Chcete zmeniť stav svojho tela k lepšiemu? Aj keď sa cítime fit s ideálnou telesnou hmotnosťou, vyformovať telo tak, aby vyzeralo svalnatejšie, nie je jednoduchá vec. Ak chcete mať štíhle a svalnaté stehná, skúste urobiť nasledujúce kroky. Pretože je to veľký sval, stehná sú najťažšou časťou tela na tvarovanie, aby vyzerali krásne a tónované. Stále však môžete získať krásne a silné stehná, ak si nájdete čas na usilovné cvičenie.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičte svaly stehien doma
Krok 1. Vykonajte postoj v polodrepe (drep)
Poloha v polodrepe je skvelá na tonizáciu a posilnenie vnútorných stehenných svalov. Začnite v stoji s nohami na šírku ramien a pokrčte kolená o 90 °. Vykonajte toto cvičenie v blízkosti steny, aby ste si chrbtom a ramenami mohli oprieť o stenu. Po držaní tejto polohy 1 minútu odpočívajte 30 sekúnd. Tento pohyb opakujte asi 10 -krát denne.
Krok 2. Vykonajte výskok v drepe
Začnite v podrepe, pričom narovnajte chrbát a pozerajte sa priamo pred seba. Dotýkajte sa podlahy prstami čo najviac, čím nižšie, tým lepšie. Vyskočte rovno a držte jadro a hornú časť tela v jednej línii. Vykonajte tento pohyb čo najviac, potom na minútu odpočívajte. Opakujte tento pohyb z počtu pohybov, ktoré ste práve urobili. Skúste toto cvičenie vykonávať 3-4 krát týždenne.
Krok 3. Zvyknite si behať
Beh je veľmi dobrý pre udržanie zdravia a kondície. Okrem toho, že je to veľmi prospešné kardiovaskulárne cvičenie, beh vonku, napríklad v parku alebo v obytnej štvrti, môže posilniť a posilniť vaše stehná. Toto cvičenie tiež zníži tuk v stehnách, takže budú pôsobiť pevnejšie. Vytvorte si z bežného návyku, ktorý máte radi, pretože toto cvičenie je veľmi dobré pre zdravie srdca, pľúc a dokonca aj mozgu.
Uvedomte si, že beh môže namáhať vaše telo, najmä kolená a nohy. Začnite pomaly behať po mierne mäkkom povrchu, ak môžete. Ak chcete behať po niekoľkých rokoch, čo to nerobíte, začnite behom 10 minút v tempe, ktoré vyhovuje vášmu telesnému stavu. Nenúťte sa cítiť, že sa pominiete, pretože to vzdáte a už neutečiete
Krok 4. Vykonajte cvičenie na zdvihnutie nohy
Toto cvičenie môže posilniť a tonizovať stehná. Začnite v ľahu na chrbte. Zdvihnite obe nohy tak, aby boli kolmé na vaše telo, potom pomaly spúšťajte. Nepoužívajte pomoc rúk, aby svaly na nohách aktívne pracovali. Tento pohyb opakujte asi 20 -krát denne.
Krok 5. Ohnite koleno a prekrížte jednu nohu dozadu (zakrivený výpad), ako keby ste pozdravili
Útočná pozícia (výpad) je veľmi dobrá na posilnenie stehenných svalov, ktoré sú cieľom tohto cvičenia. Tento pohyb začína v stoji tak, že nohy rozkročíte širšie ako boky a jednou nohou sa presuniete do polohy v podrepe. Pri narovnávaní prekrížte jednu nohu dozadu a urobte polohu v podrepe, ako na pozdrav. Tento pohyb zopakujte s druhou nohou.
Metóda 2 z 3: V posilňovni si precvičte stehenné svaly
Krok 1. Vykonajte výpad, pričom držte činku
Tento útočný pohyb je skvelý na budovanie svalov a spaľovanie tukov. Začnite v stoji s nohami na šírku ramien. Držte činku 2-3 kg, jednu v ľavej ruke, jednu v pravej. Vykročte jednou nohou dopredu a uistite sa, že vaše stehno je rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Tento pohyb zopakujte s druhou nohou a urobte asi 20 pohybov každý deň. Toto cvičenie môžete vykonávať doma, ak máte činku.
