Sú vaše stehná príliš chudé? Ak chcete vybudovať svaly stehien, zvýšte intenzitu cvičenia, pridajte väčšiu váhu a viac opakovaní. Drepy, výpady a tlaky na nohy sú dobrou možnosťou na tvarovanie nôh. Jedzte ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu pri cvičení, a zaistite dostatok bielkovín. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako získať väčšie a silnejšie stehná.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičte s intenzitou
Krok 1. Zatlačte na tvrdší tréning
K svalovému rastu dochádza vtedy, keď sa vaše svaly používajú tak, že sa poškodia malé vlákna, čo poskytuje príležitosť vrátiť sa väčším a silnejším strihom. Keď robíte cvičenia, ktoré vaše svaly zvyknú zvládať, tento proces sa nestane. Len vtedy, keď sa budete naplno snažiť - cvičiť, kým nepocítite bolesť - vaše svaly budú reagovať tým, že sa zväčšia. Rýchle zlepšovanie môžete začať vnímať intenzívnejším prístupom k svojmu tréningu.
- Uistite sa, že používate dostatočnú váhu na vyzývanie svalov. Ak ste začiatočník, môžete cvičiť budovanie stehien bez akýchkoľvek závaží. Ak vám to príde jednoduché, použite činku s dostatočnou hmotnosťou, s ktorou by ste mali prestať asi po 10 opakovaniach.
- Je dôležité rozpoznať rozdiel medzi tlačením sa na doraz a tlačením sa do bodu zranenia. Ak ste začiatočník, pokiaľ ide o silové cvičenia, je dobré spolupracovať s trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich osobných limitoch.
Krok 2. Zvýšte rýchlosť svojich opakovaní
Cvičenie „nárazovo“- skôr pomocou rýchlych pohybov než pomalých, stabilných pohybov - preukázateľne zvyšuje rast svalov. Majte to na pamäti, keď cvičíte stehná. Ak chcete cvičiť výbušné cvičenia, nastavte si časovač na 1-2 minúty a urobte toľko opakovaní, koľko môžete za dané časové obdobie. Keď vyprší čas, urobte si krátku prestávku a potom cvičenie zopakujte.
Krok 3. Uistite sa, že používate správny tvar
Uvedené cvičenia vám neprinesú požadované výsledky, ak ich nerobíte správnym spôsobom. Sledujte videá online alebo trénujte s trénerom, aby ste určili správny spôsob cvičenia stehien. Pri tréningu majte na pamäti, že bolesť by ste mali cítiť najmä v oblasti stehien. Ak to cítite inde, vaša forma cvičenia môže byť nesprávna.
- Používanie správnej formy je tiež dôležitým spôsobom, ako zostať v bezpečí pri cvičení. Ak budete neustále cvičiť zle, môžete si poraniť svaly.
- Tiež sa chcete uistiť, že nepoužívate príliš veľkú váhu, ktorá ovplyvňuje vašu cvičebnú formu. Ak je vaša činka taká ťažká, že nemôžete cvičenie dokonale dokončiť, možno budete musieť použiť ľahšie činky.
Krok 4. Postupom času pridajte závažia a opakovania
Keď uplynie niekoľko týždňov, vaše svaly narastú a čoskoro sa stanú úmernými váhe, ktorú držíte. Aby sa vaše svaly zväčšili, budete musieť každých pár týždňov zvýšiť hmotnosť. Nájdite nové váhy, ktoré môžete zdvihnúť pomocou miery asi 10 opakovaní bez toho, aby ste museli prestať.
Krok 5. Pracujte s rôznymi svalovými skupinami v rôznych dňoch
To dáva vašim svalom šancu odpočívať a obnovovať sa pri práci s inými svalovými skupinami. Ak sa jeden deň zameriate na stehná, druhý deň budete pracovať na chrbte, hrudníku a rukách a potom sa prepracujte späť k stehnám. Obdobie zotavenia je pre rast svalov rovnako dôležité ako tréningové obdobie.
Krok 6. Vynechajte kardio tréning
Beh, plávanie, rýchla chôdza, bicyklovanie a cvičenia sú dobrým spôsobom, ako udržať svoje telo v kondícii, ale tieto cvičenia nie sú dostatočne dobré na budovanie svalov - najmä svalov nôh. Keď robíte veľa kardio, vaše telo používa energiu na to, aby všetky vaše svaly pracovali. Ak sa pokúšate vybudovať veľké stehná, vaša energia by mala byť zameraná predovšetkým na vaše stehenné svaly (a ďalšie svaly v slučke).
Ak máte radi cvičenie mimo silových tréningov, vyskúšajte namiesto behania alebo bicyklovania chôdzu alebo turistiku
Časť 2 z 3: Budujte hrubé stehná klasickými cvičeniami
Krok 1. Robte drepy
Jedná sa o klasické cvičenie na posilnenie stehien, pretože zacvičí hamstringy vzadu a vaše kvadricepsy vpredu. Ak táto prax ešte nie je súčasťou vášho spôsobu života, zmeňte to teraz. Môžete robiť drepy bez závažia alebo si to sťažiť držaním činky.
- Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien od seba. Nechajte prsty na nohách smerovať dopredu. Nezamykajte si kolená.
- Ak používate závažia, držte závažia oboma rukami pred sebou okolo rebier. Položte váhu zo stojacej polohy na päty, nie na členky.
- Pokrčte kolená a tlačte zadoček dozadu a dole, ako keby ste sedeli na stoličke, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa pomaly vráťte do stoja. Tento postup zopakujte 15 -krát za sebou, urobte si prestávku a zopakujte to ešte dvakrát. Vykonajte toto cvičenie 3 až 5 krát týždenne, aby ste vytvorili silnejšie a silnejšie stehná.
