Všetci sa musíme niečoho obávať. Peniaze, zdravie a sociálne vzťahy sú tri veci, ktoré sú často na vrchole zoznamu starostí človeka. Všetci sa obávame o ľudí, na ktorých nám záleží, a to je normálne. Ale v určitom okamihu si uvedomíš, že starosti sa môžu zmeniť na niečo nezdravé, dokonca neproduktívne. Príliš veľa starostí je náchylných na stres, úzkosť, nespavosť a ďalšie zdravotné problémy. Ak zistíte, že sa príliš staráte o seba a ľudí, na ktorých vám záleží, existuje niekoľko metód, ktoré stojí za to použiť. Zmeňte svoj zvyk starať sa o všetko, váš život bude šťastnejší.
Krok
Metóda 1 z 3: Bojujte s úzkosťou práve teraz
Krok 1. Zostavte zoznam obáv
Kedykoľvek dostanete záchvat úzkosti, napíšte si ho na papier. Povedzte si: „Teraz nemám čas o tom premýšľať. Zapíšem si to a premyslím si to neskôr. “Vždy bude čas a miesto na starosti o seba a ľudí, na ktorých vám záleží. Potom, čo boli všetky vaše starosti zaznamenané v zozname, nemusíte sa báť zabudnúť.
Krok 2. Určite obdobie obáv
Vyberte si konkrétny čas a miesto, aby ste si robili starosti s čímkoľvek, čo vás obťažuje. Nechajte sa oslobodiť od starostí iba v tých časoch každý deň. Pamätajte si, že je to vaše obdobie starostí. V tejto chvíli si môžete myslieť čokoľvek, nech sú vaše myšlienky akékoľvek neproduktívne; nie je potrebné sa obmedzovať.
- Ak sa mimo tohto obdobia objavia negatívne myšlienky o sebe a svojej rodine, snažte sa ich ignorovať. Povedzte si, že o tom budete znova premýšľať neskôr, priamo v období starostí. Nebojte sa, tento krok sa bude cítiť jednoduchšie, ak ho budete vykonávať často.
- Nastavte si každý deň rovnaký čas (napríklad od pol šiestej do piatej popoludní).
- Nastavte si čas, ktorý je trochu ďaleko od nočného spánku, uistite sa, že úzkosť neruší váš spánok.
- Najdôležitejšie je naučiť sa prestať sa báť, keď skončí vaše obdobie starostí. Vstaňte a robte pozitívne veci, ktoré vám môžu pomôcť odvrátiť strach a obavy.
Krok 3. Zaneprázdnite sa
Kedykoľvek sa vám do mysle vkradnú starosti, navštívte svoj zoznam úloh. Ak ho nemáte, začnite ho vyrábať. Vytvorte si zoznam všetkých svojich cieľov a tiež zoznam toho, čo musíte urobiť, aby ste ich dosiahli.
- Začnite jednoduchými činnosťami, ako je varenie večere alebo pranie.
- Skúste sa zamerať na jednu činnosť. Nerobte veľa vecí naraz.
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa so svojimi starosťami
Krok 1. Zlepšite svoju schopnosť zvládať nepríjemné, ťažké a negatívne emócie
Zamyslite sa nad tým, ako by ste reagovali, keby sa vašej rodine stalo niečo zlé - prepadli by ste panike a ponáhľali by ste sa pokúsiť sa zastaviť strach a obavy? Skutočne sa pokúšate „utiecť“pred pocitom alebo ho hlboko zahrabať? Robíte ničivé akcie? Zvýšenie úrovne tolerancie voči takýmto negatívnym pocitom vám môže pomôcť neskôr ich pozitívne zvládnuť.
- Starosť je v skutočnosti jedným zo spôsobov, ako sa môžu ľudia odvrátiť od stresujúcich emócií. Ak ste zaneprázdnení obavami zo zlých vecí, ktoré by sa mohli stať vašej rodine, v skutočnosti sa pokúšate odvrátiť pozornosť od týchto emócií bez toho, aby ste si to uvedomovali. Je možné, že vaše starosti sú „silnou zbraňou“, ktorou sa vyhýbate veciam, ktoré nemôžete ovládať.
- Ak čelíte znepokojujúcim pocitom, naučte sa upokojiť. Keď sa začnete báť o rodinu, zistite, čo môžete urobiť, aby ste tieto emócie lepšie zvládli. Nie je to tak, že musíte od týchto emócií utiecť; ale snažte sa minimalizovať intenzitu emócie, aby ste sa s ňou ľahšie vysporiadali.