Tento pohyb môžete vykonať bez závaží, ak je tréning s činkou stále príliš náročný
Krok 2. Vykonajte cvičenie pomocou eliptického stroja
Pri cvičení v posilňovni používajte eliptický stroj 60-90 minút na posilnenie a tonizáciu stehien. Tento stroj špeciálne trénuje stehenné svaly s lepšími výsledkami ako beh, pretože vášmu pohybu pomáha stroj.
Krok 3. Zapojte sa do hodiny pilates alebo kickboxu v miestnej telocvični
Cvičením na hodine existujú ľudia, ktorí vás podporia a udržia v motivácii, aby ste cvičili usilovnejšie. Cvičenie pilates je veľmi dobré na precvičenie stehenných svalov. Pristúpte k svojmu inštruktorovi pilatesu a vysvetlite mu svoje ciele, aby mohol precvičovať určité pohyby špecifické pre časť tela, na ktorej chcete pracovať.
Pilates a kickbox sú kardiovaskulárne cvičenia, ktoré môžu spaľovať tuk, tonizovať a posilňovať vaše stehná
Krok 4. Použite leg press
Tento nástroj sa zriedka nachádza doma, ale je vynikajúci na vypracovanie stehien a zadku. Posaďte sa na lavicu na stlačenie nohy a vyberte si váhu, ktorá zodpovedá vašim schopnostiam. Nebuďte príliš nadšení z polovičnej telesnej hmotnosti, pretože ak je príliš ľahká, môžete pridať väčšiu váhu. Položte nohy na závažia, pričom pokrčte kolená o 90 °, potom zatlačte! Vďaka tomuto cvičeniu získate dobré výsledky.
Krok 5. Skúste plávať
Zmenšenie celkovej veľkosti tela je skvelé pre získanie štíhlejších svalov. Niekedy je táto metóda lepšia ako tréning určitých svalov. Plávanie je veľmi prospešné, pretože môžete cvičiť stehná a zároveň chudnúť. Túto metódu použite, ak chcete schudnúť 2-3 kg.
Metóda 3 z 3: Jesť zdravé jedlo
Krok 1. Jedzte nízkotučnú diétu
Najlepším spôsobom, ako vyformovať stehná, je zníženie telesného tuku. Môžete to urobiť pravidelným cvičením a zdravou výživou. Jedzte zeleninu a ovocie. Vyberajte si celozrnné obilniny, namiesto obilnín, ktoré obsahujú cukor. Malé zmeny vo vašej strave môžu mať obrovský vplyv na vaše telo.
Krok 2. Zbavte sa zvyku jesť sladkosti
Candy vás nemôže nabádať k cvičeniu. Ak ste fanúšikom sladkostí, skúste cukríky nahradiť ovocím.
Krok 3. Pite veľa vody
Pitná voda hydratuje telo a čistí tráviaci trakt. Hlad, ktorý zažívate neustále, môže byť jednoducho preto, že ste dehydrovaný. Pitie veľkého množstva vody udrží telo v dobrej kondícii, aby mohlo správne fungovať a zabránilo sa prejedaniu.
Krok 4. Jedzte diétu s vysokým obsahom bielkovín
Konzumácia bielkovín, ako je grilované kura, syr a celozrnný chlieb, môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu. Namiesto steakov a hamburgerov si vyberte chudé mäso, napríklad ryby a kura. Okrem nízkeho obsahu bielkovín majú hamburgery aj vysoký obsah kalórií.
Krok 5. Jedzte zdravé sacharidy
Hnedá ryža, quinoa a jačmeň sú lepšie ako hranolky a kečup. Namiesto konzumácie spracovaných potravín si vyberte celozrnné pečivo a podobné jedlá. Uprednostnite potraviny vyrobené z celých zŕn!
Krok 6. Pripravte si vlastné jedlo
Vaše telo bude zdravšie, ak si dokážete pripraviť vlastné jedlo. Kupujte si zdravé suroviny, aby ste mohli jesť iba zdravé jedlá. Poskytnite zeleninu a ďalšie, ako bolo uvedené vyššie.
Tipy
- Nezúfajte, ak váš tréning počas jedného týždňa neprinesie veľký rozdiel. Buď trpezlivý. Po nejakom čase sa môžete z výsledkov určite tešiť!
- Cvičte pravidelne. Nerobte určité pohyby každé dva týždne. Cvičenie nebude fungovať, ak sa cvičí menej ako trikrát týždenne.
- Nájdi si cvičného kamaráta. Pomôcť bude cvičiť priateľov s rovnakým cieľom.
