť, tým budú vaše predlaktia trénovanejšie.
Čím väčšiu uchopovaciu plochu zvolíte, tým ťažšie sa bude držať, takže čokoľvek širšie ako bežná brada bude ťažšie pracovať s predlaktím
Krok 2. Vykonajte „mŕtve zavesenie“na „zvinutie“
Pre namáhavejšie a pokročilejšie cvičenie môžete urobiť niekoľko sekúnd „mŕtveho zavesenia“po „zabrnkaní“. Pauzy zaistia, že na začiatku nasledujúceho brady nebudete používať hojdačky ani iné pomalé pohyby.
Krok 3. Vykonajte odtlačky prstov a zápästia
Tento cvik môžete vykonávať opretý o tyč alebo stôl, alebo ho môžete vykonávať na podlahe v polohe „push-up“(čo je určite ťažšie). Uložte svoju váhu na povrch a pomocou zápästí a rúk vytlačte váhu z povrchu.
- Napríklad v polohe „push-up“nebudete ohýbať lakte, aby ste sa spustili; namiesto toho držte lakte rovno a pomocou zápästí a prstov sa odtlačte od povrchu a zdvihnite sa vyššie.
- Môžete tiež pridať ďalšie pohyby do každej normálnej „kliky“, aby ste z každého opakovania vyťažili maximum.
Tipy
- Svaly v predlaktí sú väčšinou „pomalé zášklby“. Svaly „pomalého škubnutia“sú vysoko odolné a zotavujú sa veľmi rýchlo, takže môžete ľahko urobiť niekoľko sérií bez namáhania svalov paží.
- Ak rýchlo nedosiahnete výsledky, cvičte ďalej. K zmenám paže dôjde postupne, takže by ste v skutočnosti mali zmerať obvod predlaktia, aby ste videli rozdiel.
- Jedzte zdravú výživu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste ich mohli používať pri cvičeniach.
- Práca na väčšom predlaktí trvá dlhšie ako namáhanie iných svalov, ako je biceps, pretože svalové vlákna „pomalého škubnutia“majú menšiu kapacitu na zväčšovanie. Nárast veľkosti však bude trvalejší.
- Zvážte vstup do klubu zdravia alebo posilňovne, aby ste využili výhody sofistikovanejšieho vybavenia na precvičenie špecifickejších svalov a získali prístup k profesionálnym trénerom.
Pozor
- Ak vás cvičenie príliš bolí, môžete cvičiť každé tri dni, aby ste si posilnili vytrvalosť. Po niekoľkých týždňoch môžete pridať striedavé plány alebo dokonca denné cvičenia.
- Namáhavé cvičenie môže mať za následok bolestivosť a nadmerné cvičenie môže viesť k poraneniu šľachy alebo iným problémom.
- Silový tréning môže mať za následok vážne zranenie svalov a šliach. Ak sa u vás niekedy vyskytne silná bolesť, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom. Cvičenie s inými ľuďmi je povolené, pretože každý si môže navzájom pomôcť a zlepšiť cvičebný režim.
- Striedajte tréningové dni, aby sa vaše svaly a šľachy stihli zotaviť z predchádzajúceho cvičenia. Medzi tréningami si oddýchnite najmenej jeden celý deň alebo použite striedavé dni na prácu iných častí tela.