Krok 2. Vykonajte výpady
Toto je ďalší klasický cvik na stehno, ktorý je možné vykonať s dvoma činkami na zvýšenie stávky. Výpady tiež pomáhajú vašim lýtkam zväčšiť sa. Pri výpadoch používajte tento tvar:
- Postavte sa so závažím vedľa seba.
- Jednou nohou urobte jeden veľký krok vpred.
- Pri kroku pokrčte koleno druhej nohy tak, aby sa koleno takmer dotýkalo zeme.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom tento cvik zopakujte tak, že najskôr vykročíte druhou nohou.
- Tento postup zopakujte 15 krát za sebou, urobte si prestávku a zopakujte to ešte dvakrát. Vykonajte toto cvičenie 3 až 5 krát týždenne, aby ste vytvorili silnejšie a silnejšie stehná.
Krok 3. Vykonajte mŕtvy ťah so stuhnutými nohami
Toto cvičenie precvičí vaše hamstringy. Na to budete potrebovať dve činky, závažie alebo závažie s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť desaťkrát, než budete musieť prestať.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Váha, ktorú používate, by mala byť umiestnená pred vami.
- Ohnite sa v páse a vezmite váhu. Neohýbajte kolená; Vaše kolená by mali byť tuhé a rovné.
- Narovnajte chrbát a súčasne zdvíhajte závažia.
- Znovu sa ohnite, aby sa závažie vrátilo na podlahu.
- Opakujte 10 -krát, potom odpočívajte a urobte ďalšie dve série.
Krok 4. Vykonajte stlačenie nohy
Na toto cvičenie budete potrebovať nástroje, ale výsledky stoja za to, ak sa do posilňovne zapojíte. Nožný lis vám umožňuje prispôsobiť si hmotnosť, ktorú používate, aby ste mohli zvýšiť zaťaženie, pretože vaše stehenné svaly sú silnejšie.
- Posaďte sa na stroj na stlačenie nôh a chodidlá položte na podložky. Kolená by mali byť pokrčené, za rovnováhu môžete držať rúčku.
- Zatlačte podložky na nohy chodidlami. Stlačenie tohto stroja spôsobí zdvihnutie bremena. V stehnách by ste to mali cítiť.
- Znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy ohnutím kolien.
- Opakujte 15 -krát, potom odpočívajte a urobte ďalšie 2 série.
Časť 3 z 3: Dobre sa stravujte pre rast svalov
Krok 1. Jedzte viac, ako bežne jete
Budovanie svalov vyžaduje veľa energie. Budete musieť jesť viac ako štandardné tri jedlá denne. Niektorí kulturisti odporúčajú jesť päťkrát denne, pričom každé jedlo obsahuje väčšiu porciu ako obvykle. Možno sa to nebude cítiť pohodlne, ale ak chcete väčšie svaly, treba ich nakŕmiť.
- Jedzte pred a po cvičení. Zaistíte tak, že sa vám svaly nespália.
- Pred cvičením jedzte zdravé sacharidy. Quinoa, hnedá ryža a celozrnné produkty sú dobrým zdrojom uhľohydrátov.
Krok 2. Získajte svoje kalórie z celých, zdravých potravín
Jesť viac neznamená jesť nezdravé jedlo. Získajte svoje kalórie zo zdravých, čistých a prírodných potravín, ktoré neobsahujú soľ, cukor a konzervačné látky.
- Pokúste sa jesť domácu kuchyňu tak často, ako je to možné. Na energiu sa nespoliehajte na proteínové tyčinky a energetické nápoje. Konzumácia skutočného jedla je pre vaše svaly oveľa zdravšia.
- Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu, slanému občerstveniu a sladkým jedlám - iba vďaka nim sa budete cítiť unavení a cvičenie bude náročnejšie.
Krok 3. Uistite sa, že každé vaše jedlo obsahuje bielkoviny
Proteín je stavebným kameňom bielkovín a mal by byť stredobodom vašej stravy, keď sa sústredíte na rast svalov. Okrem celozrnných produktov, orechov a veľkého množstva ovocia a zeleniny konzumujte mäso, ryby a vajíčka, aby ste získali denný príjem bielkovín.
- Skúste si kúpiť mäso z farmy chované bez hormónov. Ak jete mäso, nechcete do neho dávať súčasne hormóny a chemikálie.
- Ak nechcete jesť mäso, vyskúšajte tofu, fazuľu a listovú zeleninu s vysokým obsahom bielkovín.
Krok 4. Zvážte užívanie doplnkov, ktoré vám pomôžu s rastom svalov
Doplnky chcete používať opatrne, pretože mnohé z nich nepreukázali, že by podporili rast svalov. Drahé proteínové prášky nemusia stáť za peniaze. Vykonajte svoj prieskum a zistite, ktoré doplnky by pre vás mohli byť to pravé.
- Kreatín je doplnok k budovaniu svalov, ktorý sa považuje za bezpečný, ak užijete odporúčané dávkovanie.
- Je dôležité, aby ste sa nespoliehali na doplnky, aby ste získali väčšie stehná, ak si nedáte tú námahu cvičiť a správne jesť. Doplnky môžu pomôcť udržať sa na trati, ale neexistuje žiadna zázračná pilulka, ktorá by zväčšila vaše nohy.
Krok 5. Zostaňte hydratovaní po celý deň vypitím 8 až 10 pohárov vody
Pomôže to vášmu telu spracovať bielkoviny a udrží vás zdravých a aktívnych. Pitie veľkého množstva vody vám tiež dodá energiu na uľahčenie budovania hrubých svalov.
