Mnoho ľudí má problémy s tvarovaním podbruška. Na precvičenie spodnej časti brušných svalov existujú rôzne pohyby, ale úspešnosť cvičenia je daná kvalitou pohybu. Dobrý spôsob, ako cvičiť, je vykonávať opakovane pomalé pohyby a zároveň aktivovať spodné brušné svaly. Aby ste dosiahli výsledky v krátkom čase, robte aj aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov. Ak je to potrebné, zmeňte svoj jedálniček znížením spotreby tukov, cukrov a jednoduchých sacharidov. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pred začatím nového cvičebného programu alebo zmenou stravy sa poraďte so svojim lekárom.
Krok
Metóda 1 z 5: Zúženie spodnej časti tela (reverzné skreslenie)
Krok 1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami
Položte nohy na zem a dlane položte na podlahu. Narovnajte ruky po stranách, aby ste mali oporu.
Ľahnite si na podložku alebo hrubý uterák, aby ste si chránili hlavu, chrbát a boky
Krok 2. Zdvihnite obe nohy a kolená pritiahnite k hrudníku
Pri sťahovaní brušných svalov vydýchnite a zdvihnite nohy z podlahy. Priložte kolená k hrudníku, ale zastavte sa, keď sú kolená priamo nad bokmi.
- Pokrčte kolená v uhle 90 ° a uistite sa, že stehná sú kolmo na podlahu.
- Na udržanie rovnováhy používajte ruky, ale pri cvičení využite silu svojich brušných svalov.
Krok 3. Zdvihnite boky a spodnú časť chrbta, aby sa nedotýkali podložky
Zhlboka sa nadýchnite a potom s výdychom zdvihnite boky a spodnú časť chrbta. Priložte kolená k hlave a potom priblížte boky a panvu k rebrám. Kolená majte ohnuté o 90 °.
- Pri tomto pohybe sa hlavou a ramenami dotýkajte podlahy.
- Podržte 1-2 sekundy.
Krok 4. Pomaly spustite boky na podložku
Zhlboka sa nadýchnite a spustite spodnú časť chrbta a bokov k podložke. Držte nohy mimo tela, kým nie sú kolená priamo nad bokmi, pričom kolená pokrčte o 90 °.
- Aby sa spodná časť chrbta nenamáhala, dajte kolená pokrčené o 90 ° a kolená priamo nad boky pri spustení bokov na podlahu. Pred ďalším pohybom nedovoľte kolenám, aby sa pohli dopredu alebo pristáli nohami na podlahe.
- Po dokončení 1 sady spustite nohy na zem.
Krok 5. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 12 krát
Akonáhle ste vo východiskovej polohe (kolená pokrčené a tesne nad bokmi), zopakujte rovnaký pohyb a zdvihnite boky z podlahy. Po návrate do východiskovej polohy tento pohyb zopakujte 12 -krát. Po dokončení prvej sady pomaly spustite chodidlá na podlahu.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady. Pred ďalšou sadou odpočívajte 30-60 sekúnd.
- Pre začiatočníkov urobte tento pohyb 10 -krát za sebou alebo 2 sady po 5 -krát.
Metóda 2 z 5: Cyklistická kríza
Krok 1. Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu
Dotýkajte sa končekov prstov za ušami alebo prekrížte ruky pred hrudníkom. Pri pohybe si nedávajte bradu k hrudníku.
Krok 2. Zdvihnite nohy z podlahy, kým stehná nebudú zvierať s bokmi uhol 90 °
Kolená držte pokrčené, keď dvíhate nohy a stehná kolmo na podlahu.
Krok 3. Zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podlahy, pričom pritlačte pravé koleno k hrudníku a roztiahnite ľavú nohu
Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite tak dlho, ako môžete, pričom zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podlahy a súčasne pohybujte nohami. Uistite sa, že sa horná časť chrbta nedotýka podlahy, pravé koleno je pred hrudníkom a ľavá noha je rovná.
- Narovnajte ľavú nohu bez zablokovania kolena. Ľavé koleno nechajte mierne pokrčiť.
- Pri zdvíhaní hornej časti tela sa uistite, že máte vystretý chrbát. Nevyťahujte ramená dopredu ani sa neprehýbajte.