- Skúste cvičiť: cvičiť, tancovať, upratovať domácnosť, počúvať relaxačnú hudbu, pozorovať umenie alebo niečo krásne, hrať sa s domácimi zvieratami, hrať hry, sledovať obľúbené televízne relácie, dobrovoľníčiť, dať si teplý kúpeľ alebo vaňu, modliť sa, čítať si knihy, smejte sa, spievajte a cestujte na pohodlné a relaxačné miesta.
- Identifikujte veci alebo činnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie. Identifikujte aj veci alebo činnosti, ktoré majú v skutočnosti opačný účinok (napríklad príliš veľa jedla, izolácia sa v miestnosti atď.).
Krok 2. Naučte sa akceptovať neistotu
Ľudia sa často cítia produktívni, keď sa pre niečo obávajú. Môžete si myslieť, že prílišná informovanosť o všetkom, čo sa „môže“stať vašej rodine, vám umožní chrániť ich pred ktoroukoľvek z týchto možností. To sa bohužiaľ nestane. Život zostáva nepredvídateľný; Len plytváte časom a energiou, pretože viete, že život je plný neistoty.
- Uvedomte si, že obavy z najhoršieho („Čo keď môj otec ochorie na rakovinu a zomrie?“„Čo keď moje lietadlo havaruje?“) Nemá dostatočnú silu zabrániť tomu, aby sa tieto veci skutočne stali.
- Položte si otázku: Je možné, aby bol život oslobodený od neistoty? Prospieva mi neustála starosť o niečo? Bránia mi tieto starosti užívať si každodenný život? Môžem akceptovať skutočnosť, že sa môžu stať také hrozné veci, ale percento je také malé?
Krok 3. Naučte sa zvyknúť si
Inými slovami, naučte sa zvyknúť si na svoje starosti. 30 minút premýšľajte o veciach, ktoré vás často znepokojujú - napríklad, že váš rodinný príslušník zomrel pri autonehode - a prijmite pocity, ktoré v tej chvíli vzniknú, namiesto toho, aby ste sa im snažili vyhnúť alebo ich skryť.
- Hlavným účelom návykovej praxe je upokojiť vašu úzkosť a uľahčiť vám vstup do fázy prijatia. Návyk vám tiež pomôže rozlišovať medzi problémami, ktoré môžete a nemôžete ovládať.
-
Položte si tieto otázky odporúčané HelpGuide.org:
- Je problém, s ktorým som sa v poslednom čase stretol a nie je výplodom mojej predstavivosti? Ak problém pramení len z myšlienky „čo keby …“, ako často sa táto možnosť skutočne zhmotňuje?
- Sú moje obavy rozumné?
- Môžem urobiť niečo pre vyriešenie problému? Môžem sa pripraviť na riešenie problému? Alebo je záležitosť mimo mojej kontroly?
- Ak si uvedomíte, že nemožno urobiť nič, aby sa zabránilo zraneniu alebo smrti vašej rodiny pri nehode (alebo inom znepokojení), naučte sa akceptovať neistotu situácie. Pamätajte si, že starosti nie sú skutočnou činnosťou. Obavy z dopravnej nehody nezabránia tomu, aby sa to stalo.
- Ak si myslíte, že sa problém dá vyriešiť, pokúste sa porozumieť koreňu problému, vymyslite najvhodnejšie riešenie a navrhnite konkrétny plán na riešenie problému; Neutápajte sa len v starostiach.
Krok 4. Porozprávajte sa s odborným poradcom alebo psychológom
Rozhovor s odborníkom na duševné zdravie nie je poslednou možnosťou. Niekedy môže byť veľmi užitočné jednoducho podeliť sa o svoje obavy s ľuďmi, ktorí s týmto problémom priamo nesúvisia. Prezrite si internet alebo požiadajte o miestne odporúčania príslušných odborných poradcov alebo psychológov vo vašom okolí.
Krok 5. Plakať
Jeden účinný spôsob, ako zmývať všetky negatívne emócie, je plakať. Výskumy ukazujú, že potom, čo sa človek rozplače, spomalí sa mu srdcový tep a dych, potom sa dostane do stavu relaxácie. Táto fáza zvyčajne trvá dlhšie, ako čas, ktorý ste strávili plačom. Ak sa teda skutočne obávate, že sa vám chce plakať, plačte.
- Plačte sami alebo pred svojimi priateľmi.
- Uistite sa, že ste na správnom mieste (hanbenie sa vám nepomôže).
