Aby mohli účastníci skúšky zložiť z vojenských síl, musia byť schopní zvládnuť 53 brušákov, 72 krát, ak chcú dosiahnuť perfektné skóre. Sedy -ľahy sú považované za zlyhanie, ak nie sú vykonávané podľa pravidiel. Nasledujte tieto kroky a naučte sa, ako sa držať amerických vojenských noriem.
Krok
Časť 1 z 3: Počiatočná pozícia
Krok 1. Ľahnite si na podlahu telom nahor
Ľahnite si na podložku alebo trávu, ktorá má rovný povrch.
Krok 2. Ohnite kolená o 90˚
Chodidlá by mali byť na podlahe ploché, nie viac ako 30 cm od seba.
- Počas testu vám niekto podrží nohu alebo členok. Nájdite si na to priateľa, aby ste mohli správne sedieť
- Päta je jedinou časťou tela, ktorá by sa mala prilepiť k podlahe. Ak chcete, môžete zdvihnúť prsty na nohách.
Krok 3. Zaviažte prsty za hlavu
Pri brušákoch by ste nemali oddeľovať prsty od hlavy. V prípade uvoľnenia sa sedačky nepočítajú.
Časť 2 z 3: Cvičenie v sede
Krok 1. Zdvihnite hornú časť tela do zvislej polohy
Pomocou brušných svalov zdvihnite telo tak, aby bol zátylok nad základňou chrbtice. Zastavte, keď sa vaše boky ohnú v uhle 90˚.
- Neohýbajte chrbát. Chrbát by mal byť vždy rovný.
- Nedvíhajte zadok z podlahy, aby ste zdvihli telo.
- Poloha kolena by nemala presiahnuť 90 stupňov.
Krok 2. Spustite chrbát, kým sa ramená nedotknú podlahy
Robte to pomaly, nenechajte telo švihnúť a neprestávajte sa vracať do východiskovej polohy.
Krok 3. Opakujte
Použite rovnaký pohyb a urobte najmenej 55 klikov. Ak sa zastavíte, keď ste na dne, budete musieť začať odznova. Akýkoľvek krok bude diskvalifikovaný, ak vykonáte niektorý z nasledujúcich krokov:
- Neschopnosť zdvihnúť hornú časť tela do zvislej polohy.
- Zakrivte chrbát.
- Poloha kolena presahuje 90 stupňov
- Háčiky na prsty sa odopnú zo zadnej časti hlavy.
- Zadok sa nelepí na podlahu.
Časť 3 z 3: Absolvujte skúšku sedenia
Krok 1. Dokončite počet opakovaní
Aby ste sa kvalifikovali, urobte aspoň 53 opakovaní na sériu, ak máte 17-21 rokov. Ak máte 22-26 rokov, urobte aspoň 43 opakovaní.
Krok 2. Nacvičte si viac brušákov než je požadovaný počet opakovaní
Pri cvičení neprestávajte, kým sa svaly neunavia. Opakujte pre štyri sady. Interval medzi sériami by nemal presiahnuť jednu minútu.
Krok 3. Cvičte niekoľkokrát týždenne
Aby ste okamžite videli / cítili výsledky, skúste urobiť štyri série tri dni v týždni počas šiestich týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií alebo tréningových dní v týždni.
Krok 4. Získajte perfektný výsledok
Ak zvládnete perfektne 72 brušákov, získate skóre 90 a spadáte do kategórie „perfektné“pre toto cvičenie. Ak ste dobrí v sede, urobte maximum, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, ktoré môžete dosiahnuť.
Tipy
- Keď začnete sedieť, podložte si nohy pod posteľ, aby ste nepotrebovali, aby vás držal za nohy niekto iný. To je perfektné na cestovanie.
- Prínosom tohto cvičenia je zvýšenie sily a pružnosti bokov a brušných svalov.
- Vykonajte najmenej dve sedenia brušných cvičení, najlepšie na konci silového tréningu. Cvičte dvíhanie nôh a pravidelné drvenie v 3 sériách, po 15 opakovaní. Medzi jednotlivými sadami neodpočívajte viac ako 30 sekúnd.
Pozor
- Ak cvičenia nie sú vykonávané správne, môže dôjsť k poraneniu chrbta alebo krku.
- Tí, ktorí majú zlú rovnováhu tela, by mali byť pri tomto cvičení opatrní.