Krok 4. Otočte boky doprava a snažte sa dotknúť ľavého lakťa pravého kolena
Akonáhle zdvihnete hlavu a hornú časť chrbta, skrúťte pás doprava jemným plynulým pohybom. Ak sa vám kolená ešte nedotýkajú lakťov, nie je dôvod sa znepokojovať. Pokúste sa čo najviac priviesť ľavý lakeť k pravému kolenu.
Počas zákruty vydychujte tak dlho, ako môžete, a potom držte 1-2 sekundy
Krok 5. Narovnajte pravú nohu, pokrčte ľavé koleno a potom krútte pásom doľava
Pri návrate do východiskovej polohy sa zhlboka nadýchnite. Vydychujte tak dlho, ako je to možné, pričom opakujte rovnaký pohyb a otáčajte sa doľava. Narovnajte pravú nohu, priložte ľavé koleno k hrudníku a skrúcajte telo doľava, potom sa dotknite pravého lakťa ľavého kolena.
Krok 6. Vykonajte tento pohyb 2 sady po 10 krát pre každú stranu
Na dokončenie 1 sady vykonajte pohyb na tej istej strane 10 -krát a potom pomaly sklopte hlavu na podlahu. Ďalšiu sadu urobte po 30-60 sekundách odpočinku.
Začiatočníkom urobte 10 -krát pre každú stranu alebo 2 sady 5 -krát pre každú stranu
Metóda 3 z 5: Cvičte so zdvíhaním nôh a kopmi
Krok 1. Ľahnite si na chrbát na podlahu a narovnajte nohy
Ruky položte po bokoch na podlahu alebo pod zadok, pričom dlane smerujú k podlahe. Začiatočníkom dajte oporu dlane pod zadok.
Aby to bolo náročnejšie, precvičte si používanie lavičky na rozšírenie pohybu
Krok 2. Zdvihnite obe nohy, až kým nebudú zvierať s podlahou uhol 90 °
Stiahnite svoje brušné svaly, aby ste zabránili vyklenutiu spodnej časti chrbta a pásu. Zhlboka sa nadýchnite a potom zdvihnite obe nohy a pri výdychu vydržte čo najdlhšie. Pri zdvíhaní nôh stiahnite brušné svaly, až kým nebudú takmer rovnobežné s podlahou. Nezamykajte si kolená. Nechajte kolená mierne pokrčiť.
- Zhlboka sa nadýchnite a držte obe nohy vo zvislej polohe 1-2 sekundy.
- Ak ste niekedy mali problémy s krížmi, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Ak je to potrebné, pokrčte kolená o 90 ° a zdvihnite nohy jeden po druhom, aby sa spodná časť chrbta nenamáhala.
Krok 3. Pomaly spustite nohy, kým sa takmer nedotknú podlahy
Pri spúšťaní nohy vydychujte tak dlho, ako môžete. Keď sa chodidlami takmer dotýkate podlahy, vydržte 1-2 sekundy, zhlboka sa nadýchnite, potom ho s výdychom a aktiváciou brušných svalov zdvihnite späť do zvislej polohy.
Začiatočníkom alebo tým, ktorí majú problémy s krížmi, môže držanie nôh v visiacej polohe spôsobiť bolesť chrbta alebo napätie. Pred cvičením sa poraďte s lekárom alebo urobte tento pohyb tak, že budete striedavo dvíhať nohy alebo jednoducho urobíte obrátenú krízu
Krok 4. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 15 krát
Po dokončení 1 sady spustite nohy na zem, potom odpočívajte 30-60 sekúnd a potom pokračujte v ďalšej sérii až 3 sérií.
Pre začiatočníkov urobte tento pohyb 10 -krát alebo 2 sady po 5 -krát
Krok 5. Zmeňte toto cvičenie tak, že budete kopať, ako by ste vejári
Keď je noha dole, kopnite do nohy rýchlym a silným pohybom. Spustite nohy tak, aby sa takmer dotýkali podlahy, 6 -krát nimi pohybujte hore a dole a potom ich zdvihnite späť do zvislej polohy.
Metóda 4 z 5: Cvičenie cvičte bezpečne a efektívne
Krok 1. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom
Ak ste nikdy necvičili alebo ste mali problémy s chrbtom, urobte si čas na konzultáciu s lekárom. Požiadajte o radu, ako začať s cvičením a podľa potreby upravovať pohyby.