Krok 6. Zavolajte svojim priateľom
Vaši priatelia môžu byť veľkými podporovateľmi. Môžu poskytnúť iný uhol pohľadu a pomôžu vám ponoriť sa do svojho. Môžu vám pomôcť pochopiť, či sú vaše obavy oprávnené alebo nie. Komunikácia o svojich strachoch s niekým, komu môžete dôverovať, môže s vašou úzkosťou skutočne urobiť zázraky.
- Pomôcť môže nastavenie „plánu komunikácie“, napríklad telefonovanie jednému priateľovi týždenne.
- Ak sa im nemôžete dovolať, komunikujte e -mailom.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Znížte stres
Nemôžete urobiť nič, aby bol váš život úplne bez stresu, ale prinajmenšom môžete vykonať nižšie uvedené kroky na jeho zníženie.
- Naučte sa hovoriť „nie“. Keď vás váš priateľ pozve na večeru, nehovorte áno, ak viete, že budete celú noc zaneprázdnení alebo budete musieť pracovať neskoro. Naučte sa rozlišovať medzi vecami, ktoré by ste „mali“a „mali“robiť.
- Zmeňte svoju situáciu. Cítite sa často vystresovaní, keď prídete do kancelárie, pretože sa musíte najskôr vysporiadať s mimoriadnymi zápchami? Ak je to tak, skúste zvoliť inú trasu, ísť vlakom alebo odísť skôr, aby ste sa vyhli zápcham. Vykonajte malé zmeny, ktoré môžu zlepšiť váš život a prostredie okolo vás; určite váš stres bude pomaly klesať.
- Trávte menej času s ľuďmi, ktorí vás často stresujú. Možno ich nebudete môcť úplne odstrániť zo svojho života - najmä ak sú tými ľuďmi vaša matka, váš šéf alebo vaši spolupracovníci - ale snažte sa obmedziť komunikáciu s týmito ľuďmi, ako len môžete. Povedzte napríklad svojej matke, že sa jej nemôžete dovolať každý deň, ale aspoň raz týždenne jej určite zavoláte. Vyhnite sa čo najviac otravným spolupracovníkom. Nájdite dôvody, aby ste ich nemali z dohľadu.
Krok 2. Meditujte
Meditácia nie je len sedieť a vyprázdňovať myseľ. Meditácia je ako sledovanie vašich myšlienok bez toho, aby ste ich súdili. Je prekvapujúce, že niekoľko minútová meditácia každý deň môže výrazne znížiť úroveň vašej úzkosti.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy a zhlboka sa nadýchnite.
- Pri tom analogizujte každú zo svojich myšlienok ako vzduchové bubliny, ktoré vyletujú z vášho tela, stúpajú k stropu a explodujú vo vzduchu.
- Pomôcť môže aj počúvanie meditačného sprievodcu.
Krok 3. Jedzte čokoládu
Kŕmenie tela chutnými jedlami účinne odvádza vašu úzkosť. Štúdie navyše ukázali, že čokoláda môže znižovať hladiny kortizolu (stresový hormón, ktorý vyvoláva úzkostné poruchy). Konkrétnejšie sa ukázalo, že zlúčeniny v horkej čokoláde zlepšujú vašu náladu.
Krok 4. Doprajte si dostatok odpočinku
Ak ste si zvykli utápať sa v obavách, môže byť pre vás táto metóda veľmi ťažko implementovateľná. Keď spíte príliš neskoro, ako by ste kŕmili svoju úzkosť. Výskumy ukazujú, že ľuďom, ktorí nie sú zvyknutí zostať dlho hore, menej prekážajú zaťažujúce myšlienky. Preto si urobte zvyk chodiť každý večer skoro spať.
Dospelí potrebujú každú noc 7-9 hodín spánku. Tínedžeri medzitým potrebujú 8-10 hodín spánku a deti v školskom veku potrebujú 9-11 hodín spánku každú noc
Krok 5. Naučte sa byť vďační
Ak sa neustále obávate zlých vecí, ktoré sa môžu stať vám alebo vašej rodine, je to znak toho, že skutočne milujete seba a svoju rodinu! Inými slovami, váš život je zábavný a veľmi vďačný!
- Kedykoľvek prídu vaše starosti, prestaňte robiť čokoľvek a myslite na päť vecí, za ktoré ste vďační.
- Niektoré veci, za ktoré by ste mali byť vďační: rodina, zdravie, dobré počasie, voľný čas alebo chutné jedlo, ktoré ste práve jedli.