Podľa pokynov lekára začnite cvičiť pomaly a potom postupne zvyšujte počet pohybov podľa schopností
Krok 2. Vykonajte zahrievacie cvičenie 5-10 minút pred cvičením
Táto metóda je užitočná na zlepšenie prietoku krvi a zníženie rizika poranenia. Vykonávajte činnosti, ktoré môžu zvýšiť váš srdcový tep, ako je chôdza, jogging, skákanie hviezd alebo iné aeróbne cvičenia. Vykonajte zahrievacie cvičenia 5-10 minút alebo kým sa vaše telo nezačne potiť.
Krok 3. Trénujte brušné svaly 3-5 dní v týždni
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov precvičte brušné svaly až 5 -krát týždenne. Na rozdiel od iných svalových skupín nie sú brušné svaly ľahko zranené, takže ich môžete trénovať častejšie. Necvičte, ak vás bolia svaly, a dbajte na to, aby ste pohyby robili správne, aby ste sa nezranili.
Krok 4. Zamerajte sa na to, aby ste počas cvičenia pracovali na spodnej časti brucha
Vykonávajte kvalitné cvičenia, namiesto honby za kvantitou. Brušnú stenu tvorí niekoľko svalov. Cvik sa zameria na hornú časť brucha, ak budete rýchlo vykonávať opakujúce sa pohyby. Aby bol cvik zameraný na podbruško, každý pohyb vykonávajte pomaly a kvalitne a zároveň aktivujte spodné brušné svaly.
Krok 5. Po každom tréningu urobte pozíciu mosta, aby ste si zapracovali gluteus
Aby ste znížili riziko zranenia, po cvičení sa ponaťahujte. Ak chcete urobiť držanie mosta, ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená. Ruky položte po bokoch, dlane smerujú k podlahe. Zdvihnite boky a spodnú časť chrbta z podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamu diagonálnu líniu od kolien k ramenám.
Držte 5-10 minút v napnutom stave a potom pomaly spustite boky na podlahu. Vykonajte tento pohyb 2-3 krát
Metóda 5 z 5: Cvičenie na spaľovanie brušného tuku
Krok 1. Okrem vyššie uvedených pohybov robte aj aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov
Tvrdá práca neprinesie výsledky bez zníženia tuku v tele. Tuk bohužiaľ nemôžete redukovať iba v určitých častiach tela. Na vybudovanie brušných svalov musíte spaľovať tuky po celom tele.
- Cvičte 30-60 minút každý deň. Zvyknite si chodiť alebo behať 5-10 minút, behať 15-20 minút a potom ďalších 5-10 minút kráčať. Cyklistika, plávanie a veslovanie sú prospešné aj ako aeróbne cvičenia.
- Pred cvičením strednej až vysokej intenzity sa poraďte s lekárom.
Krok 2. Obmedzte konzumáciu cukrov, tukov a jednoduchých sacharidov
Používajte zdravú výživu, aby cvičenie prinášalo očakávané výsledky. Nepite sódu a sladké nápoje (vrátane ovocných štiav), cukríky, slané pochutiny a spracované zrná, ako napríklad biely chlieb, bielu ryžu a cestoviny vyrobené z mletých zŕn.
Ak chcete zlepšiť svoju diétu, požiadajte o radu svojho lekára, aby ste mohli vykonať zmeny
Krok 3. Jedzte veľké porcie ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov
Jedzte hnedú ryžu, celozrnné pečivo a cestoviny, ovocie a zeleninu, ako sú pomaranče, jablká, banány, hrozno, bobule, listovú zeleninu, strukoviny a hľuzy.
- Maximalizujte svoj výživový príjem tým, že budete jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny.
- Potrebné množstvo jedla by malo byť prispôsobené veku, pohlaviu a intenzite dennej aktivity. Zistite, koľko jedla by ste mali denne jesť prostredníctvom
Krok 4. Jedzte bielkoviny bez tuku
Namiesto tučného hovädzieho alebo bravčového mäsa si vyberte hydinu alebo morské plody bez kostí. Jedzte orechové orechy bez soli alebo lyžicu arašidového masla s ovocím, zeleninou alebo celozrnnými krekry. Uspokojte potreby bielkovín konzumáciou výrobkov z nízkotučného mlieka.
